véleményem szerint ez a gyakorlat az egyik legjobb váll építők odakinn.

alapvetően az ülő katonai sajtó különbözik a szokásos katonai sajtótól (más néven felső sajtó), abban, hogy ezt csinálja, miközben leül, ahelyett, hogy felállna.

én személy szerint inkább az ülő variáció, különösen, ha Ön is deadlifting és guggolás nehéz minden héten, mivel ez nem egészen core intenzív.,

azonban, mint a legtöbb nagy, összetett mozgás, az ülő katonai sajtó meglehetősen nehéz elsajátítani a megfelelő formában.

és, mint a fekvenyomás, deadlift, és zömök, sok srác a végén ezt a rossz-így a gyakorlat sokkal kevésbé hatékony, és növeli a sérülés kockázatát.

de ne aggódjon; hamarosan tisztázom mindezt az Ön számára, hogy másnap elkezdhesse a legtöbbet kihozni ebből a gyakorlatból.,

Ez a cikk a legáltalánosabb katonai sajtóhibákra terjed ki, amelyeket én látok elkövetni, és arra, hogyan javasolnám a kijavításukat.

menjünk bele!

1) nem használ teljes mozgástartományt.

csakúgy, mint a zömöknél, a srácok túlnyomó többsége nem rendelkezik megfelelő mozgástartománygal a gyakorlat végrehajtásakor.

valójában sok srác csak addig csökkenti a súlyt, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval, ami azt jelenti, hogy a bár nem halad sokkal tovább, mint a fejük teteje.,

Ha ezt megteszi, akkor csak a mozgástartomány körülbelül 1/3-át kapja meg, amelynek ebből a gyakorlatból kell lennie.

tehát mi a megfelelő mozgástartomány?

Nos, ez kissé vita tárgyát képezi, de alapvetően legalább a sávot le kell hoznia az álla szintjére.

véleményem szerint, feltételezve, hogy nincs már meglévő vállsérülése, valójában le kell hoznia a rudat, hogy megérintse a kulcscsontokat minden ismétléshez.,

Ha ezt még nem tette meg, akkor sokkal kevesebb súlyt kell használnia, mint régen, de hosszú távon bölcs lépés ennek a szokásnak a elfogadása.

is, mint már említettem, miután egy szigorúan meghatározott megértése minden rep te fontos.

a sáv megérintése a kulcscsont területére segít meghatározni az egyes ismétléseket – ami azt jelenti,hogy szilárdabb alapja lesz a folyamatos előrehaladásnak.

nem tudom megmondani, hogy hány srácot látok öntudatlanul korlátozni a mozgástartományukat, mivel növelik a súlyt., A teljes körű képzés teljesen kiküszöböli ezt.

2) hagyja, hogy a könyök kialudjon.

sok srác ezt a gyakorlatot könyökfájdalommal társítja.

ez sajnálatos, mivel ha megfelelően hajtják végre, ez egyáltalán nem sértheti a könyökét.

látod, természetes tendencia, hogy a könyökét kifelé fújja az ülő katonai sajtó végrehajtása során.

Ez sok felesleges nyomást gyakorol az ízületekre, és idővel könyöksérülésekhez vezethet.,

ennek elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy a könyökét a rúd alatt tartja az egész felvonó alatt.

valójában a mozgás alján a könyöknek valójában kissé a rúd előtt kell lennie.

Ha az évek során rossz szokásokat fejlesztett ki, ez először furcsának tűnhet – de bízz bennem, a megfelelő könyökpozíció jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.

3) nem zárja ki a súlyt.

ülő katonai sajtó esetén fontos, hogy minden rep tetején zárja ki a könyökét.,

Ez azt jelenti, hogy teljes mértékben kinyújtjuk a karjainkat a mozgás tetején, a csapdáiddal és a hát felső részével.

Ha ezt nem teszi meg, akkor összességében sokkal kevésbé lesz stabil-és a könyök és a vállízületek sérülését is kockáztatja.

4) előretekintés helyett felfelé néz.

sok srác számára hajlamos felnézni, amikor ezt a gyakorlatot végzi.

és ennek van értelme: meg akarod nézni, mit csinálsz, miközben megnyomod a súlyzót a fejed felett!,

hogy azt mondta, meg kell ellenállni ennek a késztetésnek, hanem tartsa a szemét várja minden alkalommal.

ha felnéz, növeli annak lehetőségét, hogy megsérüljön a nyaka–, valamint megnehezíti a reach rep súlyának megfelelő lezárását(lásd a fenti 3. hibát).

5) nem tartja fenn a mellkasát.

Ez egy másik rendkívül gyakori hiba, amelyet mindig látok.

Ha ezt a gyakorlatot megfelelően végzi, azt szeretné, hogy az úgynevezett “nagy mellkas” legyen.,

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ki kell puffasztanod a mellkasodat, és végig kell tartanod a gyakorlatot.

Ha ezt elkezdi, azt fogja tapasztalni, hogy összességében sokkal stabilabbnak érzi magát, valamint azt is, hogy sokkal könnyebb megérinteni a felső mellkasát/kulcscsontját a bárral minden ismétlésnél.

6) túl közel (vagy túl széles).

a megfelelő tapadási szélesség nagyon fontos ehhez a gyakorlathoz.

alapvetően el akarja kerülni, hogy túl közel kerüljön a vállához.,

sok webhely azt tanácsolja, hogy vállszélességű markolatot fogadjon el, de ez nem teljesen pontos.

ha pontosan ott tapad, ahol a vállad van, akkor a végén megérinti a vállát a kezével, amikor megpróbálja befejezni az egyes ismétléseket.

ez kellemetlen érzés lesz, és korlátozza a képességét, hogy annyi súlyt nyomjon.

ehelyett kissé szélesebbet szeretne venni, mint a váll szélessége.

milyen széles legyen?

Ez a kerettől függ: minél nagyobb vagy, annál szélesebb a markolat, amelyet meg kell tennie.,

azt javasolnám, hogy kísérletezzen különböző markolatokkal nagyon könnyű súly használatával, hogy meghatározhassa a keret optimális tapadási szélességét.

7) nem ülteti a lábát a padlóra.

csakúgy, mint a próbapad, a megfelelő láb pozíció segít létrehozni a stabilitást meg kell emelni a nehéz súly.

ne csináld azt, amit néhány srác csinál, emelje fel a lábad, vagy ugrálja őket, amikor felemeli a súlyt.,

Ideális esetben azt szeretnénk, hogy egy szélesebb, mint a váll szélessége foot stance, ültetés a lábát szilárdan a földön, a vezetés a sarka, mint tolja ki minden rep.

Az egyetlen kivétel e szabály alól, ha ülsz az egyik rövid-vissza vállát nyomja székek, amely láb a stabilitás csapok megfelelően elhelyezni előtted.

Ha ez a helyzet, kísérletezhet arra, hogy a lábát ezekre helyezze, hogy megnézze, melyik pozíció biztosítja a legnagyobb teljesítményt/stabilitást.

8) túlfeszíti a hát alsó részét.,

amikor nehezebb és nehezebb súlyokat emel, rendkívül könnyű túlívelni a hát alsó részét.

és jelölje meg a szavaimat, ha ezt túl gyakran – és túl nagy tömeggel – teszi, akkor fáj a hát alsó része. Csak idő kérdése.

ennek elkerülése érdekében valóban arra kell összpontosítania, hogy az egész testét szorosan tartsa a mozgás során, és próbálja meg a lehető legtöbb természetes gerincet fenntartani.,

Ha úgy találja, hogy még mindig a hátát íveli a nehéz készletekre, azt tanácsolom, hogy csökkentse a súlyt, amíg jelentős ívelés nélkül meg nem tudja csinálni őket.

9) nem tartja vissza a fejét.

sok srác nem veszi észre ezt, de valójában azt akarja, hogy a fejed kissé visszatérjen, amikor ülő katonai sajtót készít.

ezzel sokkal könnyebb lesz csökkenteni a rudat a mellkas felső területére anélkül, hogy az az állába vagy az orrába ütközne.,

Ez azt jelenti, hogy ezt a gyakorlatot nem szabad magas hátú székben végezni, mivel ez nem teszi lehetővé a fej megfelelő visszahelyezését.

ehelyett a legjobb, ha ezt a gyakorlatot alacsony hátú székben végezzük, ha lehetséges.

a szempontból, hogy megfelelő formában, menj vissza kellett volna a legmesszebb, amikor a bárban, mint a mellen; aztán, mint nyomjuk meg a bar-múlt az állad, hozhatod a fejét kissé előre, mint lockout a rep a tetején.

csak győződjön meg róla, hogy a szemed előre néz, nem felfelé, mindig (lásd a 4.hibát).,

10) a nyak mögötti préseket végzi.

megmentettem talán a legszembetűnőbb hibát az utolsó…

bármilyen okból sokan ülő katonai sajtót hajtanak végre úgy, hogy a rudat a fejük mögött hozzák.

ezt soha, soha nem szabad megtenned – és ha most csinálod, könyörgöm, hogy vess véget ennek az ostobaságnak.

a srácok túlnyomó többsége nem rendelkezik a forgató mandzsetta rugalmasságával, hogy jelentős mennyiségű súlyt nyomjon a fejük mögött.,

Yup, ha a nyak mögötti préseket végzi, akkor gyakorlatilag meghívja a rotátor mandzsetta sérülését, hogy veled történjen.

és mint valaki, aki ezt a fájdalmas, lassan gyógyuló sérülést szenvedte el, tényleg el akarja kerülni.

maradjon távol ettől a veszélyes változástól minden áron!

készen áll a 3D vállak építésére?

az ülő katonai sajtó számos hatékony erőépítő rutin alapvető eleme.

valójában azt mondanám, hogy ez a felvonó (vagy álló változata) legyen az elsődleges vállgyakorlat.,

Igen, ez sokkal hatékonyabb, mint az emelések bármely kombinációja, amit esetleg csinálsz.

tehát, miután elolvasta ezt a cikket, remélem, hogy képes lesz arra, hogy a vas ki minden ülő katonai sajtó hibákat, hogy éppen így-és látni fogja hatalmas erő és méret nyereség eredményeként!

csak ne félj, hogy csökken a súlya, ahogy kijavítja a hibákat, majd elkezd csinálni rendesen. Mindig emlékezzen a megfelelő forma fontosságára.