maradjon a nappaliban, és még mindig nyomja meg a pulzusszámot.

Persze, azt is mondják, hogy az edzőteremben, majd ugorj fel az elliptikus 45 perc. Vagy hosszú távra becsípheted a settenkedésedet és a fejedet, hogy felpörögjön a pulzusod és a kalóriaégetésed., De amikor a hőmérséklet csökken, vagy csak nincs ideje elhagyni a házat, akkor is tömörítheti a szilárd kardio edzést otthon. Csak egy kis mozgástérre van szükséged—és arra, hogy magadat nyomd, épp annyira, hogy a szíved elkezd pumpálni, és a verejték elkezd folyni.

hogyan lehet ezt megtenni? Két szó: plyometric gyakorlatok.,”a gyakorlatok tökéletesek egy otthoni kardio edzéshez, mivel helyet takarítanak meg (az összes mozgást egy helyen lehet elvégezni)és az idő, mert maximális erőfeszítést igényel-és így kevesebb időt töltenek -, miközben erőt, energiát és cardio előnyöket is kínálnak” – mondja Judine Saint Gerard, NASM-CPT, a New York-i Tone House vezetőedzője. “Az erő és a hatalom ezen további előnyeivel még jobb is lehet, mint az ellipszisen való ügetés.,”

RELATED: A 10 Perces Kardió Edzés megteheti az Irodában

A kulcs dolgozik elég keményen, hogy élvezzék a fitness jutalmak: tüzel fel, hogy a mag hőmérséklete, tehát a start csöpögött az izzadság. “A legtöbb kardio edzés hőt termel a testben—minél erősebb az edzés, annál több hőt termel, a verejtékezés pedig a test lehűlésének módja” – mondja. Ha a munka egy kardio edzés otthon, majd befejezni izzadságmentes, akkor szeretnénk, hogy bekapcsolja az intenzitás a következő körbejárni. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban dolgozik, vagy kevesebb szünetet tart.,

ha kardio edzésre van szüksége az otthoni edzés elindításához, a Saint Gerard tökéletes rutinja van az Ön számára. Itt 10 plyometric gyakorlatot kínál, plusz hogyan kell őket a szív-szivattyúzási előnyhöz juttatni. Mindegyiknek van egy alacsony hatású változata is, bárki számára, aki hosszú szünet után visszatér a fitneszbe, vagy valaki, aki először kezd rendszeres edzésprogramot. Ők is okos lehetőségek azok számára, sérülések. Az egyetlen dolog, amit meg kell emlékezni, hogy keményen dolgozni, így a végén a verejték – így nem lehet túl könnyű magad.,

kapcsolódó: a 7 legjobb erő gyakorlatok, amelyeket nem csinálsz

az edzés

Ha a nagy hatású plyometrikus mozdulatokat választja, végezzen minden edzést 30 másodpercig, és pihenjen 30 másodpercig az egyes gyakorlatok között. Inkább két lábon maradni, és kihagyni az ugrásokat? Kövesse a módosított mozdulatokat 30 másodpercig, mindössze 15 másodperc pihenéssel az egyes gyakorlatok között. Csinálj 2-3 kört 60-90 másodperc pihenéssel minden kör között. A legjobb rész: minél többet gyakorolsz, annál kevesebb pihenésre lesz szükséged.,

hegymászók

1. Kezdje egy deszka helyzetben, vállak a csukló felett, egyenes vonalat képezve a vállaktól a sarokig.

2. Tartsa szorosan a magot, hátul pedig laposan. Hajtson egy térdet a mellkas felé, majd helyezze vissza.

3. Azonnal vezesse az ellenkező térdet a mellkas felé. Akkor helyezze vissza. Folytassa a váltakozást.,

módosítás: szüntesse meg a ugrást és lassítsa le a tempót, még mindig egy térdet hajtva a mellkas felé.

Vinyasa

1. Kezdje egy deszka helyzetben, vállak a csukló felett, egyenes vonalat képezve a vállaktól a sarokig.

2. Lejjebb, mintha csinál egy push-up, tartása könyök szorosan oldalán.

3. Ezután mozgassa a mellkasát a karokon keresztül, egy kobra vagy egy kutya pózba kerülve (enyhe ív a háton; mellkas az ég felé).

4., Ezután nyomja át a kezét, majd emelje fel a csípőt egészen lefelé néző kutya helyzetbe. Ismételje meg, visszaáramlik egy deszka helyzetbe.

módosítás: dobja le a térdét, miközben leereszkedik egy push-up helyzetbe a további támogatás érdekében.

kapcsolódó: 25 perces magerősítő Vinyasa Flow

Burpee

1. Kezdje állva, láb csípő szélessége egymástól.

2. Helyezze mindkét kezét laposra a földre előtted, és ugorjon a lábadra mögötted egy deszkába., Ügyeljen arra, hogy tartsa a csípőt, a magot szorosan, egyenes vonalat képezve a vállaktól a sarokig.

3. Ezután gyorsan ugorjon vissza a lábak felé.

4. Ugorj egészen felfelé, hogy álljon, így karok feje fölött, és felrobbanó le láb. Ismétlem.

módosítás: helyezze a kezét a földre, lépjen hátra a bal lábával, majd lépjen vissza a jobb lábával, majd szüneteljen a deszkában. Ezután lépj be a bal lábadba, lépj be a jobb lábadba, és állj vissza, és emeld fel a karjaidat.

1., Kezdje állva, lábak együtt.

2. Lépj hátra a bal lábaddal, és lesüllyedj, mindkét térd 90 fokban meghajlítva, a jobb térd pedig csak lebeg a padlóról.

3. Nyomja át a bal első láb sarkát, hogy felrobbanjon, lábát váltva a levegőben.

4. Land lágyan vissza egy lunge helyzetben, jobb láb előre. Ismételje meg a jobb lábát előre, majd folytassa a váltakozást.

módosítás: ahelyett, hogy felugrana a lunge-ból, vezesse át az első láb sarkát, térdét emelje fel a mellkas felé, majd egyenesen rúgja ki előtted., Helyezze vissza a lábát, és lépjen vissza az ellenkező lábával. Folytassa a váltakozó kitöréseket egy első rúgással.

kapcsolódó: 5 Power Lunges For Killer Glutes

Squat ugrások

1. Kezdje állva, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége egymástól.

2. Nyomja meg a csípőjét vissza-le, tartva a súlyt a sarkában, miközben leereszkedik egy guggolásba.

3. Felrobban le a lábad, kiterjesztve a csípőjét, hogy felugorjon a levegőbe.

4., Land lágyan vissza egy zömök helyzetben, térd hajlított. Ismétlem.

módosítás: szüntesse meg az ugrást, és nyomja meg a szokásos testtömeg-guggolás ütemét.

1. Kezdje egy deszka helyzetben, vállak a csukló felett, egyenes vonalat képezve a vállaktól a sarokig.

2. Hop a lábad, úgy, hogy a csípő meghajtó egyenesen a levegőbe, és megüt egy fordított V alakú.

3. Ezután ugorja vissza a lábát egy deszka helyzetbe. Ismétlem.,

Módosítás: a deszka helyzetéből sétáljon fel a lábakat a kezek felé, hogy létrehozza a fordított V alakot, majd sétáljon vissza egy deszkához. Ismételje meg, miközben megnyomja a tempóját.

kapcsolódó: 20 deszka gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet

korcsolyázó ugrások

1. Kezdje állva, láb csípő szélessége egymástól.

2. Nyomja le a bal lábát, hogy hop jobbra, leszállás egy hajlított térd, csípő vissza, mellkas fel, és hozza a bal lábát a jobb mögött.,

3. Ezután nyomja le a jobb lábát, balra ugrálva. Folytassa a váltakozást.

módosítás: alternatív kanyargós kitörések azáltal, hogy az egyik lábát átlósan hátra lépjük, 90 fokos hajlított térdekkel leeresztve. Lépjen hátra, hogy álljon, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozást.

1. Kezdje állva, láb csípő szélessége egymástól.

2., Engedje le egy sekély guggoló helyzetbe, majd felrobbanjon a levegőbe, térdre vezetve a mellkasba.

3. Land lágyan vissza, hajlított térd. Ismétlem.

módosítás: térdelő helyzetben kezdje. LÉPJEN balra előre, majd jobbra, alacsony zömök helyzetbe kerülve. Akkor állj fel. Vissza egy guggolásba. Ezután helyezze vissza a bal lábát térdelő helyzetbe, majd a jobb lábát. Ismételje meg, kezdve a jobb lábával. Folytassa a váltakozást.,

kapcsolódó: 4 Zsírfúvó ugró gyakorlatok

oldalirányú akadály komló

1. Kezdje állva, lábak együtt.

2. Helyezzen egy jóga blokkot vagy sávot melletted (vagy úgy tegyen,mintha van egy akadály melletted). Hajlítsa meg kissé a térdét, hajtson fel-le, ugráljon át az” akadályon”, miközben térdét felfelé hajtja.

3. Land lágyan hajlított térd. Ismétlem, a másik oldalra ugrálva. Folytassa a váltakozást.,

módosítás: ahelyett, hogy átugrana az “akadályon”, lépjen át rajta, kezdve az akadályhoz legközelebb eső térdével, és még mindig a térdét felfelé hajtja a mellkas felé. Tartsa egyenesen a karját a feje fölött, ahogy megy.

magas térd

1. Kezdje a lábakkal együtt állni.

2. Hajtsa fel az egyik térdét a mellkas felé, az ellenkező karral előre haladva (a könyök 90 fokos hajlítással).

3., Gyorsan helyezze vissza a lábát, majd hajtsa fel a másik térdét, szemben a karral előre.

4. Folytassa a váltakozást, könnyedén leszállva minden lépéssel, mintha a helyén futna.

módosítás: emelje fel a térdét a mellkas felé, kiküszöbölve a komlót.

ahhoz, hogy a legjobb történeteket a postaládájába, iratkozzon fel az egészséges életmód Hírlevél