Sharon O ’ Brien
ravintokuitu on hiilihydraattia kasveja, että elimistö ei pysty sulattamaan.
Vaikka se on tärkeää teidän gut ja yleistä terveyttä, useimmat ihmiset eivät pääse suositellut päivittäiset määrät (RDA) 25 ja 38 grammaa miehille ja naisille, vastaavasti.
sekä liukeneva että liukenematon kuitu auttavat irtotavarana ulostetta ylös ja sitä voidaan käyttää hyvien bakteerien ravinnonlähteenä paksusuolessa.
liukoinen kuitu vetää suoleen vettä, mikä pehmentää ulostetta ja tukee suolen säännöllistä toimintaa.,
se paitsi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläiseksi ja vähentää ummetusta myös voi alentaa kolesteroli-ja verensokeriarvoja.
tässä on 20 terveellistä ruokaa, joissa on runsaasti liukoista kuitua.
Musta Pavut
Musta pavut ovat paitsi hyvä tapa anna ruokia lihaisa rakenne, mutta myös hämmästyttävä kuidun lähde.
yksi kuppi (172 grammaa) pakkaa 15 grammaa, mikä kertoo siitä, mitä tavallinen ihminen kuluttaa päivässä eli 40-60 prosenttia aikuisten RDA: sta.
mustapavut sisältävät pektiiniä, joka on vesiliukoisen kuidun muoto, joka muuttuu vedessä nummimaiseksi., Tämä voi viivästyttää vatsan tyhjentymistä ja saada sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään, jolloin elimistösi saa enemmän aikaa imeä itseensä ravinteita.
Musta pavut ovat myös runsaasti proteiinia ja rautaa, vähän kaloreita, ja lähes rasvaton.
liukoinen kuitupitoisuus: 5,4 grammaa kolmen neljänneksen mukissa (129 grammaa) keitettyjä mustapapuja.
Limanpavut
Limanpavut, tunnetaan myös nimellä voipavut, ovat suuria, litteitä, vihertävän valkoisia papuja.
ne sisältävät pääasiassa hiilihydraatteja ja proteiinia sekä hieman rasvaa.
ne ovat kokonaisruokavaliokuitua alhaisempia kuin mustapavut, mutta niiden liukoinen kuitupitoisuus on lähes identtinen., Lima pavut sisältävät myös liukoista kuitua pektiiniä, joka liittyy pienentää veren sokeria piikkarit aterioiden jälkeen.
raa ’ at limanpavut ovat raakoina myrkyllisiä, ja ne tulee liottaa ja keittää ennen niiden syömistä.
liukoinen kuitupitoisuus: 5,3 grammaa per kolmen neljänneksen kuppi (128 grammaa) limapapuja.
ruusukaali
maailma voi olla jaettu ruusukaali ystäville ja vihaajat, mutta mitä puolella olet, se on kiistatonta, että tämä kasvi on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, sekä erilaisia syöpä-taistelut aineita.,
Mitä enemmän, ruusukaalit ovat hyvä kuidun lähde, jossa on 4 grammaa per kuppi (156 grammaa).
ruusukaalin liukoista kuitua voidaan käyttää hyödyllisten suolistobakteerien ruokkimiseen. Nämä tuottavat K-vitamiinia ja B-vitamiineja, sekä lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka tukevat suolen limakalvon.
liukoinen kuitupitoisuus: 2 grammaa per puolikas kuppi (78 grammaa) ruusukaalia.
Avokadot
Avokadot ovat peräisin Meksikosta, mutta on saavuttanut suosiota maailmanlaajuisesti.
Haas-avokadot ovat yleisin tyyppi., Ne ovat erinomainen kertatyydyttymättömien rasvojen, kaliumin, E-vitamiinin ja ravintokuidun lähde.
yksi avokado pakkaa 13,5 grammaa ravintokuitua. Yksi annos — eli kolmasosa hedelmästä-antaa kuitenkin noin 4,5 grammaa, josta 1,4 on liukenevaa.
runsaasti sekä liukoista että liukenematonta kuitua, avokadot todella erottuvat tässä suhteessa.
verrattuna muihin suosittuihin kuitulähteisiin ne sisältävät pienempiä määriä muurahaisravinteiden fytaattia ja oksalaattia, mikä voi vähentää mineraalien imeytymistä.
liukoinen kuitupitoisuus: 2,1 grammaa puolikasta avokadoa kohden.,
bataatit
bataatit ovat runsaasti kaliumia, beeta-karoteenia, B-vitamiineja ja kuitua. Vain yksi keskikokoinen bataatti pakkauksissa yli 400% Viite Päiväsaanti (TKI) sekä A-vitamiinia.
Mitä enemmän, keskimääräinen peruna sisältää noin 4 grammaa kuitua, joista lähes puolet on liukoista.
siksi bataatit voivat vaikuttaa merkittävästi liukoisen kuidun kokonaissaantiin.
liukoinen kuitu voi olla tärkeää painonhallinnan kannalta. Mitä enemmän sitä syö, sitä suurempi on suoliston kylläisyyshormonien vapautuminen, mikä voi auttaa vähentämään yleistä ruokahalua.,
liukoinen kuitupitoisuus: 1,8 grammaa puolikasta kuppia (150 grammaa) kohti kypsennettyä bataattia.
Parsakaali
Parsakaali on cruciferous kasvi, joka kasvaa hyvin viileä vuodenaikoina. Se on yleensä tummanvihreä, mutta sieltä löytyy myös violetteja lajikkeita.
Se on runsaasti K-vitamiinia, joka auttaa veren hyytymistä, ja on hyvä lähde folaatin, kalium -, ja C-vitamiinia Se on myös antioksidantti ja syövän ominaisuuksia.
Parsakaali on hyvä lähde kuitua, 2,6 g / 3.5 unssia (100 grammaa), josta yli puolet on liukoista.,
suuri määrä liukoista kuitua parsakaalia voi tukea suoliston terveyttä syöttämällä hyviä bakteereja teidän paksusuoleen. Nämä bakteerit tuottavat hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraatti ja asetaatti.
liukoinen kuitupitoisuus: 1,5 grammaa puolikasta kuppia (92 grammaa) kohti keitettyä parsakaalia.
Nauriit
Nauriit ovat juureksia. Suurempia lajikkeita ruokitaan yleensä karjalle, mutta pienemmät lajit ovat hyvä lisä ruokavalioon.
nauriissa runsain ravintoaine on kalium, jota seuraavat kalsium ja C-ja K-vitamiinit.,
ne sopivat hyvin myös kuidun saantiin-1 kupin pakkauksissa 5 grammaa kuitua, joista 3,4 liukenee.
liukoinen kuitupitoisuus: 1,7 grammaa puolikasta kuppia (82 grammaa) kohti kypsennettyjä nauriita.
päärynät
päärynät ovat rapeita ja virkistäviä ja toimivat kelvollisena C-vitamiinin, kaliumin ja erilaisten antioksidanttien lähteenä.
Mitä enemmän, ne ovat erinomainen kuidun lähde, 5,5 grammaa yksi keskikokoinen hedelmä. Liukoisen kuidun osuus on 29% päärynöiden kokonaisruokavaliokuitupitoisuudesta, tärkein muoto on pektiini.,
suuren fruktoosi-ja sorbitolipitoisuutensa vuoksi päärynöillä voi joskus olla laksatiivinen vaikutus. Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), voit joutua kohtuullistamaan saantiasi.
liukoinen kuitupitoisuus: 1,5 grammaa keskikokoista päärynää kohti.
munuaispavut
niiden tunnusomainen muoto antoi munuaispavuille nimensä.
ne ovat keskeinen ainesosa chili con carnessa ja suuri ravintokuidun, monimutkaisten hiilareiden ja proteiinin lähde. Ne ovat myös lähes rasvattomia ja sisältävät jonkin verran kalsiumia ja rautaa.
munuaispavut ovat hyvä liukoisen kuidun, erityisesti pektiinin lähde.,
joidenkin ihmisten on kuitenkin vaikea sulattaa papuja. Jos näin on, aloita munuaispavun saannin lisääminen hitaasti turvotuksen välttämiseksi.
liukoinen kuitupitoisuus: 3 grammaa kolmen vuosineljänneksen mukissa (133 grammaa) keitettyjä papuja.
viikunat
viikunat olivat ensimmäisiä ihmisen historiassa viljeltyjä kasveja.
ne ovat erittäin ravitsevia, sisältävät kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, B-vitamiineja ja muita ravintoaineita.,
Sekä kuivatut ja tuoreet viikunat ovat hyviä lähteitä liukoista kuitua, joka hidastaa liikkumista elintarvikkeiden kautta suolet, jolloin enemmän aikaa ravinteiden imeytymistä.
anekdoottisten todisteiden perusteella kuivattuja viikunoita on käytetty kotilääkkeenä ummetuksen lievittämiseen jo vuosia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että viikunapasta paransi ummetuskoirien suolen toimintaa, mutta ihmisperäinen tutkimus puuttuu.
liukoinen kuitupitoisuus: 1,9 grammaa neljäsosakupissa (37 grammaa) kuivattuja viikunoita.
nektariinit
nektariinit ovat kivihedelmiä, jotka kasvavat lämpimillä, lauhkeilla alueilla., Ne muistuttavat persikoita, mutta niillä ei ole samaa karakteristista sumeaa ihoa.
ne ovat hyvä B-vitamiinien, kaliumin ja E-vitamiinin lähde.lisäksi ne sisältävät erilaisia aineita, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Yksi keskikokoinen nektariini on 2,4 grammaa kuitua, josta yli puolet on liukoista.
liukoinen kuitupitoisuus: 1,4 grammaa keskikokoista nektariinia kohti.
Aprikoosit
Aprikoosit ovat pieniä, makeita hedelmiä, jotka vaihtelevat väriltään keltainen tai oranssi, joskus punainen sävy.
niissä on vähän kaloreita ja hyvä A-ja C-vitamiinien lähde.,
kolmesta aprikoosista saadaan 2,1 grammaa kuitua, josta suurin osa liukenee.
Aasiassa aprikooseja on käytetty kansanlääkinnässä jo vuosia, ja niiden uskotaan voivan suojata ihmisiä sydänsairauksilta.
ne voivat myös auttaa ruoansulatusta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aprikooseista kuitua syöneillä hiirillä oli suuremmat ulostepainot kuin niillä, jotka saivat pelkästään liukenematonta kuitua.
liukoinen kuitupitoisuus: 1,4 grammaa / 3 aprikoosia.
porkkanat
porkkanat ovat yksi maailman suosituimmista ja maukkaimmista kasviksista.,
keitetyt tai höyrytetyt porkkanat ovat keskeinen ainesosa monissa resepteissä, mutta niitä voi myös raastaa salaatteihin tai käyttää jälkiruokien kuten porkkanakakun valmistukseen.
hyvästä syystä sinua on saatettu lapsena kehottaa syömään porkkanoita, jotta näkisit pimeässä.
Porkkanat ovat täynnä beetakaroteenia, joista osa on muuntaa vitamiini A. Tämä vitamiini tukee silmäsi ja on erityisen tärkeää yö visio.
yksi kuppi (128 grammaa) pilkottuja porkkanoita sisältää 4,6 grammaa ravintokuitua, joista 2,4 liukenee.,
koska monet ihmiset nauttivat tästä vihanneksesta päivittäin, se voi olla keskeinen liukoisen kuidun lähde.
liukoinen kuitupitoisuus: 2,4 grammaa / kuppi (128 grammaa) keitettyjä porkkanoita.
Apples
Omenat ovat yksi yleisimmin syödään hedelmiä maailmassa. Useimmat lajikkeet ovat melko makeita, mutta muut kuten Granny Smith voivat olla hyvin hapan.
”omena päivässä pitää lääkärin loitolla” on vanha sananlasku, että voi olla joitakin totuus, koska syöminen tämä hedelmä liittyy pienempi riski sairastua moniin kroonisiin sairauksiin.,
omenat pakkaavat erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita ja ovat hyvä liukoisen kuitupektiinin lähde. Omenapektiinillä voi olla monia terveyshyötyjä, kuten pienentynyt sydänsairauksien riski ja parantunut suoliston toiminta.
liukoinen kuitupitoisuus: 1 gramma keskikokoista omenaa kohti.
Guavat
Guavat ovat trooppisia hedelmiä kotoisin Meksikon ja Keski-ja Etelä-Amerikassa. Niiden iho on tyypillisesti Vihreä, kun taas malto voi vaihdella luonnonvalkoisesta syvän vaaleanpunaiseen.
yksi guava pakkaa 3 grammaa ravintokuitua, josta liukenee noin 30%.,
tämän hedelmän on osoitettu alentavan terveillä ihmisillä verensokeria sekä kokonaiskolesteroli -, triglyseridi-ja LDL-kolesterolipitoisuutta (huonoa). Osittain tämä voi johtua liukoisesta kuitupektiinistä, joka voi viivästyttää sokerin imeytymistä.
liukoinen kuitupitoisuus: 1,1 grammaa per raaka guava hedelmä.
pellavan siemenet
pellavansiemenet, tunnetaan myös nimellä linseeds, ovat pieniä ruskeita, keltaisia tai kultaisia siemeniä.
pack ravitsevaa booli ja voi olla loistava tapa parantaa ravinteiden sisältöä teidän smoothie, leipää tai muroja.,
Sadetus 1 ruokalusikallinen jauhettua pellavan siemeniä yli oman puuroa voi lisätä ylimääräinen 3,5 grammaa kuitua ja 2 grammaa proteiinia aamiaista. Ne ovat myös yksi parhaista kasvipohjaisista omega-3-rasvojen lähteistä.
Jos mahdollista, liota jauhettuja pellavan siemeniä yön yli, sillä näin niiden liukeneva kuitu yhdistyy veteen muodostaen geelin, joka voi auttaa ruoansulatusta.
liukoinen kuitupitoisuus: 0,6–1,2 grammaa per rkl (14 grammaa) kokonaisia pellavan siemeniä.,
Auringonkukan Siemenet
Auringonkukan siemenet ovat hyvä ravitseva välipala ja usein ostettu jo kuoritut paljastaa maukasta auringonkukka sydän.
ne sisältävät noin 3 grammaa ravintokuitua neljäsosakupissa, josta 1 gramma liukenee. Lisäksi niissä on kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, proteiinia, magnesiumia, seleeniä ja rautaa.
liukoinen kuitupitoisuus: 1 gramma / neljäs kuppi (35 grammaa) auringonkukansiemeniä.
Hasselpähkinät
Hasselpähkinät ovat herkullisia tyyppi mutteri, joka voidaan syödään raakana tai paahdettu vahvempi maku., Niitä käytetään myös usein ainesosana suklaapatukoissa ja levitteissä.
neljäsosa kupillisesta hasselpähkinöitä pakkaa noin 3,3 grammaa ravintokuitua, josta kolmannes liukenee. Lisäksi niissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia, tiamiinia ja rautaa.
osittain liukoisen kuitupitoisuutensa vuoksi hasselpähkinät saattavat vähentää sydäntautiriskiäsi alentamalla LDL-kolesterolia (huonoa).
liukoinen kuitupitoisuus: 1,1 grammaa neljäsosakupissa (34 grammaa) hasselpähkinöitä.
Kaura
Kaura on yksi monipuolisimmista ja terveellistä jyvät ympäri., Voit käyttää niitä tehdä aamiaista muroja, leipiä, teeleipiä, pannukakkuja, tai hedelmiä murenee.
Ne sisältävät beeta-glukaani, muoto, liukoista kuitua, joka liittyy vähentää LDL (paha) kolesteroli ja parantaa veren sokeritasapainon. On arvioitu, että 3 grammaa kauran beeta-glukaania päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
noin 1,25 kupillista (100 grammaa) kuivaa kauraa sisältää 10 grammaa ravintokuitua. Tämä jaetaan 5,8 grammaan liukenematonta ja 4,2 grammaan liukoista kuitua, joista 3,6 on beetaglukaania.,
beetaglukaani on myös se, mikä antaa puurolle sen tyypillisen kermaisen rakenteen.
liukoinen kuitupitoisuus: 1,9 grammaa / kuppi (233 grammaa) keitettyä kauraa.
Ohra
Jotkut ihmiset voivat liittää ohra panimoteollisuuden, mutta tämä ravitsevaa antiikin viljaa käytetään usein myös paksuuntua keitot, patoihin, tai risottos.
Kuten kaura, se sisältää noin 3,5–5,9% liukoista kuitua beta-glukaania, joka on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä.
ohraan liukenevan kuidun muita muotoja ovat psyllium, pektiini ja guarkumi.
liukoinen kuitupitoisuus: 0.,8 grammaa puolikkaassa kupissa (79 grammaa) keitettyä ohraa.
Rivi
Liukoista kuitua on suuri teidän gut ja yleistä terveyttä, vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL (paha) kolesteroli ja auttaa tasapainottamaan verensokeria.
Jos haluat lisätä liukoisen kuidun saanti, se on usein parasta aloittaa hitaasti ja rakentaa vähitellen.
on myös hyvä juoda runsaasti vettä. Tämä auttaa liukoista kuitua muodostavat geeli, joka auttaa ruoansulatusta ja estää ummetusta.,
Kaikki hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteita, ja palkokasveja sisältävät liukoista kuitua, mutta tiettyjä elintarvikkeita, kuten ruusukaali, avokadot, pellavan siemenet, ja musta pavut ovat kerma.