ossza meg ezt barátaival!
- Share
- Tweet
- Pin
a lizin egy esszenciális aminosav, amely szerepet játszik a kollagén létrehozásában, valamint a kalcium felszívódásában. Míg a legtöbb ember kap elég lizin, hiány léphet fel, ami oda vezethet, hogy a tünetek, mint a hajhullás, fáradtság, vérszegénység, koncentráció hiánya., Szerencsére sok lizinban gazdag étel van, így könnyű elkerülni a hiányt, és egészséges maradni.
az elég lizin megszerzése különösen fontos a depresszióban, vesebetegségben, hypothyreosisban és asztmában szenvedő emberek számára, mivel ezekben a csoportokban az emberek gyakran alacsonyabb lizinszinttel járnak. Az alacsony lizin ezekben a helyzetekben egyszerűen mindent rosszabbá tesz.
önmagában a lizinre való összpontosítás sem elegendő. A lizin felszívódásának képességét az étrend részei befolyásolják. Az egyik kérdés az arginin, amely egy másik aminosav. Az arginin magas szintje akadályozhatja a lizin hatását., Túl sok is okozhat lizinhiányt.
a lizin felszívódásához elegendő vas, C-vitamin, glutaminsav és néhány B-vitamin is szükséges. De ne aggódj túl sokat. A lizinben magas élelmiszerek közül sok ezeket a többi vegyületet is tartalmazza. Egyszerűen összpontosítva az egészséges táplálkozás tele teljes élelmiszerek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy az összes tápanyagot, amire szüksége van.
végül az ajánlott lizinbevitel a testtömegén alapul, így a nehezebb embereknek több lizinre lesz szükségük, mint a kisebbek., Általános ajánlás az, hogy egy 70 kg körüli személynek (körülbelül 154 font) 2100 mg lizinre lesz szüksége. Ez 30 mg lizin / testtömeg kg (vagy 13,6 mg lizin / Font) becslésén alapul.
tehát nézzük meg azokat az ételeket, amelyekre minden nap szüksége van a lizinhez.,Lizin Gazdag Ételek
- Marhahús
- Csirke
- Sertés
- Egyéb Baromfi Hús
- Tonhal
- Lazac
- Egyéb Hal
- Kagyló
- Szójabab
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Quinoa
- Amaránt
- a Bab
- Lencse
- Csicseriborsó
- Tej
- Ricotta Sajt
- Más Típusú Sajt
- Joghurt
- Tojás
Marhahús
Ez nem lehet meglepő, hogy a hús feltét a lista a lizin tartalma., Az állati termékek általában aminosavak gazdag forrása. A szoknya steak az egyik legjobb választás, 70 kg-os embert kínál napi lizinbevitelének 270% – a körül egy adagban.
a lizin mennyisége a marhahústól a másikig változik. Még mindig, bármilyen vágás fog adni messze a napi lizin bevitel, így nincs sok aggódni.
marhahús vásárlásakor gyakran választhat a fűvel táplált és a gabonával táplált hús között. A fűvel táplált hús általában drágább, de az így nevelt szarvasmarhák húsa magasabb lehet a tápanyagokban és az egészséges zsírokban., Lehet, hogy még a végén több lizin adagonként.
csirke
míg a vörös húst gyakran aminosavakkal társítjuk, a csirke ugyanolyan jó, mint a lizin forrása. Valójában egy egész sült csirkecomb végül egy kicsit több lizint tartalmaz, mint egy 6 uncia szoknya steak.
Ez a számítás alapja a csirkecombhoz, combhoz és háthúshoz társított, a bőrrel együtt elfogyasztott étel, de ennek ellenére a lizin mennyisége lenyűgöző., Ne aggódj, ha nem vagy rajongója a sötét húsnak – egy 6 uncia adag főtt csirkemell még mindig a napi lizinkövetelmények jóval több mint 200% – át biztosítja.
a sertéshús is a lizin forrása. A teljes sertéshús fogyasztása, beleértve a zsírt is, a napi lizinbevitel körülbelül 230% – át biztosítja (ismét ez egy 70 kg-os ember becslésén alapul), míg a sovány sertéshús mennyisége csak egy kicsit kevesebb.
Ez azt is jelenti, hogy tisztességes mennyiségű lizint kap a sült sonkából., Például egy kockára vágott csésze sonka a napi lizinbevitel körülbelül 150% – át kínálja. Ez teszi sonka egy egyszerű módja annak, hogy minél több lizin. Végül is néhány szelet lehet egy szendvics részeként, vagy keverje össze a sonkát egy recepttel.
egyéb baromfi és hús
nem fogunk felsorolni minden hús-és madárfajt ezen a listán, mivel a minta egyértelmű. Míg a marhahús, sertés, csirke, pulyka a legerősebb választás a lizin, akkor kap lizin szinte bármilyen típusú hús.,
a felső lizinforrások listája gyakran tartalmaz közös és kevésbé gyakori hús-és baromfifajtákat. Ilyenek például a liba, a bárány, a borjú, a kacsa és a vaddisznó.
míg egyes húsfajták kevesebb lizint tartalmaznak, mint mások, a lizin mennyisége elég magas, hogy általában nem kell aggódnia. Csak összpontosítson a hús típusaira, amelyeket élvez.
a hal a lizin egy másik hasznos forrása – és ugyanolyan erős lehet, mint a hús és a baromfi., Tonhal vezeti a listát itt, ahogy kap körül 220% a napi lizin bevitel egy filé kékúszójú tonhal. A sárgaúszójú tonhal is lenyűgöző.
a konzerv tonhal lizint is biztosít, így nem kell ragaszkodnia a friss dolgokhoz. A konzerv tonhal bizonyos esetekben még hasznosabb is lehet, mivel általában olcsó, a polc stabil.
mégis, a tonhal higanytartalma azt jelenti, hogy óvatosnak kell lennie. A tonhal több higanyt tartalmaz, mint sok más típusú hal, ezért a legjobb, ha a bevitelt alacsony oldalon tartja. Próbálja meg a tonhalat legfeljebb hetente kétszer (hetente egyszer jobb).,
az ajánlások gyakran azt sugallják, hogy hetente két-három adag halat kell fogyasztani, hogy az omega-3 zsírsavak és más egészséges vegyületek a legnagyobb hasznot húzzák. Még mindig megteheti ezt, de néhány ilyen adagnak olyan halból kell származnia, amely kevesebb higanyt tartalmaz.
lazac
a lazac majdnem annyi lizint tartalmaz, mint a tonhal, és a higanyban is sokkal alacsonyabb. A higany különbség önmagában a lazacot jobb választássá teszi – a halnak más előnyei is vannak.,
egy dolog, lazac magas omega 3, ami ideális az egészségre. Az Omega-3 zsírsavak az egyik fő oka annak, hogy a halat úgy gondolják, hogy olyan jó az Ön számára. Ez a fajta zsír széles körű előnyöket kínálhat, amely magában foglalja a megismerés javítását, sőt a betegség kockázatának csökkentését is.
a lazac sok más fontos tápanyagot is kínál. Ráadásul ez egy finom hal, amely vonzó textúrájú. A lazacot gyakran húsosnak tekintik, míg más típusú halak inkább finomak., Ez a különbség vonzó lehet, ha a kerítésen vagy a halak evéséről.
egyéb halak
a tonhal és a lazac csak két példa a lizinban gazdag halakra. Rengeteg más típusú közül lehet választani is, beleértve a sügér, sügér, tilapia, tőkehal, makréla.
ha omega 3-at keres a halakból, összpontosítson a zsíros halakra. Néhány fehér hal nem kínál közel annyi omega 3-at.,
mégis, bármilyen típusú hal általában jó az Ön számára, amely egy sor tápanyagot és sok fehérjét.
kagyló
a lizin esetében a tengeri élet más típusaihoz is fordulhat. A rák és az alaszkai királyrák egyaránt vonzó választás, míg a homár, a polip és más rákfajták is szerepelnek a listán.
míg a lizin tartalom itt közel sem olyan magas, mint a hal vagy a hús esetében, gyakran a lizin tartalmának közel 100%-át kapja egyetlen 3 uncia adagból., És őszintén szólva, ez minden, amire szükséged van.
szójabab
könnyű belátni, hogy a szójabab miért olyan népszerű. A hüvelyesek sok fontos tápanyagot kínálnak, miközben jó vegán fehérjeforrás is. A szója még teljes fehérjeforrásnak is tekinthető, mivel tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
a szójababot néha maguk a babként használják. Ezek pörkölhetők vagy főzhetők., Főtt éretlen szójabab egy népszerű snack néven edamame és egy csésze ezek kapsz közel a napi bevitel lizin.
azt is látni fogja, hogy a szójababot más termékek, köztük a szójatej és a szójaliszt előállításához használják, mindkettő maga az összetevő. Ezek a termékek az Ön számára a tápanyagokat a szójabab is, beleértve a lizin. Csak vegye figyelembe, hogy a lizin tartalom a választott terméktől függően változik.,
Tofu
a Tofu népszerű szójatermék, és külön említést érdemel. Ez a hús alternatíva szójatejből készül, amelyet megfogyatkoztak, majd megnyomtak. Míg a tofunak nincs sok íze, továbbra is vonzó lehet, mivel más összetevők ízeit veszi igénybe.
a tofu lizin tartalma termékenként változik, különösen mivel többféle tofu közül lehet választani, beleértve a tofu-t és a selymes tofu-t., Azonban te gyakran egyre több mint 100% – át a napi lizin bevitel egy csésze tofu.
Tempeh
Tempeh hasonló a tofu-hoz, mivel szójaból készült. Az egyik különbség az, hogy a tempeh a szójababra támaszkodik, nem pedig a szójatejre. A termék végén egy mogyorós ízű, rágós textúra. Ez vonzóbb lehet, mint a tofu relatív homályossága.
a Tempeh erjesztett étel is., A fermentáció teszi tempeh jó forrása a probiotikumok, ami azt jelenti, hogy az összetevő segíthet, hogy javítsa a bél egészségét.
Seitan
a Seitan kissé ellentmondásos, mivel búzasikérből készült feldolgozott hús alternatíva. Míg a seitan végül alacsony szénhidráttartalmú, sokan elkerülik a glutén miatt.
mégis mindig jó, ha több vegán lehetőség van a lizinre, mivel az aminosav legtöbb forrása állati alapú.,
emellett a seitan sokoldalúságot adhat étrendjéhez. Használhatja a hús helyett tacóban vagy akár szendvics összetevőként is. A lizin tartalom is lenyűgöző, mint akkor kap körül 650 mg lizin egy 3 uncia adag.
Quinoa
bár szokatlan, hogy a lizinben magas szemcséket vagy pszeudografinokat találnak, a quinoa kellemes kivétel. Ez a kis mag tartalmaz egy tisztességes mennyiségű aminosavat, valamint sok más tápanyagot., Valójában a quinoa annyira tápanyagban van, hogy gyakran szuperételnek nevezik.
a Quinoa szakács is könnyen elkészíthető, kellemes, enyhén dió ízű. Az íze finom, így a legtöbb ember nem élvezik quinoa sima. De ez a finom íz jól kombinálható sok más összetevővel, hogy ízletes ételeket hozzon létre.
Amaranth
az Amaranth egy másik álnév, bár közel sem olyan népszerű vagy jól ismert, mint quinoa., Ősi gabonának is tekintik, amely évszázadok óta nem változott sokat.
az amarantot úgy szakácsolja, hogy a magokat vízben forralja, akárcsak a quinoával. Az amaranth azonban több vizet igényel. Gyakran szükség van körülbelül hat csésze vizet minden csésze amarant, hogy használja.
a lizin tartalom nem az egyetlen érdekes dolog az amaranthban. A pszeudograin C-vitamint is tartalmaz,amely nem gyakori tápanyag a magban.,
bab
míg a hüvelyesek néha ellentmondásosak, a bab sok ember körében továbbra is népszerű. Könnyen belátható, hogy miért-ők olcsó, sokoldalú. Plusz, tartalmaznak egy tisztességes mennyiségű fehérje, rost, nem is beszélve antioxidánsok.
a babok általában lizint is kínálnak, ami egy másik ok arra, hogy támaszkodjanak rájuk. Az összeg a bab típusától függően változik. A fekete bab, a vesebab és a haditengerészeti bab a legjobb választás a lizin számára.,
Ezek mind közös típusú bab is, így könnyű lesz megtalálni a finom recepteket, amelyek kihasználják őket.
a bab fő korlátozása az, hogy a használat előtt a legjobb áztatni őket. Az éjszakai áztatás általában ajánlott, bár a hosszabb szappanok is hasznosak lehetnek. Az áztatási folyamat csökkentheti egyes antinutriensek szintjét, így a bab könnyebben emészthető.
lencse
a lencse egy másik hüvelyes, amely lizint kínál., A lencse sokkal kisebb, mint a bab, és könnyebben használható is. Sokan egyszerűen összekeverik a lencsét levesekkel és pörköltekkel.
lencsét is szakács, majd köretként is használhatja. Ami azt illeti, számtalan recept támaszkodik a lencsére, amelyek közül sokan csodálatosak.
csicseriborsó
csicseriborsó is hüvelyes. Ezeket fel lehet használni hasonló módon bab, lencse,de vannak más módon is használni őket.
például a pörkölt csicseriborsó népszerűsége nőtt., Most már pörkölt és fűszerezett csicseriborsót is vásárolhat az élelmiszerboltokból. Ezek a diófélék vonzó alternatívája, mivel ugyanúgy fogyaszthatók, de általában alacsonyabbak a zsírban és a kalóriákban.
és természetesen csicseriborsó is használható hummus készítésére. Hummus népszerű, mint egy szendvics terjedését, vagy egy összetevő pakolások, különösen azért, mert a terjedését végződik, hogy alacsony kalóriát.
tej
lizint is talál a tejtermékekben, kezdve a tejjel., Valójában egy pohár sovány tej biztosítja a napi lizin körülbelül 66% – át.
ezt a lizint úgy kaphatja meg, hogy a tejet úgy fogyasztja, ahogy van, vagy összetevőként használja. Ez a tej nagyon egyszerű módja a lizin bevitel növelésének. Végtére is, a tej sok különböző ételben gyakori.
a lizin mennyisége az alacsony zsírtartalmú tejben a legmagasabb, és a tej zsírtartalmának emelkedésével csökken. Azonban ezek a különbségek a lizin nem drámai.,
Ricotta sajt
a sajt lizint is tartalmaz, a ricotta pedig az egyik legjobb választás. Valójában több lizint kapsz egy fél csésze ricotta adagban, mint egy 16 uncia pohár tejben.
a Ricotta magas fehérjetartalma miatt is népszerű. Alacsony laktóztartalmú tejterméknek is tekinthető, ezért ez olyan, amit néhány laktóz intoleranciában szenvedő ember kis adagokban képes kezelni.,
más típusú sajt
a legtöbb sajtból származó lizin lesz a vége. A lizin mennyisége erősen függ a sajt típusától. A parmezán sajt egy másik magas lizin választás, de ez nem hasznos, mivel a parmezán sajtok kiszolgálási mérete gyakran kicsi.
a túró egy másik példa. A ricotta és a túró közötti vizuális hasonlóságok ellenére a túrónak sokkal kevesebb lizinje van adagonként.,
egyéb, megfelelő mennyiségű lizint tartalmazó sajtok közé tartozik a romano, a gruyere, az edam, a gouda és a provolone sajt.
a joghurt érdekes választás a lizin számára is, ami valószínűleg nem meglepő. Ezúttal a napi lizinbevitel körülbelül 50-60% – át kapja meg egy 8 fl oz adag joghurtból.
az összeg valószínűleg a választott joghurttól függően változik, mivel különbségek lehetnek a gyártási folyamatokban és az alkalmazott összetevőkben., Hasonlóképpen, egyes joghurtok a végén meglehetősen egészségtelen, mivel tartalmaznak cukrot és sok adalékanyagot.
érdekes módon a görög joghurt kissé alacsonyabb a lizinben, mint a nem feszített joghurt. Bár a különbség itt nem drámai, lehet, hogy váratlan, tekintettel arra, hogy a görög joghurt gyakran elő, hogy egészségesebb, mint a rendszeres joghurt.
tojás
mindig lenyűgöznek a tojások., A legtöbb tápanyagban gazdag élelmiszerlistára kerülnek, és nem túlzás azt mondani, hogy a tojás az egyik leg táplálkozási szempontból legteljesebb étel.
végül is sok különböző tápanyagot kap egy kis csomagban. A tojások is magas fehérjetartalmúak, ami kitöltést tesz lehetővé.
ami a lizint illeti, a napi bevitel körülbelül 20% – át egyetlen tojásból kapja. Ez nem hangzik soknak, de az összeg még mindig összeadódik. Különben is, sok ember eszik két tojást egy adagban.