Plank Pose

szanszkrit: Kumbhakasana

hogyan kell csinálni

kezdje lefelé néző kutyával. Tolja előre, így a vállak egymásra a csuklóján. Húzza a köldökét a gerince felé, és tartsa távol a csípőjét a leeséstől.

érje vissza a sarkokat, miközben meghosszabbítja a fej koronáját. Földelje le a kezét, nyomja el a padlót alatta. Hosszabbítsd meg a karjaidat, és szélesítsd a mellkasod.,

Pro tip: Gyere le térdre, ha a póz túl intenzív.

az előnyök

tekinthető az egyik legjobb mozog a mag erőssége, deszka jelentenek erősíti a has, és elősegíti a stabilitást.

négy-Limbed Staff Pose

hogyan kell csinálni

a deszka póz, tolja előre a tippy lábujjak. Földeld át a tenyered, és szélesítsd át a mellkasod. Lélegezz be.

kilégzéskor hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben. Tartsa a combjait a mennyezet felé emelve. Képzelje el, hogy a farokcsontját a sarka felé nyújtja, miközben meghosszabbítja a gerincet., Tartsa a könyökét a törzsnek megfelelően. Nézz előre.

ahhoz, hogy kijusson a pózból, engedje le térdét a földre. Azt is tartsa a térdét felemelte, majd lefelé rá a gyomor egy extra ab kihívás. Egy másik lehetőség az, hogy emelje fel, majd vissza a lefelé néző kutya pihenni.

az előnyök

Chaturanga kulcsfontosságú része a nap Salutations, amely megtalálható a Hatha, Sivananda, Ashtanga, és Vinyasa jóga osztályok. Ez elősegíti a mag stabilitását, és erősíti a has és a tricepsz.,

felfelé néző kutya

szanszkrit: Urdhva Mukha Svanasana

hogyan kell csinálni

feküdjön lefelé a padlón. Hajlítsa meg a könyökét, majd helyezze a kezét a szőnyegre az alsó bordákkal összhangban. Ölelje meg a könyökét a törzsével összhangban. Fogja be a lábujjait, és lélegezzen be.

kilégzéskor tolja el a padlót, mint egy push-up. Egyenesítse ki a karját, majd szélesítse át a mellkasát, miközben a csípőjét néhány centiméterrel a padló felett lebeg.

pro tipp: ha alacsony hátfájása vagy gerinc sérülése van, módosítsa ezt a pózot., Tartsa a lábát a szőnyegen, irányítsa a lábujjait, majd nyomja le a lábad tetejét a padlóra.

ahogy könyökét behajlítja és felfelé tolja, tartsa a csípőjét a földön, és tekerje le a vállát hátra. Egyenesítse ki a lehető legnagyobb mértékben a karokon keresztül, és összpontosítson a gerinc megnyújtására. Ha bármilyen fájdalmat vagy kompressziót érez, lassan engedje le a gyomrát.

az előnyök

akkor nyissa ki a mellkas és a váll, miközben nyúlik a has és a csípő flexorok. Ez a póz a chaturanga után jön egy klasszikus nap Köszöntésben.,

Half Moon Pose

szanszkrit: Ardha Chandrasana

hogyan kell csinálni

kezdje Háromszögpózban. Hajlítsa meg az első térdét, tartsa összhangban a második lábujjával. Lépj vissza a lábadba, és sétálj az első kezeddel 12 hüvelyk előre. Tartsa a padlón, vagy helyezze egy blokkra.

tolja a súlyát az első lábára, majd emelje le a hátsó lábát a földről. Egyenesítse ki az első lábat, tartsa az első kezét a padlón vagy egy blokkon.

érje el a hátsó lábát a mögötted lévő fal felé, a láb hajlítva. Emelje fel a hátsó karját az ég felé., Tartsa a tekintetét a kezével, érintse meg a talajt.

a pózból való kilépéshez hajlítsa meg az első lábat, majd lassan engedje le a felemelt lábat a padló felé.

Pro tipp: az egyensúly kihívásához, miközben pózban van, nézzen fel a felső kezére.

az előnyök

Ez a kiegyensúlyozó póz erősíti a lábadat és a külső csípődet. Ezenkívül megnyújtja a combcsontját és a belső combját, és elősegíti a koncentrációt.

Warrior I

szanszkrit: Virabhadrasana I

hogyan kell csinálni

kezdje lefelé néző kutyával. Lépés egy lábbal előre a kezed között., Fordítsa ki a hátsó lábát, körülbelül 45 fokkal, és földelje le a hátsó lábába.

állítsa a lábát sarokig, vagy kissé szélesebbre. Hajlítsa meg az első térdet közvetlenül az első boka felett, miközben kiegyenesíti a hátsó lábát. Húzza le a hátsó sarkát a padló felé.

belégzéskor hosszabbítsa meg a gerincet és emelje fel a karját. Helyezze a kezét a csípőjére, vagy emelje fel őket egy V-ben a mennyezet felé. Forgassa a törzsét a szoba eleje felé.

Pro tipp: ha kihívást jelent az egyensúly ebben a pózban, szélesítse álláspontját., Képzeld állva vasúti sínek helyett síléc.

az előnyök

Ez az energizáló póz erősíti a lábakat, a karokat és a hátizmokat. Ez is ad a mellkas, váll, nyak, comb, boka egy szép szakaszon.

Warrior III

szanszkrit: Virabhadrasana III

hogyan kell csinálni

A Warrior I-től, csuklópánt előre a csípőnél. Pihentesse a hasát az első combján. Lépj be a hátsó lábadba, és told a súlyod az első lábadra.

belégzéskor emelje le a hátsó lábát a talajról, egyenesítse ki a lábát, majd nyúljon át a hátsó sarka felé., Nyomja össze a tenyerét a szegycsont előtt (imakez), és nézzen előre.

a karjait a csípő mentén is elhelyezheti, kinyújtva előtted, mintha repülne, vagy a vállak alatt a padlón.

az előnyök

Ez a melegítő póz erősíti a lábadat, a külső csípődet és a hát felső részét. Segít az egyensúly és a testtartás javításában is.

intenzív oldalsó szakasz

szanszkrit: Parsvottanasana

hogyan kell csinálni

Kezdje a hegyi pózban. Lépjen hátra a bal lábával, és helyezze a padlóra 45 fokos szögben., Földelje le mindkét lábát, majd emelje fel a combokon keresztül.

helyezze a kezét a csípőjére. Forgassa előre a törzsét. Csuklópánt a csípőnél, és hosszabbítsa meg a gerincét az elülső láb felett. Emelje fel a padlóról, és szélesítse át a mellkasát.

Pro tipp: ha elérhető az Ön számára, csatlakozzon a tenyeréhez, hogy megérintse a felső hátát. A szűk vállak számára fogja meg a hátsó könyökét.

az előnyök

a póz segít megnyugtatni az elmét és megnyújtja a gerincet, a vállakat, a csuklókat, a csípőket és a combcsontokat.,

Dolphin Pose

szanszkrit: Ardha Pincha Mayurasana

hogyan kell csinálni

négykézláb, Gyere le az alkarodra. Az ujjait szélesre terítse, a könyökét vállszélességgel tartsa egymástól.

egy belélegzés, behajt a lábujjak, és emelje fel a csípő fel-vissza, mint te lefelé néző kutya. Hagyja, hogy a feje a padló felett lógjon.

földelje le az alkarját, és emelje fel a felsőtestét a padlóról. Nyomja le a sarkát a szőnyeg felé egy szép combhajlító szakaszon.,

az előnyök

Ez a póz segít erőt építeni a felsőtestben a fejtámla és az alkar állvány előkészítése során. Ez is segít megnyugtatni a fejedben, enyhíti a stresszt.

Bow Pose

szanszkrit: Dhanurasana

hogyan kell csinálni

Feküdj arccal lefelé, tekerd le a vállpengéidet hátul, és küldd hátra a karjaidat. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábad a feneked közelében legyen.

belégzéskor emelje fel a felsőtestét és a lábait a padlóról, a csípőt földelve tartva. Nyúljon vissza, hogy megragadja a külső bokákat., Használja a tőkeáttételt, hogy felemelje a testét, és szélesítse át a mellkasát.

az előnyök

Ez a háttámla a test egész elejét, különösen a mellkasát és a vállak elejét nyújtja. Ez is ad egy szép masszázs a hasi szervek.

Camel Pose

szanszkrit: Ustrasana

hogyan kell csinálni

térdeljen a földre a lábszárával csípő szélessége egymástól. Nyomja meg a lábad tetejét a szőnyegbe. Pihentesse a kezét a csípőjén, hüvelykujját a hát alsó részén.

lélegezzen be és nyomja le a lábszárát. Megnyúlik a gerincen keresztül., Kilégzéskor érje vissza a karját a sarka felé. Használja a tőkeáttételt, hogy emelje fel a mellkasát az ég felé, és kap egy szép váll szakaszon.

Pro tipp: helyezze a kezét két blokkra,vagy hajlítsa meg a lábujjait, hogy ne kelljen elérnie.

az előnyök

Ez a háttámla a test teljes elejét nyújtja, a toroktól a bokáig, sőt még a hátsó izmok erősítését is segíti.

Oldallap

szanszkrit: Vasisthasana

hogyan kell csinálni

kezdje lefelé néző kutyával., Forduljon a jobb lábának külső szélére, ügyelve arra, hogy a jobb láb és a jobb keze igazodjon egymáshoz.

verem a bal lábát a jobb felső. Hosszabbítsa meg a gerincet a fej koronáján keresztül. Ha már stabil, emelje fel a bal kezét az ég felé. Nyomja meg a padlót az alsó kezével.

Pro tipp: további kihívás esetén emelje fel a felső lábát a földelt lábról. Ha segít, képzeld el, hogy tengeri csillag vagy.

az előnyök

Ez a póz erősíti a vállát, a hát felső részét és a hasát., Elősegíti a mag és a lapocka stabilitását is, ami akkor hasznos, ha inverziókon vagy karegyensúlyokon dolgozik.

forgott háromszög Pose

szanszkrit: Parivrta Trikonasana

hogyan kell csinálni

hegyi pózból, lépjen hátra a bal lábával, helyezze a padlóra, kiderült, hogy 45 fok. A nagyobb stabilitás és a tér érdekében állítsa a lábát sarokig, vagy szélesebbre.

földelje le mindkét lábát, és emelje fel a combján keresztül. Csukja előre a csípőjét, és hosszabbítsa meg a gerincét az első combján.,

engedje fel a bal kezét az elülső láb külső szélére helyezett blokkra. A blokkot az első láb belsejében is elhelyezheti. Forgassa jobbra a törzsét. Nyújtsa fel a jobb karját.

az előnyök

Ez a kiegyensúlyozó testtartás megnyújtja a combcsontját és a külső csípőjét. A csavarás elősegíti a gerinc általános egészségi állapotát, valamint a hasi ferdéket, hogy megkönnyítse a csavarást.