vissza a nap, szoktam fojtogatni magam az edzőteremben. Orosz guggolás rutinok. Deadlift specializációs programok. És persze a gimis napjaim, amikor hetente háromszor ültem le, és minden pénteken lemaxoltam. (Mert soha nem tudhatod-lehet, hogy erősebb lettél azon a héten!,)

sokat edzettem és toltam magam az évek során, és számtalan ezer embert—minden formát, méretet és képességet—helyeztem el edzéseken is. Ha egy dolgot megtanultam az évek során,akkor ez: nem az, hogy milyen keményen tudsz gyakorolni, hanem az, hogy mit tudsz felépülni.

mi a helyreállítás, és hogyan figyeli?

a helyreállítás egyik meghatározása ” a teljesítmény teljesítésének vagy túllépésének képessége egy adott tevékenységben.,”Bár ez egy finom meghatározás, a helyreállítás nem csak a teljesítményről szól a pillanatban, hanem a test azon képességéről is, hogy leküzdje és alkalmazkodjon a stresszhez edzés vagy verseny után.

Amikor elkezdtem tanulni képzés elmélet írás edzésprogram, a szakértők elsősorban a koncepció a homeosztázis: A tendencia felé egy viszonylag stabil egyensúlyi között, egymással összefüggő elemek, különösen által fenntartott élettani folyamatok. Egyszerűen fogalmazva, a homeosztázis a tested módja annak, hogy egyensúlyban tartsa magát., Hogyan vonatkozik ez a gyakorlatra? Beszéljünk a stressz szerepéről az egyensúly felborításában.

az edzés stressz, de a stressz, amit Te irányítasz

amikor egy órán át a konditerembe jársz, és karokat törsz össze, a rendszeredet hangsúlyozod. Különböző mechanizmusokon keresztül reagál, hogy visszaállítsa a testet az előnyben részesített “kiegyensúlyozott” állapotba. Növeli a fehérjeszintézist – többek között a mechanizmusokat -, hogy a szervezet nagyobb és erősebb legyen, mint korábban.,

még így sem gondolhat csak az izmok helyreállítására az izom szintjén, meg kell fontolnia, hogy mit tesz a test számára egy grander skálán is.

használjuk példaként a testépítő stílusú testrészeket. A felosztás során a nagy kérdés az, hogy megtaláljuk a módját, hogy elkerüljük ugyanazon izomcsoport túl gyakori edzését. Ez a helyi izomfáradtságra és gyógyulásra helyezi a hangsúlyt., Tehát, ha kedden mellkasra kerülsz, akkor szerdán nem akarsz karokat vagy vállakat csinálni, mert ugyanazokat az izomcsoportokat adóztatnád egymást követő napokon.

ez jó, amennyire csak megy, de ahhoz, hogy valódi képet kapjunk a test stresszre adott válaszáról, globális szempontból meg kell vizsgálnunk.

mi hajtja az izomösszehúzódást?

Elektromos impulzusokra van szükségük a kontrakció vezetéséhez, ami azt jelenti, hogy szükségük van az idegrendszerre.,

az idegrendszer—nevezetesen az autonóm idegrendszer vagy az ANS—két ágból áll:

1. a szimpatikus idegrendszer vagy SNS a harc-vagy-repülési ág. Ha gyorsan szeretne futni, magasra ugrani, vagy nehéz dolgokat felemelni, aktiválja az SNS-t, hogy segítsen megtenni.
2. a paraszimpatikus idegrendszer, vagy PNS, a rest-and-digest ág. Ha azt szeretnénk, hogy lazítson, pihenjen, és visszaszerezze, meg kell, hogy aktiválja a PNS.,

A cél az, hogy egyensúly legyen az idegrendszerben. Ha keményen akarsz edzeni, akkor képesnek kell lenned felpörgetni az SNS-t és megnyomni a súlyt. De amikor itt az ideje, hogy pihenjen, és egy kis mély, nyugodt alvás, szüksége van a PNS dolgozik magas szinten.

felmerül a kérdés, hogyan lehet nyomon követni az idegrendszer egyensúlyát?,

pulzusszám-variabilitás monitorozás

az ANS szemmel tartásának egyik legjobb módja a pulzusszám-variabilitás vagy a HRV nyomon követése a piacon lévő különböző alkalmazások és monitorok egyikével. A HRV rendszerek mérik az egyes szívverések közötti apró időbeli különbségeket. Megnézik az SNS és a PNS közötti egyensúlyt, és pontot adnak. Ha kiegyensúlyozott vagy, és magas szinten dolgozol, akkor általában zöld pontszámot kapsz, ami azt jelzi, hogy felépültél és készen állsz az indulásra., Másrészt, ha nem gyógyul jól, általában a szimpatikus aktivitás növekedésével jellemezve, sárga vagy piros pontszámot kap.

hogyan befolyásolja a képzés a helyreállítást?

amikor edzéseket tervezek új ügyfelek számára, három fő tényezőt tekintek:

1. életkoruk és helyreállítási képességük.
2. elsődleges képzési céljuk (azaz erőközpontú vs.testalkat fókuszált).
3. Egyéb stresszorok, amelyekkel az életükben foglalkoznak.,

The Age Factor

valaki, aki 20 éves, akinek egyetlen stressz az életben áll, hogy felmegy az osztályba, hetente ötször eljut az edzőterembe, hétvégén pedig felépül az extracurricularis tevékenységekből, sok stresszt vehet igénybe, és felépülhet belőle. A másik oldalon, ha valaki 50 éves, és van tizenéves gyerek otthon, egy teljes munkaidős állást, és a pénz kérdések, a stressz szintje—és a képesség, hogy felépüljön a testmozgás-lesznek mérhetetlenül eltérő.,

amikor megírom az első programot, elkezdem mérlegelni, hogy hány munkamenetet szeretnék befejezni egy adott héten, és onnan lebontom, hogy mennyi stresszt okozhatok bármely adott edzésnapon. A legtöbb ügyfelem számára a heti 2-4 ülés jól működik. A fiatalabb ügyfelek általában a magasabb oldal felé mutatnak, míg az idősebb ügyfeleim az alsó oldal felé mutatnak. Ahogy öregszünk, a testmozgások közötti felépülés még kritikusabbá válik, és nem térünk vissza olyan gyorsan, mint régen.,

A stressz edzésenként

ahhoz, hogy fontolja meg, milyen stresszes egy adott edzés, meg kell, hogy egy kis felmérni, hogy milyen nehéz képzett. Sok gyakornok nyomon követi az edzés mennyiségét (x ismétléseket állít be), de a puzzle kritikus darabja az intenzitás.,x ismétlést, az új képlet:

• beállítja x ismétlést x terhelés

Használja ezt az egyenletet, hogy két különböző edzések tenni az 5×5 rendszer nézne ki:

• 5 db x 5 ismétlést x 200 font = 5000 font teljes munkaterhelés
• 5 db x 5 ismétlést x 400 font = 10,000 font teljes munkaterhelés

, Miközben minden egyes edzés tartalmaz 25 ismétlést (5×5), hozzátéve, hogy a terhelést ad egy sokkal jobb intézkedés, mekkora kihívást jelent.,

ne hagyja figyelmen kívül, hogy az edzés érzi

az intenzitás nyomon követésének másik módja az észlelt erőfeszítés vagy az RPE minősítésének megfontolása. Bár nem tökéletes, a szubjektív pontszám az egyéniség hozzáadott elemét hozza a keverékbe.

például azt mondják, hogy az edzőteremben felmelegszik a guggoláson. Néhány nap, ez a súly repül fel, és úgy érzi, csodálatos; tudod, hogy ez lesz a nagy nap. Máskor nem úgy tűnik, hogy ez megtörténjen, és csak miután a betöltött sáv a hátán úgy érzi, mintha ez fog összetörni.,

Az RPE ad betekintést nem csak, hogy érzed magad, hogy a nap, de azt is, hogyan lábadozol a munkamenetek. Általában 1-10 skálát használok, hogy értékeljem, milyen nehéz volt egy munkamenet, 10 fárasztó edzés, 9 Nagyon kemény edzés, 8 kihívást jelentő edzés stb.

Tracking RPE folyamán a hónap (vagy év) sokat elárul arról, hogy az edzések mennek majd ad ötleteket, hogy mit lehet csinálni szorítani még több nyereséget minden lift.,

jobb képzési sablon építése

ha van egy ötlete arról,hogy milyen nehéz volt egy adott edzés (vagy lesz), megtervezheti a képzési hét hátralévő részét. Amikor fiatal vagy, könnyebb visszamenni a hátsó napokba, egyszerűen azért, mert a helyreállítási képességed olyan nagy. Ahogy öregszel, általában jobb egyensúlyt kell találnia, a munkamenetek közötti szabadidővel.

ahogy az emelők éretté válnak, általában úgy találják, hogy nagyobb térfogatra vagy intenzitásra van szükségük a homeosztázis megzavarásához, és arra kényszerítik a testet, hogy alkalmazkodjon., A megnövekedett életkor kombinációja, valamint a testmozgás stresszének növekedése arra készteti Önt, hogy több időt vegyen igénybe az ülések között, hogy alkalmazkodást hozzon létre.

igen, vannak kivételek. Vannak, akik minden nap edzhetnek, és megúszhatják. Igen, határozottan vannak módok a teljesítmény javítására gyógyszerészeti eszközökkel. Összességében azonban a legtöbb ember, aki valóban nyomja a testüket, heti 3-4 alkalommal fog edzeni, egy napot vesz igénybe az edzések között, hogy pihenjen, felépüljön, és felkészüljön a következő ülésre.,

vegyük ezt a koncepciót még tovább. A híres Westside súlyzó Columbus, Ohio, talál néhány, a legtöbb elit erő sportolók a világon. Rendszerük hetente négy edzést igényel—két nagyon nagy intenzitású Max-erőkifejtési napot és két mérsékelt intenzitást, nagyobb volumenű munkamenetet.,

szerda: Maximális Erőfeszítés, a Felső Test

csütörtök: Ki

péntek: Közepes Erőfeszítést, Alsó Test

szombat: Közepes Erőfeszítést, Felső Test

vasárnap: Ki

Itt van néhány kulcsfontosságú pontot erről a programról:

1. Ha nagyon erőltetik az intenzitás, akkor valószínűleg csak egy max erőfeszítést kétszer hetente, majd szükséged lesz 48-72 órán belül két ülés között., Még akkor is, ha az izmok készen állnak, az idegrendszer több időt vesz igénybe a helyreállításhoz.
2. csak azért, mert két nagy intenzitású napja van, nem jelenti azt, hogy a hét hátralévő részét szabadságra veszi. Függetlenül attól, hogy kevésbé intenzív, kötet-központú edzések, helyreállítási edzések, vagy más terv, még mindig vannak lehetőségek, hogy tartsa meg az edzőteremben a rendszeres.

ha a cél az, hogy több izomot építsen, mint a maximális erő, akkor egy hagyományos testépítő stílusú felosztást fog követni., Ebben az esetben valószínűleg csak a lábak napján, esetleg a háton és/vagy a mellkas napján éri el a maximális szintet.

Továbbá, ha testépítő osztást használ, akkor adjon magának egy szabadnapot a nehéz edzések után annak biztosítása érdekében, hogy maximalizálja a helyreállítási képességét.,rk is:

• hétfő: Láb
• kedd: Ki
• szerda: Mellkasi
• csütörtök: Le
• péntek: Vissza
• szombat: Vállak, Karok
• vasárnap: Ki

Ahogy megbeszéltük, a láb edzés lenne a legintenzívebb a héten a mellkas/vissza nappal jön a második, amely a terhelés intenzitása lehet kezelni azokat az izomcsoportokat.,

az alsó sorban a helyreállítási

A cél az, hogy megtalálja a képzési megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy a vonat kemény minden alkalommal, amikor az edzőteremben. Ha a cél az, hogy szüntesse meg a nehéz dolgokat, és jól néz ki, ameddig csak lehetséges, hogy helyreállítási kulcsfontosságú része a képzés, amikor feküdt ki az edzés menetrend.

mielőtt elengedem, itt van néhány mutató számos tényezőre, amelyek szintén segíthetnek az edzés utáni helyreállítási folyamat maximalizálásában.

• , Győződjön meg róla, hogy hidratál, nem csak a nap folyamán, de különösen az edzés után. A minőségi hidratálás és helyreállítási kiegészítő hasznos lehet itt.
• a test nem növekszik edzés közben—növekszik, amikor felépül. Lődd le 7,5-9 óra hangos alvást minden este.
• A nyújtás nem feltétlenül teszi rugalmasabbá, de segít ellazítani a szervezetet és beindítani a helyreállítási folyamatot. Edzés után válasszon 3-5 fő területet, majd tartsa öt teljes légzési ciklust.,
• a shake a legegyszerűbb dolog az edzés után azonnal megemészteni. Elsősorban a fehérjére összpontosítson, de ha elég hosszú és kemény edzésen van, akkor vegyen be néhány egyszerű szénhidrátot is.
• Ha nagyobbra és erősebbre szeretné építeni a testét, akkor azt megfelelően kell üzemanyaggal ellátni. Az edzést követő egy órán belül inni kell a rázást, majd az edzés után két órán belül dolgozzon, hogy kiegyensúlyozott ételt kapjon.