szűk quadok hihetetlenül gyakoriak a sportolók körében. Számos sport, beleértve a hegyi kerékpározást, a snowboardozást, az evezést, sőt a futást is, quad-domináns (a glutes and hamstringshez képest). És ha nem vagy teljesen szorgalmas a quad nyúlik edzés után, idővel rájössz, hogy kezdenek szigorítani.

ezenkívül az izom-egyensúlyhiány kérdése is felmerül., Amikor a combcsontok és a fenék gyengék, a négylábúaknak részben összehúzódva kell maradniuk (hipertóniásak), hogy stabilizálják a csípőt és a térdet. Ez az erőbeli eltérés a mozgás ismétlésével nő. A quadok szorosabbá válnak, a fenék és a combcsontok gyengébbek lesznek, és ez idővel fájdalomhoz, sérüléshez és csökkent teljesítményhez vezethet.

mik a quadok?

• a quadriceps femoris egy négyfejű izom, amely a comb elülső részén, a combcsont tetejétől (combcsont) a patelláig (térdkalács) fut., Ide tartoznak a vastus medialis, a vastus lateralis, a vastus intermedius és a rectus femoris.
• a quadriceps kiterjeszti vagy kiegyenesíti a térdet, és segíti a csípő flexorjait a csípő hajlításában.

hogyan befolyásolják a szűk quadok a sportteljesítményt?

• hát – és térdfájdalom. Szűk quadok, gyenge fenék, combcsont vezet a mobilitás hiánya a csípő és a térd, hogy gyakran tapasztalt, mint a fájdalom a hát alsó és a térd mögött.
• csökkentett teljesítmény és sebesség., Ha a quadok nem állnak vissza optimális hosszukra, akkor nem képesek maximális erőt kifejteni.
• sérült mozgási minták. A szűk izmok korlátozzák a mozgás szabadságát, ezt sajnos súlyosbítja a gyakori ismétlés.

QUAD STRETCHES PLUS …

azonban minden nem vész el! Mint láttuk, a szűk quadok felszabadítása egy nagyobb kép része. Meg kell erősítenünk a siklóernyőket és a térdszalagokat.

stabilizálja a térdet és a hát alsó részét.

javítja a csípő mobilitását.

engedje el a csípő flexorokat.,

Stretch the quads.

4-fázisú jóga szekvencia, hogy kiadja szűk quadok

itt van a négyfázisú jóga szekvencia célja, hogy kiadja a feszültséget szűk quadok. Kezdjük aktiválásával a fenék és a combcsont, lépni, hogy megerősítse a térd, majd nyissa ki a csípő, felszabadítja a feszültséget a csípő flexorok és a végén nyújtásával a quadok. Ebben az utolsó szakaszban megteheti a legmegfelelőbb pózot a rugalmasság szintjére.

1., Erősítse meg a fenék és a combcsont

Kezdje a hátát Hídpózban. Sétáljon vissza, amíg az ujjhegyei el nem érik a sarkát. Lélegezz be, nyomd be a lábad, és emeld fel a csípődet. Kilégzés, pihenjen a pózba. Ellenőrizze, hogy a lábai csípőszélesek-e egymástól, a lábujjak és a térdek egyenesen előre mutatnak-e. Kapcsolja be a fenék és tartsa a póz 3-5 lassú lélegzetet, be-ki az orrán keresztül. Vegyél mély levegőt., Kilégzés, háttal lefelé a szőnyeg és ölelés a térdét a mellkasába.

Rock and roll, előre—hátra, néhányszor-egészen a hegyi pózig. Lélegezz be, söpörd ki a karjaidat-nézz fel. Kilégzés, hattyú merüljön le előre Fold. Lélegezz be, gyere fel félig. Kilégzés, lépjen vissza a deszkára, térdre esik, és egészen a szőnyegig leereszkedik a sáska pózhoz. Hozd vissza a karjaidat az oldaladon, tenyérrel lefelé.,

lélegezzen be, emelje fel a mellkasát és a lábát a szőnyegről. Kilégzés, pihenjen a pózba. Húzza vissza a vállát, húzza be a fenék, majd meghosszabbítja vissza a golyó a lábad. Tartsa a póz 3 lassú lélegzetet, be-ki az orrán keresztül. Vegyél mély levegőt. Kilégzés, engedje el a pózot. Pihenjen az egyik arcát a szőnyegen, majd rázza a csípőjét oldalról oldalra, hogy engedje el a hát alsó részét.

2. Stabilizálja a térdeket, és nyissa ki a csípőt

tegye a kezét a válla alá. Vegyél mély levegőt. Kilégzés, nyomja vissza a csípő felé a sarka, behajt a lábujjak, majd emelje fel a lefelé néző kutya.

lélegezzen be, söpörje fel a jobb lábát. Kilégzés, lépés a jobb lábát a kezed között a futók Lunge. Lélegezz be, söpörd a karjaidat előre-felfelé a magas Lunge-ba. Kilégzés, pihenjen a pózba. Ellenőrizze, hogy az elülső térd nem jön-e elő a boka fölött, dobja le a csípőjét, majd húzza be a bordáit. Tartsa a póz 3 lassú lélegzetet, be-ki az orrán keresztül. Vegyél mély levegőt., Kilégzés, hozza vissza a kezét a szőnyegre. És lépj vissza lefelé kutya a másik oldalon.

3. Engedje el a csípő flexorokat

Kilégzéskor lépd ki a jobb lábad a jobb kezedből, dobd le a hátsó térded, és engedd el a hátsó lábadat Gyíkpózban. Tartsa a pózot 3 lassú lélegzet esetén-minden kilégzésnél mélyebbre süllyed a szakaszon. Vegyél mély levegőt., Kilégzés, behajt a hátsó lábujjak, és lépjen vissza lefelé kutya a másik oldalon.

4. QUAD STRETCHES

1. opció: THUNDERBOLT

legördülő négykézláb, és jön térdelve Thunderbolt. Ha ez a testtartás kényelmetlen, ülhet egy csavaron, vékony párnát helyezhet a lábad alá. Keressen egy olyan módosítást, amelyet néhány percig kényelmesen tarthat.,

2. opció: félig csavart gyík

Kilégzés, lépj a bal lábadra a bal kezedből, és dobd le a jobb térded. A bal kezével emelje fel a hátsó lábát, húzza hátra a bal vállát, majd nyissa ki a testét balra félig csavart gyíkban. Dobja le a csípőjét, majd óvatosan húzza maga felé a jobb lábát, hogy elmélyítse a nyújtást a jobb quadban., Tartsa a pózot 3 lassú lélegzet esetén-hagyja el a feszültséget minden kilégzéskor. Vegyél mély levegőt. Kilégzés, engedje el a póz, séta a bal lábát, és lépjen vissza lefelé kutya a másik oldalon.

3. opció: fél béka

Kilégzés, térdre esés, engedje fel a lábát, majd engedje le egészen a szőnyegig a fél béka számára. Gyere fel az alkarodra—a könyök közvetlenül a vállak alatt van., Emelje fel a bal lábát, keresztezze a jobb karját előtted-az ujjhegyek balra mutatnak. Nyúljon vissza a bal kezével, hogy megragadja a bal láb belsejét, forgassa a könyökét az ég felé, csúsztassa ujjait a lábfej tetejére, majd hajlítsa őket a lábujjak fölé. Gyengéd nyomást alkalmazzon a bal tenyér alapjával a láb tetejére. Maradj itt 3 lassú lélegzetet, érzés a szakaszon az első a bal quad. Utolsó lehelet. Kilégzés, óvatosan engedje fel a lábát a másik oldalra.,

4.opció: félig fekvő hős

legördülő rá négykézláb, majd térdel a tetején a mat félig fekvő hős.

húzza a jobb lábát a szőnyegre, majd a bal lábába, a bal sarka a csípő mellett. Mozgassa a jobb lábát jobbra, amennyire szüksége van arra, hogy mindkét ülő csontot laposra helyezze a szőnyegen. Lélegezz be, ülj fel magasra., Kilégzés, helyezze a kezét maga mögött, ügyében előre néz, majd elkezd dőlni hátra. Gyere le, amennyire kényelmes—néhány hüvelyk, a könyökéhez vagy egészen lefelé. Ha a szőnyegen vagy, felemelheted a karjaidat, és kapaszkodhatsz a szemközti könyökökbe. Húzza vissza az abs – t maga felé gerinc. Maradjon itt 3 lassú lélegzetet, érezve a nyújtást a bal comb elején. Vegyél mély levegőt. Kilégzés, engedje el a karját, nyomja be a könyökét, majd óvatosan emelje vissza magát a másik oldalra.,

végső nyugalmi póz

engedje el a karját és a lábát, és feküdjön vissza végső nyugalmi pózban. Hagyja, hogy a lábad olyan széles legyen, mint a szőnyeg, és kinyíljon. Lazítsa meg a kezét, tenyerét felfelé-a vállpengék egyenletesen fekszenek a földön. Csukd be a szemed. Hagyja, hogy az összes izom a szervezetben, hogy tompítsa lesz nehéz. Maradjon a végső pihenő pózban néhány percig.

Ha készen áll, tekerje a jobb oldalára, majd óvatosan emelje fel magát ülésre. Most visszaköltözhetsz a napodba.

vegyen részt