Unohda ne, kunto meemit — tiedämme, että et koskaan ohita jalka päivä. Loppujen lopuksi monipuolinen harjoitussuunnitelma keskittyy sekä ylävartaloon että alavartaloon, joten jos olet ottanut jalkatyön osaksi rutiiniasi, olet varmasti oikealla tiellä.

ongelma on, että se on helppo päästä takaisin, kipu aikana jalka päivä suistaa workout rutiini, kehotukset voit vaihtaa setup power rack päässä kyykky kiharat. (Vitsailemme — kyykkytelineeseen ei kannata käpertyä.,), Jos teet kyykky ja lomake on pois päältä, et vain tunne palo teidän neloset, pakara ja vasikoita — tunnet sen selässä, liian. Ja jos se pahenee, se voi pitää sinut poissa salilta vakavasti aikaa.

tässä kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää siitä, miten kyykistyä kivuttomasti.

Miksi takaisin sattuu kun kyykky

Ensimmäinen, sinun täytyy ymmärtää mekaniikka kehon, molemmat kun aloittaa
kyykky ja kun tulet takaisin ylös.,

”Laskeutuminen on sekä maksimaalinen lonkan ja polven fleksio, ja nousu on lonkan ja polven
extension”, sanoo Tony Bencosme, C. S. C. S., perustaja CORE Bostonissa. ”Kuten me
laskeudu kyykkyyn, kinnerjänne pidentää lonkan nivel-ja lyhentää
polvinivelen.”Samalla yläselän lihakset palavat, mikä auttaa pitämään ylävartalon pystyssä, jotta selkä ei pyöri.

sen pitäisi tapahtua, kun kyykytät. Mutta jos muoto on pois, että voi
heittää jakoavain jollakin näistä vaiheista.,

”, Joilla on enemmän tietoisuutta ja huomiota yksityiskohtiin voit saada ja ylläpitää koko bodytension (abs, yläselän kireys, vaikka jalka sijoitus ja paine) menee pitkä tapa tehdä kyykky tuntea paremmin,” sanoo Bencosme.

Jos et ”palo” tai ahdin, abs ja latia, kun olet kyykyssä, selkä on pyöreä sijaan säilyttää pystysuorassa vartalon, ja se voi johtaa takaisin kipua. Jalka sijoitus voi myös olla merkitystä: jos jalat käännetään ulos kulmassa, olet laskemisesta lonkat ja polvet suurempi riski loukkaantumisen. Polvesi huojuvat kaaresi luhistuessa, mikä vahingoittaa muotoasi ja johtaa selkäkipuun.

on myös mahdollista, että voit olla ylittämässä sitä, mitä kehosi pystyy oikeasti käsittelemään kyykyssä.,

”internet tykkää kertoa kaverit, jotka kyykyssä syvä (tai ass to grass) on ainoa tapa kyykky. Syvyys on mielivaltaista, ja joillekin liian syvälle meneminen voi olla haitallista. Joitakin ihmisiä ei vain ole rakennettu menemään syvälle, Gentilcore sanoo. Itse asiassa liian syvälle meneminen aiheuttaa tuhoa polvillesi ja aiheuttaa ylimääräistä stressiä selällesi ja selkärangallesi, mikä voi vaarantaa sinut vakavan vamman vuoksi.

kyykky vaihtelu voi johtaa takaisin kipua

tyyppi kyykky teet voisi myös olla syyllinen., Barbell backsquats ovat yleisimpiä rikoksentekijöitä, Gentilcore sanoo. Koska lataat painoa selän yli, jos painat liikaa, painat enemmän selkärankaasi tehdäksesi työn.

”Takaisin kyykky on kaikkein kehittynein versio kyykky, ja jos joku ei ole tarvittavaa liikkuvuutta oikeaan alueilla (keski-selkä, hartiat, lonkka flexors), ne voi olla ongelmallista”, sanoo Bencosme.

miten selkäkipua ehkäistään, kun kyykytät

valitse Ensin kyykky vaihtelua, että on oikea sinulle.”Alkaa kanssa vähemmän aggressiivisia ja enemmän käyttäjäystävällinen muunnelmia, kuten goblet kyykky (yllä) tai edessä kyykky on yleensä vastaus.”sanoo Gentilcore. ”Molemmissa tapauksissa useimmat kaverit ovat paremmassa, ryhdikkäämmässä asennossa, joka ottaa stressiä selästä ja selkärangasta.,”

Sitten, ennen kuin aloitat kyykky, varmista, että jalat osoittaa eteenpäin ja rinta on, kuten enemmän pystyasennossa ottaa stressiä pois takaisin/selkärangan, Bencosme sanoo.

Feel like something is off? Pyydä sertifioitu kouluttaja tai voimavalmentaja tarkistamaan
– lomakkeesi, ehdottaa Gentilcore. Ne voivat antaa sinulle asianmukaisen arvion ja auditoida
– tekniikkasi.

Jos tunnet vielä kipua, on aika pitää tauko. Lepää muutama päivä ja Pysy erossa harjoituksista, jotka kuormittavat tai rasittavat selkääsi., Se tarkoittaa, että ei ole yläpuolisia nostoja tai kallistuneita jalkaprässejä, tai mitään, mikä painaisi selkärankaa.

Kun kipu paranee, voit saada takaisin nosto—vain pelata ehkäisevä peli, varmista, että se ei osu enää., 2016 tutkimuksessa todettiin, että yhdistelmä harjoituksia, kuten joustavuus koulutus ja ydin vakautta, voi olla erittäin hyödyllinen ihmisille, joilla on alaselän kipu, erityisesti ne, jotka parantavat joustavuutta, oman lannerangan ja kinnerjänne. Yritä siis sisällyttää joogan, Pilateksen tai tai chin kaltaiset tunnit rutiiniisi.

Jos kipu jatkuu yli viikon, kun lepää, se on aika olla lääkäri tarkistaa sinut ulos, sanoo Bencosme. He voivat varmistaa, ettet ole tehnyt pysyvää vahinkoa.,