egyetlen élelmiszer – még csak nem is egy superfood-tud nyújtani az összes táplálkozási, egészségügyi előnyök, és az energia, amire szükségünk van, hogy táplálja magunkat. A 2015-2020 közötti MINKET Étrendi Irányelvek javasoljuk, egészséges étkezési szokások, “ötvözi egészséges szerte az összes élelmiszer-csoportok—, miközben figyeltem, hogy kalória korlátozza.,”

az évek során a kutatások kimutatták, hogy az egészséges táplálkozási szokások csökkenthetik a magas vérnyomás, a szívbetegség, a cukorbetegség és bizonyos rákok kockázatát. Az étrendi minták, mint például a DASH (a magas vérnyomás megállítására szolgáló étrendi megközelítések) étrend és a mediterrán étrend, amelyek többnyire növényi alapúak, jelentős egészségügyi előnyökkel és a krónikus betegségek csökkenésével jártak.

van azonban néhány étel, amelyet külön lehet kiemelni a különleges elismerés érdekében., Ezek a “superfoods” kínálnak néhány nagyon fontos tápanyagot, hogy a hatalom-csomag az ételek, snackek, és tovább fokozza az egészséges táplálkozás minta.

Superfoods list

Magas rosttartalmú, a bogyók természetesen édesek, gazdag színük azt jelenti, hogy magas az antioxidánsok és a betegség elleni tápanyagok.

hogyan kell felvenni őket: ha a bogyók nem a szezonban vannak, ugyanolyan egészséges vásárolni őket fagyasztva. Adjunk hozzá joghurtot, gabonaféléket, turmixokat, vagy enni sima egy snack.

hal. Hal lehet egy jó fehérjeforrás, omega-3 zsírsavak, amelyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket.,

hogyan kell felvenni: vásároljon friss, fagyasztott vagy konzerv halat. A legmagasabb omega-3 tartalmú halak a lazac, a tonhal steak, a makréla, a hering, a pisztráng, a szardella és a szardínia.

leveles zöldségek. A sötét, leveles zöldek jó forrása az a-vitaminnak, a C-vitaminnak, a kalciumnak, valamint számos fitokemikáliának (olyan növények által készített vegyi anyagok, amelyek pozitív hatással vannak az egészségére). Rostot is adnak az étrendbe.

hogyan kell bevonni őket: próbáljon ki olyan fajtákat, mint a spenót, a svájci mángold, a kelkáposzta, a collard zöldek vagy a mustár zöldek. Dobja őket salátákba, vagy pirítsa őket egy kis olívaolajba., Zöldeket is hozzáadhat a levesekhez és pörköltekhez.

dió. A mogyoró, a dió, a mandula, a pekándió — dió jó növényi fehérjeforrás. Egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják a szívbetegség kockázatát.

hogyan kell felvenni őket: adjunk hozzá egy marék zabpehelyet vagy joghurtot, vagy snackként. De ne felejtsük el, hogy kalóriatartalmúak, ezért egy kis marékra korlátozódnak. Próbálja ki a különböző típusú dió butters, mint a földimogyoró (technikailag egy hüvelyes), mandula, vagy kesudió. A dió is nagyszerű kísérője a főtt zöldségeknek vagy salátáknak.

olívaolaj., Az olívaolaj jó forrása az E-vitaminnak, a polifenoloknak, valamint az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegség kockázatát.

hogyan kell beilleszteni: vaj vagy margarin helyett tészta vagy rizs ételekben használják. Szitáljuk át a zöldségeket, használjuk öntettel, vagy pirításkor.

teljes kiőrlésű gabonák. Mind az oldható, mind az oldhatatlan rost jó forrása, a teljes kiőrlésű szemek több B-vitamint, ásványi anyagot, fitonutrienst is tartalmaznak. Kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet, és védelmet nyújtanak a szívbetegségek és a cukorbetegség ellen.

hogyan kell felvenni őket: próbáljon meg egy tál zabpehelyet reggelire., Helyettesítő bulgur, quinoa, búza bogyók, vagy barna rizs a szokásos sült burgonya. Ha kenyeret vásárol a szupermarketben, nézze meg, hogy az első összetevő ” 100% teljes kiőrlésű liszt.”

Egy jó forrása a kalcium és a fehérje, joghurt is tartalmaz élő kultúrák úgynevezett probiotikumok. Ezek a “jó baktériumok” megvédhetik a testet más, károsabb baktériumoktól.

hogyan kell beilleszteni: próbáljon több joghurtot fogyasztani, de vigyázzon a gyümölcsös vagy ízesített joghurtokra, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Vásároljon sima joghurtot, majd adja hozzá saját gyümölcsét., Keressen olyan joghurtokat, amelyek “élő aktív kultúrákkal” rendelkeznek, mint például a Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus és S. thermophilus. Használhat joghurtot majonéz vagy tejföl helyett mártásokban vagy mártásokban.

keresztesvirágú zöldségek. Ezek közé tartozik a brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, collard zöldek, kelkáposzta, karalábé, mustár zöldek, retek, fehérrépa. Ezek kiváló forrása a rost, vitaminok, és fitokemikáliák, beleértve az indolokat, tiocianátok, nitrilek, amelyek megakadályozzák ellen bizonyos típusú rák.,

hogyan kell felvenni őket: gőz vagy keverjük megsütjük, hozzátéve, egészséges olajok, gyógynövények, fűszerek, íz. Próbálja meg hozzáadni egy fagyasztott keresztesvirágú zöldségkeveréket levesekhez, tésztákhoz, tésztaételekhez.

hüvelyesek. Ez a széles kategória magában foglalja a vese, fekete, piros, garbanzo bab, valamint a szójabab, borsó. A hüvelyesek kiváló rostforrás, folát, növényi alapú fehérje. A tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek csökkenteni a szívbetegség kockázatát.

hogyan kell felvenni őket: hozzá saláták, levesek, húsos. Készíts egy chili vagy egy bab alapú terjedését, mint a hummus.

Paradicsom., Magas a C-vitamin és a likopin mennyisége, ami bizonyítottan csökkenti a prosztatarák kockázatát.

hogyan kell felvenni őket: próbálja ki a paradicsomot salátában vagy paradicsomszószban a tészta felett. Azt is fel őket pörköltek, levesek, vagy chili. A likopin akkor válik elérhetővé a szervezet számára, ha a paradicsomot egészséges zsírban, például olívaolajban készítik el és melegítik.