ha valaha is megpróbálta lefogyni, akkor kétségtelenül hallott az 500 kalóriatartalmú napi hiány szabályról. Megmutatjuk, hogy ez a népszerű darab hagyományos fogyás bölcsesség lehet tartja vissza.

Ez egy olyan elmélet, amely az energiaegyensúly fogalmán alapul, ahol az összes kalóriát egyenlőnek tekintik, amely kimondja, hogy 3500 kalóriatartalmú hiányra van szükség egy font (0,45 kg) testtömeg elvesztéséhez.,

Ez az elmélet először 1958-ban szerzett tapadást, amikor Dr. Max Washnofsky írt egy tanulmányt az American Journal of Clinical Nutrition-ban, amely arra a következtetésre jutott, hogy “3500 kalória az elveszett testtömeg egy fontjának kalóriaértéke.”

azóta a hagyományos súlycsökkentő bölcsesség alapja mintegy öt évtizede, és az 500 kalóriás napi hiányra vonatkozó iránymutatást hozta létre, mivel szépen megtörte ezt a 3500 “varázslatos” számot hét – hét napra egy héten, hogy fenntartható, egészséges, heti 0, 45 kg-os súlycsökkenést biztosítson, havonta pedig 2 kg-ot.,

A fogyás összetett folyamat

most már tudjuk, hogy vannak hibák ezzel az elmélettel, amelyek közül a legjelentősebb az a feltételezés, hogy a fogyás az idő múlásával lineáris módon folytatódik.

Ez alapvetően azt sugallja, hogy ha továbbra is létrehoz egy 500-kalória-a-napi hiány, és akkor lefogy a végtelenségig, jobb? Nos, nem egészen.

látod, a test nem működik ilyen egyszerű módon., Nagyon dinamikus, a rendszer egy részének változása mindig más részekben változásokat eredményez.

tovább: az időszakos éhezés tudományos támogatása növekszik

A fogyás dinamikája

a fogyás dinamikájának mélyebb megértése érdekében először meg kell értenie a játék minden különféle tényezőjét, amelyek befolyásolják az elfogyasztott és tárolt energia égetésének képességét a napi tevékenység vagy testmozgás során, valamint azt, hogy milyen sebességgel metabolizálódik.,

A tényezők, amelyek befolyásolhatják az anyagcserét, ezért befolyásolja a képességét, hogy hatékonyan fogyni, majd tartsa ki:

• A jelenlegi súly
• A jelenlegi testület összetétele (kövér vs izomtömeg)
• A hormonális egyensúly
• Enzim funkció
• A kompozíció, a bél-baktériumok
• A jelenlegi táplálkozási állapota
• A tevékenység napi szinten intenzitású tevékenység, valamint
• Az étrend összetétele.,

A túlélési válasz

, majd ott van a testünk veleszületett túlélési mechanizmusa, amely folyamatosan ellentétes a túlsúly csökkentésére irányuló kísérleteinkkel. Amikor egy személy korlátozza a kalóriabevitelt, és növeli az energiaköltségeket, hogy 500 kalóriás hiányt (vagy többet) hozzon létre, testük ezt a csökkentett rendelkezésre állást az esetleges éhezés veszélyeként érzékeli, és a túlélést biztosítja.,

a különböző hormonálisan vezérelt folyamatok, amelyek hatékonyan csökkentik a napi anyagcserét egy anyagcsere-adaptációnak vagy adaptív termogenezisnek nevezett folyamat révén.

ezek közé tartozik a mitokondriális hatékonyság növekedése – az izomsejtekben található kis struktúrák, amelyek energiát termelnek–, ami hatékonyan azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát tudunk égetni a napi energiaszükségletünk kielégítése érdekében.,

Ez a szövetek lebomlását (beleértve az izom lebontását) elősegítő hormonok termelésének és felszabadulásának növekedésével, valamint az éhséggel, valamint a szövetek növekedését, az energiaköltségeket és a jóllakottságot elősegítő hormonok csökkenésével jár együtt.

tehát ez a túlélési válasz nem ideális a fentiek alapján.

csökkenő hozamok – a fogyás fennsíkja felé halad.

ennek eredményeként az 500 kalória napi hiánya valamivel kevésbé befolyásolja az étrend minden következő napját., Míg ennek a csökkenő hatásnak a hatása eleinte elhanyagolható, annál nagyobb súlyt veszítünk, annál nagyobb lesz ez a válasz.

Ez az oka annak, hogy sok ember kezdetben jelentős mennyiségű súlyt veszít, különösen az elhízott egyének, de aztán fennsík.

ennek az anyagcsere-adaptációnak a hatása olyan mély, hogy egy 12 hónapos időszak alatt csak a súly 50%-át veszítheti el, amelyet a 3500 kalóriatartalmú szabály becsül.,

Ez hatékonyan azt jelenti, hogy ezen a ponton akkor kell létrehozni egy 7000-kalória deficit minden héten, hogy elveszíti az azonos mennyiségű súlyt, hogy sikerült elérni a kezdeti szakaszában a diéta, ami extrém, fenntarthatatlan és egyenesen egészségtelen.,

míg a matematika meglehetősen bonyolult lehet, és az egyéni különbség törvénye (és az ebből eredő individualizált válasz) azt diktálja, hogy ez nem lesz mindenki számára azonos, az általános konszenzus az, hogy minél hosszabb ideig táplálkozik, annál nagyobb a kalóriahiány, hogy ugyanazt az eredményt látja.,

tovább: tűz ki az edzés

A szakaszában a fogyás

fontos megkülönböztetni a különböző szakaszaiban fogyás és rendszeresen állítsa be a kalóriabevitel, hogy megfeleljen az új súly, folyamatosan változó anyagcsere-arány változása miatt a testösszetétel, és eltolódik a hormonális profil, többek között.

ki kell számítania a kalóriabevitelt, amelyet meghatározott időkeretben kell elérnie, figyelembe véve az adott idő alatt bekövetkező anyagcsere-kiigazításokat.,

ennél is fontosabb, hogy a cél súlyának elérése után elengedhetetlen, hogy ne térjen vissza a kezdeti súly fenntartásához szükséges kalóriabevitel szintjére – a súlyra, amelyen elkezdte az átalakulást.

Ez azért van, mert, ha lefogy, a bazális, vagy nyugalmi metabolikus ráta csökken. Ezért kevesebb kalóriát kell fogyasztania az új súly fenntartásához, mint az előző súlyánál., Sok fogyókúrázók, visszatérve a “fenntartó” szint után egy sikeres diéta gyakran nem ismeri el ezt a tényt, ezért gyakran eredményez rebound súlygyarapodás.

mindezen tényezők figyelembevételével egyértelmű, hogy az étrendstratégia nem lehet statikus, és hogy a dinamikus megközelítés jobban megfelel.

Ez magában foglalhatja az étrendi manipulációs eszközök kombinációját, mint például a makronutriens kerékpározás (magasabb szénhidráttartalmú vagy magasabb zsírbevitel változó napjai), a szénhidrát visszatöltése, a fordított fogyókúra vagy az időszakos böjt.,

Ezek a megközelítések az anyagcsere természetes válaszával működnek a cél súlyának elérése érdekében, majd fenntartják azt, amikor odaér.

tovább: minden, amit tudni kell a szénhidrát kerékpározás