a legtöbb egészséges táplálkozási tanács arra összpontosít, hogy mit vonjon le az étrendből. “Ne egyen húst, ne egyen tejterméket, ne egyen tojást, ne egyen cukrot, ne egyen finomított gabonát.”Ez mind fontos, de mi a helyzet azokkal a dolgokkal, amelyeket hozzá kell adnunk étrendünkhöz is?

sok esetben az, amit eszünk, fontosabb, mint amit elkerülünk. Van egy jó érv, hogy hozzá néhány tápanyag erőművek a napi étrend lehet még előnyösebb, mint megszabadulni az egészségtelen élelmiszerek.,

az egyik legutóbbi példa, amivel találkoztam, ez – ha szörnyű ételt fogsz enni csirke, fehér rizs és tojás, csak egy evőkanál kelkáposzta hozzáadása tompítja az étkezés vércukorszintjét. Nem vesz el semmit, egyszerűen csak hozzá egy egészséges összetevő mellett az egészségtelen is, valamint az egészségügyi javul (forrás).

más szóval, pizza egy hegy rukkola lehet jobb, mint nincs pizza és nincs rukkola (bár, nyilvánvalóan, egy hegy rukkola és nincs pizza lenne a legjobb).,

ezt szem előtt tartva összeállítottam ezt a szörny referencia útmutatót arról, amit a legegészségesebb ételeknek tartok, amelyeket minden nap megpróbálok az étrendembe szorítani. Nem számít, milyen a diéta úgy néz ki, mint most, egyszerűen csak magában a legtöbb ilyen élelmiszerek a legtöbb napon lehet drámaian pozitív hatással van az egészségre szempontjából csökkenti a gyulladást (amely úgy tűnik, hogy a szíve minden nagyobb, táplálkozással összefüggő betegség), a rák ellen, fenntartani az egészséges testsúlyt, csökkenti a vérnyomást, lassítja az öregedés hatásait, hangulat fellendítése, fokozza sportteljesítményt, de sokkal több.,

ahhoz, hogy ezt a listát, először ásott egy csomó kutatás, így tudtam magyarázni, hogy miért minden ilyen hasznos, majd adtam egy részét a saját receptek és javaslatokat, hogyan lehet beépíteni őket a diéta.

amit szeretek ebben a listában (és általában az egészséges ételeket), hogy ezek mind teljesen normális és megfizethető összetevők, hogy megtalálja elég sok bárhol. Itt az áfonyáról és a chia magról van szó, nem a kombu dashi és umiboshi szilváról!,

tehát minden további nélkül, menjünk be az útmutatóba…

keresztesvirágú zöldségek (Arugula és kelkáposzta)

fotó: Laura Johnston.

a keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó. A leveles zöldségek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót és a mángold. Biztos vagyok benne, hogy hallott már az előnyeit minden (és meg kell enni, amennyire csak lehetséges), de amit nem lehet tudni, hogy van néhány crossover-leveles zöld keresztesvirágú zöldségek. Ezek leggyakoribb példái a kelkáposzta és a rukkola., A zöldek e kategóriája talán a legegészségesebb dolog a bolygón, mert mindkét csoport minden előnye megvan.

az egészségügyi előnyök szempontjából nem is tudom, hol kezdjem ezekkel, de itt csak néhány:

• Supercharge máj méregtelenítés – a keresztesvirágú zöldségek magas sebességbe rúgják a májenzimeket. Ez a hatás annyira egyértelmű, hogy valójában több kávét kell inni, hogy ugyanazt a hatást érje el brokkoli fogyasztásakor, mert a májat annyira hatékonyan méregteleníti a koffeint!, (1)
• alacsonyabb rákkockázat – egy tanulmány megállapította, hogy a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása legalább hetente egyszer csökkentette a különböző rákok egészének kockázatát, és számos más hasonló eredményt mutat. (2)
• alacsonyabb vérnyomás / javítja a sportteljesítményt – a leveles zöldek a legmagasabb étkezési nitrátforrás, amely megnyitja az artériákat, mint semmi más. Ez ad egy lökést a sportteljesítményt, hanem csökkenti a vérnyomást elég ahhoz, hogy csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát., (3)
• csökkenti a gyulladást-a gyulladás ismét úgy tűnik, hogy a legtöbb krónikus betegség középpontjában áll, a zöldek pedig csodálatosak abban, hogy ellenőrzik. (4)
• hosszabb élettartam-úgy tűnik, hogy az alacsonyabb anyagcsere a hosszabb élettartamhoz kapcsolódik, a leveles zöldek pedig alacsonyabb anyagcserét. Ezenkívül növelik a telomerek hosszát (a DNS-szálak apró tippjei, amelyek az életkorral lerövidülnek, hozzájárulnak az öregedéshez és az életkorral összefüggő betegségekhez). (5 és 6)
• és körülbelül 100.000 egyéb előny, hogy nincs hely megemlíteni itt.,

hogyan kell enni több leveles keresztesvirágú zöldséget:

• személy szerint egy marék rukkolát vagy kelkáposztát fogok reggel, esti snackkel. Csakúgy, mint megragadta néhány chips, ez egy gyors és egyszerű módja annak, hogy minél több zöldséget a diéta.
• készítsen salátát! Fűszerezni a dolgokat, nézd meg ezeket a 3 saláta kötszerek, amelyek a kedvenc módja, hogy ruhát egy saláta (különösen a füstölt paprika ranch!)
• gőzölje a zöldeket. Mivel zöldek szakács le annyira, akkor kap, mint egy egész adag le 2 harap, ha gőz őket. Írtam egy bemutatót, hogyan kell ezt csinálni.,

bab

fotó: Milada Vigerova

a bab rendkívül alulértékelt étel mind finomságuk, mind egészségügyi előnyeik szempontjából. Komolyan, kevés dolog lehet olyan nagy hatással az általános egészségére, mint a hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse, borsó stb.) naponta 2-3 adagot próbálok enni.,

csak egy gyors lepusztult néhány előnye-bab jár, mint egy pre-biotikus, amely lehetővé teszi a jó bélflóra boldogulni… ők tele több élelmi rost, mint szinte bármi más… szabályozzák a vércukorszintet 1-2 étkezés a jövőben (forrás)… van tonna antioxidánsok (forrás)… ők egy csodálatos fehérjeforrás, valamint rengeteg kálium és magnézium hiányzik a sok diéta. A legjobb az egészben, hogy a bolygó egyik legfinomabb étele, ha engem kérdezel.,

nem meglepő, hogy ez a tanulmány megállapította, hogy a megnövekedett babfogyasztás volt az egyetlen olyan élelmiszercsoport, amely csökkentette a mortalitást, és hosszabb élettartamot jelzett az idősebb felnőtteknél.

tehát melyik bab a legjobb? Bármelyik is hajlandó enni a legtöbb valószínűleg a legjobb. Ez magában foglalja az összes hüvelyesek, osztott borsó, lencse minden színben, bab, csicseriborsó, és ne felejtsük el, tofu, tempeh.,

hogyan kell enni több babot:

• használja ezt a bemutatót szakács egy nagy fazék lassú tűzhely
• készítsen egy csicseriborsó curry
• készítsen fekete bablevest 8 perc alatt
• vagy mi lenne néhány cookie-val?!

fotó: William Felker

Bármennyire is szeretem a listán szereplő összes ételt, a bogyók a kedvenceim. Nem csak teljesen finomak, hanem a második legegészségesebb élelmiszercsoport (leveles zöldek után).,

ami az egészségügyi előnyöket illeti, szinte olyan, mintha csak beírná a “bogyók vs” – t a Google-ba, és ezer kutatási tanulmányt talál arról, hogy a bogyók hogyan segítenek ebben a kérdésben. Például a “Berry vs. my girlfriend szakított velem” és a yup-berries egy bevált módja annak, hogy fokozza a hangulatot, és a depresszió elleni küzdelem, így ők is segíthetnek ebben.

itt van egy maroknyi ok arra, hogy minden nap több bogyót fogyasszon:

• Brain Boost – úgy tűnik, hogy erős kapcsolat van a neurodegeneratív betegségek (Alzheimer-kór) elleni védelem között., És még egy tanulmány is készült arról, hogy áfonyát adnak a gyerekeknek az iskola előtt, és ez javította a kognitív képességeiket. (1)
• Antioxidánsok – a legmagasabb antioxidáns ételek a földön bogyók, ők is oly sok más vitaminok, mikrotápanyagok, ami lehet, hogy miért annyira jó…
• rákellenes – körülbelül egy millió darab, a kutatás, az előnyöket bogyók megelőzésére, illetve a rák elleni küzdelemben, de itt egy idézet az Amerikai Institute for Cancer Research, “Minden bogyókat, de különösen eper, málna, gazdag ellágsav., A laboratóriumi vizsgálatok, ez a fitokémiai kimutatta, hogy képes megelőzni a rák a bőr, a húgyhólyag, a tüdő, a nyelőcső, a mell.”(2)
• gyulladáscsökkentő-ez a téma a listán szereplő összes élelmiszerben, mivel a gyulladás számos betegség központi kérdése. A bogyók meglepően gyulladáscsökkentő (3)
• vércukorszint-szabályozás-számos tanulmány kimutatta, hogy segítenek a vércukorszint szabályozásában., (4)

hogyan lehet több bogyót enni:

• a bogyók kedvenc módja az, hogy naponta 2-3 alkalommal egyszerűen egy marék friss bogyót eszek (szezonban), vagy egy tál fagyasztott bogyót, mandulatej szitálásával a szezonon kívül.
• Készítsen quinoa reggeli serpenyőt, és dobjon bele egy tonna vegyes bogyót.
• készítsen egy azonnali chia lekvárt melegített bogyós gyümölcsökkel és chia magokkal, mint ebben a szuperétel reggeli fagylalt.,

Egyéb gyümölcs

fotó: Andrii Podilnyk

egy hatalmas 2012-es tanulmány (a betegség globális terhe) megállapította, hogy az egyik kockázat, mindenekelőtt, évente 4, 9 millió haláleset volt felelős. Mi volt az? Nem eszik elég gyümölcsöt. A kutatók megállapították, hogy napi egy adag gyümölcs elfogyasztása 30 000 emberéletet és 5 milliárd dollárnyi orvosi költséget eredményezhet, amit csak az Egyesült Államokban mentettek meg évente.

egy másik tanulmány az idősebb Ausztrál nőkről azt találta, hogy egy alma naponta 35% – kal csökkenti a halál kockázatát!, Képzeljünk el egy csodaszer, amely csökkenti az esélyét a halál 35% – kal, és csak a költségek, mint $.50. Egy alma egy nap …

de … de … a gyümölcs rossz! A gyümölcsnek fruktóz van, a fruktóz pedig rossz! Cukor! Rossz! Furcsa módon csak olyan cukrot adnak hozzá, amely negatív hatással van az egészségünkre és a súlyunkra. Még (különösen) a cukorbetegek számára is, az extra gyümölcs komolyan hasznosnak tűnik. Ez a tanulmány még adott az embereknek egy vidám 20 adag gyümölcsöt minden nap, és nem talált káros hatásokat.

mint mindig, sokkal jobb, ha ezt a gyümölcsöt valódi, egész gyümölcs formájában kapjuk., Gyümölcslevek közel sem olyan hasznos, és Smoothie jobb, de még mindig nem olyan hatékony, mint eszik az egész gyümölcs a rost és a tápanyagok ép.

milyen típusú gyümölcs? Gyakorlatilag bármit, amit csak akarsz. A bogyók (fent) csodálatosak, de a citrusfélék, a cseresznye, az alma, a körte, a kőgyümölcs, valamint bármi más, ami helyi és szezonban van.

hogyan együnk több gyümölcsöt:

nyilvánvaló, hogy százféle közös gyümölcs van, és száz javaslatot tudnék adni mindegyikre., A legnagyobb dolog az, hogy csak szem előtt tartani, hogy a gyümölcs jó neked, és ez egy jó ötlet, hogy présel néhány extra adag itt-ott. Hogyan?

• egy darab gyümölcsöt, mint egy snack. A természet rendelkezik ezekkel a csodálatos csomagolási rendszerekkel (azaz bőrökkel), amelyek megkönnyítik az alma, a banán, a narancs, a körte vagy az őszibarack megragadását, és erőfeszítés nélkül.
• készítsen néhány” szép krémet ” a fagyasztott banánból, és dobjon be más gyümölcsöt is
• barackos suszter palacsintát, bárki? Vagy talán néhány almás pite zabpehely?
• dobjon egy marék gyümölcsöt a reggeli zabpehelyre vagy a chia pudingra.,

technikailag a gombák nem pontosan” növényi alapú ” élelmiszerek. A gombák a saját királyságuk részét képezik, amely elkülönül a növényektől vagy az állatoktól. Tehát azoknak a vegánoknak, akik gombát esznek, valóban el kellene kezdeniük magukat növény-és gombaalapúnak nevezni …

nem? Oké. De nem számít, mit nevezel gombának, enni többet! Az egyik kedvenc ételem, és szinte minden nap így vagy úgy eszem őket., Amellett, hogy az egyik legfinomabb növényi (er, gombák) alapú forrásai húsos umami ízek, ők hihetetlenül egészséges-

gombák tonna fitonutriensek és antioxidánsok, és minden fajta úgy tűnik, hogy a saját szuperhatalom. Sok fajta fokozza az immunrendszer működését, a rák elleni küzdelem, az alacsonyabb koleszterinszint, reishi úgy tűnik, hogy anti-szorongás tulajdonságok, oroszlán sörény kimutatták, hogy növeljék az agy működését, és véd a neurodegeneratív betegségek, és így sokkal több., Még az egyszerű fehér gombgomba is elpusztította a rákos sejteket, ami lehet az oka annak, hogy a japán nők alacsonyabb mellrákkal rendelkeznek (forrás).

összességében azt javaslom, hogy a fent említett okok miatt a hét folyamán különféle gombákat eszünk. A gombák fajtái ugyanolyan különbözőek lehetnek egymástól, mint az alma és a spenót, így minél több fajta fogyaszt, annál jobb. A figyelmeztetés itt az, hogy a fehér gomb, portobello, és crimini ugyanaz pontosan gomba csak nőtt másképp. Cél az is, shiitake, osztriga, tyúk-of-the-woods, reishi, vagy más érdekes fajták.,zakács szakácsok.

mivel annyira szeretem a gombákat, nem fog kifogyni az érdekes módon főzni őket a webhelyemen, itt van néhány kezdő ötlet:

hogyan lehet több gombát enni:

• határozottan kezdje a “hogyan kell főzni a gombát” bemutatóval. Ha nem a gomba a saját, ez a recept lehet, hogy csak meggondolja magát.
• készítsen néhány setas taco-t, az egyik Minden idők kedvenc receptjét ezen az oldalon.,
• Próbálj ki egy nem-csirke saláta laskagomba
• Legyen ez a pikáns vad rizs vadon termő gombák, illetve egyéb vadon élő dolgok
• Próbáld meg a kedvenc leves recept: quinoa, Gombás Leves

Kurkuma

egy ponton a kutatók észrevették, hogy az Indiánok nem volt szinte az árak a vastagbél-rák, mint a többi populáció. Végül feltételezték, hogy ez az indiai konyha magasabb kurkuma-szintjének köszönhető. Nos, körülbelül száz tanulmány később, jó bizonyíték van erre., A tudomány tele van olyan tanulmányokkal, amelyek magukban foglalják a vastagbélrákot is. Itt van egy fröccsenő videók táplálkozási tények néhány kutatás mögött kurkuma: Boost endothelialis / artériás funkció, mint a testmozgás … ígéret mutatása ellen hasnyálmirigyrák … küzdelem vastagbélrák … megakadályozzák az Alzheimer-kór … segít megelőzni a cukorbetegség.

Megjegyzés: fontosnak tűnik a kurkuma párosítása fekete borssal. Egy kis bors (vagy a piperin néven ismert borskivonat) nevetséges 2,000% – kal növeli a fűszer biohasznosulását / hatékonyságát., Ezért a legtöbb kiegészítés magában foglalja a piperint is.

hogyan kell enni több kurkuma:

• vegyen be egy kiegészítést. A dolog kurkuma, hogy ez tényleg folt a fogak / száj, néha nehéz beépíteni az élelmiszer napi rendszerességgel (csak annyi curry lehet enni). A kedvenc módszerem a kurkuma tabletták bevétele., Egyszerűen vásárolni a fűszer, és hogy a saját Vega kapszula, de elkezdtem szedni ezt a márkát az Amazon, amely (véleményem szerint) a tökéletes keverék, mert magában foglalja a 90% tiszta teljes kurkuma egy kis kurkuma koncentrátum és néhány fekete bors kivonat. Ez szuper olcsó és sokkal könnyebb, mint a saját.
• készítsen egy arany chai latte-t, amint az fent látható
• készítse el a klasszikus kókusz-curry édesburgonyát és csicseriborsó pörkölt
• készítse el a paradicsomot és a csicseriborsó curryt

7., Lenmag és Chia mag

anélkül, hogy túl nerdy róla, az arány az omega-3 omega-6 zsírsavak étrendünkben nagy szerepet játszik az általános egészségi. Ez a két fajta zsír alapvetően a testünkben harcol az enzimekhez való hozzáférésért, és számít, hogy ki nyer-ha több omega 3 van, gyulladáscsökkentő választ hoz létre, ami jó nekünk. De a túl sok omega-6 valójában gyulladást okoz. Ezért az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, az, hogy rengeteg omega-3-at kapjunk az étrendben, hogy megnyerjük ezt a csatát.,

a növényi alapú világban az egyetlen olyan élelmiszer, amely lényegesen több omega-3-at tartalmaz, mint az omega-6-ok, a lenmag és a chia mag. Míg szinte az összes többi zsír (különösen olajok) ferdén erősen támogatja a gyulladást okozó omega-6. emiatt igyekszem elkerülni olajok és fogyasztanak legalább két evőkanál len és/vagy chia minden nap.

az omegák mellett mindkét mag táplálkozási szupersztárok. Rengeteg rostjuk van (szinte minden szénhidrátjuk élelmi rost, valójában)., Egy két evőkanálnyi chia adagban pedig a napi kalcium 18% – a, A magnézium és a foszfor körülbelül 30% – a található. És ne feledkezzünk meg az antioxidánsokról sem. Mindkettő csodálatos, de a lennek itt van a felső keze, rengeteg lignánnal, ezért lehet, hogy a lenbevitel számos tanulmányban (forrás) kapcsolódik a rák csökkentéséhez.

saját tapasztalataim szerint mindig jobban, frissebbnek és egészségesebbnek érzem magam azokon a napokon, amikor ezeket a magokat az étrendembe illesztem (valamint egy algás omega-3 Kiegészítő). A chia + len puding reggeli rituáléja bogyókkal a kedvencem, de itt van egy teljes lista az egyes javaslatokról.,

HOGYAN KELL TÖBBET ENNI, CHIA, VALAMINT LEN:

• Legyen chia pudingot (a matcha (lásd alább), a narancs, dió, vagy kókuszt banán)
• Hogy néhány ízletes vegetáriánus parmezán len keksz
• Próbálja meg ezeket a vega burger (az is fokozza, hogy az összeg len is)
• Vagy egyszerűen csak hozzá egy kis len, hogy a zabpehely

Zöld Tea

Fotó: rawpixel

már beszéltünk arról, leveles zöld tea alapvetően csak egy kompresszoros leveles egy nagyon erős tulajdonságok (antioxidánsok!,), hogy lehet, hogy egy egyedülállóan értékes része a diéta. A legjobb az egészben az, hogy a jó minőségű tea annyira finom, hogy a tökéletes koffeint* puncsot csomagolja, így nagyon könnyű bejutni ebbe a napi szokásba.

* a zöld tea egyik kedvenc része az, hogy a koffein párosul a theaninnal, egy olyan aminosavval, amely igazán nyugtató, tisztázó, “zen” hatással rendelkezik. Tehát a kávé idegei helyett a zöld tea fellendülése sokkal könnyebb, fényesebb hatás.,

Mint egy tanulmány leírta, hogy “…a megnövekedett tea fogyasztás társul csökken a kockázata a CHD, szívhalál, agyvérzés, agyi infarktus, illetve intracerebralis vérzés, valamint a teljes halálozás” – mind olyan dolgok, amit szeretnék elkerülni… (forrás)

annak tekintetében, hogy a rák, zöld tea ilyen hatalmas eredmény, hogy nehéz figyelmen kívül hagyni. Mint egy tanulmány arra a következtetésre jutott, “ivás 10 Japán méretű csésze zöld tea naponta késleltette a rák kezdete az emberek 7 év a nők” , valamint, hogy a zöld tea egy ” jelentős tényező az elsődleges rákmegelőzés a lakosság számára.,”(forrás)

személy szerint zöld teát iszom főzött Japán sencha vagy gyokuro formájában, vagy porított formában matcha-ként. A fajta és a minőség nem számít annyira az egészségügyi előnyök szempontjából (de ha igazán szereted a teát, o-cha.com az én titkos fegyverem-ők egy japán cég, amely őrült minőségű teát importál közvetlenül neked. Nem szponzorálják, csak szeretem őket.)

hogyan kell enni több zöld teát:

• idd meg! Nyilvánvaló, hogy csak sört inni a teát (nem meglepő)., Ha annyira szereted a tea ízét, mint én, ez könnyű napi rituálé lesz.
• ha nem szeret teát inni, matcha (a porított zöld tea csodálatos összetevő a receptekben. Mindig matcha muffinokban, matcha chia pudingban, matcha energiasávokban és valami nagyon furcsa dologban használom.,

Bonus: Cardio Exercise

fotó: Bruno Nascimento

tudom, hogy ez nem éppen valami, amit eszel, és tudom, hogy már tudja, hogy a testmozgás jó az Ön számára, de úgy érezte, rossz, hogy hagyja ki ezt a listából, mert a testmozgás úgy tűnik, hogy együtt működik az egészséges táplálkozás, hogy fokozza a hatását mindkettő. Személy szerint napi 25-45 perc intenzív kardio edzés (futás) elengedhetetlen számomra a megfelelő működéshez. Több, mint a fenti élelmiszerek, ez olyan pozitív hatással van a napi energia, jólét, hogy én is ide., Az okok túl sokak a részletekhez, de szó szerint magukban foglalják a fent említett összes előnyt-gyulladásgátló, agyerősítés, csonterősítés, rák elleni küzdelem, öregedésgátló stb.

megkíméllek az összes tanulmánytól, de az egyik, amit a leginkább lenyűgözőnek találok (és amit napi szinten a legerősebbnek érzem), az az, hogy a kardio úgy tűnik, hogy szó szerint megtisztítja az agyadat., Bár ez még nem teljesen tisztázott, hogy ezek a folyamatok a funkciót, úgy tűnik, hogy edzés közben, a vér áramlását, valamint a nyomás növekedése az agyban, ami segít, hogy a szivattyú ki a salakanyagok, hogy felhalmozódnak a nap folyamán (forrás), így érzi, frissebb, szebb, boldogabb, s több éber.

***

talán az a dolog, amit a legjobban szeretnék, hogy vegye el ezt a listát, hogy ez nem csak egy dolog, egy alkalommal, hogy különbséget tesz., Egy extra kurkuma lövés egyszer nem lesz nagy hatással, de a kurkuma + zöldek + bogyók minden nap egy évtizeden keresztül jelentősvé válnak.

a táplálkozás bonyolult, és úgy tűnik, hogy a különböző élelmiszerek és vegyületek összetett, kumulatív hatása hosszú távon egészséghez és jóléthez vezet., Más szavakkal, ezeknek a fitonutrienseknek a kölcsönhatása ugyanolyan fontos, mint az egyéni hatásuk, amint azt egy kutatási tanulmány mondja:

“a fogyasztók világszerte jól tudják, hogy bizonyos gyümölcsök és zöldségek segíthetnek a krónikus emberi betegségek megelőzésében vagy kezelésében. De, amit sokan nem teljesen értékelik, az az, hogy nem egyetlen összetevő ezekben a növényi eredetű élelmiszerekben, hanem a kölcsönhatásban álló természetes vegyi anyagok összetett keverékei, amelyek ilyen erős egészségvédő hatásokat eredményeznek., Ezek a természetes összetevők egyidejűleg felhalmozódnak egy növényben, és sokoldalú védelmi stratégiát biztosítanak mind a növény, mind az emberi fogyasztó számára.”(forrás)

minél több ilyen, hogy lehet szorítani a diéta, annál gyakrabban, annál jobb.