a súlyzók hajnala óta azt mondták nekünk, hogy fájdalom nélkül nincs nyereség. A fájó izmok csak valami, amit el kell fogadnia az intenzív edzés után, igaz?

Nos, talán nem. Valójában vannak olyan élelmiszerek, amelyek segíthetnek az izomépítés minden szakaszában, az edzés előtti üzemanyagtól az edzés utáni izomfájdalmakig és a gyógyulásig.

gyorsabban érzi magát a létra tejsavófehérjével! Hozd ide a tiédet.,

bár nincs egyetlen “super food” tartalmaz mindent, amire szüksége van, hogy felépüljön egy edzés, sok egyszerű lépés, amit megtehetsz, s kis csíp, hogy a diéta, amely biztosítja, gyorsabb bounce-vissza, segít maximalizálni növekedés csökkenti a testmozgás által kiváltott izom fájdalom.

, Hogyan kell Enni a Helyreállítási Edzés Után

akarsz építeni nagyobb izmok, de azt is akarom, hogy korlátozza a sikoltó ők kint az edzések. Ez a három tipp fedezi az izomnövekedést, valamint a javítást.,

hangsúlyozza a fehérjét

természetesen fehérjére van szüksége az izmok felépítéséhez, de a hatékony hipertrófiás étrendnek nem feltétlenül kell fehérje-nehéznek lennie. A legtöbb esetben a terhelés egyensúlyáról van szó. “A fehérje fontos, de a több nem feltétlenül jobb” – mondja Mascha Davis, a táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos szóvivője.

” az Akadémia azt javasolja, hogy az izomépítés során a fehérjéből származó összes kalória 35% – át kapja meg.,”Davis elmagyarázza, hogy kevés bizonyíték támasztja alá a fehérjebevitel 35% – nál nagyobb előnyeit.

“a fehérje mennyisége helyett próbáljon jó minőségű fehérjét kapni” – magyarázza. “Sok magas fehérjetartalmú állati termék is magas telített zsírban van, amelyet kisebb mennyiségben kell fogyasztani. A teljes zsírtartalmú tejtermékeket és a vörös húst is a lehető legnagyobb mértékben korlátozzák.,”

Davis javasolja, hogy a következő, mint a források jó minőségű fehérje:

• Tojás
• a Bab
• Hal
• Nuts
• Baromfi

Feltölteni szénhidrát üzletek

edzés Közben, a test éget glikogén, egy tárolt formája a szénhidrát, hogy az igények újratöltés előtt a következő edzés. De a “szénhidrátterhelés” fogalma mind az edzés előtti, mind az edzés utáni előnyökkel jár.,

“a Szénhidrátok utáni gyakorlat ravaszt inzulin kiadás, amely nem csak segít feltölteni az izom glikogén tárolja, hanem növeli a felvételi aminosavak — a fehérjék építőkövei — a izmokat, ezáltal gátolja a folyamat izom lebomlási,” – mondja-mondja Kriszta Maguire-t, RD, CSSD, valamint a táplálkozás manager Openfit.

a glikogénraktárak feltöltéséhez szükséges szénhidrát mennyisége az edzés időtartamától és intenzitásától függően vadul változhat, de mind Maguire, mind Davis egyetért abban, hogy a kisebb, gyakoribb snack ideális az elveszett üzletek újratelepítéséhez., “A legjobb, ha a szénhidrátokat a lehető leghamarabb elfogyasztják egy edzés után” – mondja Maguire.

a minősítő élelmiszerek konkrét példáihoz a Maguire egy kicsit a dobozon kívül vállalkozik. “Gondolj a magas glikémiás indexű szénhidrátokra, amelyeket az egészséges táplálkozás követésekor el kell kerülni. Azok kevesebb rost, hogy gyorsan felszívja, majd kapcsolja be a cukor a véráramba.”

Davis a gyors időzítést és a gondos egyensúlyt is javasolja. “Próbálja meg kicserélni a fehérje és a glikogén legkésőbb 15-30 perccel edzés után egy könnyű snack. A helyreállítási snack optimális szénhidrát-fehérje aránya 4: 1.,”

Ajánlott edzés utáni helyreállítási nasi:

• Sport italok
• Müzli szelet
• Sima kiflit
• Csokis tej
• a Joghurtot a bogyók
• Alma, mogyoró vaj

Ne hanyagolja el mikrotápanyagok

tárgyalásakor szénhidrát, valamint a fehérjék ami a testépítés, a hangsúlyt általában a növekedés. De vannak olyan ételek is hozzá a diéta, hogy is, hogy az edzés utáni élet kevésbé fájdalmas navigálni; és jobban felkészült a következő edzés.,

a fehérje mellett figyelmet kell fordítani a fitokémiai vegyületekben gazdag élelmiszerekre is. “A kutatások támogatták szerepüket az edzés utáni késleltetett izomfájdalom vagy DOMS csökkentésében” – mondja Maguire. “Ezek megtalálhatók az élelmiszerekben, azonban az edzés utáni legtöbb előny kihasználásához szükséges összegeket kivonatban/porban vagy valamilyen koncentrált formában kell fogyasztani.,”

Maguire javasolja, hogy a következő, mint a források izom nyugtató fitonutriensek:

• Savanykás meggy – “Antocianinok fontos, a savanykás meggy, valamint a fitokemikáliák közé tartoznak vizsgálták a képesség, hogy visszafogja a testmozgás által kiváltott izom fájdalom, veszteség, az izom erejét.”*
• gránátalma – ” a gránátalma kivonatban és gyümölcslében található Ellagitanninok kimutatták, hogy csökkentik az edzés utáni izomfájdalmat és javítják az izomerő helyreállítását 48-72 órával a megerőltető testmozgás után.,”*
• kvercetin – ” ez a flavonoid antioxidáns tulajdonságai miatt elősegíti a tartóssági teljesítmény javítását.”
• kurkumin -” ez a vegyület mind antioxidáns tulajdonságairól ismert, és úgy gondolják, hogy elősegíti a testmozgás utáni helyreállítást.”

míg az étrend és az időzítés kulcsfontosságú, Davis gyorsan emlékezteti Önt egy nagyon egyszerű helyreállítási rutinra, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni. “Ne feledje, hogy az étrenden kívüli tényezők befolyásolják a teljesítményét és a felépülését” – mondja Davis. “Az optimális eredmény érdekében legalább hét-nyolc órát aludjon.”