Takaisin seuraavana päivänä, käytin kaasuläpän itseäni kuntosalilla. Venäjän kyykkyrutiinit. Deadlift erikoistumisohjelmat. Ja tietysti lukiopäiväni, kun penkitin kolme kertaa viikossa ja maksimoin joka perjantai. (Koska et koskaan tiedä—olet ehkä vahvistunut tällä viikolla!,)

olen koulutettu ja työnsi itselleni paljon vuosien varrella, ja olen tehnyt lukemattomia tuhansia ihmisiä—kaikki muodot, koot, ja kykyjä—kautta koulutus istuntoja, sekä. Jos jotain olen oppinut vuosien varrella, se on tämä: Se ei ole, kuinka kovaa voit liikunta, mutta mitä voit toipua, että asiat.

mikä on palautuminen ja miten sitä seurataan?

Yksi määritelmä elpyminen on ”kyky täyttävät tai ylittävät suorituskykyä tiettyä toimintaa.,”Vaikka se on hyvä määritelmä, recovery ei ole vain suorituskykyä hetkellä, mutta myös kehon kykyyn selvitä ja sopeutua stressin jälkeen harjoituksen tai kilpailun.

Kun aloitin oppia koulutuksen teoria ja kirjallisesti käyttää ohjelmia, asiantuntijat keskittyivät käsitteen homeostaasi: suuntaus kohti suhteellisen vakaa tasapaino toisistaan riippuvaisia elementtejä, varsinkin kun ylläpitää fysiologisia prosesseja. Yksinkertaisesti homeostaasi on kehosi tapa pitää itsensä tasapainotilassa., Miten se koskee liikuntaa? Puhutaan stressin roolista tasapainon horjuttamisessa.

Koulutus On Stressiä, mutta Se on Stressi Hallinnassa

Kun menet kuntosalille ja murskata kädet tunnin, olet korostaa järjestelmän. Se reagoi eri mekanismeilla palauttaakseen kehon haluamaansa ”tasapainoiseen” tilaan. Se lisää proteiinisynteesiä—joukossa muita mekanismeja—rakentaa kehon isompi ja vahvempi kuin ennen.,

Jopa niin, et voi vain miettiä, lihasten elpymistä lihasten tasolla, sinun täytyy harkita, mitä se tekee kehon suuremmassa mittakaavassa, kuin hyvin.

Let ’ s use bodybuilding-style body-part splits as an example. Iso asia jakautumisen yhteydessä on löytää keinoja, joilla samaa lihasryhmää ei treenata liian usein. Siinä keskitytään paikalliseen lihasväsymykseen ja palautumiseen., Jos siis lyöt rintaa tiistaina, et ehkä halua tehdä keskiviikkona käsivarsia tai hartioita, koska verottaisit joitakin samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä.

Se on hyvä niin pitkälle kuin se menee, vaan saada todellista kuvaa kehon vastaus liikunta stressiä, sinun täytyy katsoa sitä globaalista näkökulmasta.

mikä ajaa lihasten supistumista?

lihakset eivät ammu itseään. He tarvitsevat sähköimpulsseja saadakseen supistumaan, mikä tarkoittaa, että he tarvitsevat hermostoa.,

hermosto—eli autonomisen hermoston, tai ANS—koostuu kahdesta oksat:

1. sympaattisen hermoston, tai SNS, on taistele-tai-pakene-haara. Jos haluat juosta nopeasti, hypätä korkealle tai nostaa raskaita asioita, aktivoit SNS auttaa sinua tekemään sen.
2. parasympaattisen hermoston, tai PNS, on levätä ja sulatella haara. Jos haluat rentoutua, rentoutua ja toipua, sinun täytyy aktivoida PNS.,

tavoitteena on tasapainottaa hermoston. Kun haluaa treenata kovaa,pitää pystyä kampittamaan SNS: ää ja punnertamaan. Mutta kun on aika rentoutua ja saada syvää, levollista unta, sinun täytyy PNS työskennellä korkealla tasolla.

kysymys kuuluu, miten voit seurata oman hermoston tasapaino?,

sykevälivaihtelu Seuranta

Yksi parhaista tavoista pitää silmällä teidän ANS on seurata ja seurata sydämen sykevälivaihtelu, tai HRV, yksi eri sovellukset ja näytöt, jotka ovat markkinoilla. HRV-järjestelmät mittaavat pieniä aikaeroja, joita tapahtuu yksittäisen sydämen lyöntien välillä. He tarkastelevat SNS: n ja PNS: n välistä tasapainoa ja antavat pisteet. Jos olet tasapainoinen ja toimii korkealla tasolla, saat tyypillisesti green score, joka osoittaa olet toipunut ja valmis menemään., Toisaalta, jos et ole toipumassa hyvin, tyypillisesti merkitty kasvu sympaattinen aktiivisuus, voit saada keltainen tai punainen pisteitä.

miten harjoittelu vaikuttaa palautumiseen?

Kun suunnittelen liikuntaa uusille asiakkaille, on olemassa kolme suurta minusta:

1. Niiden ikä ja palautumisen kyky.
2. heidän ensisijainen harjoittelutavoitteensa (eli vahvuuskeskeinen vs. fysiikkapainotteinen).
3. Muita stressitekijöitä he ovat tekemisissä elämässään.,

Ikä Tekijä

Jonkun, joka on 20 vuotta vanha, jonka vain stressiä elämässä koostuu saada jopa mennä kouluun, saada kuntosalilla viisi kertaa viikossa, ja toipumassa kerhotoimintaa viikonloppuisin, voi kestää paljon stressiä ja toipua siitä. Kääntöpuoli, jos joku on 50 ja on teini-ikäisiä lapsia kotona, kokopäivätyö, ja raha-asiat, niiden stressiä, ja niiden kyky toipua liikunta—aiomme olla hyvin erilaisia.,

Kun kirjoitan, että ensimmäinen ohjelma, aloitan tarkastelemalla, kuinka monta istuntoa haluan, että asiakas suorittaa tietyllä viikolla, ja sieltä olen hajottaa kuinka paljon stressiä en voi määrätä tahansa liikuntaa päivässä. Suurimmalle osalle asiakkaistani 2-4 istuntoa viikossa toimii hyvin. Nuoremmat asiakkaat tyypillisesti suuntautuvat kohti korkeampaa puolta, kun taas vanhemmat asiakkaani suuntaavat kohti alempaa puolta. Ikääntyessämme palautuminen liikuntasessioiden välillä muuttuu entistä kriittisemmäksi, emmekä toivu yhtä nopeasti kuin aiemmin.,

Stressi Per Harjoitus

pohtia, miten stressaavaa tietyn harjoituksen on, sinun täytyy olla jonkinlainen mittari siitä, miten kovasti olet koulutettu. Moni harjoittelija seuraa treenimäärää (sets x reps), mutta kriittinen pala palapeliä on intensiteetti.,x toistoa, uusi kaava on:

• sarjaa x toistoa x kuorma

Käyttämällä tätä yhtälöä, tässä on, miten kaksi eri harjoituksia tehdä 5×5 järjestelmä näyttää:

• 5 sarjaa x 5 toistoa x 200 kiloa = 5000 kiloa yhteensä työmäärä
• 5 sarjaa x 5 toistoa x 400 kiloa = 10 000 puntaa yhteensä työmäärä

Vaikka jokainen harjoitus sisältää 25 reps (5×5), lisäämällä kuormitusta antaa sinulle paljon parempi mitata, kuinka haastavaa se on.,

Älä Unohtaa, Miten Harjoitus Tuntuu

Toinen tapa voit seurata intensiteetti on harkita luokitus rasitustasoihin, tai RPE. Vaikka se ei ole täydellinen, subjektiivinen pisteet tuo lisätty elementti yksilöllisyyden taikinaan.

esimerkiksi sanovat, että olet kuntosalilla lämmittelemässä kyykyssä. Joinakin päivinä, että paino on lentämässä ylös ja sinusta tuntuu hämmästyttävä; tiedät, että se tulee olemaan hieno päivä. Muina aikoina, et voi näyttää saada se tapahtumaan, ja ottaa ladattu bar selässä tuntuu se murskaa sinut.,

RPE voi antaa käsityksen ei vain, miten olet tunne, että päivä, mutta myös miten olet toipumassa teidän istuntoja. En yleensä käytä 1-10 asteikolla luokitella, miten vaikeaa istunto, jossa 10 on uuvuttava harjoitus, 9 on todella kova harjoitus, 8 on haastava harjoitus, ja niin edelleen.

Seuranta RPE aikana kuukauden (tai jopa vuosia) voi kertoa paljon siitä, miten harjoitukset ovat käynnissä ja antaa sinulle ideoita siitä mitä voit tehdä puristaa vielä enemmän voitot jokaisessa hissi.,

Rakentaa Parempaa Koulutusta Mallia

Kun sinulla on idea, kuinka vaikeaa tietyn koulutustilaisuus oli (tai on), voit suunnitella loput oman koulutuksen viikolla sen ympärille. Kun olet nuori, on helpompi palata takaisin-to-back days, yksinkertaisesti koska toipumiskyky on niin suuri. Ikääntyessä sinun on yleensä löydettävä parempi tasapaino, jossa on vapaata istuntojen välillä.

nostimien kypsyessä he yleensä huomaavat tarvitsevansa enemmän volyymia tai voimakkuutta häiritäkseen homeostaasia ja pakottaakseen kehon sopeutumaan., Iän kasvun ja liikunnan rasituksen lisääntymisen yhdistelmä pakottaa ottamaan enemmän vapaata istuntojen välillä muokatakseen.

kyllä on poikkeuksia. Jotkut voivat treenata joka päivä ja selvitä siitä. Ja kyllä, on varmasti tapoja parantaa suorituskykyä kautta lääkealan tarkoittaa. Yleensä, kuitenkin, useimmat ihmiset, jotka ovat todella ajaa heidän ruumiinsa ovat menossa kouluttaa 3-4 kertaa viikossa, vapaapäivä välillä liikuntaa levätä, toipua ja valmistautua seuraavaan istuntoon.,

viedään tätä konseptia vielä pidemmälle. Kuuluisasta Westside Barbellista Columbuksessa, Ohiossa, löytyy maailman eliittivahvuusurheilijoita. Heidän järjestelmänsä vaatii neljä harjoitusta viikossa—kaksi erittäin korkean intensiteetin maksimiponnistuspäivää ja kaksi kohtalaista intensiteettiä, suurempia volyymikertoja.,

keskiviikko: Enintään Vaivaa, ylävartalon

torstaina: Pois

perjantai: Kohtalainen Vaivaa, alavartalo

lauantaina: Kohtalainen Vaivaa, Ylävartalon

sunnuntai: Pois

Tässä on muutamia keskeisiä kohtia tästä ohjelmasta:

1. Jos olet todella työntää intensiteetti, voit varmasti vain tehdä max vaivaa kahdesti viikossa, ja olet menossa on 48-72 tuntia istuntojen välillä., Vaikka lihakset tuntuisivat valmiilta, hermosto kestää palautumiseen enemmän aikaa.
2. Vain koska sinulla on kaksi korkean intensiteetin päivää ei tarkoita, että voit ottaa loppuviikko vapaata. Onko se vähemmän intensiivistä, tilavuus-keskittynyt liikuntaa, toipuminen liikuntaa, tai jokin muu suunnitelma, on olemassa vielä vaihtoehtoja pitää sinut kuntosalilla säännöllisesti.

Jos tavoitteena on rakentaa lihas sijaan suurin vahvuus, voit seurata perinteinen kehonrakennus-tyylinen split., Tällöin todennäköisesti osut maksimitasoihin vain jalkapäivänä ja mahdollisesti selkä-ja / tai rintapäivänä.

Lisäksi, jos käytät kehonrakennus split, sinun pitäisi antaa itsellesi vapaapäivän jälkeen raskasta liikuntaa varmistaa, että voit maksimoida kyky toipua.,rk hyvin:

• maanantai: Jalat
• tiistai: Pois
• keskiviikko: Rinta
• torstaina: Pois
• perjantai: Takaisin
• lauantai: Olkapäät ja Käsivarret
• sunnuntai: Pois

Kuten edellä, jalka harjoitus olisi voimakkain viikon kanssa rinta/selkä päivä tulossa toinen, joka perustuu kuormituksen ja intensiteetin voit käsitellä niitä lihasryhmiä.,

Rivi Hyödyntämistä

Sinun tehtäväsi on löytää koulutusta lähestymistapa, jonka avulla voit harjoitella kovaa joka kerta olet salilla. Jos tavoitteena on nostaa raskaita asioita ja näyttää hyvältä mahdollisimman pitkään, tee palautumisesta keskeinen osa harjoittelua, kun asetat treeniaikataulusi.

ennen kuin päästän sinut menemään, tässä muutamia viitteitä useista tekijöistä, jotka voivat myös auttaa maksimoimaan harjoittelun jälkeisen palautumisprosessin.

• Nesteytys on kriittinen pala palapeli., Varmista, että hydratoit paitsi koko päivän, mutta erityisesti harjoittelun jälkeen. Laadukas nesteytys – ja palautumislisä voi olla tässä avuksi.
• elimistö ei kasva, kun juna—se kasvaa, kun palauttaa. Ammu 7,5-9 tunnin ääniunet joka ilta.
• Venyttely ei välttämättä tehdä sinulle enemmän joustava, mutta se auttaa rentoutua kehon ja kick-aloittaa toipuminen. Valitse treenin jälkeen 3-5 pääaluetta ja pidä viisi täyttä hengitysjaksoa.,
• shake on helpointa sulattaa välittömästi treenin jälkeen. Keskity ennen kaikkea proteiiniin, mutta jos treenaat tarpeeksi pitkään ja kovaa, Hanki sinne myös yksinkertaisia hiilihydraatteja.
• jos haluat rakentaa kehosi isommaksi ja vahvemmaksi, sinun täytyy tankata se kunnolla. Juo pirtelö tunnin harjoitus, sitten työ saada tasapainoinen ateria kahden tunnin koulutuksen jälkeen.