Unohtaa, kahvakuulat, lääketiede pallot, ja köydet. Nonsense-polku lihakseen alkaa käsipainoilla. Ajattele sitä: jopa mahtava Peloton yhdistää käsipainot lujuuden rakentamiseen.

luotat niihin tämän treenin aikana, neljän päivän kokovartalotuokiossa, joka lisää voimaa, parantaa kestävyyttä ja blast-rasvaa 25 minuutissa päivässä.

Ohjeet

Tehdä tämä harjoitus jopa 6 päivää viikossa, tavoitteena vähintään 1 lepopäivä., Päivinä et harjoittele, pysy aktiivisena 20 minuutin lenkillä.

Aloita jokainen harjoitus 3 kierrosta tämän lämmittelyn: 5 Teräsmies omistaa, 5 vuorotellen kääntää lunges, 30 sekunnin lankku, ja 10 haarahyppyä. Mene sitten töihin.

Koko Kehon Käsipaino

Tee tämä harjoitus 3-kierros-piiri, käyttäen keskipitkän-paino käsipainot. Lepää 30 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä.

1. Käsipaino Maastaveto

Paikka 2 käsipainot puolin jalat., Sarana vyötäröllä, taivuta polviasi ja tartu niihin pitäen sydämesi tiukkana. Seiso, vedä käsipainot lattialta ja purista gluutteja. Palauta käsipainot lattialle. Se on 1 rep; tee 10.

Eb sanoo: ”keskity pitämään olkapäät lantion yläpuolella koko ajan. Sinun tehtäväsi on tuntea tämä hamstrings ja glutes, ei alaselkä.”

2. Sirkus käsipaino Maa-Piirtoheitin

Seiso yhdellä käsipaino välillä jalkojen ja tartu siihen molemmin käsin., Kiristä hamstraukset ja ydin, pudottamalla alas kyykkyyn. Seiso räjähdysmäisesti (voit nousta samalla varpaille) ja vedä käsipaino ylös molemmilla käsillä. Kun paino nousee hartiatasolle, siirrä se oikealle kädellesi ja aja se yläpuolella. Laske se olkapäälle ja palauta se sitten lattialle molemmilla käsillä. Se on 1 rep. Toista toisella puolella. Do 20 total reps.

3., Keskeytetty Käsipaino Close-Grip Painamalla

Makaa selälläsi penkillä, jalat lattialla, pakara ja abs tiukka, käsipainot järjestetään suoraan yli olkapäiden. Taivuta kyynärpäät ja olkapäät, pitäen kyynärpäät lähellä kehoa, kun lasket käsipainot kylkiluuhun. Tauko 1 sekunti, sitten paina ne ylöspäin. Se on 1 rep; tee 8-10.

Eb sanoo: ”ei penkkiä, ei ongelmaa. Tee tämä lattiapuristimena: makaa lattialla, jalat maassa, liukuu puristettuna., Menetät joitakin liikerataa pohjassa painamalla, mutta voivat keskittyä puristamalla rintaa ja ojentajat kovaa huipulla.”

4. Käsipaino Z-Painamalla

Istu lattialla, jalat suorana, abs tiukka, käsipainot järjestetään hartiat. Nostamatta selkää, suorista kädet, ajo käsipainot yläpuolella. Palauta ne hitaasti hartioillesi. Se on 1 rep; tee 10-12.

Eb sanoo: ”Älä leimahda kyynärpäitäsi ulos; pidä ne hieman edessäsi, kuten mallimme., Se on turvallisempi painekulma pitkäaikaiselle hartiaterveydelle.”

viimeistelijä

asetti ajastimen 5 minuutiksi. Toista liikkeet järjestyksessä, työskentely loppuun niin monta kierrosta kuin mahdollista. Lepää tarpeen mukaan, mutta pidä lepoajat lyhyinä.

5. Yläpuolella Kuljettaa

Seiso pitämällä keskipitkän paino käsipainot yläpuolella, abs ja pakarat tiukka, rintakehään ja kädet suorina. Kävele eteenpäin 20 askelta. Ahtaissa oloissa?, Kävele eteenpäin niin pitkälle kuin voit, käänny sitten takaisin ja kävele alkuun, tavoitteena 20 kokonaisaskelta.

Eb sanoo: ”olka-asioiden hoitaminen? Sen sijaan, pitämällä käsipainot suoraan yläpuolella, pidä ne hartiat.”

6. Viljelijän Kuljettaa Maanviljelijän Pitää

Seistä holding käsipainot teidän puolin, core ja pakarat tiukka, lapaluiden puristetaan., Kävele eteenpäin 20 askelta, joiden tavoitteena on pitää lantio ja hartiat neliönä. (Jos sinulla ei ole tilaa, kävele edestakaisin 20 kokonaisaskelta.) Kun olet lopettanut kävely, seistä, pitämällä käsipainot sivuilla, 20 sekuntia.