Ön egy válság, hogy üsd ki a következő félmaraton, de nincs 12 hét a vonat? Nézze meg ezt a 8 hetes félmaratoni képzési tervet kezdő futók számára.,a gyűrűt a 8 hetes fél maraton edzés

mindenekelőtt, ez a köztes 8 héten fél maratoni edzésterv ajánlott a futók, hogy:

• fut 3 km kényelmesen (lehet még a beszélgetés végén a 3 km – nem dúlt-fúlt – levegő után kapkodva)
• – Nak heti futó mennyisége legalább 10+ km-t egy héten
• Kell, hogy fut folyamatosan, legalább 2 hónap (10+ km-t egy héten)

Ha nem, vagy nem az előzetes követelményeknek, meg kell tölteni egy hosszabb ideig a képzés a félmaratont., Valószínűleg egy 12 hetes vagy 15 hetes képzési ütemterv. Itt kaphat egy ingyenes 12 hetes vagy 15 hetes félmaratoni képzési ütemtervet: 12 hetes félmaratoni képzési ütemterv (kezdő)

mi van, ha kezdő kezdő vagyok?

Ha kezdő kezdő vagy (valaki, aki teljesen új a futáshoz, vagy keveset gyakorol), akkor ne használja ezt a tervet. Csak akkor javasolnám egy kezdő kezdő számára, hogy használja ezt a tervet, ha a kezdő futó a félmaraton nagy részét sétáltatja, és időhúzásban van.,

Ha érdekli a félmaraton vagy a maraton nagy részét sétálni, nézze meg ezeket a részletes hozzászólásokat pacing stratégiákkal:

• tudsz félmaratont járni 4 óra alatt?
• meddig maradnak nyitva a maratonok a futók számára (félmaratonok is)?
• mennyi ideig tart egy mérföldet sétálni?

ha tényleg a félmaraton nagy részét szeretné futtatni, de rendkívül nehéznek találja a futást, szánjon néhány percet, és nézze meg az egyik népszerű hozzászólásomat: miért fut olyan keményen?, – 35 tipp, hogy megkönnyítse a futást

a félmaratonra való felkészülés elengedhetetlen annak biztosításához, hogy minden erőfeszítésed ne pazaroljon. A félmaratoni futás olyan dolog, amit bárki el tud érni, bár kevesen vagyunk, akik félmaratont futnak. A 8 hetes félmaratoni tréning során segít felkészíteni testét és elméjét a 13,1 mérföldes (21,1 km) futásra. Ügyeljen arra, hogy kövesse ezeket a minimális alapvető lépéseket, hogy a képzés sikeres legyen:

jobb cipő

győződjön meg róla, hogy van egy tisztességes futócipője., Speciálisan tervezett futócipőre van szüksége, amely kényelmesebbé teszi a képzést. A futócipőt a képzési program során kell viselnie, mielőtt a félmaratonon viselné őket. Bármit is teszel győződjön meg arról,hogy az új cipő törött előtt fut a félmaraton verseny. Azt javaslom, legalább 60 nak nek 80 mérföld bejelentkezett a cipő előtt versenyzés őket. Túl kopott a cipőd? Tudja meg, mikor van ideje visszavonulni a futócipőjét?

maradj hidratált

hidratált edzés közben segít egészségesnek és sérülésmentesnek maradni., Ha nem rendelkezik a szükséges mennyiségű vizet edzés közben, akkor úgy érzi, gyenge, görcsös, szédülés. Attól függően, hogy milyen távolságot tervez futtatni, elegendő mennyiségű vizet kell bevennie ahhoz, hogy hidratálódjon az edzésidőszak alatt.

akkor valószínűleg megússza nincs víz alatt fut, amelyek kevesebb, mint 60 perc. Ha azonban forró, hozzon magával valamit inni, hogy megfelelően elvégezze a futást. Egy részletes bejegyzést arról, hogy mennyi vizet inni, vagy nem, hogy készítsen azt egy félmaraton nézd meg ezt a bejegyzést-kell-e folytatni a víz egy félmaraton?,

mit kell enni hosszú távon?

a hosszú futás több energiát igényel tőled, ezért figyelembe kell vennie a félmaratoni verseny üzemanyag-stratégiáját. A legjobb hely, hogy teszteljék a stratégia a hosszú fut. A szabály azt mondja, fut, hogy az utolsó kevesebb, mint 60-90 perc nem kell semmilyen extra energiát, hogy kényelmesen befejezni a futást. Ez azonban a futótól függ.

egy részletes bejegyzést a tankolás egy félmaraton check out: kell Üzemanyag egy félmaraton?,

tartsa be a képzési ütemtervet

az edzés pályán tartása elengedhetetlen a félmaraton kezeléséhez 8 hét alatt. Soha ne terelje el az elméjét a képzéstől, és mindig koncentráljon. Tartsa be a 8 hetes képzési tervet. Ha úgy találja, hogy rendszeresen kihagyja a futásokat, az ütemterv túl elfoglalt lehet, vagy túl meredek lehet a félmaratonon való részvétel 8 hét alatt. Legyen fegyelmezett, és maradjon hű a képzési terv az elejétől a végéig hiba nélkül.,

Log your progress

ne felejtsük el, hogy a legegyszerűbb módja annak, hogy csendes a belső kritikus azáltal, hogy egy naplót, hogy megmutassa, milyen messzire jöttél. Ha arra gondolsz, hogy kilépsz a 8 hetes képzési ütemterv felénél, nézd meg a naplólapot, hogy gyors inspirációt kapj. Akkor megragad egy naplót a saját források oldalon.

ne vigyük túlzásba

a túlképzés sérüléshez vezet – újra és újra láttam. Szinte minden futó sérülés, amelyet első kézből tapasztaltam, valamilyen formában a túlképzésnek köszönhető. Nem lehet futtatni 8 nak nek 10 mérföld minden nap az első héten., Ehelyett kisebb célpontokkal kell kezdened, és felfelé kell építened magad. Kezdje 4-6 mérföld az első héten, majd fokozatosan növelje a távolságot. Ez felkészíti Önt a távolsági futásra. Növelje a távolsági futásteljesítményt és a futásmennyiséget minden héten. Ez továbbra is segít építeni az aerob bázis, valamint növeli az állóképességet.

ne izzadj meg egy sikertelen futást

minden futó minden szinten időről időre teljesen elrontotta a futást, ha nem több., Ez része a futás teljes életciklusának, és annak a puszta ténynek, hogy tökéletlenségünk emberi lény – hibákat fogunk elkövetni. A trükk az, hogy minimalizáljuk ezeket a hibákat, és reméljük, hogy nem olyan nagy hibák, mint egy súlyos sérülés, amely 6 hónapot vesz igénybe a gyógyuláshoz.,

nézze meg ezeket a 3 hozzászólás kapcsolatos információ a rossz fut, valamint megakadályozza a futó sérülés bekövetkezését:

1. Hogyan lehet elkerülni, hogy a következő futó sérülés
2. 5 kérdés, hogy kérdezd meg magadtól, miután egy rossz futni
3. két választása után egy rossz futni

Cross-vonat

Ha ez az első félmaraton, így próbálok egyszerűen teljes versengés helyett a félmaratont, akkor nem kell a határokon vonat., Cross-képzés jó, hogy vegyenek részt más izomcsoportok kívül a mag futó izmok, azonban ez nem feltétlenül szükséges ahhoz, hogy átlépje a félmaraton célba.

Ha úgy találja, hogy a futás minden nap unalmas vagy fárasztó, váltson más edzésekre. Adjon hozzá más intervallum edzéseket az edzéshez, például cross-training, úszás, kerékpározás, jóga, gyaloglás, túrázás stb. Kiválaszthatja a különböző típusú edzések szerint az ízlése és a kényelem. Válthat bármilyen edzéssel,amelynek célja, hogy megfelelő legyen., Ne feledje,hogy a keresztképzés a második helyen áll a félmaratonon. A versenyspecifikus edzésekhez való ragaszkodás az idő 80% – A biztosítja, hogy a saját feltételei szerint a célba jusson.

erősítő edzés megakadályozza a sérülést

győződjön meg róla, hogy legalább hetente egyszer erősíti a mag izmait (hetente kétszer előnyös). Az edzőteremben edzési gyakorlatokat végezhet szabad súlyokkal, súlygépekkel, testtömeggel vagy ezek bármelyikének keverékével., Én inkább csinál testsúly gyakorlatok (nézd meg az én ajánlások oldalon egy hűvös testsúly kártya pakli-shuffle, válassza 15 véletlen kártyák, start edzés) párosulva kettlebell. Ez felszabadít egy edzőteremből, és gyakorlatilag bárhol el tudom végezni az erőnléti edzésemet.

szüksége van egy erősítő edzési rendszerre a futók számára? Nézze meg ezt a részletes bejegyzést az alapvető erősítő edzés futók.

Stretching

a dinamikus nyújtás ideális a futás előtt. Térd túrák, fenék-rúgások, oldalsó vágások stb., mind nagy dinamikus nyújtás, azaz mozgás közben nyújtás., Sajnos még mindig sok vita folyik arról, hogy egy edzés után statikus nyújtást kell-e végeznünk. Egyes elit futók egyáltalán nem nyújtanak nyújtást, míg mások dinamikus nyújtást végeznek a bemelegítés után, futás előtt, valamint minimális statikus nyújtást a futás után.

az izmok rugalmasságát 30 másodpercig tartó statikus tartási szakasz során meghúzzák és összehúzják, majd elengedik., Az indoklás mögött elkerülve a statikus szakaszon, hogy az izmok nem azt jelentette, hogy túlmegy a normális tartományban a mozgás, ami okozhat kiegyensúlyozatlan kiterjesztése és elhelyezése az izom után a szakaszon.

mindent egybevetve azt szeretné tenni, ami segít Önnek és testének a sérülések elkerülésében. Ha konkrét kérdései vannak, kérjen útmutatást egy futó edzőtől. kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobbak a kor és a fitness szinten.

Rest

miért van szükségük az új futóknak több pihenésre, mint a fejlett futóknak?, Egyszerűen azért, mert az izmok, ízületek, neuromuszkuláris szövetek nem használják a hatása, hogy fut okoz a szervezetben. Az izmaid, ízületeid és neuromuszkuláris szöveteid csak akkor javulnak és regenerálódnak, ha alszol. A tapasztalt futók már kialakították ezeket az izom-és neuropathway-eket a testedben, vagyis a futás fizikai megterhelése kondicionálta őket.

mivel a 10-12 hetes félmaratoni edzési ciklus kondenzált verzióját futtatja, legalább egy napot le kell vennie a futástól. A pihenés lehetővé teszi a test helyreállítását., A megfelelő képzési terv elengedhetetlen a cél eléréséhez, amelynek pihenés szükséges a szervezet, hogy visszaszerezze, majd újjáépíteni az izmokat. Nem építed az izmaidat, amikor futsz – ez csak akkor történik, ha pihensz. Egy pihenőnapnak legalább 24 órás futásnak kell lennie.

• 1 pihenőnap = 24 óra futás nélkül

Az észlelt erőfeszítés aránya (RPE)

a legtöbb kezdő félmaratoni futó szinte minden futását társalgási ütemben futtatja (könnyű erőfeszítés)., Ha egy kezdő futó, amely esetleg érdekelt felgyorsítása a tempót, akkor nézd meg az RPE grafikonok alatt. Ha egyszerűen csak a verseny helyett szeretne befejezni, akkor hagyja ki ezt a részt.

annak felmérése, hogy milyen nehéz és milyen gyorsan fut, futónként változik. Nincs két futó egyforma. Annak érdekében, hogy a kezdő, közép-és haladó futók a következő teljesítményszintre tolhassák magukat, olyan skálára van szükségük, amelyhez kapcsolódhatnak, és megoszthatják őket egy edzővel, futó haverral vagy futó csoporttal/klubbal. Ha még soha nem hozta létre saját rpe diagramját, szánjon időt erre most., Az egyszerű időzített értékelések segítségével meg kell tudnia határozni a küszöbértékeket és a tempótűréseket az egyes RPE zónákkal.,/td>