Joten ehkä et ole tarpeeksi hyvä muoto saada alas ja anna meille 50 rutistus. Mutta tiedämme, ettet halua sivuuttaa ydintäsi. No tässä ei ole pieni totuus: vahva keskivartalo ei ole kaikki noin six-pack abs. Joka kerta kun tehdä ruokaostokset, pesula, tai jopa lapsesi, olet vedoten ydin perusta voimaa, selittää Justin Rubin, Päivittäinen Polttaa on Totta Aloittelija kouluttaja.

”monella aloittelijalla on yläselän jännitettä tai alaselän ongelmia”, Rubin sanoo., ”Ydin sijaitsee taka-ketjun ja sen vahvistaminen auttaa pitämään rintakehän ja selkärangan vahva”, joka voi korreloi jossain selkäkipu helpotus.

Olitpa menossa takaisin kunto kulunut tai olet liikunta newbie, kehittää vankka ydin on lisätä vakautta ja tasapainoa. Käännös:Voit suorittaa kehittyneempiä liikkeitä luottavaisesti, kun saat voimaa.,

aiheeseen LIITTYVÄT: Päivittäin Polttaa True Aloittelija: Alkaen Yli Fitness

Ab Workout: 6 Aloittelija Ydin Harjoituksia

Jos luulet sinun täytyy käyttää fancy kone kohdistaa niille sisäinen vatsa lihaksia, mieti uudestaan. Pyysimme Rubinia esittelemään aloittelijalle kuusi helposti seurattavaa ydinharjoitusta, jotka eivät vaadi mitään varusteita. Seuraa GIFs alla tuoda vaihtelua seuraavaan ydin harjoitus. Ja aloittelijaystävällisempiä harjoituksia voit tehdä milloin tahansa, missä tahansa, suunnata päivittäin polttaa kokeilla täydellinen todellinen aloittelija ohjelma.,

Lintu-Koira Crunch

Tavoitteet: Abs, takareisien, pakarat ja olkapäät
Vahvempi abs ei kehity yhdessä yössä — sinun täytyy ensin oppia, miten aktivoida ydin. Tämä olennainen todellinen aloittelija Core harjoitus, aloita lattialla nelinkontin, kädet sijoitettu suoraan olkapäiden alle, lantio linjassa polvet. Tämä on lähtöasentosi. Nosta oikea käsi ja laajentaa kätesi suoraan pois sinua, pitämällä sitä olkapään korkeudella, samalla kun nostat vasen jalka ja laajentaa sitä suoraan taaksepäin (a)., Koko vartalon tulee olla suorassa linjassa oikeista sormenpäistä vasempiin varpaisiin. Tuo vasen jalka koskemaan oikeaa kyynärpäätä vatsan alle. Ojenna jalkasi ja ojenna kätesi uudelleen. Palaa lähtöpisteeseen (b). Toista toisella puolella (c). Tee viisi toistoa kummallakin puolella.

Muuttaminen: Jos et pysty pitämään muoto, yksinkertaistaa tämän liikkeen luopumalla crunch. Sen sijaan ojenna käsivarsi ja vastakkainen jalka ulos ja pidä kolme sekuntia, sitten vaihtaa puolta.,

aiheeseen LIITTYVÄT: Totuus Siitä, Miten Menettää Vatsa Rasvaa,

Seisoo Polkupyörä Rutistus

Tavoitteet: Obliques, rotaatio lihakset
Tehdä perinteisiä rutistuksia aiheuttaa epämukavuutta? Rubin ehdottaa sen sijaan tätä todellista Aloittelijavaihtelua. Seiso jalat lonkkaleveinä toisistaan, kädet pään taakse. Tiukka ydin, selkä suorana ja rento hartiat, nosta oikea jalka ja samanaikaisesti nosta oikea polvi ja laske vasen kyynärpää kohti toisiaan (a). Palaa lähtöpisteeseen (b). Toista vastakkaisella puolella. Tee viisi toistoa kummallakin puolella.,

Muuttaminen: Jos pyörivä ylävartaloa alaspäin on liian vaikeaa, yksinkertaisesti nosta polvi rintaa pitäen ylävartalo edelleen, vuorotellen jalat.

aiheeseen LIITTYVÄT: 5 Seisoo Ab Harjoituksia Ihmisiä, Jotka Vihaavat Rutistus

Istuu Jalka Hissit

Tavoitteet: Abs, takareisien
Älä mene lankaan tämän perus näköinen jalka hissi: Aloittelijoille jopa kehittyneempää ihmiset alkavat tuntea polttaa muutaman ripsi. Istua lattialla, jalat avattuina suoraan edessäsi., Pidä ydin kytkettynä, nojaa hieman taaksepäin, jotta voit sijoittaa kädet molemmin puolin glutes. Vedä syvään henkeä ja nosta yksi jalka pois maasta (a). Odota viisi sekuntia ja laske se alas. Toista toisella jalalla (b). Jatka vuorottelua minuutin suoralla ja pidä sitten 20 sekunnin tauko. Toista viisi erää.

Muuttaminen: Voit tehdä tämän harjoituksen helpompaa, nosta toinen jalka kerrallaan pysähtymättä pitää jokainen laajennettu viisi sekuntia. Tarvitsetko lisää haastetta?, Nostamisen jälkeen kantapää, tuo polvi rintaan, sitten laajentaa kantapää takaisin ulos ja alas. Toista vastakkaisella puolella.

aiheeseen LIITTYVÄT: 5 Lankkua, 10 Minuuttia: Perimmäinen Ab Workout

Sit-Ups

Tavoitteet: Abs, mahdollisesti hip flexors riippuen liikerataa
Jos ne suoritetaan väärin, sit-ups voi aiheuttaa enemmän kipua kuin he arvoinen. Rubin hajottaa, miten liikkua turvallisesti ja tehokkaasti. Aloittaa, istua lattialla polvet koukussa, kantapäät koskettaa lattiaa, kädet molemmin puolin päätä, hartiat laski ja rento välttää jännitystä niskaan., Pitää jalat maassa, antaa takaisin, kunnes selkä on tasainen lattialla, tai niin pitkälle kuin pystyt (a). Rise back up (b). Jatka yhden minuutin putkeen ja pidä sitten 20 sekunnin tauko. Toista viisi erää.

Modification: Having trouble keeping your core and back engaged? Laske itsesi hitaasti niin pitkälle kuin voit, ja työskennellä jopa laskemalla kokonaan alas lattialle. Ei tarvitse mennä takaisin asti, ennen kuin pystyy säilyttämään täydellisen muodon, Rubin sanoo.,

aiheeseen LIITTYVÄT: Potkunyrkkeily Harjoitus, Joka on Kaiken Abs –

Muutettu Polkupyörä Crunch

Tavoitteet: Obliques, rotaatio lihakset
Aloita samalla neutraali asema sit-up, istuu polvet koukussa, kantapäät lattiassa, kädet molemmin puolin päätä (a). Tuo oikea polvi ja vasen kyynärpää toisiaan kohti yksinkertaisella ja lempeällä väännöllä (b). Palaa aloituspaikalle (c). Suorita liike vasemmalla polvella ja oikealla kyynärpäällä. Jatka yhden minuutin putkeen ja pidä sitten 20 sekunnin tauko. Toista viisi erää.,

Muuttaminen: Tämä on merkittävä kehitysaskel sit-up, joten jos tämä liike on rankkaa, pitää harjoitella sit-ups (yllä).

aiheeseen LIITTYVÄT: 3 Nopea HIIT Harjoitukset Aloittelijoille

Spider Lankku Crunch

Tavoitteet: Alempi abs, pakarat
on Vielä polttoainetta jäljellä tankissa? Rubin haastaa oikeat aloittelijat tarttumaan hämyiseen aistiinsa. Aloittaa push-up asennossa, kädet maahan suoraan alla hartiat, jalat laajennettu taaksepäin varpaat maahan, jotta kehosi suoraviivaisesti., Nosta oikea jalka ja tuo polvi oikean kyynärpääsi ulkopuolelle (a). Palaa lankutusasentoon (b). Toista liike toisella jalalla. Tee viisi toistoa jokaisella jalalla.

Muuttaminen: Jos tämä on liian haastavaa, yksinkertaisesti pidä lankku kyynärpäät tai käsissä 30 sekuntia kerrallaan, kolme kierrosta. (Jos sinulla on ranneongelma, Rubin suosittelee tekemään tämän liikkeen kyynärpäillesi.)

kokeilla True Aloittelija ilmaiseksi 30 päivää, pää dailyburn.com/truebeginner.

Huomautus lukijalle: sisältö tässä artikkelissa liittyy core-palvelun tarjoamia Päivittäin Polttaa., Toimituksen paljastamisen ja eheyden vuoksi lukijan tulisi tietää, että tämän sivuston omistaa ja ylläpitää Daily Burn. Maaliskuuta 2015. Päivitetty Syyskuu 2017.