Koska aloitin Vuosi Tuottavuutta noin kymmenen kuukautta sitten, olen ollut hitaasti murentaako minun tottumukset ja rutiinit jähmettyä rituaali herätä klo 5:30 joka arkipäivä. Vaikka olen herännyt kello 17.30 viimeiset kaksi kuukautta, sinne pääseminen on ollut kaikkea muuta kuin helppoa.

mutta olen matkan varrella oppinut tonnin.

alla olevat kymmenen menetelmää ovat toimineet paremmin kuin mikään muu auttaakseen minua jähmettymään aamun herätysrituaaliin., Olen piristyi pari näistä strategioista tutkimuksen kautta, mutta luiskahtanut useimmat niistä läpi puhdas ja erehdyksen, ja heittämällä joukko ideoita seinään nähdä, mitä jumissa. Mittarilukemasi voivat vaihdella, mutta uskon henkilökohtaisesti, että useimmat, ellei kaikki, tämän listan kohteista auttavat sinua vakiinnuttamaan myös aamun herätysrituaalin. Onnea!

Etsi ”violetti pilleri”

Joka aamu, kun minun herätyskello herättää minut ylös klo 5:30, otan kaksi violetti kreatiini (treenin) tablettia, joka auttaa minua työskentelemään ulos pidempään., Mutta tässä on asia: pullo tablettien todetaan selvästi, ottaa ne vain 30 minuuttia ennen workout, niin pian kuin minä niellä pillereitä, ne ovat tikittävä aikapommi, joka pakottaa minut olemaan salilla 6. Se tekee tempun joka aamu.

Vaikka sinulla ei ole aamulla harjoitus rituaali, sinulla todennäköisesti on samanlainen ”violetti pilleri”, joka saa sinut sängystä joka aamu. Tässä muutamia esimerkkejä:

• Ostaa aika-pohjainen teenkeitin, että automaattisesti hautua tuoretta potin kahvia, kun haluat herätä
• Juo valtava lasi vettä juuri ennen kuin menet nukkumaan., Sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin nousta sängystä vessaan aamulla!
• älä tarkista sähköpostiasi kello 18: n jälkeen. Jos olet mitään kuten minä, olet käytännössä keväällä sängystä nähdä, jos olet saanut mitään uutta ja jännittävää

mielesi on itsepäinen peto, niin usein sinua on temppu se alistumaan. ”Purppurapillerisi” löytäminen on yksi lempitapoistani saada mieleni nousemaan sängystä joka aamu.,

Palkitse itsesi

Kun haastattelin Charles Duhigg, kirjoittaja Power of Habit, hän puhui siitä, kuinka tärkeää on palkita itsesi kun omaksua uusi tapa. Hän käytti esimerkkinä kuntoilua enemmän. ”Vaikka ajattelisit haluavasi aloittaa kuntoilun, aivosi lähinnä ajattelevat, että olet valehtelija ja että et itse asiassa pidä liikunnasta., Joten, mitä sinun tarvitsee tehdä on kouluttaa aivoihin, joten se tietää, että liikunta on yhteydessä johonkin tiedät, että voit nauttia, kuten pala suklaata, ottaen mukavan pitkä suihku tai viettää 15 minuuttia Facebook. Palkalla ei ole väliä. Tärkeintä on, että se on aidosti palkitsevaa ja että annat itsesi nauttia siitä palkasta.”

Joka kerta kun heräät aikaisin, palkitse itsesi kanssa jotain, joka on todella palkitsevaa sinulle. Palkkioni aikaisin heräämisestä on kahvin juominen., Se on todella palkitsevaa minulle,mikä on auttanut minua lujittamaan aamun herätysrituaaliani.

ota rennosti itsellesi

mitä kovempi olet itsellesi, kun integroit uuden tavan elämääsi, sitä epätodennäköisempää on, että uusi tapa todella tarttuu. esimerkiksi

mieti, miten monella on tapana herätä aikaisin. Heillä ei ehkä ole kunnon iltarituaalia, joten he katsovat televisiota vasta myöhään illalla ja heräävät väsyneinä seuraavana päivänä., Koska he eivät saaneet tarpeeksi unta, he raahaavat jalkojaan koko päivän, ovat paljon vähemmän tuottavia ja onnellisia, ja ovat olennaisesti huonommassa kunnossa, koska he heräsivät aikaisin.

se kannattaa toistaa: mitä kovempaa on itsellä, kun integroi uuden tavan elämääsi, sitä epätodennäköisempää on, että uusi tapa todella tarttuu. Toisena esimerkkinä, älä ole ankara itsellesi, kun osut ”torkkua” – painiketta 10 kertaa aamulla, sen sijaan, miettiä, mitä tekisi sinä keväänä sängystä aamulla, tai kysy itseltäsi, miksi olet väsynyt ensimmäinen paikka.,

Luo vankan yöllä rituaali

uskon, että kun ihmiset ritualize herätä aikaisin, niillä on taipumus keskittyä liikaa nousta aikaisin, vastakohtana menossa nukkumaan aikaisin. Mutta nämä kaksi ovat erottamattomia–kuin saman kolikon kaksi puolta. Jos et luo kiinteää yöllistä rituaalia mennäksesi nukkumaan aiemmin, vihaat itseäsi seuraavana päivänä, kun heräät aikaisin. Jos olet keskimääräinen, elimistö tarvitsee vankka kahdeksan tuntia unta joka yö, ja saada vähemmän kuin se estää sinua toteuttamasta rituaali.,lp mielesi rev alas ennen kuin pää nukkumaan

Mitä kuuluu teidän yöllä rituaali on tietenkin sinun, mutta tässä on mikä on toiminut hyvin minulle:

• 8pm: Laita minun älypuhelin ja tabletti lentokone-tila, ja laittaa tietokoneen nukkumaan
• 8pm: Ottaa suihku tai kylpyamme
• 8:30: Mietiskellä
• 9pm: Päiväkirja kolme asiaa, joista olen kiitollinen, ja yksi positiivinen kokemus minulla oli aikana day1
• 9:15-9:30: Lukea sängyssä, ja sitten mennä nukkumaan

Kaikki nämä rutiinit auttaa minua rev alas mieleni ja antaa minulle cue, että minun pitäisi mennä pian nukkumaan.,

Sammuta laitteet ohi tietyn ajan

Yksi tapoja olen äskettäin hyväksytyn, joka on auttanut minua herätä aikaisin on laskemisesta minun älypuhelin ja muut laitteet lentotilaan from 8pm 8am (1,5 tuntia ennen kuin menen nukkumaan, ja 2,5 tuntia kun herään). Airplane mode sulkee kaikki radiot laitteillasi (wifi, matkapuhelin ja bluetooth mukana), mikä estää sähköpostit, tekstit, twiitit, Facebook-viestit ja muut päivitykset pääsemästä sisään.,

Tämä rituaali vie viikon tai kaksi integroida elämääsi (jos päätät yhdistää se, että on), mutta kun teet, sen hyödyt ovat uskomattomia.,nd sosiaalinen media

voisin jatkaa, mutta mielestäni saat pisteen., Laitteiden sulkeminen pois tietyn ajan takaa sinulle paremman unen ja tekee sinusta paljon rauhallisemman ja mielekkäämmän ennen nukkumaanmenoa ja herättyäsi.

Vähennä altistuminen sininen valo 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Altistaa itsesi sininen valo on haitallista nukkua. Tämä saattaa kuulostaa oudolta, mutta se on totta.

Sininen valo on todettu estävän melatoniinin tuotantoa, onnellinen kemiallinen kehon, joka auttaa sinua nukkumaan., Itse asiassa eräässä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka eivät altistuneet siniselle valolle ennen nukkumaanmenoa (he käyttivät sinisiä estäviä aurinkolaseja-$10 Amazonilla) nukkuivat 50% paremmin ja olivat 40% onnellisempia herättyään!2

suurin osa ennen nukkumaanmenoa näkemästäsi sinisestä valosta tulee elektroniikasta, kuten älypuhelimesta tai tabletista. Ratkaisu? Poimia pari blue-estää aurinkolasit, lopeta älypuhelimen/tabletti 2-3 tuntia ennen kuin menet nukkumaan, ja rajoittaa altistumista energiatehokas valaistus ennen nukkumaanmenoa, joka myös tuottaa paljon valoa sininen ääripäässä.,3

Lopettaa kuluttavat kofeiinia 4-6 tuntia ennen nukkumaan

Mukaan FDA, ”fter juominen kofeiinia, se yleensä saavuttaa huippunsa taso veressä tunnin kuluessa ja pysyy siellä neljä-kuusi tuntia”.4 toisin sanoen, jos kuluttaa kofeiinia alle neljä-kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, kofeiini kirjaimellisesti virtaa suonissa, kun yrität nukahtaa.

sääntö siitä että kofeiini ei vaaranna minun yöllä ja herääminen rituaaleja: lopettaa kuluttavat kofeiinia kuusi tuntia ennen unta.,

Helposti osaksi rituaali

Se on lähes mahdotonta tulee itse osaksi valtavia muutoksia elämääsi yhdessä yössä, ja mielestäni tämä sääntö pätee erityisesti herätä ajoissa.

mitä hitaammin heräät aikaisin, sitä enemmän onnistut rituaalissa. Esimerkiksi, sen sijaan herätä tuntia aikaisemmin kuin eilen, herää vain yksi minuutti aikaisemmin kuin eilen., Helpottamalla osaksi rituaali, voit luoda useita pieniä voittaa itsellesi matkan varrella (joka auttaa habit formation), et voi hillitä itseäsi, ja mikä parasta, voit käytännössä olla hyppy mahdollisuus herätä aikaisemmin seuraavana päivänä, jos sinua helpottaa osaksi rituaali tarpeeksi hitaasti.

aiemmin heräämisen ei pitäisi olla muutos, jonka teet yhdessä yössä. Varsinkin kun rituaalia voi harjoitella vuosia–ellei jopa vuosikymmeniä–on järkevää integroida se hitaasti elämääsi.,

Ennakoida esteitä etuajassa

Kun haastattelin Charles Duhigg, yksi niistä asioista, hän puhui, kuinka tärkeää on ennakoida, missä jaottelu tapahtuu kuin muodostaa uusia tottumuksia. Esimerkiksi, jos olet menossa työmatkalla kolme viikkoa nyt, se on helppo ennakoida ja suunnitella etukäteen, mutta se on paljon vaikeampi selvittää, miten aiot herätä aikaisin, kun lähdet matkalle.

Kun olet ritualize herätä aikaisin, varmista, että olet katsoa ulos horisonttiin mitään esteitä tai sitoumuksia, jotka saattavat saada tavalla teidän rituaali., Mahdollisuudet ovat, siellä tulee olla aikoja, jolloin et edes halua herätä aikaisin–kuten silloin, kun olet lomalla–mutta suunnittelu, miten voit käsitellä esteitä etuajassa on toinen hieno tapa kiinteytyä aamulla herääminen rutiinia.

Ole rehellinen itsellesi prosessissa

– luulen, että yksi suurimmista virheistä ihmiset tekevät, kun he yrittävät integroida uusi tapa tai rutiini osaksi heidän elämänsä on, että he eivät ole rehellisiä itselleen prosessissa.,

myönnän, että joskus se on välttämätöntä pelata temppuja aivomme saavuttaa enemmän (kuin löytää teidän ”violetti pilleri”), mutta kun integroida tahansa uusi tapa elämääsi, luulen, että se tärkeää, että olet rehellinen itsellesi siitä, miksi olet onnistua ja epäonnistua.

esimerkiksi, mahdollisuudet ovat, siellä on erittäin hyvä syy, voit hit ’torkku’ kuusi kertaa joka aamu, kuin että olet liian väsynyt, tai että yrität siirtää herätysaikana takaisin liian nopeasti., Tai jos sinulla on jatkuvasti vaikeuksia mennä nukkumaan kohtuulliseen aikaan, mahdollisuudet ovat olemassa rajoituksia, jotka estävät sinua pääsemästä ajoissa nukkumaan. Onko Jimmy Fallonin show yksinkertaisesti liian hauska katsottavaksi? Valvottavatko lapsesi sinua myöhään yöhön?

rehellinen itsellesi siitä, mikä estää sinua menemästä nukkumaan ja herääminen aikaisin ei vain auttaa sinua tunnistamaan, mitä parannuksia sinun täytyy tehdä herätä aikaisin, mutta se auttaa myös muita taktiikoita tässä artikkelissa.,

tämän listan kohteet ovat minulle toimineet, mutta olen varma, että nämä taktiikat tekevät ihmeitä sinullekin.