monet ajattelevat liikunnan olevan ratkaisu kaikkiin terveyshuoliinsa—myös ikääntymiseen liittyviin. Tietenkin, mikään määrä liikuntaa voi estää meitä saamasta vanhempi, mutta siellä on runsaasti todisteita, jotka osoittavat, että fyysinen aktiivisuus voi lisätä elinajanodotetta rajoittamalla kehittymistä ja etenemistä kroonisten sairauksien—jotain monet ihmiset alkavat ajatella, kun he täyttävät 40., (Kun vanhenet, sinun pitäisi olla tietoinen näistä 5 tappavin sairauksia, jotka eivät ole sydänsairaus tai syöpä.)
Haluatko päästä elämäsi parhaaseen kuntoon? Sovi Jälkeen 40, Natalie Jill valmentajat sinua vaikka rutiinit auttaa sinua pudottamaan painoa, kiinteytyä, ja muuttaa koko kehon-teidän 40s, 50s ja sen ulkopuolella!
”tulee piste, kun tajuamme, ettemme ole enää voittamattomia”, sanoo personal trainer ja Lift to Get Lean-sivuston kirjoittaja Holly Perkins. ”Usko tai älä, keho alkaa vähentyä noin 30: n jälkeen, ja että lasku muuttuu aggressiivisemmaksi joka vuosi.,”Hyvä uutinen: liikunta ei ainoastaan auta sinua tuntemaan (ja katso!) parempi, se voi myös hidastaa, että lasku, auttaa sinua estää joitakin yhteisiä terveysongelmia.
tässä viisi treeniä, joita pitäisi alkaa tehdä joka viikko, kun on 40-vuotias pysyäkseen terveenä, onnellisena ja näyttäen yhtä hyvältä kuin miltä tuntuu.,
estää sydänsairauksia…
Kokeilla: Sydän liikuntaa, 3-4 kertaa viikossa,
Alle 1% Amerikkalaisten naisten välillä vuotiaita 20 ja 39 kärsivät sepelvaltimotauti, mukaan tuoreessa National Health and Nutrition Examination Survey. 40-59-vuotiaiden keskuudessa määrä kuitenkin kasvaa lähes 10-kertaiseksi, 5,6 prosenttiin. Miten voit pysyä terveenä?,
sana ”sydän” on lyhyt ”sydän,” niin monet ihmiset tietävät, että tällainen sydän-pumppaus liikunta pitää sydän vahva lihas, Perkins sanoo. (Juoksu, kehruu, tanssi, soutu ja uinti kaikki lasketaan!) Kuitenkin, jos todella haluat sydämesi terveydelle hyötyä teidän sydän liikuntaa, sinun täytyy käyttää 80% maksimisykkeestä vähintään 30 minuuttia, 3-4 kertaa viikossa. (Asteikolla yhdestä kymmeneen, 10 on niin kova kuin voit työntää itseäsi, sinun pitäisi olla noin 8.,)
niin, jos et ole JUURI murtamassa hikeä kävellessäsi tai ottamassa rennosti suosikkisi Zumba-tunnilla, on aika nostaa vauhtia ja lisätä vaivannäköä, Perkins sanoo. ”Sydän liikuntaa pitäisi tuntea vaivaa-kuin voisit tehdä sen ikuisesti, mutta ei halua.”(Enemmän tapoja pitää tärkein elin kunnossa, Älä missaa näitä 28 tapoja saada terveempi sydän.,)
torjua osteoporoosia…
Kokeilla: Korkea-vaikutus toimintaan, 1-2 kertaa viikossa,
Mukaan National osteoporoosisäätiön, noin 1-2 naiset yli 50-vuotiaana murtaa luun, koska osteoporoosi, sairaus jossa luut tulla hauras, lisää riskiä murtumia.,
ENEMMÄN: 12 Tapoja Break-Proof Your Bones
Vaikka saatat jo tietää, että kalsium pitää luuston vahvana, tuore tutkimus paljastaa, että korkea-vaikutus, painoa kannattava liikunta voivat auttaa lisäämään luuston vahvuus, liian, Perkins toteaa. ”Edelleen on olemassa laajalle levinnyt väärinkäsitys, että korkean vaikutuksen toiminnasta on enemmän haittaa kuin hyötyä, mutta näin ei yksinkertaisesti ole—varsinkaan kun kyse on luuston terveydestä”, hän sanoo.,
”Tanssia, hyppääminen liittimet, mailapelit, ja jopa lisäämällä valoa lenkille osaksi go-kävely harjoitus ovat kaikki hienoja esimerkkejä harjoitus, joka voi pitää luut vahvoina.”(Etkö ole varma, miten aloittaa lenkkeily? Käännä kävelysi juoksuksi tämän 8 viikon koulutussuunnitelman avulla.)
taistelemaan niveltulehdus…
Kokeilla: voimaharjoittelu, 2-3 kertaa viikossa,
riski sairastua niveltulehdus kasvaa iän myötä., Kuitenkin krooninen nivelkipu ja jäykkyys voi rutto kaikenikäisille aikuisille—erityisesti niille, jotka ovat ylipainoisia ja ne, jotka ovat kärsineet edellinen yhteinen vahinkoa, mukaan Niveltulehdus Säätiö. Ei ole koskaan liian aikaista alkaa suojella kehoasi. (Nämä 10 voimaharjoitteluliikettä yli 50-vuotiaille naisille pitäisi ehdottomasti olla osa liikuntarutiiniasi.)
voimaharjoittelu on yksi parhaista tavoista ehkäistä kipuja ja särkyjä. ”Voimaharjoittelun on todettu vähentävän niveltulehdukseen liittyvää kipua-ja ehkäisevän sen puhkeamista ylipäätään”, Perkins selittää., Eikä sinun tarvitse viettää tunteja painohuoneessa hyötyäksesi siitä. ”Kaikki, mitä sinun tarvitsee tehdä, on jonkinlainen kyykky, maastaveto, ja overhead paina vahvistaa useita niveliä ja lihaksia.”(Näin tehdään kivuton kyykky.)
taistella masennusta…
Kokeilla: Jooga, kerran viikossa
Naisten iät 45 ja 64, on lisääntynyt riski masennukseen, mukaan John Hopkins Medicine, yksi johtava terveydenhuollon järjestelmien yhdysvalloissa.,
Vaikka kaikenlainen liikunta voivat auttaa torjua ahdistusta ja masennusta, kasvava määrä tutkimus osoittaa, että jooga voi olla erityisen hyödyllistä vähentää stressiä ja säännellä tuulella. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jooga nostaa mielialaa säätelevän välittäjäaineen Gaban tasoja, jotka ovat tyypillisesti vajavaisia masennuksesta ja ahdistuksesta kärsiville. Toisen tutkimuksen mukaan psyykkisestä ahdingosta kärsivät naiset stressaantuivat vähemmän osallistuttuaan kolmen kuukauden joogatunnille.,
”tiedämme, että jooga on niin hyväksi stressin vähentämiselle, ja tiedämme, että stressin ja mielialahäiriöiden välillä on korrelaatio”, Perkins sanoo. ”Vielä parempi, tiettyjä tyylejä jooga on myös suuri kantavissa vahvuus harjoitus, ja jopa tarjota joitakin sydän-ilmastointi, joten se voittaa kaikki ympäri.”
Lisää: 10 tapaa kääntää lievä masennuksesi ympäri ennen kuin se pahenee
selkäkivun torjumiseksi…,
Kokeilla: Tilalla lankku 90 sekuntia, 3 kertaa viikossa,
Useimmat ihmiset kokevat selkäkipu ensimmäistä kertaa ikävälillä 30 40, ja selkäkipu on yleisempää kuin saamme vanhempi, mukaan National Institute of Niveltulehdus ja Liikuntaelimistön ja ihosairauksia, a division of National Institutes of Health.
ytimen vahvistaminen voi auttaa torjumaan kipua., Lankku on hyvä liike kokeilla, sillä se sävyttää kaikkia kehon ydinlihaksia. Sen lisäksi, että se vaikuttaa vatsalihaksiin, se haastaa myös rintakehän ja selkärangan ympärillä olevat lihakset, Perkins selittää. ”Kun nämä lihakset vahvistuvat, koko keskivartalo kiristyy, mikä lopulta tukee alaselkää, pitäen sen kivuttomana.”(Eräs kirjoittaja piti lankkutaukoja töissä joka päivä kuukauden ajan, ja näin siinä kävi.,)
Katso, miten voit tehdä täydellinen lankku:
Voit varmistaa, että olet pitämällä lankku asennossa oikein, pino ranteet alle kyynärpäät, aseta kyynärpäät alla hartiat, ja työnnä lattiaa poispäin jalat. Jalkojesi pitäisi olla takanasi, ja jalkojesi pitäisi olla olkapääetäisyydellä toisistaan. Muista myös vetää bellybutton kohti selkärankaa kääntää” päälle ” vatsalihakset. Pysy täällä 30 sekuntia, tule alas teidän polvet ottaa lyhyt tauko ja toista harjoitus vielä kaksi kertaa., Kun vahvistut, yritä pitää asento 90 sekuntia ilman taukoa. (Haluatko lisätä vielä enemmän suojaavia harjoituksia rutiiniisi? Kokeile näitä 5 parasta liikettä selkäkivun ehkäisemiseksi ja helpottamiseksi.)