– meille on kerrottu, koska kynnyksellä käsipainot, että siellä ei voittoa ilman kipua. Kipeät lihakset on vain hyväksyttävä intensiivisen liikunnan jälkeen.

hyvin, ehkä ei. Itse asiassa on olemassa elintarvikkeita, jotka voivat tukea kaikissa vaiheissa lihaksen rakennuksen rutiinia, alkaen ennen harjoitus tankkauspisteeseen jälkeen harjoitus lihaskipu ja toipuminen.

Feel better faster with Ladder Whey Protein! Tuo omasi tänne.,

Vaikka ei ole yhtä ainoaa ”super ruokaa”, joka sisältää kaiken sinun täytyy toipua workout, on olemassa paljon yksinkertaisia vaiheita voit ottaa, ja pienen hienosäädön omaan ruokavalioon, jotka varmistavat, nopeammin bounce-back, auttaa maksimoimaan kasvua ja vähentää liikunnan aiheuttamaa lihasten arkuus.

Miten Syödä palautumista Treenin

haluat rakentaa isompi lihaksia, mutta haluat myös rajoittaa huutaa he tekevät ulkopuolella liikuntaa. Nämä kolme vinkkiä kattavat syömisen lihasten kasvuun sekä korjaamisen.,

Korostaa proteiinia

Luonnollisesti, tarvitset proteiinia rakentaa lihaksia, mutta tehokas hypertrofinen ruokavaliota ei välttämättä tarvitse olla proteiini-raskas. Useimmiten kyse on tasapainosta kuormituksen suhteen. ”Proteiini on tärkeää, mutta enemmän ei ole välttämättä parempi,” sanoo, rekisteröity ravitsemusterapeutin, ravitsemusterapeutin ja Kansallisen Tiedottaja Akatemian Ravitsemus ja Ravitsemusoppi Mascha Davis.

”Akatemia suosittelee, että saat jopa 35 prosenttia proteiinin kokonaismäärästä, kun yrität rakentaa lihasta.,”Davis selittää, että on vain vähän todisteita siitä, että proteiinin saanti lisääntyisi yli 35 prosenttia.

”koeta proteiinin määrän sijaan saada hyvälaatuista proteiinia”, hän kertoo. ”Monet runsasproteiiniset eläinperäiset tuotteet sisältävät myös runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, jota tulisi kuluttaa pienempiä määriä. Rajoita täysrasvaista meijeriä ja punaista lihaakin mahdollisimman paljon.,”

Davis suosittelee seuraavia lähteitä laadukasta proteiinia:

• Munat
• Pavut
• Kala
• Pähkinät
• Siipikarja

Täydentää hiilihydraatti myymälöissä

harjoituksen Aikana, elimistö polttaa glykogeenin, tallennettu muodossa hiilihydraatteja, joka vaatii täyttöä ennen kuin seuraava harjoitus. Mutta käsite ”carb lastaus” on hyötyä sekä ennen ja jälkeen harjoitus.,

”Hiilihydraatteja post-exercise laukaista vapauttaa insuliinia, joka ei vain auttaa täydentämään lihasten glykogeenivarastot, mutta myös lisää omaksumista aminohappoja — rakennuspalikoita proteiinia lihaksiin, mikä vaikeuttaa prosessi lihasten hajoamista”, sanoo sanoo Krista Maguire, RD, CSSD ja ravitsemus manager for Openfit.

määrä hiilihydraatteja tarpeen täydentää glykogeenivarastot voivat vaihdella villisti riippuen harjoituksen kesto ja intensiteetti, mutta molemmat Maguire ja Davis samaa mieltä siitä, että pienempiä, useammin eväs on ihanteellinen istutuksia menetti kaupat., ”Hiilareita kannattaa kuluttaa mahdollisimman pian harjoitusottelun jälkeen”, Maguire sanoo.

erityisesimerkkejä täyttävistä elintarvikkeista Maguire ventures hieman laatikon ulkopuolella. ”Ajattele korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, joita sinun on käsketty välttää noudattaessasi terveellistä ruokavaliota. Ne, joilla on vähemmän kuitua, jotka imevät ja muuttuvat nopeasti sokeriksi verenkiertoon.”

Davis suosittelee myös nopeaa ajoitusta ja huolellista tasapainoa. ”Yritä korvata proteiini ja glykogeeni viimeistään 15-30 minuuttia treenin jälkeen kevyellä välipalalla. Optimaalinen carb-to-protein-suhde palautuvalle välipalalle on 4: 1.,”

Suositeltu post-workout hyödyntämistä välipaloja:

• Urheilu juomat
• Mysliä baareja
• Tavallinen leivos
• Suklaa maito
• Jogurtti marjoilla
• Omena ja maapähkinävoita

Älä laiminlyödä hivenaineita

Kun puhumme hiilihydraatteja ja proteiineja suhteessa kehonrakennus, painopiste on yleensä kasvua. Mutta on olemassa elintarvikkeita voit lisätä ruokavaliota, jotka myös tekevät post-workout elämä vähemmän tuskallista navigoida; ja paremmin valmistautunut seuraavaan workout.,

proteiinin lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota runsaasti fytokemikaaleiksi kutsuttuja yhdisteitä sisältäviin elintarvikkeisiin. ”Tutkimus on tukenut heidän rooliaan liikunnan jälkeisen viivästyneen lihasten arkuuden tai tomien vähentämisessä”, Maguire sanoo. ”Ne löytyy elintarvikkeita, mutta määrät, jotka tarvitaan saada eniten hyötyä post-workout pitäisi olla kulutetaan pura/jauhe tai jonkinlaista tiivistetyssä muodossa.,”

Maguire suosittelee seuraavia lähteitä lihasten rauhoittava ravinteita:

• Hapokas kirsikat – ”Antosyaanit ovat näkyvästi hapokas kirsikat ja ovat fytokemikaalit tutkittu niiden kyky vaimentaa liikunnan aiheuttamaa lihasten arkuus ja menetys lihasten voimaa.”*
• Granaattiomena – ”Ellagitannins löytyy granaattiomena uutetta ja mehu on osoitettu vähentävän post-exercise lihasten arkuus ja parantaa lihasten voimaa elpymistä 48 72 tuntia sen jälkeen, kun rasittava liikunta.,”*
• kversetiini – ” tämän flavonoidin on osoitettu parantavan kestävyyttä antioksidanttisten ominaisuuksiensa vuoksi.”
• Curcumin – ” tämä yhdiste tunnetaan sekä antioksidanttisista ominaisuuksistaan että sen uskotaan auttavan tukemaan liikunnan jälkeistä palautumista.”

vaikka ruokavalio ja ajoitus ovat avainasemassa, Davis muistuttaa nopeasti myös yhdestä hyvin yksinkertaisesta toipumisen jälkeisestä rutiinista, jota ei voi sivuuttaa. ”Muista, että muut tekijät kuin ruokavalio vaikuttavat suorituskykyysi ja palautumiseesi”, Davis sanoo. ”Hanki vähintään seitsemän-kahdeksan tuntia unta optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.”