nem titok, hogy az osztott edzések jobbak az izomtömeg építéséhez, mint a teljes test edzés. A 3 napos osztott edzés a legnépszerűbb edzésprogram. És ez jó okkal, ez a rutin soha nem sikerül, ez ad egy tiszteletre méltó fizikum, amely képes versenyezni a legjobb közülük.

de sokkal több, mint egy osztott rutinú edzés, hogy megkapja az ilyen típusú edzés előnyeit a képzés más formáival szemben. De ne ess pánikba, fedezlek., Megyek, hogy a tökéletes 3 napos osztott edzés rutin üzembe izomtömeg gyorsan.

annak érdekében, hogy a rutinból valódi jutalmakat élvezhessen, megfelelő beállítással kell rendelkeznie. Ez azt jelenti, mindent a testmozgás választás, a párosítás izomcsoportok, a frekvencia a munkamenetek, az intenzitás az edzések, a pihenőidő, mindezek a dolgok, hogy pont annak érdekében, hogy megkapja a valódi eredményeket, hogy az egyik elvárja az ilyen rutinok.

mi az osztott edzés?,

az osztott edzés egy súlyzós edzésmódszer, ahol különböző izomcsoportokat edzünk a hét különböző napjain. Vagyis nem az egész testet edzed egy adott napon, hanem egy vagy két fő izomcsoportot naponta.

ennek az edzésnek a két fő szempontja, amelyek annyira hatékonyak a testépítésben, hogy lehetővé teszi, hogy több időt töltsön az egyes izomcsoportokon, amelyek nagyobb intenzitással képzik őket, mint egy teljes test lehetővé tenné. Több napod van arra is, hogy hagyd, hogy az izmaid meggyógyuljanak és növekedjenek.,

amint azt már tudnia kell, ha már elolvasta a 4 napos osztott edzés rutin cikkemet, az izomépítés két legfontosabb szempontja a jó táplálkozás mellett az az intenzitás, amellyel edzünk, és hogy az izmok mennyire pihentek minden ülés után.

egy 3 napos felosztás tökéletesen teszi ezt, és rendkívül könnyű és kényelmes követni. Én személy szerint megy oda-vissza között 3 és 4 nap osztott rutinok. Ami azt jelenti, hogy négynapos rutint fogok végezni 90 napig, majd három napot a következő 90-re és oda-vissza. Ez egy nagyszerű beállítás.,

az ok, amiért a 3 napos osztott edzés annyira népszerű

Az átlagos súlyemelő, aki elfoglalt életet él, és még mindig képes fenntartani egy nagy fizikum lesz, 9 – ből 10 – szer követő 3 napos osztott rutinok. Ez a tökéletes egyensúly, nem túl sok, nem túl kevés. Ez lehetővé teszi, hogy élni a és reagál az élet egyéb felelősség, anélkül, hogy egy tornaterem patkány.

nagyon kényelmes követni, így nem fog hiányozni sok edzés (ami nagy probléma lehet az izomnövekedéshez)., De a fő oka annak, hogy ez az edzés annyira hatékony, mert lehetővé teszi, hogy tökéletesen párosítsa a hat fő izomcsoportot egymással minden edzés napján.

egy másik nagy előnye, hogy tökéletesen illeszkedik a munkahétbe. Nézzünk egy példát: hétfőnként a mellkas és a tricepsz, szerdán a hát és a bicepsz, pénteken pedig a váll és a lábak edzhetők. Nézze meg, milyen könnyű. Nem is kell semmit leírnia, hogy emlékezzen erre a rutinra.

melyek a 3 napos osztott rutin valódi előnyei?,

a kényelem nem lehet A nagy edzés fő hangsúlya. Ha minden, ami egy edzés rutin nagy volt a kényelem és a könnyű, hogy illeszkedjen a menetrend, nem lenne egy edzés érdemes pazarolja az időt. Hogy csak könnyű, kényelmes ritkán hoz valódi eredményeket a legtöbb szempontból az élet, fitness nem különbözik.

de mind hatékony, mind kényelmes a tökéletes kombináció a fenntartható fitnesz sikerhez. Bízz bennem az edzés rutin vagyok, hogy kapsz nem könnyű semmilyen módon, akkor rúgni a segged, és kapsz nagy eredményeket, mint a jutalom., Az ülések intenzív lesz az első néhány hétben, de ha egyszer kap igazítani, majd rendezni, a rutin lesz könnyű fenntartani, miközben még így egy nagy edzés. Mindig várom, hogy a munkamenetek.

a heti három alkalommal történő edzés valódi előnyei a megosztott rutin használatával, amint azt röviden említettem, az a figyelem, amelyet minden izomcsoportot meg tudsz adni, ami azt jelenti, hogy képesek nagyobb intenzitással edzeni őket, mint egy áramkör, a teljes test edzés lehetővé teszi.,

A pihenés a megfelelő módon történik

minden nagyobb izomcsoportot teljes pihenőhétre is ad. Az izmaid akkor nőnek, amikor nem dolgozol. A konditeremben a kontrollált károsodást végezzük, majd hagyjuk, hogy az izmaink otthon gyógyuljanak, a megfelelő ételek etetésével és a megfelelő pihenéssel. Tehát, ha csak hét naponként közvetlenül edzed a mellkasodat, akkor hat teljes pihenőnapot adsz nekik, hogy növekedjenek.

most még akkor is, ha nem közvetlenül egy adott izomot edz, akkor is másodlagos izomként fog edzeni, amikor más szomszédos izmokat edz., Így például, ha váll, akkor a végén a képzés a mellkas egy jó kicsit, mert a közelség a mellkas, valamint az a tény, hogy sok közös ízületek, rostok. Tehát soha nem pihen egy izmot teljesen egy hétig, de ez jó.

edzésintenzitás és overtraining

az intenzitás, amellyel egy másodlagos, stabilizáló izom képzésre kerül, tökéletes a nagyobb növekedés ösztönzésére, és egyáltalán nem káros a pihenésre. Soha nem akarja, hogy elragadtatva nyugszik., Ha megy a harmadik világ országaiban, észre fogja venni, sok ember, akik nagyon izmos, akik soha nem tette be a lábát az edzőteremben. Ezek a srácok építeni izom, hogy nem kézi munkaerő gyakran eszik természetes feldolgozatlan élelmiszerek.

bár nem a választás, ez egy jó dolog, hogy tartsa a hátsó a fejedben, legközelebb, amikor elkezdi számolni kalória és hangsúlyozva a pihenőnapok és az alvás minőségét. Csak a vonat jobb, enni jobb, kezelni az üzleti és nézni a dolgokat jön össze. Ok, már ment át egy csomó oka annak, hogy a split módszer kiváló, valamint az előnyeit a 3 napos osztott., Itt az ideje, hogy megadd, amiért itt vagy.

3 napos osztott edzésprogram

végezze el az összes készletet a felsorolt sorrendben. Tartsa a nyugalmat 2 perc alatt. Mielőtt elkezdené, végezzen dinamikus szakaszokat, a végén pedig statikus szakaszokat. Nem mindig kell nyújtania, de segít ebben. Végezzen bemelegítő készletet minden edzés előtt, a szokásos terhelések körülbelül 40-60% – ával. A bemelegítő készlet nem számít, így a 3 készlet rendszeres készlet a szokásos terhelésnél.,

hétfő: Mell, Tricepsz, Has

a Mellkas

fekvenyomás: 3 db 6-12 ismétlés minden

Lejtő Súlyzó nyomja meg: 3 szett 8-12 ismétlést

Gép Repül: 3 db 8-10 ismétlést

a Mellkas Mártogatós: 3 db 8-16 ismétlést ( láb mögé, fölé hajolok)

Ide

Tricepsz, z : 3 db 10-12 ismétlést

Tricepsz, Mártogatós: 3 Szett 8-12 ismétlést ( láb előtt mellkas)

Súlyzó rezsi tricepsz, z: 3 db 6-10 ismétlés

Közel markolat fekvenyomás: 2 db 8-10 ismétlést.,rs, lábak, has

Vállát

Oldalsó Súlyzó Vet fel: 3 db 8-10 ismétlést

a Katonai Sajtó: 3 db 6-10 ismétlés

Kábel Első vet fel: 3 db 8 – 10 ismétlést

Súlyzó Ülő vállát nyomja meg: 3 db 6-8 ismétlést

Láb

a Lábát fürtök: 3 db 8-10 ismétlést

leg extension: 3 db 8-ismétlést

Guggolás: 3 db 6-10 ismétlés

Calvé vet fel: 4 db 8-12 ismétlést

Abs:

situps: 3 szett 8-12 (lassan, kontrolláltan ismétlést)

Ab csikorog: 4 db 8-12 ismétlést ( lassú ismétlést, használja súlyok, hogy ripsz nehezebb)

a Lábát emeli: 3 szett 8-12 ismétlést.,

Ez az izomépítő edzés a tömegre pakol, és könnyen követhető. Ne feledje, hogy a súlyokat, hogy csak rep a megadott számú ismétlést.ami azt jelenti, ne használjon könnyű súlyokat, majd csak megáll, ha eléri a ismétlések száma, hogy vissza kevés eredményt. Olyan súlyokat kell használnia, amelyek elég nehézek a rep tartományhoz, hogy ne léphessen túl.

gyakorolja a helyes légzési módszert, Kövesse nyomon a készletek közötti időt, mivel könnyen elveszítheti a pályát és a pihenést túl sokáig, csökkentve a készletek hatékonyságát., Szintén ideje, hogy mennyi ideig tart a készletek, és próbálja fenntartani a következetes tempó, lassú és ellenőrzött, de nem lassú.

én személy szerint ezt az edzésprogramot használom, és sok másnak nagy sikerrel írtam fel. Sok szerencsét a fitness célok, de akkor nem igazán kell, ha követi ezt a rutin enni jobb. Ez egy bevált rutin.