lehet, hogy látott néhány blogbejegyzést arról, hogy a csokoládétejet helyreállítási italként használja, vagy talán a futó csoportod barátja esküszik rá. De a csokoládé tej edzés után nagy mítosz? Vagy van-e tényleges tudomány e csokoládé finomság mögött?

ma bontsuk le, hogy a csokoládétej miért tesz valójában jó helyreállítási italt, és mikor érdemes használni.

közzététel: ezt a bejegyzést a New England tejgazdaságcsaládjai szponzorálják., Mint mindig, minden vélemény a sajátom.

miért csokoládé tej teszi a jó helyreállítási ital

minden jön le, amit a szervezetnek szüksége edzés után. Hosszú állóképességi munkamenet után a szervezetnek többnyire szénhidrátra van szüksége néhány fehérjével együtt. A szénhidrát energiát ad az izmaidnak, míg a fehérje segít az izomjavítási és helyreállítási folyamat elindításában.

egy sport RD-vel dolgozhat, hogy pontosan kiszámítsa, hogy mennyire van szüksége egy intenzív edzés után., De egy jó ökölszabály az, hogy az állóképességi sportolók általában valahol 3:1-4:1 szénhidrát-fehérje arányt akarnak. Ez azt jelenti, hogy egy kemény, intenzív edzés után körülbelül 15-20 gramm fehérjét és 50-80 gramm szénhidrátot célozhat meg.

Találd ki, mi esik jobbra ebben a tartományban? Egy magas pohár csokoládé tej!

A csokoládétej legtöbb kereskedelmi márkája körülbelül 50-60 gramm szénhidrátot és 16 gramm fehérjét tartalmaz egy magas, 16 uncia üvegben., Ha fáradt vagy egy kemény erőfeszítéstől, és nem érzed úgy, hogy bármit is eszel, ez az ital lehet egy egyszerű módja annak, hogy gyorsan táplálkozz.

a szénhidrát/fehérje kombináció mellett a csokoládétej segíti a folyadékok feltöltését, kalciumot és D-vitamint is biztosít, leucinban gazdag. A leucin egy aminosav, amely különösen fontos az aktív emberek számára – itt olvashat többet a leucin előnyeiről.,

mítoszok a csokoládétejről edzés után

rendben, tehát tudod, hogy illeszkedik az edzés utáni időkeretben szükséges makrotápanyagokhoz-de van még néhány téves információ a tejtermékekről és a csokoládétejről. Úgy gondoltam, hogy hasznos lehet eloszlatni néhány ilyen mítoszot, amikor erről a témáról van szó.

mítosz 1: A csokoládé tej túl sok hozzáadott cukrot tartalmaz.

legyünk valóságosak, mindannyiunknak alaposan meg kell vizsgálnunk a hozzáadott cukorbevitelünket, és napi szinten meg kell próbálnunk minimalizálni., De amikor az edzés utáni időkeretről van szó, ez a gyorsan emészthető hozzáadott cukor nagyon hasznos lehet az állóképességi sportolók számára. Ez a hozzáadott cukor valójában olyan csokoládétejet ad, amely ideális szénhidrát-fehérje arányt biztosít.

például egy gyors pillantást vetettem a csokoládé tej márkájára az élelmiszerboltomban. 29 gramm szénhidrátot és 8 gramm fehérjét tartalmazott poháronként, szénhidrát: fehérje aránya 3,6-1.

az Unflavored sovány tej viszont 13 gramm szénhidrátot és 8 gramm fehérjét tartalmaz, így 2:1-nél kisebb szénhidrát-fehérje arányt kapunk.,

míg a rendszeres sovány tej minden bizonnyal egészségesebb választás lenne a mindennapi táplálkozáshoz, a helyreállításhoz szükségünk van a szénhidrát további növelésére. Ez könnyen elérhető a kereskedelemben kapható csokoládétej használatával.

természetesen nem ez az egyetlen módja. Ha szenvedélyesen minimalizálja a hozzáadott cukorbevitelt, akkor létrehozhat saját csokoládé tej turmixot. Egyszerűen össze fehér tej, fagyasztott banán, kakaópor., Ez kiküszöböli a hozzáadott cukrot, de mégis megadja neked a csokoládé édességet, amire vágysz, természetesen édesítve a banánnal.

mítosz 2: nincs olyan kutatás, amely bármilyen előnyt mutatna a csokoládé tej számára edzés után.

nem vagyok biztos benne, hogy miért lebeg ez a mítosz, mert nem lehetett távolabb az igazságtól. Valójában sok tanulmány mutatja a csokoládé tejfogyasztásának előnyeit edzés után., Íme néhány példa:

• kerékpározás: mind a csokoládé tej, mind a szénhidrát-elektrolit italok ugyanolyan jótékony hatással voltak a kerékpárosok gyógyulására egy vizsgálatban (alkalmazott fiziológia, táplálkozás, anyagcsere, 2009). Egy másik tanulmányban azonban a csokoládétej egy 4 órás pihenőidő után jobb edzésteljesítményt eredményezett, mint egy csak szénhidrát vagy csak folyékony ital (alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere, 2009).
• futók: a férfi futók egy csoportja két futási kísérletet végzett 1 hét alatt., Azok, akik az edzés után csokoládétejet ittak, nem pedig szénhidráttartalmú italt, jobb időt tapasztaltak a kimerülésig, és potenciálisan több izomfehérje-szintézis markereit is mutatták (orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2012).
• hegymászás: egy tanulmány megvizsgálta a csokoládétej hatását a víz ellen, miután kimerültségre mászott, majd 24 órával később megismételte ugyanazt a feladatot. A csokoládé tej jobb teljesítményt és kevesebb izomfájdalmat eredményezett (The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015).,
• Judo: az edzés után a víz helyett a csokoládé tej fogyasztása növelte a gyógyulás és a teljesítmény bizonyos aspektusait, és nem befolyásolta a súlyt. (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015)
• Tini sportolók: az egyik tanulmány összehasonlította a szokásos sportitalot a csokoládé tejitalral az erősségű és kondicionáló táborban lévő serdülők körében., A csokoládétej-csoport a tábor elejétől a végéig nagyobb erőt mutatott a sportital-csoporthoz képest (Journal of the International Society of Sport Nutrition, 2019)

elég hűvös, mi?

most azt hiszem, fontos megjegyezni, hogy sok ilyen tanulmány a csokoládétej vízzel vagy csak szénhidráttartalmú italokkal való összehasonlítására összpontosít. Nyilvánvaló, hogy az energia, a szénhidrátok és a fehérje kombinációja a csokoládétejben különbséget tesz – de természetesen nem ez az egyetlen étel, amely ezt a triót biztosítja, és a helyreállítás megközelítéseként használható., (A figyelmeztetés az, hogy általában több ételt kell kombinálnia ennek eléréséhez, szemben az all-in-one csokoládétej csomaggal.)

én személy szerint szeretem a csokoládétejet, mert kényelmes és könnyű, de kísérletezhet más szénhidrát / fehérje kombinációkkal, hogy megnézze, mi működik az Ön számára. Azt hiszem, bármilyen tejfehérje lehet nagy edzés után, mert az egyedülálló aminosav profil, beleértve a leucin.

mítosz 3: a tej nem egészséges; mi vagyunk az egyetlen emlős, aki egy másik állat tejét iszik.,

Ez nem közvetlenül kapcsolódik a csokoládé tejhez edzés után, de szeretnék foglalkozni vele, mert ezt mindig a közösségi médiában dobják el. Szeretném, ha megkérdeznéd magadtól: miért számít ez?

Gondolj bele. Mi vagyunk az egyetlen emlős, aki elkeveri a kelkáposztát, vagy húst szakácsol egy sütőben, vagy rendeli a pizzát, de úgy tűnik, senki sem panaszkodik ezekről a dolgokról.

ha nem vagy személyesen egy teljesen jó tejtermelő rajongó – mindannyian nyitottak vagyunk a saját hitünkre és döntéseinkre! – de azt hiszem, túl kell lépnünk Ezen, mint “bizonyíték”, hogy másoknak miért nem kellene tejtermékük.,

ellenkezőleg, számos korábbi tanulmányok kimutatták, általános egészségügyi juttatásokat, tejtermékek fogyasztása, amely bizonyíték arra, miért tejelő nem fér bele egy kiegyensúlyozott diéta:

• A 2019 felülvizsgálat megállapította, hogy a tejelő bevitel kapcsolódott jobb derék kerülete, a testsúly, illetve jótékony hatással van az inzulin rezisztencia.
• egy másik 2019-es umbrella review “meggyőző és valószínű bizonyítékot talált a colorectalis rák, a magas vérnyomás és a kardiovaszkuláris betegség kockázatának csökkenésére”, teljes tejfogyasztással.,
• egy 2018-as áttekintés megállapította, hogy a dúsított tej a D-Vitamin fő hozzájárulója az étrendhez, amely a D-Vitamin bevitel körülbelül 28-63% – át biztosítja. Nemcsak a D-Vitamin vesz részt a csontok egészségében, hanem szerepet játszik az immunitásban is, egyes tanulmányok szerint szerepet játszik a testmozgás teljesítményében/helyreállításában.

Gyakorlati tippek az edzés helyreállítási

már szertefoszlottak, a mítoszok, most már tudod, hogy a csokis tejet lehet, hogy egy nagy fellendülés ital (vagy bármilyen tej kombinálva kiegészítő szénhidrát!). Hogyan lehet ezt átültetni a gyakorlatba?,

kezdjük azzal, hogy mikor kell aggódni a helyreállítási étkezés vagy snack miatt.

három forgatókönyvben szeretne a helyreállítási étkezésekre/snackekre összpontosítani:

1. Csinálsz 2-a-nap edzésprogramok.

Ez az összes hardcore Ironman emberek odakinn – vagy akár azok, akik esetleg multisport versenyképes középiskolás sportolók. Ha te hangsúlyozva a szervezet reggel és éjszaka, azt szeretné, hogy biztosítsa a hasznosítás között az első és a második edzés.

2., Épp most fejeztél be egy nagyon hosszú edzést (>2-3 óra) – vagy egy intenzív rövidebb edzést (>1-1, 5 óra).

te csak nem egy 6 órás biciklizés? Jön vissza egy 3 órás futás? Egy őrült, kemény pálya intervallum-munkamenetet dönget 2 óra alatt? Ezek azok az idők, amikor fontos a helyreállításra összpontosítani.

3. Most fejeztél be egy eseményt, és holnap lesz egy másik.

tudom, hogy néhányan szeretik a szombati-vasárnapi versenyt (őrült vagy, haha), és ebben a forgatókönyvben az első esemény után a helyreállításra kell összpontosítania.,

ezek a 3 legfontosabb forgatókönyv, amikor a helyreállítás elengedhetetlen, és meg akarja ragadni azt a helyreállítási italt, mint a csokoládé tej.

a legtöbb kutatás kimutatta, hogy egy rekreációs sportoló, aki nem vesz részt az ilyen típusú edzések felett, akkor nem kell, hogy egy csomó fókusz az azonnali edzés utáni helyreállítási étkezés.

miért? A mindennapi étrend segít a következő munkamenet előtt.,

most, ha nem tervezi, hogy enni néhány órával azután, hogy a rövidebb vagy kevésbé intenzív edzés-ez minden bizonnyal bölcs és hasznos, hogy dobálják egy kis snack, mint egy pohár csokoládé tej vagy néhány joghurt és gyümölcs. De ha nem egy rövid távon, és azt tervezi, hogy ebédelni egy-két órával később, nincs igazán nagy aggodalom, hogy kapok egy azonnali helyreállítási snack.,

Végül itt van néhány egyéb hasznos gyakorlati tanácsok amikor a csokis tejet edzés után:

• a legjobb eredményt a három forgatókönyv felett, igyál a csokis tejet helyreállítási ital belül 30-60 perccel a befejezés. Az izmok úgy viselkednek, mint egy szivacs ez idő alatt, készen arra, hogy felszívja ezt az energiát.,
• Ha csokis tejet iszik, mint egy helyreállítási ital, célja az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes verziók, mint a közvetlen utáni gyakorlat ideje alatt a leginkább érintett, hogy elég szénhidrát-fehérje gyorsan. Nem akarod, hogy” tömeg ki”, vagy lassítja felvételét túl sok zsírt.
• ne feledje, hogy sok más nagyszerű tejalapú helyreállítási lehetőség is létezik, tehát ha nem szereti a csokoládé tejet – vagy nem érzi jól magát a hozzáadott cukorral–, sok választása van., Ez magában foglalhatja a tejjel vagy tejsavófehérje porral készített smoothie-t, egy pohár tejet egy szendvics mellett, vagy egy gyümölcsökkel töltött joghurt parfait.

Ez az – minden, amit tudni kell a csokoládé tej fogyasztásáról edzés után! Ha bármilyen kérdése van, ne habozzon, hagyja őket az alábbi megjegyzés szakaszban.

Megosztás: használ csokoládé tejet edzés után? Hasznosnak találta?

A New England dairy farm családjairól, az iskolai táplálkozásról, valamint az egészségügyi és wellness témákról, kérjük, látogasson el a New England Dairybe.,

• Szerző
• Utolsó Hozzászólás

Chrissy Carroll Bejegyzett Dietetikus és RÁNK Szintű Triatlon Edző. Szakterülete a táplálkozási és fitnesz tippek, valamint receptek megosztása futók, triatlonisták és aktív nők számára.Chrissy táplálkozási alapképzésben, Közegészségügyi Mesterfokozatban, valamint ACSM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző.,

Legújabb hozzászólások Chrissy Carroll (minden)

• Rák Egg Roll egy Tálba – január 29, 2021
• 30 Perc Kezdő Futópad Edzés – január 27, 2021
• Gyakorolhatja, valamint Táplálkozás Támogatja az Immunrendszert? – 2021. január 20.