Brasilia pähkinät

parapähkinöissä on paljon seleeniä. Seleeni voi parantaa mielialaa vähentämällä tulehdusta, joka on usein kohonnut tasolle, kun joku on mieliala häiriö, kuten ahdistuneisuus.

seleeni on myös antioksidantti, joka auttaa ehkäisemään soluvaurioita., Se on myös syöpää estävä aine, joka auttaa ehkäisemään syövän kehittymistä.

muut pähkinät, eläintuotteet ja vihannekset, kuten sienet ja soijapavut, ovat erinomainen seleenin lähde.

on tärkeää olla nauttimatta liikaa seleeniä, koska se voi aiheuttaa haittavaikutuksia. Seleenin suositeltu yläraja aikuiselle on 400 mikrogrammaa (mcg) päivässä. Varo siis ottamasta lisäravinteita suurilla annoksilla tai syömästä enemmän kuin kolmesta neljään parapähkinää päivässä.

parapähkinät ja muut pähkinät ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde.E-vitamiini on antioksidantti., Antioksidanteista voi olla hyötyä ahdistuneisuuden hoidossa, kun taas jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että E-vitamiinin vähäisyys voi joillakin ihmisillä johtaa masennukseen.

rasvaista kalaa

rasvaista kalaa, kuten lohta, makrillia, sardiinia, taimenta ja silakkaa, on runsaasti omega-3: ssa. Omega-3 on rasvahappo, jolla on vahva suhde kognitiiviseen toimintaan sekä mielenterveyteen.

Kuitenkin, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jos henkilö syö liikaa toisen rasvahappoja kutsutaan omega-6-ja liian vähän omega-3, ne voivat lisätä niiden riskiä sairastua mielialan häiriöt, kuten ahdistuneisuus.,

Omega-3-rikas elintarvikkeita, jotka sisältävät alfa-linoleenihappo (ALA) tarjoaa kaksi välttämättömiä rasvahappoja: eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).

EPA ja DHA säätelevät välittäjäaineita, vähentävät tulehdusta ja edistävät aivojen tervettä toimintaa.

pienessä tutkimuksessa 24: llä päihdeongelmaisella todettiin, että EPA-ja DHA-lisäravinteet vähensivät ahdistuneisuutta. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin lisää.

nykysuositusten mukaan rasvaista kalaa kannattaa syödä vähintään kaksi annosta viikossa., Miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lohen syöminen kolme kertaa viikossa vähensi itse raportoitua ahdistusta.

Lohi ja sardiinit ovat myös yksi harvoista elintarvikkeita, jotka sisältävät D-vitamiinia.

D-Vitamiini

Tutkijat ovat yhä yhdistää D-vitamiinin puute ja mielialan häiriöt, kuten masennus ja ahdistuneisuus. Journal of Affective Disorders-lehdessä julkaistun raportin mukaan on riittävästi näyttöä siitä, että D-vitamiini auttaa positiivisesti masennukseen. Myös muissa raskaana olevilla ja iäkkäillä aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa on korostettu, miten D-vitamiini saattaa parantaa mielialaa., D-vitamiini voi myös parantaa kausiluonteista häiriötä (SAD) talvella.

kananmunat

munankeltuaiset ovat toinen loistava D-vitamiinin lähde.

kananmunat ovat myös erinomainen proteiinin lähde. Se on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee kasvuun ja kehitykseen.

Munat sisältävät myös tryptofaania, joka on aminohappo, joka auttaa luomaan serotoniinin. Serotoniini on kemiallinen välittäjäaine, joka auttaa säätelemään mielialaa, unta, muistia ja käyttäytymistä. Serotoniinin uskotaan myös parantavan aivojen toimintaa ja lievittävän ahdistusta.,

kurpitsansiemenet

kurpitsansiemenet ovat erinomainen kaliumin lähde, joka auttaa säätelemään elektrolyyttitasapainoa ja hallitsemaan verenpainetta.

kaliumpitoisten ruokien, kuten kurpitsansiemenien tai banaanien, syöminen voi auttaa vähentämään stressin ja ahdistuksen oireita.

kurpitsansiemenet ovat myös hyvä mineraalisinkin lähde. Eräässä 100 naispuoliselle lukiolaiselle tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että sinkin puute voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaan.

sinkki on välttämätön aivojen ja hermojen kehitykselle. Suurimmat sinkin varastointipaikat kehossa ovat tunteiden mukana olevilla aivoalueilla.,

Tumma suklaa

Asiantuntijat ovat jo pitkään epäilleet, että tumma suklaa saattaa vähentää stressiä ja ahdistusta. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 40g tummaa suklaata auttoi vähentämään naisopiskelijoiden koettua stressiä.

muissa tutkimuksissa on yleensä havaittu, että tumma suklaa tai kaakao saattaa parantaa mielialaa., Kuitenkin, monet näistä tutkimuksista ovat observational, joten tuloksia on tulkittava varoen.

Vaikka se on vielä epäselvää, kuinka tumma suklaa vähentää stressiä, se on runsaasti polyfenoleja, erityisesti flavonoideja. Erään tutkimuksen mukaan flavonoidit saattavat vähentää aivojen neuroinflammaatiota ja solukuolemaa sekä parantaa verenkiertoa.

Suklaa on korkea tryptofaani sisältöä, jota keho käyttää muuttua mieliala lisäävien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin määrää aivoissa.

tumma suklaa on myös hyvä magnesiumin lähde., Ruokavalion syöminen, jossa on riittävästi magnesiumia, tai lisäravinteiden ottaminen voi vähentää masennusoireita.

tummaa suklaata valitessa tähtää vähintään 70 prosenttiin. Tumma suklaa sisältää edelleen lisättyjä sokereita ja rasvoja, joten pieni 1-3 gramman annos (g) sopii.

Kurkuma

Kurkuma on mauste yleisesti käytetty Intian ja Kaakkois-Aasian ruoanlaitto. Kurkuman vaikuttavaa ainetta kutsutaan kurkumiiniksi. Kurkumiini voi auttaa vähentämään ahdistusta vähentämällä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, jotka usein lisäävät mielialahäiriöitä, kuten ahdistusta ja masennusta., Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että curcumin vähensi ylipainoisten aikuisten ahdistusta.

toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kurkumiinin lisääntyminen ruokavaliossa lisäsi myös DHA: ta ja vähensi ahdistusta. Kurkuma on helppo lisätä aterioihin. Siinä on minimaalinen maku, joten menee hyvin smoothieissa, curryissä ja vuoka-astioissa.

Kamomilla

Monet ihmiset ympäri maailmaa käyttää kamomilla teetä, kuten kasviperäisten lääke, koska sen anti-inflammatorinen, antibakteerinen, antioksidantti, ja relaxant ominaisuuksia.

Jotkut ihmiset uskovat, että relaxant ja ahdistuneisuutta ominaisuuksia tulevat flavonoidit läsnä kamomilla., Tuoreessa tutkimuksessa selvisi, että kamomilla lievensi ahdistusoireita. Se ei kuitenkaan estänyt uusia ahdistusjaksoja.

kamomillateestä voi olla hyötyä ahdistuneisuuden hallinnassa. Se on helposti saatavilla ja turvallinen käyttää suurina annoksina.

Jogurtti

Jogurtti sisältää terveellisiä bakteereja, Lactobaccilus ja Bifidobakteerien. On olemassa uusia todisteita siitä, että näillä bakteereilla ja fermentoiduilla tuotteilla on positiivisia vaikutuksia aivojen terveyteen.

tuoreen kliininen arvio, jogurtti ja muut maitotuotteet voivat myös tuottaa anti-inflammatorinen vaikutus kehossa., Joidenkin tutkimusten mukaan krooninen tulehdus voi olla osasyynä ahdistukseen, stressiin ja masennukseen.

vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, fermentoitu elintarvikkeita, vähentää sosiaalista ahdistusta jotkut nuoret, kun taas useita tutkimuksissa havaittiin, kuluttaa terveellisiä bakteereja, lisää onnellisuutta joillekin ihmisille.

jogurtin ja muun fermentoidun ruoan sisällyttäminen ruokavalioon voi hyödyttää luonnollisia suolistobakteereja ja saattaa vähentää ahdistusta ja stressiä.

fermentoituja elintarvikkeita ovat juusto, hapankaali, kimchi ja fermentoidut soijatuotteet.,

Vihreää teetä

Vihreä tee sisältää aminohappo nimeltään teaniini, joka saa yhä tarkemmin, koska sen mahdolliset vaikutukset mielialan häiriöt. Teaniinilla on ahdistuneisuutta ja rauhoittavia vaikutuksia ja se voi lisätä serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa.

2017 katsauksessa todettiin, että 200 mg teaniini parantaa itse-raportoitu rentoutumista ja rauhallisuutta ja vähentää jännitteitä ihmisten tutkimuksissa.

vihreä tee on helppo lisätä päivittäiseen ruokavalioon. Se on sopiva korvike virvoitusjuomille, kahville ja alkoholijuomille.