nyomja a bevásárlókosár, cipelő néhány mosoda, vagy akár húzza a swolemate az edzőterembe, megkövetelik, hogy egy kis vissza, mellkas bele. A legjobb módja annak, hogy ezek a mindennapi tevékenységek egy kicsit kevesebb a harc? Építsen erőt mind a felső test elején, mind hátulján., Amellett, hogy nagyobb izmokkal dicsekedhet, kifejezetten a mellkasát és a hátát célozza meg, segít abban, hogy olyan nehéz tárgyakat húzzon, mintha könnyű lenne, mint egy toll.

tehát, hogy a vonat, hogy dobálják, vontatóhajó semmit, mi húzta a hat legjobb felsőtest gyakorlatok-minden a Daily Burn edzésprogram, élni, hogy nem -, hogy megteremtse a végső hát-és mellkasi edzés. Ahhoz, hogy elkezdhessük, elérjük a nehezebb súlyokat … ez a kulcs a nagyobb izmok megszerzéséhez és néhány show-it-off erőhöz.,

kapcsolódó: amit senki sem mond el neked, mielőtt belépne a Súlyterembe

Építsd fel a test felső erejét ezekkel a gyakorlatokkal

a szuperszeteken végzett munka-egy mellkasi edzés és egy hátsó edzés váltakozása-komolyan hatékony módja a felsőtest kiképzésének. “A hát és a mellkas közös munkájának modellje jól működik, mert agonista és antagonista izomcsoportok” – mondja Ben Booker, a Second Change Fitness tulajdonosa Arthurban, IL és a Live to Fail vezető trénere. Ez azt jelenti, hogy amikor egy izomcsoportot dolgozol, az ellenkezője pihenhet, ami jó módja annak, hogy az intenzitást felfelé tartsuk., “Maximalizálja az idejét feszültség alatt” – magyarázza Booker. “Kimerítheti a mellkasát, és egy kis szünetet adhat neki, miközben megtámadja a hátát. Ez tartja a kalória éget magas, az idő hatékony, mint lehetséges.”

kapcsolódó: miért oktatók szeretik MetCon edzések (és akkor is)

köröm ez az edzés és a fáradtság minden izomcsoport, Booker javasolja teljesítő 10-12 ismétlést minden gyakorlat back-to-back. Csinálj négy teljes készletet minden kétlépéses áramkörből, pihenve 45 másodpercig a készletek között. Ezután lépjen tovább a következő szuperkészletre., Ami a súlyokat illeti, a Booker két súlyzót ajánl-egy nehéz és egy könnyebb-mind a férfiak, mind a nők számára. “Ha már nem tudja fenntartani a megfelelő formát a választott súlyával, akkor dobja le” – mondja. “Ez az úgynevezett küszöbképzés, amikor a rep tartományig dolgozik, miközben fenntartja a lehető legjobb formát.”Végül is így keresed a nagy fegyvereket.

Superset 1

1. Súlyzó sor

hogyan kell: Kezdje a bal térdét egy padon vagy széken, a jobb lábát pedig maga mögött nyújtva., Hajtsa előre a testét körülbelül 90 fokos szögben, tartsa a súlyzót a jobb kezében (a). Húzza fel a súlyt a mellkasára, a tenyerét maga felé, a könyökét pedig az oldalához közel (b). Lassan engedje le, majd ismételje meg (c). Ezután váltson oldalt.

2. Box Push-up

hogyan kell: tegye a kezét egy plyo dobozra vagy székre, és magas deszka helyzetbe kerüljön a vállával közvetlenül a csuklóján és a lábán a padlón (a). Végezzen el egy push-up-ot jó formában (tartsa testét egyenes vonalban a vállaktól a sarokig) (b). Ismétlem.,

edző tipp: Ha izzadságtörés nélkül is ki tudja ütni ezeket a fekvőtámaszokat, váltson úgy, hogy a lábai a doboz tetején legyenek, a kezei pedig a padlón legyenek. Bízz bennünk: biztosan érezni fogod az égést a pécsedben.

kapcsolódó: nem lehet Push-Up? Itt kezdődik

Superset 2

1. Ülő váll repülni

hogyan kell: ül egy padon, dobozon vagy széken, tegye a lábát a padlóra térdre hajlítva. Hajoljon előre körülbelül 45 fokos szögben. Tartsa mindkét kezében a súlyt, az oldalán kinyújtott karokat, a tenyerét pedig az Öntől (a)., A felső hátsó izmok segítségével mozgassa a mozgást, húzza fel a karját oldalra, kissé hajlítsa a könyökét. A legjobb eredmény érdekében: a tenyérnek el kell forognia, hogy hátulról nézzenek, hüvelykujj a padló felé (b). Engedje vissza a karját a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

2. Pec Fly Bridge

hogyan kell: a hátadon fekve, a lábak beültetve, térdre hajlítva, mindkét kezében egy súlyzót tartanak, a tenyér egymás felé néz (a). Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, hogy hídot hajtson végre (b)., Tartsa a csípő emelte, eressze le a kezét, ki-az oldalon, csak egy kis behajlítani a könyökét, hogy megvédje az ízületek, de nagyon célpont azoknak, pécs (c). Vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg. A csípődnek egész idő alatt fel kell emelkednie.

kapcsolódó: 6 súlyemelő gyakorlatok építeni súlyos erő

Superset 3

1. Széles sor

hogyan kell: egy dobozon, padon vagy széken ülve térdre hajlítva tegye a lábát a padlóra. Hajoljon előre körülbelül 45 fokos szögben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót az oldalán, tenyerét maga mögött (a)., Húzza a könyökét a mennyezet felé, így a keze eléri a mellkas magasságát, a könyök 90 fokos hajlítással (b). Lassan engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

2. Súlyzó mellkas sajtó híd

hogyan kell: a hátadon fekve, a padlóra ültetett lábak térdre hajlítva, tartsa a súlyzót minden kéz fölött, tenyérrel szemben (a). Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, hogy hídot hajtson végre (b). Lassan engedje le az egyik súlyt a földre, hajlítsa a könyökét 90 fokkal (c). Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe (d)., Lassan engedje le a másik súlyát a földre, hajlítsa a könyökét 90 fokkal (e). Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, majd folytassa a váltakozást. A csípődnek egész idő alatt fel kell emelkednie.

szeretne több súlyemelő edzés a férfiak, mind a nők? Iratkozzon fel a Daily Burn élő sikertelen programjára ma. Az első 30 nap ingyenes!

megjegyzés a readernek: a cikk tartalma a Daily Burn által kínált alapvető szolgáltatásra vonatkozik. A szerkesztői közzététel és a feddhetetlenség érdekében az olvasónak tudnia kell, hogy ez az oldal a Daily Burn tulajdona és üzemeltetője.,

eredetileg 2017 októberében jelent meg. Frissítve Január 2018.

5 No-Equipment Back Exercises you Need in Your Life
30 perces Barre Workout to Tone Up Your Combs
Hate Crunches? 6 Jobb Core gyakorlatok kezdőknek