useimmilla harjoituksilla on melko kirjaimelliset nimet: yksivartinen käsipainolaajennus kuvaa liikettä loppujen lopuksi aika hyvin. Muutama muu on kuitenkin nimetty sen ruumiinosan mukaan, jonka he rikkovat, jos menetät hallinnan. Tässä luokassa on skullcrusherit.

Skullcrushers ovat todella perheen yhden yhteisen ojentaja harjoituksia, ei välttämättä vain yksi harjoitus, koska siellä on niin monia tapoja tehdä niitä., Voit käyttää lähes mitä tahansa työkonetta-käsipainoja, levytankoa, EZ-tankoa tai kaapeleita—sekä erilaisia kulmikkaita penkkejä. Jokainen muunnelma tarjoaa hieman erilaisen tuntuman ja vaikutuksen, joten opastan sinua läpi suosituimman.

Mitä kaikki kallonmurtaja muunnelmia on yhteistä on yksinkertainen: kyynärpää laajennus. Olkavarret ovat yleensä lukittu asentoon kohtisuorassa kehon, mikä tarkoittaa, että sekä pitkä-ja sivusuunnassa ojentaja heads—kaksi suurinta—kutsutaan osaksi pelata. Kun lisäät kulma penkki (ts., käytä enemmän kalteva penkki), olkavarret lähemmäs yläpuolella asennossa, niin enemmän työtä osuu ojentajat pitkä pää. Tekemällä liikkeen lasku penkki vähentää pitkän pään osallistumista, joten enemmän painopiste kuuluu sivusuunnassa triceps Pää.

Vinkkejä Murskaus Kallonmurtaja

On olemassa muutamia tärkeitä avaimia tekee liikkeen:

1. Pidä olkavarret kohtisuorassa lattiaan, ei välttämättä kohtisuorassa kehon. Tämä varmistaa, että työskentelet painovoimaa vastaan., Kädet pitäisi automaattisesti olla kohtisuorassa kehon, kun olet tasaiselle penkki, mutta ei välttämättä, kun teet liikkeen rinne tai lasku penkki.

2. ojenna vain kyynärpäät. Älä anna olkavarsien liikkua edestakaisin asemastaan, kun nostat ja lasket painoa. Jos liikutat käsiäsi, laitat osan kuormasta harteillesi.

3. laske alla olevaa painoa, mikä tarkoittaa sellaisen painon käyttämistä, jonka voit turvallisesti käsitellä. Käytä erittäin harkittua rep nopeus negatiivinen. Oletan, että tiedät miksi!, (Jos ei, vain viitata harjoituksen nimi uudelleen.)

4. Kuten teho paino takaisin ylös, pysähtyvät vain lyhyen täyden laajennus niin, että et pysty lepäämään kärkisijaa, joka pitää jännityksen lihaksen koko liikerataa.

5. käytä valonheitintä, kun harjoittelet epäonnistumista. Tulenjohtaja voi myös auttaa sinua kanssa muutaman ylimääräisen pakko reps, käden paino alkaa, tai napata paino, kun olet valmis.

6. Pidä kyynärpäät tiukasti kiinni niin paljon kuin mahdollista ja välttää kyynärpää leimahtaa varmistaa, ojentaja tehdä suurimman osan työstä., Kyynärpäiden ulospuhallus vähentää tricepsin työmäärää.

Yhteisestä Kallonmurtaja Muunnelmia

EZ-Bar

Älä käytä hyvin lähellä pidon bar; ota se pito noin hartioiden leveydellä. EZ-bar voi olla mukavampaa ranteet, verrattuna barbell, ja laajempi ote on helpompi tasapaino kädet ja vähentää kyynärpää leimahtaa.,

EZ-Bar

Käsipainot

käsipainoilla, jokainen käsi on työskennellä itsenäisesti. Uhraat sen verran painoa, mitä voit käyttää, koska käsipainoja on vaikeampi hallita, mutta se ei välttämättä ole huono asia. Voit myös suorittaa nämä eri kahvat, mikä vaikuttaa siihen, miten triceps rekrytoidaan.

Pronated Grip

vinopenkki

Tämä vaihtelu tuo hieman enemmän huomiota pitkä pää. Älä tee kulmasta liian jyrkkää.,

vinopenkki

Lasku penkki

Nämä murskaimet laittaa enemmän huomiota triceps sivusuunnassa pää.

Lasku Penkki

Kaapeli-versio, jossa on baari/EZ-bar

linja vedä tulee sivulta, jossa tämä vaihtelu, joten ei lepää paikan päälle.,

Kaapeli-versio, jossa on baari/EZ-bar

Kaapeli-versio, jossa on köysi

neutraali ote köyden hieman muuttaa, miten ojentajat ovat palvelukseen, ja voit pronate kädet lopussa liikerataa liioitella huippu supistuminen.

Kaapeli-versio, jossa on köysi

45-Asteen

tässä vaihtelu, oman olkavarret ovat kulmassa takaisin kohti päätä noin 45 astetta ja lukittu tähän asentoon., Näin rima voi raivata päälakea, eikä latvassa ole lepopaikkaa. Korostat myös triceps pitkä pää suuremmassa määrin.

45-Tutkinto

Smith kone,

Vaikka harvinaista, voit tehdä vaihtelu pääkalloja Smith koneeseen. Ilmeisesti baarissa voi liikkua kaaren, koska se on rajoitettu pystysuora polku, ja sinun täytyy säätää asentoa kädet, mutta voit silti siirtää kuormaa ensisijaisesti ojentajat. Jos se auttaa, ajattele näitä murskaimia tiiviiksi penkkivaihteluksi.,

Smith kone,

Murskata Workout

Skullcrushers ja nenä katkaisijat viittaavat sama liike, mutta on olemassa muita nimiä heille liikaa. Niitä kutsutaan joskus vaihtelevasti ranskalaisiksi puristimiksi ja valehteleviksi triceps-laajennuksiksi.

Jos olet tekemässä mitään multi-yhteisiä harjoituksia teidän triceps workout, kuten triceps dip-kone, painotettu penkki laskut, tai sulje grip penkkipunnerrus, tee ne ennen skullcrushers, koska voit käyttää eniten painoa ylikuormittaa ojentaja., Koska voit mennä melko raskas skullcrushers, he tekevät hyvä toinen harjoitus useimmissa triceps liikuntaa. Valitse paino, että voit tehdä 3 sarjaa 8-10, mutta joskus vaihdella rep tavoite estää pysähtyneisyyden.

Skullcrushing Pääjoukko

vähän ylimääräistä oomph seuraavan ojentaja workout, kokeile tätä pääjoukko: Aloita pois skullcrushers, sitten heti siirtyä sulje grip penkkipunnerrus. Sinun ei tarvitse edes vaihtaa tankoja tai painoa!

ensimmäinen liike todella kohdistuu tricepsiin; tee se epäonnistumiseen., Sen sijaan, että pudottamalla painoa, mene suoraan multijoint harjoitus, jonka avulla pecs auttaa sinua suorittaa enemmän ripsi epäonnistumaan. Laske tanko rintaasi kurissa ja paina voimakkaasti takaisin ylöspäin koko käsivarren jatkeeksi.

Huijata Murskaimet

viimeinen vihje: saatat ajatella, että pettää skullcrushers olisi lähettää sinut lääkäriin, mutta siellä on tapa pitää asettaa menossa, kun olet lähellä lihas epäonnistuminen., Sen sijaan, että teet liikkeen tiukasti, että on, taivutus ja ulottuu vain kyynärpäät—voit sallia käsivarsien yläosan liikkua edestakaisin hieman harjoituksen suorittamiseen. Kun tämä kääntyy yhden yhteisen liikkeen osaksi multijoint yksi—joka yleensä haluavat välttää—voit tyypillisesti puristaa ulos muutama ylimääräinen ripsi näin lopussa workout todella väsymystä ojentajat.