felejtsd el a kettlebelleket, az orvosi golyókat és a köteleket. Az izomhoz vezető nonszensz út súlyzókkal kezdődik. Gondolj bele: még a hatalmas Peloton is integrálja a súlyzókat az erőépítéshez.
akkor támaszkodni őket az edzés alatt, egy négy napos-egy-hét teljes test ülés, amely növeli az erőt, növeli a kitartást, és robbanás zsír 25 perc egy nap.
Directions
végezze el ezt az edzést hetente 6 napig, legalább 1 pihenőnapra törekedve., Azokon a napokon, amikor nem edz, maradjon aktív, ha 20 perces futást vesz igénybe.
minden edzést a bemelegítés 3 fordulójával kezd: 5 Superman tart, 5 váltakozó fordított kitörés, 30 másodperces deszka és 10 ugró jack. Akkor munkára.
A teljes test súlyzó edzés
csináld ezt az edzést 3 körös áramkörként, közepes súlyú súlyzókkal. Pihenjen 30 másodpercig az egyes gyakorlatok között.
1. Súlyzó Deadlift
helyezzen 2 súlyzót a lábad oldalára., Csuklópánt a deréknál, hajlítsa meg térdét, fogja meg őket, tartsa szorosan a magját. Álljon meg, húzza le a súlyzókat a padlóról, majd szorítsa meg a fenék. Helyezze vissza a súlyzókat a padlóra. Ez 1 rep; csinál 10.
Eb azt mondja: “összpontosítson arra, hogy a vállát mindig a csípő felett tartsa. A cél az, hogy úgy érzi, ez a combhajlító, fenék, nem a hát alsó.”
2. Súlyzó Cirkusz föld-felső
álljon egyetlen súlyzóval a lábad között, és fogja meg mindkét kezével., Húzza meg a combhajlító és a mag, csepegés egy alacsony zömök. Állj robbanásszerűen (akkor emelkedik rá a lábujjak, mint te), majd húzza fel a súlyzó mindkét kezével. Ahogy a súly eléri a váll szintjét, tolja a jobb kezét, majd vezesse a feje fölött. Engedje le a vállára, majd mindkét kezével tegye vissza a padlóra. Ez 1 rep. ismételje meg a másik oldalon. Csináljon 20 teljes ismétlést.
3., Szüneteltetett súlyzó közeli markolat sajtó
feküdjön háttal egy padon, láb a padlón, siklik és abs feszes, súlyzók tartott közvetlenül a vállán. Hajlítsa meg a könyökét és a vállát, miközben a könyökét a testéhez közel tartja, miközben a súlyzókat a bordájához csökkenti. Szüneteltesse 1 másodpercig, majd nyomja őket felfelé. Ez 1 rep; do 8 hogy 10.
Eb azt mondja: “nincs pad, nincs probléma. Tegye ezt padlóburkolatként: feküdjön a padlón, a lábak a földön, a fenék összenyomva., A sajtó alján némi mozgástartományt veszítesz, de a mellkasod és a tricepszed szorítására koncentrálhatsz.”
4. Súlyzó Z-sajtó
üljön a padlóra, lábak egyenesek, abs szorosak, súlyzók a vállán. Anélkül, hogy a hátát ívelné, egyenesítse ki a karját,vezesse a súlyzókat. Lassan térjen vissza a vállára. Ez 1 rep; do 10 hogy 12.
Eb azt mondja: “Ne fújja ki a könyökét; tartsa kissé előtted, mint a modellünk., Ez egy biztonságosabb préselési szög a hosszú távú váll egészségét.”
a Finisher
állítson be egy időzítőt 5 percre. Ismételje meg a lépéseket annak érdekében, hogy a lehető legtöbb kört teljesítse. Pihenjen szükség szerint, de tartsa rövid ideig a pihenőidőket.
5.
>
stand holding közepes súlyú súlyzók fölött, abs and glutes feszes, borda ketrec, és karok egyenes. Séta előre 20 lépés. Szűk körben?, Sétáljon előre, amennyire csak lehet, majd forduljon vissza, majd sétáljon a kezdethez, amelynek célja 20 teljes lépés.
az Eb azt mondja: “vállproblémák kezelése? Ahelyett, hogy a hülye harangokat közvetlenül a feje fölött tartaná, tartsa őket a vállán.”
6. Farmer magammal a Gazda Tartsa
Állvány tartja a súlyzók az oldalán, core, valamint a fenék szorít, lapockák facsart., Séta előre 20 lépésben, amelynek célja, hogy tartsa a csípő, váll tér. (Ha nincs helyed, sétálj oda-vissza 20 teljes lépéshez.) Miután befejezte a sétát, álljon, tartsa a súlyzókat az oldalán, 20 másodpercig.