az Egyik kedvenc ünnepi hagyományok vezet fel, hogy Portland a “második Hálaadás.”A feleségemmel Korán indulunk egy házi pitével és egy kis borral. Eszünk, iszunk, és késő estig beszélgetünk a barátainkkal. Egyik sem ideális az alváshoz, de örömmel hozom ezt a döntést évről évre.

feltételezem, hogy sokan ezt olvasva hasonló helyzetekben találják magukat, ezért bevontam néhány technikát a fáradtság kezelésére a nap folyamán, valamint az alvás visszatérésére a pályára, miután az ünnepek véget értek.,

az egészséges alvásra vonatkozó általános ajánlások továbbra is jóak,mint például minden este ugyanabban az időben lefeküdni, felkelni az ágyból, ha nem tudsz aludni, minden nap ugyanabban az időben ébredni stb. A Rhode Island Kórház viselkedési Alvásgyógyász programjában arra bátorítom a betegeket, hogy minden munkanapon szó szerint kövessék ezeket az irányelveket, de mindenki időről időre megsérti ezeket a szabályokat.

szerencsére az alvásbiológiánk úgy lett kialakítva, hogy ellenálljon ezeknek az átmeneti kihívásoknak, és mindig visszatérhet a pályára ezekkel a tippekkel.

1. tipp: a lehető legkevésbé zavarja az alvást.,

alvás közben a test szereti a stabilitást. A következetes lefekvés és ébresztés ideje segít a szervezet órájának tudni, hogy mire számíthat, így jobban alszik éjszaka, és jobban érzi magát a nap folyamán.

az ünnepek alatt az ütemterv valószínűleg megváltozik, de minél kevésbé zavarja, annál könnyebb lesz később kijavítani. Például tudatában lehet annak, hogy az alkohol zavarja a jó alvást, de egy pohár bor nem károsítja az alvást, mint öt Margaritát. Ha úgy dönt, hogy csinál valamit, hogy tudja, fájni fog az alvás, győződjön meg róla, hogy ez tényleg egy kereskedelmi szeretné, hogy., Amikor a második Hálaadásra megyek, nem bántam meg, hogy egy kis bort ittam és reggel 1:00-ig beszélgettem, de biztos vagyok benne, hogy ha reggel 4:00-ig maradok bourbont inni, kétségbeesetten szeretném, ha csak otthon maradtam volna.

2. Tipp: Ébredjen a szokásos időben reggel (vagy közel hozzá).

tegyük fel, hogy a legjobb erőfeszítést adtad neki, de a dolgok nem működtek, és most az alvási ütemterved messze van. A lehető leggyorsabban és fájdalommentesen vissza akarsz térni a pályára.,

az első lépés az alvás rögzítése felé az, hogy normális időben felébredjen, ne feküdjön le a szokásos időben. Tegyük fel, hogy a szokásos alvás / ébresztés ütemezése 11: 00-tól 7: 00-ig tart, de tegnap este 2:00-ig volt, amikor egy családtagot vett fel a repülőtéren. Ma reggel 9-ig aludtál, szóval mikor kell megpróbálnod lefeküdni ma este? Valószínűleg nem 11: 00-kor, mert nem voltál elég sokáig ébren.

a trükk az, hogy addig maradjon, amíg álmosnak érzi magát, még akkor is, ha ismét 2:00 óra van. Ezután állítsa be a riasztást, hogy reggel 7:00-kor keljen fel., és menj, amilyen gyorsan csak tudsz. Ennek az az oka, hogy jobban működik, hogy nem tudja ellenőrizni, amikor elalszik, de ellenőrizheti, amikor felébred. A túl korai lefekvés még rosszabb alvást eredményezhet, mert néhány órán keresztül csak az ágyban fekszik, azzal a szándékkal, hogy elaludjon. Ha kap ideges vagy csalódott, hogy fogja meg még tovább.

3. Tipp: Generáljon energiát a nap folyamán a “fáradtság elleni intézkedések” használatával.”

amikor korán felébredsz, miután későn lefeküdtél, fáradt leszel a nap folyamán. Az alvást nem helyettesíti., Ha felfedezünk egyet, akkor biztosan hallani fog róla. Addig meg kell, hogy a nap anélkül, hogy bármit, hogy az alvás rosszabb.

a legjobb dolog, amit tehetünk, olyan tevékenységeket folytatunk, amelyek energiát termelnek a nap folyamán. Ne próbálja meg pihenni, vagy hogy könnyen, mert ez általában csak teszi jobban tudatában, hogy milyen fáradt vagy.

a napi fáradtság kezelésére szolgáló tippek olyan tudományos tanulmányokból származnak, amelyek célja a munkavállalók és a hosszú órákat igénylő munkakörökben részt vevők, például ápolók, orvosok, mentősök és űrhajósok segítése., Ha az ajánlások működnek ezek az emberek, tudnak dolgozni az Ön számára. Ezeket a stratégiákat gyakran “fáradtság elleni intézkedéseknek” nevezik.”A következő három ilyen stratégiák fogom kiemelni itt:

• gyakorlat: az Általános legjobb módja annak, hogy segítsen magának ébren maradni, miután nem kap elég alvás gyakorolni. Nem kell intenzívnek lennie; szinte minden fizikai aktivitás működni fog. Még állva segít úgy érzi, több éber, mint ha burjánzott ki a kanapén., Ha úgy gondolja, hogy “túl fáradt” a testmozgáshoz, próbáljon csak egy kicsit csinálni, és valószínűleg észre fogja venni, hogy több energiája van, amikor egy kicsit mozog, nem kevesebb. A tested nem egy gázpalackos gép, ami elfogy—ez egy elegáns és dinamikus rendszer, amelyet több millió éves evolúció alakít ki. Ez lehetővé teszi, hogy járni akkor is, ha csak aludt négy órát tegnap este.
• koffein: lehetetlen beszélni az ébredésről anélkül, hogy koffeinről beszélnénk., Ha még nem használ koffeint, nem javaslom, hogy kezdje el, de ha valaki egyébként használja, akkor hasznos tudni, hogyan kell helyesen használni. A legfontosabb itt az idő, hogy jól érezze magát, így jobban ébren érzi magát a nap folyamán, de nem az éjszakába, amikor aludnia kell. A legtöbb ember rendben lesz, ha nincs koffein körülbelül hat órán belül az ágy, bár néhány ember érzékenyebb a koffein, mint mások. A biztonság érdekében kerülje a kávét vagy más koffeintartalmú ételeket vagy italokat délután 3:00 után is, nem jó ötlet egyszerre egy csomó koffeint inni., Sokkal hasznosabb a koffein elterjesztése reggel. Körülbelül 20 mg koffein óránként történő megszerzése kimutatták, hogy egészséges felnőtteknél jobb éberséget biztosít. Egy csésze kávé 150-200 mg-ot tartalmaz a koffeinről szóló tanulmány szerint, valamint annak hatása az alvásra és a nappali álmosságra, amelyet az Sleep Medicine Review közzétett. Lassan igya meg a kávéját, és kerülje a nagyon magas koffeintartalmú italok fogyasztását. Bármi, amit “turbó lövésnek”, “kalapácsnak”, “szemnyitónak” vagy “halálvágynak” neveznek, kerülni kell., Az energiaitalok is rossz ötlet, mert nagyon nagy dózisú koffeint (legfeljebb 500 mg) vagy extra összetevőket tartalmazhatnak, amelyek kölcsönhatásba lépnek a koffeinnel, és kiszámíthatatlan válaszokat okozhatnak.
• szunyókálás: végül fontos, hogy megvitassuk a szunyókálást, mint az álmosság leküzdésének módját. Ha krónikus álmatlanságban szenved, akkor valószínűleg kerülnie kell a szunyókálást, de mindenki más számára a szunyókálás nagyon hasznos lehet, ha néhány kulcsfontosságú iránymutatást követ:.
  • először úgy tűnik, hogy a szundikálás a legjobban működik, ha ebédidőben vagy egy kicsit utána aludhat., A legtöbb embernek van egy belső órája, amely lehetővé teszi számukra, hogy elég jól aludjanak ebben az időben. Tartsa rövidre a napjait – kevesebb, mint 30 perc ideális.
  • ha sokáig szunyókál, ne lepődj meg, ha nehezen tudsz elaludni a szokásos időben aznap este. Miután a nap folyamán szunyókált, győződjön meg róla, hogy nem megy ágyba, amíg álmosnak nem érzi magát. Ezután másnap ébredjen fel a szokásos időben, hogy elkerülje a sodródást később, majd később több nap alatt.

remélem, hasznosnak találja az alvás alapelveinek rövid áttekintését az ünnepi időszakban és azon túl., Próbálja egyensúlyba hozni az alvás szükségességét a szezon összes többi igényével és vágyával. Egy utolsó figyelmeztetés: Kérjük, ne vezessen, ha nagyon álmos. Ha azt veszi észre, hogy vezetés közben elkalandozik a figyelme, vagy fejcseppeket vagy rövid alvási epizódokat észlel, kérjük, álljon félre és vezessen valaki mást.

hogy megtudja, hogyan segíthet az alvászavarok központja az élettartam alatt, látogasson el hozzánk online, vagy hívja a 401-431-5420-at.