a legtöbb gyakorlatnak meglehetősen szó szerinti neve van: egykaros felső súlyzó kiterjesztés elég jól írja le a mozgást. Néhány másik, azonban, nevezték a testrész fognak törni, ha elveszíti az irányítást. Ebben az osztályban van skullcrushers.

Skullcrushers valójában egy család egy közös tricepsz gyakorlatok, nem feltétlenül csak egy gyakorlat, mert olyan sok módja van, hogy nem őket., Használhatja szinte bármilyen eszköz-súlyzók, súlyzó, EZ-bar, vagy kábelek -, valamint a különböző szögletes padok. Minden variáció egy kicsit más érzés, hatás, így én végigvezeti Önt a legnépszerűbb.

mi minden skullcrusher variációk közös egyszerű: könyök kiterjesztése. A felkarokat általában a testre merőleges helyzetbe zárják, ami azt jelenti,hogy mind a hosszú, mind az oldalsó tricepsz fejeket—a két legnagyobbat-játékba hívják. Ahogy növeli a szög a padon (azaz.,, használjon ferde padot), a felkarok közelebb kerülnek a felső pozícióhoz, így a munka nagyobb része a tricepsz hosszú fejére esik. A mozgás csökkenése pad csökkenti a hosszú fej bevonása, így több a hangsúly esik az oldalsó tricepsz fejét.

Tippek a Zúzás A Fejtörő

Van néhány fontos kulcsa a mozgás:

1. Tartani a felső karok merőlegesen a földre, nem feltétlenül merőleges a tested. Ez biztosítja, hogy a gravitáció ellen dolgozik., A karjainak automatikusan merőlegesnek kell lenniük a testére, amikor lapos padon tartózkodik, de nem feltétlenül lesz, ha lejtős vagy lejtős padon mozog.

2. csak hosszabbítsa meg a könyökét. Ne engedje, hogy a felkarjai előre-hátra mozogjanak a helyzetükből, miközben felemeli és csökkenti a súlyt. Ha mozgatja a karját, akkor a terhelés egy részét a vállára helyezi.

3. csökkentse a súlyt ellenőrzés alatt, ami azt jelenti, hogy biztonságosan kezelheti a súlyt. Használjon egy nagyon szándékos rep sebesség a negatív. Feltételezem, tudja, miért!, (Ha nem, csak hivatkozzon a gyakorlat nevét újra.)

4. amint visszaállítja a súlyt, hagyja abba a teljes kiterjesztést, hogy ne tudjon pihenni a felső helyzetben, ami megtartja az izom feszültségét a mozgástartományban.

5. használjon spottert a kudarcra való kiképzés során. A spotter is segít néhány további kényszerített ismétlést, adja meg a súlyt kezdeni, vagy megragad a tömeg, ha kész.

6. tartsa a könyökét a lehető legszorosabban, és kerülje a könyökfáklyát, hogy a tricepsz a munka nagy részét elvégezze., Ha a könyöke kialszik, az csökkenti a tricepsz terhelését.

Közös Fejtörő Variációk

egy EZ-Bár

Ne használjon nagyon közel fogást egy bárban; ez egy fogást körülbelül váll szélessége. Az EZ-bar használata sokkal kényelmesebb lehet a csuklód számára, mint egy súlyzó, a szélesebb markolat pedig könnyebb lesz egyensúlyozni a kezedben, és csökkenteni a könyök fáklyáját.,

egy EZ-Bar

súlyzók

súlyzókkal minden karnak önállóan kell működnie. Feláldozza a súly mennyiségét, amelyet használhat, mert a súlyzókat nehezebb ellenőrizni, de ez nem feltétlenül rossz dolog. Ön is tudja, hogy végre ezeket a különböző markolatok, amely befolyásolja, hogy a tricepsz toborzott.

Pronated Grip

Incline bench

Ez a variáció kissé nagyobb hangsúlyt fektet a hosszú fejre. Ne tegye túl meredek szöget.,

lejtős Pad

hanyatlás pad

ezek a darálók nagyobb hangsúlyt fektettek a tricepsz oldalsó fejére.

hanyatló Pad

kábelverzió bar/EZ-bar

a húzásvonal oldalról jön ezzel a variációval, tehát nincs pihenőhely a tetején.,

Kábel változat bár/EZ-bár

Kábel változat kötél

A semleges markolja a kötelet, kissé megváltoztatja, hogy a tricepsz is felvenni, akkor pronate a kezét a végén a mozgásomat, hogy eltúlozzák a csúcs összehúzódás.

– Kábel verziója a kötelet

45 Fokos

ebben A változatban, a felkar vagy a könyök felé a fejét 45 fokban van ebben a helyzetben., Ez lehetővé teszi, hogy a bár megtisztítsa a fejed tetejét, a tetején pedig nincs pihenőhely. A tricepsz hosszú fejét is nagyobb mértékben hangsúlyozza.

45 fokos

Smith machine

bár nem gyakori, a koponyák variációját a Smith gépen végezheti el. Nyilvánvaló, bár nem tud mozogni egy ív, mivel korlátozott, hogy egy függőleges utat, majd állítsa be a karját, de még mindig mozog a terhelés elsősorban a tricepsz. Ha ez segít, gondolj ezekre a zúzókra, mint egy közeli tapadású pad variációra.,

Smith-gép

Összetörni Az Edzés

Skullcrushers orr-breakers lásd az ugyanarra a mozgásra, de vannak más nevek is őket. Gyakran nevezik francia présnek és hazug tricepsznek.

Ha csinálsz olyan multi-közös gyakorlatok a tricepsz edzés, mint a tricepsz dip gép, súlyozott padon Mártogatós, vagy közel markolat pad prések, ezt megelőzően skullcrushers mert akkor használja a legtöbb súlyt, hogy túlterhelje a tricepsz., Mert elég nehéz lehet A koponyávalgörgők, jó második gyakorlatot végeznek a legtöbb tricepsz edzésben. Válasszon egy súlyt, amelyet 3 8-10-es készletre tehet, de alkalmanként változtassa meg a rep célt, hogy megakadályozza a stagnálást.

Skullcrushing Superset

egy kis extra oomph a következő tricepsz edzés, próbálja ki ezt a superset: indul a skullcrushers, majd azonnal folytassa a szoros tapadás pad prések. Nem is kell változtatnia a rudakat vagy a súlyt!

az első tétel valóban a tricepszeket célozza meg; csináld kudarcba., Ahelyett, hogy csökken a súly, menj jobbra a multijoint gyakorlat, amely lehetővé teszi a Pécs, hogy segítsen befejezni több ismétlést kudarc. Csak engedje le a rudat a mellkasára ellenőrzés alatt, majd erősen nyomja vissza felfelé a teljes kar meghosszabbításához.

Cheat Crushers

egy utolsó tipp: lehet, hogy úgy gondolja, hogy a skullcrushers csalása elküldené az orvoshoz, de van egy módja annak, hogy egy készletet tartson, ha az izomhiba közelében van., Ahelyett, hogy a mozgást szigorúan – azaz csak a könyöknél hajlítva, kiterjesztve-elvégezné, megengedheti, hogy a felkarjai egy kicsit előre-hátra mozogjanak az edzés végrehajtása során. Bár ez egy közös mozgást egy többpontos mozgássá alakít—amelyet általában el akar kerülni -, általában néhány extra ismétlést kiszoríthat így az edzés végén, hogy valóban kimerítse a tricepszet.