válasszon egy ellenállás sáv, amely úgy érzi, kihívást, de lehetővé teszi, hogy fenntartsák a jó formában az edzés során. Akkor mindig kapcsolja ki többé-kevésbé ellenállás, ha szükséges.
kezdőknek (vagy ha az elmúlt két hónapban szült), válasszon 5 gyakorlatot az alábbiakban, és végezzen 2 5-8 ismétlést.
közbenső vagy haladó gyakorlók esetén válasszon 7 gyakorlatot az alábbiakban, és végezzen 3 8-10 ismétlést., Vagy görgessen az oldal aljára az edzés áriák össze az Ön számára.
álló térdhajlítás
a csípőszélességnél kissé szélesebb lábakkal álljon egymástól, és helyezze az ellenállási sávot a lábad közepére.
emelje fel a bal térdét a mellkas felé, a jobb könyökét pedig a bal térd felé. Próbálja meg megérinteni a térdét a könyökig anélkül, hogy kerekítené a vállát. Vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozást.
üreges test tekercs
Feküdj arccal felfelé, a karok egyenesen felfelé húzódnak, az ellenállási sáv pedig a csuklód körül van hurkolva., Húzza le a vállát és a lábát a padlóról egy üreges tartáshoz.
Ezután használja a magját, hogy jobbra tekerje a testét,karját kinyújtva, bicepszet a fülek mellett. Amikor eléri a kiindulási helyzetet, tekerje vissza balra. Ez 1 rep.
Bicycle crunch
ülő helyzetben kezdje el az ellenállási sávot a lábad körül, térdre hajlítva,a padlón nyugvó sarok.
hajoljon vissza körülbelül 45 fokra, amíg a magja be nem ragad, és enyhén érintse meg az ujjhegyeket a fül hátsó részéhez., Használja a magját, hogy a deréknál forogjon, így a jobb könyökét bal térdre hozza, amikor a jobb láb kiegyenesedik.
ezután csavarja be a törzsét, hogy a bal könyök a jobb térdre kerüljön, amikor a bal láb 1 ismétlésre kiegyenesedik.
oldalsó deszka
kezdje magas deszka helyzetben, a bokája körül hurkolt ellenállási sávval. Shift súly a jobb kéz, egymásra láb, és forgalomba bal kéz a csípő.
emelje le a bal lábat a jobb lábról, amíg a lábai csípő szélességűek egymástól, és tartsa 30 másodpercig, vagy ameddig csak lehetséges., Vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.
egylábú t sor
álljon lábakkal csípőszélességgel egymástól, és hurkolja az ellenállási sávot a jobb láb körül, miközben a másik végét a bal kezében tartja. Shift súly rá a jobb lábát, majd csuklópánt a csípő, majd hajoljon előre, kiterjesztve a bal lábát mögötted.
amikor a mellkas párhuzamos a padlóval, húzza maga felé az ellenállási sávot úgy, hogy a bal könyökét egyenesen hátra küldi, és az oldalához közel tartja. Nyújtsa ki a karját, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Teljes ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.,
Spiderman push-up
kezdje magas deszka helyzetben az ellenállás sáv körül a lábad, csukló közvetlenül a vállak alatt, és mag bekapcsolva. Engedje le a mellkasát egy push-up, ahogy felhívni a jobb térd megérinteni a jobb könyökét. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon 1 rep.
t váll emelés
álljon a láb csípő szélességével egymástól, tartva az ellenállási sávot a kezedben a combok előtt. Emelje fel a karokat a váll magasságáig, majd nyújtsa ki a karokat egyenesen oldalra, hogy ” T ” alakuljon ki., Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
t rotation lunge
kezdje állva kinyújtott karokkal egyenesen előtted. Tartsa egymástól az ellenállási sáv vállszélességét. Lépje vissza a jobb lábát egy kitörésbe, leengedve, amíg a comb párhuzamos a padlóval.
használja a magját a törzs jobbra forgatásához, a lehető legszélesebb ellenállási sávot húzva. Vezesse át a jobb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Teljes ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.,
egyoldalú guggolás
álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége egymástól, a lábujjak előre mutatnak, és hurkolják az ellenállási sávot a bal láb gömbje alatt és a bal csukló körül.
nyújtsa ki a karját egyenesen előtted, majd küldje vissza a csípőt lefelé egy guggolásba, miközben a mellkasát felemelte. Vissza a kiindulási helyzetbe. Teljes ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.