Yksi minun suosikki loma perinteitä ajaa jopa Portland varten ”toinen Kiitospäivä.”Vaimoni ja minä lähdemme aikaisin kotiin kotitekoisen piirakan ja viinin kanssa. Syömme, juomme ja juttelemme ystävien kanssa myöhään yöhön. Mikään tästä ei ole ihanteellista nukkua, mutta teen tämän päätöksen mielelläni vuodesta toiseen.

– oletan, että monet teistä luet tätä löydät itsesi samanlaisessa tilanteessa, niin olen mukana joitakin tekniikoita hallintaan väsymystä päivän aikana ja saada teidän nukkua takaisin raiteilleen, kun lomat ovat ohi.,

standardi suosituksia terveellistä nukkua on edelleen hyvä, kuin mennä nukkumaan samaan aikaan joka yö, nousta sängystä, jos et voi nukkua, herätä samaan aikaan joka päivä, jne. Rhode Islandin sairaalan Behavioral Sleep Medicine-ohjelmassa kannustan potilaita noudattamaan näitä ohjeita kirjaimellisesti joka työpäivä, mutta jokainen rikkoo näitä sääntöjä ajoittain.

onneksi unibiologiamme on muotoiltu kestämään nämä tilapäiset haasteet ja näillä vinkeillä pääset aina takaisin raiteille.

Vihje 1: sotke unesi mahdollisimman vähän.,

unen suhteen elimistö rakastaa vakautta. Johdonmukainen nukkumaanmenoaika ja herätysaika auttavat kehon kelloa tietämään, mitä odottaa, joten nukut paremmin yöllä ja voit paremmin päivällä.

lomien aikana aikataulusi todennäköisesti muuttuu, mutta mitä vähemmän häiritset sitä, sitä helpompi se on korjata myöhemmin. Esimerkiksi, saatat olla tietoinen siitä, että alkoholi häiritsee hyvää unta, mutta yksi lasillinen viiniä ei haittaa nukkua niin paljon kuin viisi margaritoja. Kun päätät tehdä jotain, että tiedät satuttaa nukkua, varmista, että se on todella kauppaa haluat tehdä., Kun menen toisen Kiitospäivä, en kadu sitä, ottaa vähän viiniä ja puhua, kunnes kello on 1:00, Mutta olen varma, että jos olen asunut vasta 4:00 aamulla juominen bourbon, haluan epätoivoisesti kunpa minulla olisi vain jäänyt kotiin.

Vihje 2: herää normaaliin aikaan aamulla (tai sen lähellä).

oletetaan, että annoit sille parhaasi, mutta asiat eivät vain sujuneet ja nyt unirytmi on pahasti pielessä. Haluat päästä takaisin raiteille mahdollisimman nopeasti ja kivuttomasti.,

ensimmäinen askel kohti e, sinun nukkua ei herätä normaaliin aikaan, ei mennä nukkumaan normaaliin aikaan. Niin, oletetaan, että normaali uni/aikataulu on 11:00 klo 7:00 aamulla, mutta viime yönä olit asti 2:00 am poimien perheenjäsen lentokentällä. Tänään nukuit aamuyhdeksään asti, joten mihin aikaan sinun pitäisi yrittää mennä nukkumaan tänä iltana? Ei varmaan kello 11, koska et ole ollut hereillä tarpeeksi kauan.

temppu on pysyä hereillä, kunnes olo on unelias, vaikka kello olisi taas 2.00. Aseta sitten hälytys, jotta pääset ylös kello 7.00., ja menkää niin nopeasti kuin voitte. Syy, miksi tämä toimii paremmin on, että et voi hallita, kun nukahdat, mutta voit hallita, kun heräät. Liian aikaisin nukkumaan meneminen voi asettaa sinut vielä huonompaan uneen, koska makaat vain sängyssä muutaman tunnin toivoen, että voisit nukahtaa. Jos ahdistuu tai turhautuu, se pitää hereillä vielä pidempään.

Vihje 3: generoi energiaa päivän aikana käyttämällä ”vastatoimia väsymykseen.”

kun heräät aikaisin nukkumaan mentyäsi myöhään, väsyt päivän aikana. Unen korviketta ei ole., Jos löydämme sellaisen, kuulet siitä varmasti. Siihen asti pitää selvitä päivästä tekemättä mitään, jotta uni pahenisi.

parasta, mitä voit tehdä, on harjoittaa toimintaa, joka tuottaa energiaa päivän aikana. Älä yritä levätä tai ottaa rauhallisesti, koska se yleensä vain tekee sinut tietoisemmaksi siitä, kuinka väsynyt olet.

Tips for managing väsymystä päivän aikana tulevat tieteelliset tutkimukset, joiden tarkoituksena on auttaa vaihto työntekijät ja niiden mukana työpaikkoja, jotka vaativat pitkiä työpäiviä, kuten sairaanhoitajia, lääkäreitä, EMTs, ja astronautit., Jos suositukset toimivat näille ihmisille, he voivat työskennellä sinulle. Näitä strategioita kutsutaan usein ” väsymyksen vastatoimiksi.”Seuraavat kolme näistä strategioista olen kohokohta täällä:

• Tehtävä: yleinen paras tapa auttaa itseäsi pysyä hereillä kun ei saa tarpeeksi unta on liikunta. Sen ei tarvitse olla intensiivistä, vaan melkein mikä tahansa liikunta toimii. Seisominenkin auttaa virkeämpään oloon kuin sohvalle nyrjähtäminen., Jos luulet, että olet ”liian väsynyt” harjoitus, yritä tehdä vain vähän, ja luultavasti huomaat, että sinulla on enemmän energiaa, kun siirrät vähän, ei vähemmän. Kehosi ei ole kone, jolla on kaasusäiliö, joka loppuu—se on tyylikäs ja dynaaminen järjestelmä, jonka miljoonien vuosien evoluutio on muovannut. Se antaa sinun kävellä, vaikka nukuit vain neljä tuntia viime yönä.
• kofeiini: heräämisestä on mahdotonta puhua puhumatta kofeiinista., Jos et jo käytä kofeiinia, en suosittele, että aloitat, mutta jos sinulla on joku, joka käyttää sitä joka tapauksessa, se on hyödyllistä tietää, miten käyttää sitä oikein. Tärkeintä tässä on se oikea, joten voit tuntea enemmän hereillä päivisin, mutta ei yöllä, kun sinun täytyy olla nukkumassa. Useimmat ihmiset ovat OK, jos heillä ei ole kofeiinia noin kuuden tunnin sängyssä, vaikka jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinia kuin toiset. Varmuuden vuoksi kahvin tai muiden kofeiinipitoisten ruokien tai juomien välttäminen kello 15:n jälkeen ei myöskään kannata juoda kasaa kofeiinia kerralla., Kofeiinin levittäminen aamuun on paljon hyödyllisempää. Getting noin 20 mg kofeiinia tunnissa on osoitettu lisäävän valppautta terveillä aikuisilla. Kuppi kahvia on 150-200 mg, mukaan paperin kofeiini ja sen vaikutus uni ja päiväväsymystä julkaistu Sleep Medicine Review. Juo siis kahvisi hitaasti ja vältä saamasta erittäin korkeita kofeiinijuomia. Mitään nimeltään ”turbo ammuttu”, ”moukari,” ”silmien avaus” tai ”death wish” tulisi välttää., Myös energiajuomat ovat huono idea, koska ne voivat olla erittäin suuria annoksia kofeiinia (500 mg) tai ylimääräisiä ainesosia, jotka ovat vuorovaikutuksessa kofeiinia ja aiheuttaa arvaamattomia reaktioita.
• päiväunet: lopuksi on tärkeää keskustella päiväunista keinona selviytyä uneliaisuudesta. Jos kärsit kroonisesta unettomuudesta, sinun pitäisi todennäköisesti välttää päiväunia, mutta kaikille muille päiväunet voivat olla erittäin hyödyllisiä, jos noudatat muutamia keskeisiä ohjeita:.
  • ensin päiväunet näyttävät toimivan parhaiten, jos voi nukkua lounasaikaan tai vähän sen jälkeen., Useimmilla ihmisillä on sisäinen kello, jonka avulla he saavat melko hyvät yöunet tällä kertaa. Pidä päiväunet lyhyinä – alle 30 minuuttia on ihanteellinen.
  • Jos otat pitkät päiväunet, älä ihmettele, jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia normaaliin aikaan myöhemmin samana iltana. Kun olet ottanut päiväunet päivällä, varmista, ettet mene nukkumaan ennen kuin tunnet olosi uneliaaksi. Herää sitten normaaliin aikaan seuraavana päivänä, jottei ajelehtisi myöhemmin ja myöhemmin useiden päivien aikana.

toivottavasti tämä lyhyt katsaus periaatteet hyödyllistä nukkua tänä jouluna ja sen jälkeen., Yritä tasapainottaa unen tarve kaikkien muiden kauden vaatimusten ja halujen kanssa. Viimeinen varoituksen sana: älä aja, jos olet hyvin unelias. Jos huomaat huomiota vaeltaa ajon aikana, tai huomaat, pää putoaa tai lyhyt unen jaksot, pysäytä ja joku muu ajaa.

oppia siitä, miten Sleep Disorders Center Käyttöikä voi auttaa sinua, käymään verkossa tai soita 401-431-5420.