az egyik legegyszerűbb módja, hogy javítsa a teljes testalkat, hogy nő egy pár nagy csapdák. A csapdák hatalmas halmaza (technikailag a trapéz izmok) tiszteletet követel a körülötted lévőktől. Ennek része lehet az állati természet, mint egy kobra motorháztető vagy egy oroszlán sörény. De ez valószínűleg segít, hogy a fejlődő a csapdák igényel sok nehéz emelés, elkötelezettség. Akár emelőversenyen vagy a helyi kick-and-stab bárban vagy, a kifejlesztett csapdák mindenki körülötted azt mutatják, hogy üzletet jelent., Ezek a “dominancia” fizikum alapvető részei.

nézze meg a jól fejlett csapdákkal rendelkező sportolókat: Olimpiai emelők, erőemelők és erős emberek, akik nehéz összetett mozgásokra edzenek. Nem meglepő, hogy ezeknek az erősségeknek és erőnek ezek az izmai vannak.

bár a csapdák jól néznek ki, az edzőteremben sok srác nem igazán tudja, hogyan kell őket edzeni. Szóval csináljunk egy kis edzéstudományt ezeken, hogy erős legyél.

A csapdák anatómiája

amikor a legtöbb ember csapdákra gondol, a csapda felső részét képzelik el., Végül is ez az, amit a tükörben látnak. De a trapéz két legnagyobb izom a hátadban. A nyakszirti csonttól (a koponya hátsó részétől) egészen az alsó mellkasi csigolyákig (a hát közepéig) futnak, egészen a scapula gerincéig. Egyes anatómiai tankönyvek még a felső, középső és alsó szakaszokra is felosztják őket, bár valójában mindegyik egy nagy izomhüvely.

Ez egy hosszú izom, amelynek növekedéséhez nagy ingerre van szüksége. Itt van, hogyan lehet csinálni, hogy.,

A legjobb gyakorlatok a Csapdafejlesztéshez

Power Clean
vessünk egy pillantást minden elvégzett Olimpiai emelőre, és látni fogjuk, hogy a tiszta milyen hatással van a csapdákra. A tiszta működik a csapdákat egy pár különböző módon; az első húzza szeretne egy szűk felső hátsó. Ezt úgy érjük el, hogy összenyomjuk a scapulae együtt. A scapularis visszahúzás egy nagy alsó / középső trapezius gyakorlat. Ezenkívül a tiszta második húzása során vállrándító mozgást hajtanak végre a teljes meghosszabbítás befejezése után, a trapéz izom felső részének megmunkálásával., Ha a tisztítások nem olyan dolgok, amelyeket meg szeretne tanulni, kezdje a nagy húzásokkal.

Deadlift
egy deadlift során a csípő és a láb úgy működik, hogy felemeli a rudat a földről. A trapézizmok (a hátsó többi izommal együtt) izometrikusan összehúzódnak, hogy egyenes hátat tartsanak. A csapdák segítenek megőrizni a mellkasát is, ami kritikus a holtág befejezéséhez.

Rack Pull Shrug
ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához állítsa be a biztonsági csapokat a guggoló állványban térd szinten. Töltse be a rudat nagy tömeggel, így ez körülbelül 100-120% – a a deadlift max., (Ha a tapadási szilárdság problémát jelent, heveder fel erre a gyakorlatra.) Próbálja meg a holtág pozícióját olyan szorosan utánozni, amennyire csak lehet. Húzza fel a rudat a lezáráshoz, majd vállat vonva a súlyt, mindezt egy mozdulattal. Ez működni fog a csapdák mind izometrikusan során a rack pull koncentrikusan során a vállrándítás.

súlyzó vállrándítás
Ez egy klasszikus testépítő gyakorlat a felső trapéz (a tükörben látható rész) működéséhez. Terhelje meg a rudat nagy tömeggel (75-80% a deadlift 1RM), majd vállat vonjon egyenesen a füléhez., Ne tekerje vissza a vállát, egyszerűen vállat vonjon egyenesen felfelé, és gondoljon arra, hogy megérintse a vállát a füléhez. Tegye ezt a gyakorlatot magasabb ismétlések esetén (valahol a 10-20 rep tartományban.) Ez egy nagy elkülönítési gyakorlat a felső csapdák számára.

Trap képzés az egyik legegyszerűbb módja, hogy javítsa a teljes testalkat a legrövidebb idő alatt. Ez nem rakétatudomány, de kemény munkára és nehéz feladatokra van szükség.,

4 mozog építeni szörnyű csapdák >>>

exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz, és még több, iratkozzon fel a YouTube-on!