Lankku Pose

Sanskritin: Kumbhakasana

Miten tehdä se

Alun Alaspäin katsova Koira. Siirry eteenpäin, jotta olkapäät ovat ranteiden päällä. Piirrä napa kohti selkärankaa ja pidä lantio pudottamalla.

ylety korkokenkiin takaisin, kun pidennät pään kruunua eteenpäin. Maahan käsiin, työntäen lattian pois allasi. Pidennä käsivarsien läpi ja laajenna rintaasi.,

Pro tip: tule polvillesi, jos asento on liian voimakas.

hyödyt

Pidetään yhtenä parhaista liikkuu ydin voimaa, Lankku Aiheuttaa vahvistaa vatsa ja edistää vakautta.

Neljä-Limbed Henkilökunta Pose

Miten tehdä se

Lankku Aiheuttaa, siirtyminen eteenpäin päälle tippy varpaat. Jauha kämmenistä ja laajenna rintaan. Hengitä sisään.

hengitä ulos, taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan. Pidä reidet ylhäällä kohti kattoa. Kuvittele, venyttely tailbone kohti korkokengät, koska voit pidentää läpi selkärangan., Pidä kyynärpäät linjassa ylävartalon kanssa. Katse eteenpäin.

astu esiin poseerauksesta, vapauta polvet maahan. Voit myös pitää polvet koholla ja laskea alas vatsallesi ylimääräiseen ab-haasteeseen. Toinen vaihtoehto on nostaa ylös ja takaisin alaspäin menevälle koiralle ja rentoutua.

hyödyt

Chaturanga on keskeinen osa Aurinko Tervehdyksiä, joita löydät Hatha, Sivananda, Astanga, ja Vinyasa-joogaa. Se edistää ydin vakautta ja vahvistaa vatsalihakset ja triceps.,

Ylöspäin suunnattu Dog

Sanskritin: Urdhva Mukha Svanasana

Miten tehdä se

Makaa mahallaan lattialla. Taivuta kyynärpäät ja aseta kädet matolle linjassa alemman kylkiluut. Halaa kyynärpäitä linjassa ylävartalon kanssa. Nosta varpaat ja hengitä sisään.

kun hengität ulos, työnnä lattia pois kuin punnerrus. Suorista käsivartesi ja laajenna rinnan poikki, heiluttaen lanteitasi muutaman sentin korkeudella lattiasta samaan aikaan.

Pro tip: Jos sinulla on alaselän kipu tai selkärangan vammoja, muuttaa tämä aiheuttaa., Pidä jalkasi matolla, osoita varpaitasi ja paina jalkojen yläosat lattiaan.

kun taivutat kyynärpäitä ja työnnät ylös, pidät lantiota maassa ja pyörität olkapäitä alas selkää pitkin. Suorista mahdollisimman paljon käsien läpi ja keskity selkärangan venymiseen. Jos tunnet kipua tai puristusta, laske hitaasti vatsallesi.

hyödyt

Voit avata rinnassa ja olkapäät, kun taas venyttely vatsalihasten ja lonkan flexors. Tämä poseeraus tulee chaturangan jälkeen klassisessa Aurinkotervehdyksessä.,

Half Moon Pose

Sanskritin: Ardha Chandrasana

Miten tehdä se

Aloita Kolmion Aiheuttaa. Taivuta etupolvesi, pidä se linjassa toisen varpaasi kanssa. Astu taaksepäin ja kävele etukäsi noin 12 tuumaa eteenpäin. Pidä se lattialla tai aseta se lohkolle.

siirrä paino etujalalle ja nosta takajalka maasta. Suorista etujalka, pidä etujalka lattialla tai lohkolla.

ylety takajalkaasi kohti takaseinää, jalka taipui. Nosta takakäsi ylös kohti taivasta., Pidä katseesi kädessä koskettamassa maata.

astua ulos poseerauksesta, taivuta etujalkaa ja laske nostettu jalka hitaasti alas kohti lattiaa.

Pro tip: haastamaan tasapainosi poseerauksen aikana, katse ylös ylimpään käteesi.

hyödyt

Tämä tasapainotus aiheuttaa vahvistaa jalat ja ulko-lonkat. Se myös venyttää hamstrings ja sisäreidet, ja edistää keskittymistä.

Warrior I

Sanskritin: Virabhadrasana I

Miten tehdä se

Alun Alaspäin katsova Koira. Astu toinen jalka eteenpäin käsien välissä., Käännä selkää jalka, noin 45 astetta, ja maahan alas takaisin jalka.

linjaa jalat kantapäästä kantapäähän tai hieman leveämmälle. Taivuta etupolvi suoraan etummaisen nilkan yli samalla, kun suoristat takajalkaa. Vedä takakantasi alas kohti lattiaa.

hengittää sisään, pidentää selkärangan läpi ja nostaa kädet ylös. Laita kädet lanteille tai nosta ne V: ssä kohti kattoa. Käännä ylävartalosi huoneen etuosaa kohti.

Pro Vihje: Jos tässä poseerauksessa on haastavaa tasapainoilla, laajenna asentoasi., Kuvittele seisovasi rautatien raiteilla suksien sijaan.

hyödyt

tämä energisoiva asento vahvistaa jalkoja, käsiä ja selkälihaksia. Se antaa myös rinnalle, hartioille, niskalle, reisille ja nilkoille mukavan venytyksen.

Warrior III

Sanskritin: Virabhadrasana III

Miten tehdä se

Warrior I, sarana eteenpäin lantiolla. Lepuuta vatsaasi etureidessä. Astu taakse ja siirrä paino etujalalle.

hengitä sisään, nosta takajalka pois maasta, suorista jalan läpi ja kurkota selän kantapään kautta., Paina kämmenet yhteen rintalastan edessä (rukouskädet) ja katso eteenpäin.

Voit myös asettaa kädet pitkin lonkat, levällään edessäsi kuin lennät, tai lattialle alla olkapäiden.

hyödyt

Tämä lämmitys aiheuttaa vahvistaa jalat, ulompi lonkat, ja yläselän. Se auttaa myös parantamaan tasapainoa ja ryhtiä.

Kovaa puolella stretch

Sanskritin: Parsvottanasana

Miten tehdä se

Aloittaa Mountain Pose. Astu vasen jalka taakse ja aseta se tasaiseksi lattialle 45 asteen kulmassa., Maahan alas molempiin jalkoihin ja nosta ylös reisien läpi.

laita kädet lantiolle. Käännä ylävartaloa eteenpäin. Sarana lantion ja pidentää selkärangan yli etujalan. Nosta pois lattialta ja laajenna rintakehän yli.

Pro tip: jos se on saavutettavissa, liity kämmeniin koskemaan yläselän taakse. Tiukille hartioille Tartu vastakkaisiin kyynärpäihin selän takana.

hyöty

asento rauhoittaa mieltä ja venyttää selkärankaa, hartioita, ranteita, lantiota ja hamstringeja.,

Dolphin Pose

Sanskritin: Ardha Pincha Mayurasana

Miten tehdä se

kontallaan, tule alas kyynärvarret. Levitä sormesi leveäksi ja pidä kyynärpäät hartioiden leveydellä erillään toisistaan.

On hengittää, työntää varpaat ja nosta lantiota ylös ja takaisin kuin olet Alaspäin katsova Koira. Anna pääsi roikkua lattian yläpuolella.

maahan kyynärvarsiin ja nosta ylävartalo pois lattialta. Paina kantapäät alas kohti mattoa mukavan hamstring venyttää.,

hyödyt

Tämä aiheuttaa auttaa rakentaa voimaa ylävartalo valmisteltaessa päälläseisonta ja kyynärvarren seistä. Se voi myös rauhoittaa mieltä ja lievittää stressiä.

Bow Pose

Sanskritin: Dhanurasana

Miten tehdä se

Makaa kasvot alaspäin, rulla lapaluiden alas takaisin, ja lähetä kädet takaisin takanasi. Taivuta polvia niin, että jalat ovat lähellä takapuolta.

hengitä sisään, nosta ylävartalo ja jalat lattialta pitäen lanteet maassa. Kurkota takaisin ja tartu nilkkoihin., Käytä vipuvoimaa nostaa kehon ylös ja laajentaa rintakehän.

hyödyt

Tämä backbend ulottuu koko edessä kehon, erityisesti rinnassa ja edessä hartiat. Se antaa myös mukavan hieronnan vatsaelimille.

Camel Pose

Sanskritin: Ustrasana

Miten tehdä se

Polvistumaan maahan säärissä hip-leveys lukuun ottamatta. Paina jalkojen yläosat mattoon. Lepää kädet lantiolla, peukalot lähellä alaselkää.

ota sisäänhengitys ja paina alas sääriisi. Venyy selkärangan läpi., Hengitä ulos ja ojenna kätesi takaisin kohti kantapäitäsi. Käytä vipuvoimaa nostaaksesi rintasi ylös kohti taivasta ja saadaksesi mukavan hartiasuorituksen.

Pro tip: aseta kätesi kahdelle lohkolle tai kieputa varpaasi alle, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.

hyödyt

Tämä backbend ulottuu koko vartalosi edessä, kurkusta nilkat, ja jopa auttaa vahvistamaan selkälihaksia.

Side plank

Sanskritin: Vasisthasana

Miten tehdä se

Alun Alaspäin katsova Koira., Käänny oikean jalkasi ulkoreunalle ja varmista, että oikea jalkasi ja oikea kätesi ovat linjassa.

pinoa vasen jalka oikean päälle. Pidennä selkärangan läpi pään latvuksen läpi. Kun olet vakaa, nosta vasen kätesi ylös kohti taivasta. Paina lattia poispäin alhaalta käsin.

Pro tip: lisätty haaste, nosta alkuun jalka pois maadoitettu jalka. Jos se auttaa, kuvittele olevasi meritähti.

hyödyt

Tämä aiheuttaa vahvistaa hartiat, yläselän, ja vatsa., Se edistää myös ytimen ja lapaluiden vakautta, mikä on hyödyllistä, jos työskentelet inversioiden tai käsivarsien tasapainojen parissa.

Pyöri Kolmio Pose

Sanskritin: Parivrtta Trikonasana

Miten tehdä se

Mountain Pose, askel vasen jalka takaisin ja aseta se tasaiselle lattialle, kääntyi pois 45 astetta. Line jalat ylös kantapää kantapää, tai leveämpi enemmän vakautta ja tilaa.

maahan molempiin jalkoihin ja nosta reisien kautta ylös. Sarana eteenpäin lantion ja pidentää selkärangan yli etureiden.,

vapauta vasen kätesi etujalan ulkoreunaan sijoitettuun lohkoon. Voit myös sijoittaa lohkon sisällä etujalan. Käännä ylävartalo oikealle. Ojenna oikea kätesi ylös.

hyödyt

Tämä tasapainotus ryhti venyttää takareisien ja ulko-lonkat. Kiertyminen edistää selkärangan yleistä terveyttä ja tekee vatsan obliques helpottamaan twistiä.