mivel körülbelül tíz hónappal ezelőtt kezdtem el a termelékenység évét, lassan elszakadtam a szokásaimtól és a rutinjaimtól, hogy megszilárdítsak egy rituálét, amely minden hétköznap 5:30-kor ébred fel. És hadd mondjam el: annak ellenére, hogy az elmúlt két hónapban 5:30-kor ébredtem fel, az oda jutás nem volt más, mint egyszerű.

de megtanultam egy tonnát az út mentén.

az alábbi tíz módszer jobban működött, mint bármi más, hogy segítsen nekem megszilárdítani a reggeli ébresztés rituáléját., Ezeket a stratégiákat kutatással szedtem fel, de a legtöbbjükre tiszta próba és hiba miatt botlottam, és egy csomó ötletet dobtam a falra, hogy megnézzem, mi ragadt be. A futásteljesítmény változhat, de én személy szerint úgy vélik, hogy a legtöbb, ha nem az összes, a tételek ezen a listán segít megszilárdítani a reggeli ébresztés rituális is. Sok szerencsét!

keresse meg a “lila pirulát”

minden reggel, közvetlenül azután, hogy az ébresztőórám 5:30-kor felébred, két lila kreatin (edzés) tablettát veszek, amelyek segítenek nekem hosszabb ideig dolgozni., De itt van a dolog: a tabletták palackja egyértelműen kimondja, hogy csak 30 perccel az edzés előtt vegye be őket, így amint lenyelem a tablettákat, ketyegő időzített bombává válnak, amely arra kényszerít, hogy 6-ig az edzőteremben legyek. Minden reggel ezt csinálja.

még akkor is, ha nincs reggeli edzés rituáléja, valószínűleg van egy hasonló “lila tabletta”, amely minden reggel kiszáll az ágyból. Íme néhány példa:

• vásároljon egy időalapú kávéfőzőt, amely automatikusan friss kávéfőzőt készít Önnek, amikor fel akar ébredni
• igyon egy hatalmas pohár vizet közvetlenül lefekvés előtt., Nem lesz más választása, mint felkelni az ágyból, hogy reggel használja a fürdőszobát!
• ne ellenőrizze az e-mail múlt 6pm. Ha olyan vagy, mint én, akkor gyakorlatilag kiugrik az ágyból, hogy lássa, kapott-e valami újat és izgalmasat

az elméd egy makacs állat, ezért gyakran be kell csapnia a benyújtásba. A “lila tabletta” megtalálása az egyik kedvenc módja annak, hogy meggyőzzem az elmémet, hogy minden reggel felkeljen az ágyból.,

jutalmazza meg magát

amikor interjút készítettem Charles Duhigg-vel, a szokás erejével, arról beszélt, hogy mennyire fontos jutalmazni magát egy új szokás elfogadásakor. Ő használta a példát, hogy többet gyakoroljon. “Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy el akarja kezdeni a testmozgást, az agyad lényegében azt gondolja, hogy hazug vagy, és hogy valójában nem szereted a testmozgást., Tehát mit kell tennie, hogy a vonat az agyad, így tudja, hogy a testmozgás kapcsolódik valami tudod, hogy élvezni, mint egy darab csokoládé, vesz egy szép hosszú zuhany, vagy kiadások 15 perc a Facebook-on. Nem számít, mi a jutalom. Az számít, hogy valóban kifizetődő, és hogy megengeded magadnak, hogy élvezd ezt a jutalmat.”

minden alkalommal, amikor korán felébredsz, jutalmazd meg magad valamivel, ami valóban kifizetődő az Ön számára. A korai ébredésért járó jutalmam egy kávé fogyasztása., Ez valóban kifizetődő számomra, ami sokat segített nekem a reggeli ébresztés rituáléjának megszilárdításában.

Take it easy on yourself

minél nehezebb vagy magadon, amikor új szokást integrálsz az életedbe, annál kevésbé valószínű, hogy az új szokás valóban ragaszkodni fog.

például gondoljon arra, hogy sok ember szokása Korán felébredni. Lehet, hogy nincs rendes éjszakai rituáléjuk, ezért késő estig tévéznek, másnap pedig fáradtan ébrednek fel., Mivel nem aludtak eleget, egész nap húzták a lábukat, sokkal kevésbé produktívak és boldogok, és alapvetően rosszabbak, mert korán keltek.

érdemes megismételni: minél nehezebb vagy magadon, amikor új szokást integrálsz az életedbe, annál kevésbé valószínű, hogy az új szokás valóban ragaszkodni fog. Egy másik példa, ne légy nehéz magadon, amikor reggel 10-szer megnyomod a “szundi” gombot; ehelyett gondolj arra,hogy mi lenne reggel az ágyból, vagy kérdezd meg magadtól, hogy miért vagy fáradt.,

hozzon létre egy szilárd éjszakai rituálét

azt hiszem, amikor az emberek ritualizálják a korai ébredést,hajlamosak túl sokat összpontosítani korán felkelni, szemben a korai lefekvés felé. De a kettő elválaszthatatlan-mint ugyanazon érme két oldala. Ha nem hoz létre szilárd éjszakai rituálét, hogy korábban lefeküdjön, másnap utálni fogja magát, amikor korán felébred. Ha átlagos vagy, a testednek szüksége van egy szilárd nyolc órás alvásra minden este, és ha kevesebbet kapsz, akkor elriasztja a rituálé elfogadásától.,lp a fejében rev le, mielőtt fejét az ágyba

Mit tartalmazzon az éjszakai szertartás nyilvánvalóan fel, de itt van amit jól működött nekem:

• 8 óra: Tedd a smartphone vagy tabletta repülő módba tenni a számítógépet alvó
• 8 óra: zuhanyozni vagy fürödni
• 8:30pm: Meditálni
• 9: Napló három dolgot hálás vagyok, egy pozitív élmény volt során a day1
• 9:15-9:30: Olvastam az ágyban, aztán aludj

az Összes ezek a rutinok, segíts rev le a fejem, adj egy végszó, hogy mennem kell aludni, hamarosan.,

kikapcsolni a készülékeket elmúlt egy bizonyos idő

a szokások nemrég elfogadott, hogy segített nekem kelj fel korán, hogy az okostelefon, illetve egyéb eszközök be a repülőgépes mód, hogy este 8-kor 8-kor (1,5 óra lefekvés előtt, illetve 2,5 óra után ébredtem fel). Az Airplane mode kikapcsolja az összes rádiót a készülékén (wifi, mobil és bluetooth is), ami megakadályozza, hogy e-mailek, szövegek, tweetek, Facebook üzenetek és egyéb frissítések bejussanak.,

Ez a rituálé egy-két hétig tart, hogy beilleszkedjen az életébe (ha úgy dönt, hogy integrálja, Vagyis), de ha egyszer megteszi, annak előnyei hihetetlenek.,nd közösségi média

nem, de szerintem érted a lényeget., A készülékek kikapcsolása egy bizonyos idő elteltével jobb alvást tesz lehetővé, és sokkal nyugodtabbá és tudatosabbá teszi Önt, mielőtt lefekszik és felébred.

csökkentse a kék fénynek való kitettségét 2-3 órával az ágy előtt

a kék fénynek való kitettség káros az alvásra. Ez egy kicsit furcsán hangzik, de igaz.

A kék fény bizonyítottan gátolja a melatonin termelést, amely boldog vegyi anyag a szervezetben, amely segít aludni., Valójában egy tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik nem voltak kitéve kék fénynek az ágy előtt (kék blokkoló napszemüveget viseltek-10 dollár az Amazonon), 50%–kal jobban aludtak, 40% – kal boldogabbak voltak, miután felébredtek!2

Az ágy előtt látható kék fény nagy része az elektronikából származik, például okostelefonjáról vagy táblagépéről. A megoldás? Vegyen fel egy pár kék blokkoló napszemüveget, hagyja abba az okostelefon/tabletta használatát 2-3 órával lefekvés előtt, és korlátozza az energiahatékony megvilágításnak való kitettséget lefekvés előtt, ami szintén sok fényt bocsát ki a spektrum kék végén.,3

hagyja abba a koffein fogyasztását 4-6 órával az alvás előtt

az FDA szerint “az fter koffeint iszik, általában egy órán belül eléri a vér csúcsszintjét, és ott marad négy-hat órán keresztül”.4 más szavakkal, ha koffeint fogyaszt kevesebb, mint négy-hat órával lefekvés előtt, a koffein szó szerint áthalad az ereiben, amikor elaludni próbál.

az a szabályom, hogy a koffein ne veszélyeztesse az éjszakai és ébresztő rituáléimat: fejezd be a koffein fogyasztását hat órával alvás előtt.,

könnyű a rituális

Ez szinte lehetetlen, hogy magát, hogy hatalmas változások az életed egyik napról a másikra, és azt hiszem, ez a szabály különösen igaz a korai ébredés.

minél lassabban ébred fel korán, annál nagyobb sikert fog elérni a rituáléval. Például, ahelyett, hogy egy órával korábban ébredne fel, mint tegnap, csak egy perccel korábban ébredjen fel, mint tegnap., Azáltal, hogy megkönnyíti a rituális, akkor hozzon létre egy sor kis győzelem magad az út mentén (ami segít a szokás kialakulását), akkor nem kedvét magát, és a legjobb az egészben, akkor gyakorlatilag ugrás a lehetőséget, hogy felébredjen a következő nap elején, ha könnyedén a rituális elég lassan.

a korábbi ébredés nem lehet egy éjszakai változás. Különösen akkor, ha a rituálé az, amit évekig gyakorolhat–ha nem évtizedekig–, akkor érdemes lassan integrálni az életedbe.,

előre akadályok idő előtt

amikor interjút Charles Duhigg, az egyik dolog, amit beszélt volt, hogy mennyire fontos, hogy előre, ahol a bontások fog bekövetkezni, ahogy alkotnak új szokások. Például, ha három hét múlva üzleti útra indulsz, ezt könnyű előre megjósolni és előre tervezni, de sokkal nehezebb kitalálni, hogyan fogsz Korán felébredni, miután elmész az utazásra.

amikor korán felébredsz, győződjön meg róla, hogy a láthatáron néz ki minden olyan akadályra vagy kötelezettségvállalásra, amely a rituálé útjába állhat., Valószínű, hogy lesznek olyan időszakok, amikor nem is akarsz Korán felébredni–mint például nyaralni–, de az akadályok idő előtti kezelésének megtervezése egy másik nagyszerű módja annak, hogy megszilárdítsa a reggeli ébresztés rutinját.

légy őszinte magaddal a folyamatban

azt hiszem, az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek tesznek, amikor új szokást vagy rutinot próbálnak integrálni az életükbe, az, hogy nem őszinték magukkal a folyamatban.,

elismerem, hogy néha szükség van, hogy játszik az agyunk elérni több (mint például az, hogy a “lila pirula”), de ha integrálni minden új szokás az életedbe, azt hiszem, az a legfontosabb, hogy őszinte vagy magaddal arról, hogy miért sikerült, nem.

például valószínű, hogy nagyon jó oka van annak, hogy minden reggel hatszor “szundikál”, mintha túl fáradt lenne, vagy hogy túl gyorsan próbálja mozgatni az ébresztés idejét., Vagy ha állandóan baj lesz lefeküdni egy tisztességes időben, valószínű, vannak korlátok, hogy van, hogy tartsa meg az ágyba időben. Jimmy Fallon műsora egyszerűen túl vicces ahhoz, hogy ne nézzen? A gyerekeid sokáig ébren tartanak?

őszintének lenni önmagával arról, hogy mi akadályozza meg, hogy lefeküdjön, és korán felébredjen, nem csak segít felismerni, hogy milyen fejlesztésekre van szüksége ahhoz, hogy korán ébredjen, de segít a cikk többi taktikájában is.,

a listában szereplő elemek az, ami számomra működött, de biztos vagyok benne, hogy ezek a taktika csodákat fog tenni az Ön számára is.