Kuva: Thinkstock

Ennen kuin voit hävitä kaikki eläinperäiset elintarvikkeet, oppia, miten lähestyä tätä tyyliä syö terveellisesti.

Vaikka useimmat vanhemmat Amerikkalaiset silti nauttia pihvejä ja kanaa, arviolta 2,5 miljoonaa iät 55 ja vanhemmat ovat hylänneet punainen liha ja siipikarja hyväksi pääasiassa kasvi-pohjainen ruokavalio., Jotkut päättävät ryhtyä kasvissyöjiksi tai vegaaneiksi, koska he eivät kestä ajatusta minkään elävän olennon vahingoittamisesta. Toiset tekevät sen terveyshyötyjen vuoksi, joita näyttää olevan paljon.

”Siellä on varmasti jonkin verran tutkimuksen hyödyt kasvissyöjä ruokavalio”, sanoo Kathy McManus, johtaja, Department of Nutrition at Harvard-sidoksissa Brigham ja Naisten Sairaala. Hän punkit pois erilaisia etuja liittyvät tähän tapa syödä—painoindeksi ja verenpaine; vähentää riskejä sydän-ja verisuonisairaudet, diabetes ja syöpä, ja pidempi käyttöikä.,

Jos olet ajatellut menossa kasvissyöjä tai vegaani, mutta ovat huolissaan siitä, että iso muutos, miten syöt, tiedämme, että on monia eri kerroksia, tämä tapa syödä. ”Kasvisruokavalion sisällä on vaihtoehtoja, jos nainen haluaa saada jalkansa kastumaan”, McManus sanoo. Yleisimmät lähestymistavat ovat nämä:

• puoli-kasvissyöjä.Syöt yhä eläintuotteita, mutta valikoivammin. Monet puoli-kasvissyöjät syövät kanaa ja kalaa, mutta eivät punaista lihaa.

• Pescatarian. Vältät lihaa ja siipikarjaa, mutta syöt silti kalaa ja äyriäisiä.

• Lakto-ovo kasvissyöjä., Jätät kaiken lihan, kalan ja siipikarjan väliin, mutta sisällytät ruokavalioon maitotuotteita ja munia.

• Vegaani. Tämä pelkästään kasvipohjainen ruokavalio on vegetarismin tiukin muoto. Et syö lainkaan eläintuotteita—et edes kananmunia tai maitotuotteita.

Katso ravitsemus

Kasvissyöjä ja vegaani ruokavalion voi olla terve, mutta ne voi puuttuu tiettyjä ravintoaineita. Voit joutua käyttämään hieman luovuutta, jotta saat tarpeeksi proteiinia, kalsiumia, rautaa ja B12-vitamiinia.

näitä ravintoaineita löytyy paljon kananmunista ja maidosta, jos on kasvissyöjä, ja kasvilähteistä, jos on vegaani., Mutta saatat tarvita lisäpotkua. ”Koska B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä lähteissä, vegaanina voi harkita lisäravinteen ottamista”, McManus sanoo. Omega-3 rasvahappoja, joita löytyy sekä kala-ja flaxseeds, mutta elimistö ei omaksua kasvi-pohjainen muodossa yhtä helposti kuin omega-3s mereneläviä. Kasvipohjaisia lisäravinteita on saatavilla, jos ruokavaliosi tarvitsee enemmän näitä sydämeltään terveellisiä rasvoja.

Pidä mielessä, että kasvisruoka ei anna sinulle vapaat kädet syödä mitä haluat—erityisesti jos olet yrittää hallita painoa., Mene raskas hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa, mutta rajoittaa elintarvikkeita runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten jäätelöä, täysmaitoa, ja juustoa. Ja katso, kuinka paljon syöt joka aterialla. ”Ihmiset, jotka yrittävät laihtua, voivat varmasti tehdä sen kasvisruokavaliolla, mutta heidän on rajoitettava annoksia”, McManus sanoo.

Syöminen

Kun syöt ravintolassa, kysy kokki korvata pavut lihan alkuruoka. Voit myös pysyä salaatti baarissa tai tilata muutama kasvis-pohjainen alkupaloja ja puolta sen sijaan, että alkuruoka. Kasvissyöjä McManus käyttää tätä tekniikkaa itse., Hän vierailee myös etnisissä ravintoloissa. Intialaisissa, thaimaalaisissa ja kiinalaisissa keittiöissä on runsaasti kasvisvaihtoehtoja.

vihreään

vihreämpään ruokavalioon siirtymisen ei tarvitse olla vaikeaa. McManus suosittelee aloittamaan lisäämällä kasvisten määrää lautasellasi jokaisella aterialla. ”Täytä puolet lautasesta kasviksilla-kypsennettynä, raakana tai salaatissa”, hän ehdottaa. Lisää sitten kasvisruoka kerran tai kaksi viikossa. Jos pidät siitä, jatka kasvis—tai vegaaniruokien lisäämistä, kunnes olet täysin uppoutunut ruokavalioon., Pitää ruokavalintoihin monipuolinen ilman, kala, siipikarja ja punainen liha, pelata noin kanssa eri vihanneksia ja jyvät, ja piristää aterioita mausteita. ”Luulen, että joskus ihmiset sanovat: ’vihannekset ovat niin tylsiä'”, McManus sanoo. ”No, heidän ei tarvitse olla. On niin monia ruokia, joissa on hienoja mausteita.,

Proteiini,

Kasvissyöjille: Munat, maito ja muut maitotuotteet,

Kasvissyöjille ja vegaaneille: Linssit, pavut, quinoa, kaurapuuro, pähkinät

B12-Vitamiinin

Kasvissyöjille: Munat, maito ja muut maitotuotteet,

Kasvissyöjille ja vegaaneille: Täydennettyjä soija maitoa tai appelsiinimehua, väkeviä vilja

Disclaimer:
As a service lukijoillemme, Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn meidän kirjaston arkistoituja sisältöä., Huomioithan kaikkien artikkelien viimeisimmän tarkastelun tai päivityksen päivämäärän. Mitään tämän sivuston sisältö, päivämäärästä riippumatta, pitäisi koskaan käyttää korvaamaan lääkärin neuvoja oman lääkärin tai muun pätevän lääkärin.