Seuraavan kerran, kun olet kuntosalilla (aina, että voi olla), katso ympärillesi ja ota huomioon lihaksia useimmat ihmiset työskentelevät. Mahdollisuudet ovat, että enemmistö on koulutus niiden rinta, käsivarret tai vatsa, joka tunnetaan nimellä ”peili lihaksia” – koska et voi nähdä niitä peilistä, kun nostat ja pienempi paino.,

Mutta rakentaa tasapainoinen, vahva, toimiva ja vamma-lta elin, sinun täytyy viettää yhtä paljon aikaa taka-ketjun lihaksia, jotka sijaitsevat alas takaisin kehon. Tasa-arvoisen lihasten kokoa ja voimaa koko edessä ja takana torso on ainoa tapa päästä kunnossa elämäsi ja se, mitä nämä harjoitukset auttaa tehokkaasti koulutus teidän ylä-ja alaselän lihaksia, tehdä niistä isompi ja vahvempi, ja tuoda parempi tasapaino kehon.,

Miten Tehdä Näitä Harjoituksia

kaksi ensimmäistä harjoitukset alla ovat molemmat suunniteltu kohdistaa yläselän ja pitäisi tehdä eri päivinä rako kaksi-kolme päivää niiden välillä, jotta aikaa teidän lihaksia toipua ja sopeutua.

Molemmat harjoitukset ovat melko lyhyt ja voidaan tehdä osana suurempaa harjoitus, jossa voit myös lyödä muita kehon alueille, tai voit pysyä liikkuu alla nopea istunto, joka todella keskittyy yläselkään.,

kaksi viimeistä harjoitukset ovat molemmat suunniteltu toimimaan alaselässä, alueen elin, että useimmat ihmiset täytyy kiinnittää enemmän huomiota, varsinkin jos olet viettää suuren osan päivän istuu pöydän ääressä.

vaikka sinun pitäisi työskennellä intensiteetillä, joka uuvuttaa lihakset näissä istunnoissa, muista, että selkä on sekä altis loukkaantumiselle että ehdoton painajainen, jonka kanssa on käsiteltävä loukkaantuneena, joten älä liioittele painoa. Tauko yläreunassa jokaisen harjoituksen, varmista, että käytät hallittavissa paino, ja älä luota vauhtia valtaan hissin, koska se voi vahingoittaa nivelsiteitä., Lepää kahdesta kolmeen minuuttia harjoitusten välissä.

kuinka lämmitellä

varmistaaksesi, että olet iskemässä askeleesi näiden harjoitusten alusta lähtien, tarvitaan perusteellinen lämmittely. Tämä vähentää myös riskiä tehdä itse ilkivaltaa ensimmäisissä sarjoissa.

Aloita dynaamisilla venytyksillä, jotka aktivoivat lihaksia ympäri kehoa. Jos et ole varma, mitä siihen kuuluu, tässä on mahtava seitsemän siirron lämmittelyrutiini. Siirry sitten joihinkin liikkeisiin, jotka listaavat lihakset, joita aiot käyttää harjoittelussasi kunnolla., Yksinkertaisin tapa tehdä tämä on ajaa läpi kierroksen harjoituksia aiot tehdä käyttämällä kevyt, tai edes mitään painoa lainkaan. Joitakin liikkuu, että tulee olemaan vaikeampaa kuin toiset, mutta usein voit tehdä avustetun versio – esimerkiksi, pull-ups käyttämällä vastus bändi – auttaa tekemään siirtyminen helpompaa, kun olet valmis lihaksia.

yläselän Harjoitus 1

1 Käsipaino Romanian maastaveto

Sarjaa 4 Toistoa 8

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Pidä käsipainot reisissäsi., Pitää selkä suorana, taivuta eteenpäin lonkat ja anna painot liukua alas säärissä. Taivuta polvia hieman, kun lasket.

Miksi, Jos voit säilyttää hyvä muoto, jossa lapaluiden vedettynä, stand up täysin yläosassa liike ja sopimuksen takaisin, tämä on valtava yhdiste siirrä se osuu trapezius keski-ja yläselän lihakset.

2 Leveä ote pull-up

Sarjaa 3 Toistoa enintään 10

Pidä yläpuolella baari kädet kaksi kertaa hartioiden leveys erilleen ja kämmenet eteenpäin., Anna kehon roikkua suoraan alas, sitten purista lapaluiden yhteen ja vedä rintaa kohti tankoa. Laske itsesi alas asti, ennen kuin toistat. Tee niin monta reps kuin voit jopa kymmenen.

Miksi Tämä on vaikea harjoitus, joka voi nöyrä säännöllisesti kuntoilijalle, koska leveä ote paikkoja, massiivinen painotetaan underworked yläselän lihaksia. Mutta pysy siinä, niin rakennat pian sen verran uutta selkälihasvoimaa, että saat tehtyä kymmenen täysosumaa.,

3 Seisoo yksipuolinen matala-kaapeli rivi

Sarjaa 3 Toistoa 6 kummallakin puolella

Seiso kaapeli-pino hihnapyörä asettaa ala-asentoon ja pidä kahva kämmen sisäänpäin. Aloita toinen jalka hieman edellä toista, taivuttamalla polvet. Pidä ylävartalosi neliömäisenä pinoon asti ja vedä sen jälkeen kahvaa suorassa linjassa. Kätesi pitäisi päätyä vatsalihaksiisi.

Miksi Ei vain tämä harjoitus tasoittaa väkevyydestä epätasapaino puolin takaisin, mutta ydin on myös torjumaan vaivaa työelämän puolella., Tämä parantaa rotaatiostabiiliutta yläselässä.

yläselän Harjoitus 2

1 Close-grip istuu rivi

Sarjaa 4 Toistoa 8

Istua paikoillaan rivi-kaapelilla koneeseen ja valitse paino, että voit tehdä kymmenen toistoa. Aloita polvet koukussa, ylävartalo pystyssä ja hartiat takana. Pidä kaksinkertaisia d-kahvoja suorilla käsivarsilla ylävatsan edessä. Kiinnitä ydin ja vedä sitten kahva ylävatsaan liikuttamatta ylävartaloa.

Miksi Vetää painoa kohti vaakatasossa on suorin tapa ampua ylös kaikki suuri ylä-selkälihaksia., Sen tekeminen istuen vie alaselän pois yhtälöstä. Mene hitaasti ja tasaisesti eikä liian raskas aluksi-voit lisätä painoa, kun täydellinen muoto.

2 Pystyssä rivi

Sarjaa 3 Toistoa 8

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pitämällä barbell teidän lantion kanssa kämmenet sisäänpäin ja kädet lähellä pitoa. Purista lapaluiden yhdessä, ahdin ydin ja vedä bar suoraan ylöspäin, varo roll olkapäitä eteenpäin.,

Miksi Tämä harjoitus tavoitteet ansoja, käänteinen liikkeen pull-up tasapaino, lihasten voimaa sekä vastakkaisen tasossa liikkeen. Se myös värvää etu-ja Keski-olkapään lihaksia, jolloin voit liikkua enemmän painoa ja lisätä kasvupotentiaalia.

3 Yksipuolinen hammer-ote pull-down

Sarjaa 3 Toistoa 6 kummallakin puolella

Hold-D-kahva, jossa on neutraali ote, kämmen alaspäin. Nojaa hieman taaksepäin, Lukitse olkapäät ja laske alaselkä asentoon. Kiinnitä ydin ja vedä kahva suoraan alas kylkeen kylkiluu., Tauko, sitten alentaa painoa hallinnassa ja toistaa kuusi kertaa ennen vaihtamista puolin.

Miksi Eristää ylä latia kummallakin puolella takaisin tasapainottaa teidän heikompi puoli ja avulla voit keskittyä teidän hupenevat energia lopussa workout. Eri grip osuma lihaksen uudesta näkökulmasta, pakottaa se sopeutua rasitukseen.

selkäveto

näin varmistat, ettei hissejä heitetä pois tasapainosta. Polvistu sveitsiläisen pallon eteen ja aseta oikea kätesi pallon päälle., Nojaa sitten eteenpäin, kumartaen lantiolle, kunnes tunnet ojennuksen kainaloiden alla. Pidä asento kymmenen – 20 sekuntia, ellet ole aikeissa käyttää, jolloin pidä kolme-viisi sekuntia. Toista sitten venytys vasemmalla kädellä. Vuorottele ja tee viisi venytystä kummallekin puolelle.

alaselän Harjoitus 1

1 Hyvää huomenta

Sarjaa 3 Toistoa 10

Seiso jalat hartioiden leveys erilleen ja alaselän neutraali, ei-pyöristetty kanta. Pidä kevyttä levytankoa hartioidesi yläosassa., Kumarru hitaasti lantiolla ja pidä alaselkä neutraalissa asennossa, kunnes ylävartalo on lähes tasossa lattian kanssa. Palaa ja toista.

miksi tämä multi-muscle move tulittaa reisien selkää alaselässä työskennellessä ja edistää uutta lihasten kasvua. Teet sen treenin alussa, koska silloin sinulla on eniten energiaa.

2 Teräsmies

Sarjaa 3 Kertaa 10-20 sekuntia,

Makaa lattialla kädet ja jalat venytetty ulos. Kiinnitä ydin ja nosta sitten kädet, Pää ja hartiat lattialta ”lentävään” asentoon., Pidä tätä asentoa 10-20 sekuntia.

Miksi Tämä on isometrinen pito, joka parantaa lihasten kestävyyttä ja kouluttaa pienet lihakset ympärillä selkärangan. Hermopäätteet näissä lihaksissa aistivat selän liikkuessa ja aktivoituessa torjumaan tätä liikettä, joka vakauttaa selkärankaa. Tämä saa myös suuremmat alaselän lihakset syttymään.

3 Kuntosali pallo takaisin laajennus

Sarjaa 2 Toistoa 10

Makaa kuntosali pallo vatsa lepää pallon päällä ja jalat vasten seinää tukea., Laita sormenpäät pään viereen, nosta kyynärpäät ylös ja ahdista ydin. Nosta sitten olkapäät ja rinta irti pallosta. Tauko, sitten palata ja toistaa.

Miksi Tämä on yksinkertainen alaselän liikunta, joka keskittyy vaivaa yläosa erector spinae, lähinnä hartiat. Se lisää voimaa ja edistää uutta lihasten kasvua.

alaselän Harjoitus 2

Tämä harjoitus perustuu edelliseen ja auttaa vakauttamaan kehoa, parantaa ryhtiä ja vamma-todiste midsection., On tärkeää muistaa, että nämä ovat kaksi erillistä liikuntaa ja ei voi tehdä yhden istunnon – ja jätä vähintään kolme päivää välillä liikuntaa hyödynnettäväksi.

1 Takaisin laajennus

Sarjaa 3 Toistoa 8-12

Makaa takaisin laajennus penkki päin kerroksessa, jossa kantapäät koukussa takana säilyttää baari. Aloita kädet rinnan yli tai pään taakse. Pidä hartiat takana, taivuta lantiolla ja laske itsesi niin pitkälle kuin on mukava., Tauko alareunassa ohjata paino, sitten nosta itsesi ylös jälleen harjoittaa selkälihaksia, kunnes vartalo on suorassa linjassa kaulasta nilkkoihin.

Miksi Lisäämällä vastus (paino levy), jotta tämä klassinen harjoitus nostaa väsymys alaselässä lihaksia ja edistää kasvua uusien lihaskudosta.

2 Trap bar maastaveto

Sarjaa 3 Toistoa 8-12

Lataa trap bar, joka tunnetaan myös nimellä hex baari, jossa on haluamasi paino. Seiso keskellä ja tartu molempiin kahvoihin pitäen samalla pääsi ja rintasi ylhäällä., Laske lantio mukavaan asentoon, aja sitten kantapäiden läpi ja ojenna lantio ja polvet matkalla takaisin ylös. Vältä selän pyöristämistä.

Miksi trap bar on osoittautunut rajoittaa painetta selkärangan aiheuttama vetämällä takana baari, kuten perinteinen tanko maastaveto. Kyseessä on myös aloittelijaystävällinen muunnelma, sillä trap-tangon kokoonpano auttaa pitämään ylävartalon pystyasennossa huomattavasti vähemmän teknisiä vaatimuksia.

3 Polven roll

3 Sarjaa 8-10 Reps kummallakin puolella,

Makaa selälläsi polvet koukussa ja painetaan yhteen., Pidä ylävartalo paikallaan kädet levällään vakauden puolesta. Pyörittele molemmat polvesi toiselle puolelle lantiosi mukana pitäen molemmat olkapäät lattiassa tasaisina. Pidä venytys yhden syvään hengenvetoon, palaa sitten lähtöasentoon.

miksi: tämä harjoitus venyy ja mobilisoi selkärangan. Sitä voidaan käyttää myös alaselän kivun lievittämiseen, ja se voidaan suorittaa minkä tahansa treenin alussa tai lopussa auttamaan tervettä liikettä alaselän alueella.