seuraavat ravinteikkaat ruoat voivat auttaa ihmistä lihomaan turvallisesti ja tehokkaasti.

1. Maidon

maito on sekoitus rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia.

se on myös erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, lähde.

maidon proteiinipitoisuus tekee siitä hyvän valinnan lihakseen haluaville.

eräässä tutkimuksessa havaittiin, että resistenssiharjoittelurutiinin jälkeen skim-maidon juominen oli tehokkaampaa lihaksen rakentamisessa kuin soijatuote.,

vastaavanlainen tutkimus, johon osallistui vastarintaharjoitteluun osallistuneita naisia, osoitti parempia tuloksia niillä, jotka joivat maitoa liikunnan jälkeen.

ne, jotka haluavat lihoa, voivat lisätä maitoa ruokavalioonsa päivän aikana.

2. Proteiinipirtelöt

Proteiinipirtelöt voivat auttaa ihmisiä lihomaan helposti ja tehokkaasti. Pirtelö auttaa tehokkaammin rakentamaan lihasta, jos sitä juodaan pian kuntoilun jälkeen.,

kuitenkin, se on tärkeää huomata, että usein valmis smoothie on lisätty sokeria ja muita lisäaineita, joita tulisi välttää. Tarkista etiketit huolellisesti.

3. Riisi

– kuppi riisiä sisältää noin 200 kaloria, ja se on myös hyvä lähde hiilihydraatteja, jotka auttavat lihoa. Monien on helppo sisällyttää riisi aterioihin, jotka sisältävät proteiinia ja vihanneksia.

4. Punaisen lihan

punaisen lihan nauttimisen sallimisen on osoitettu auttavan lihaksen rakentamisessa ja lihomisessa.,

pihvit sisältävät sekä leusiinia ja kreatiinia, ravintoaineita, joilla on tärkeä rooli kasvattaa lihasmassaa. Pihvit ja muut punaiset lihat sisältävät sekä proteiinia että rasvaa, jotka edistävät painonnousua.

vaikka joitakin kehotetaan rajoittamaan punaisen lihan syöntiä, vähärasvaiset palat ovat sydämelle terveellisempiä kuin rasvaiset.,

yksi tutkimuksessa todettiin, että lisäämällä vähärasvaista punaista lihaa ruokavaliossa 100 naisten välillä 60 ja 90 vuoden ikä auttoi heitä lihoa ja lisätä niiden vahvuus 18%, kun tekee vastarintaa koulutusta.

5. Pähkinät ja pähkinävoi

pähkinöiden säännöllinen nauttiminen voivat auttaa ihmistä lihomaan turvallisesti. Pähkinät ovat erinomaisia välipaloja ja niitä voi lisätä moniin ruokiin, myös salaatteihin. Raa ’ alla tai paahdetulla pähkinällä on suurimmat terveyshyödyt.,pähkinäpullat, jotka valmistetaan ilman lisättyä sokeria tai hydrattuja öljyjä, voivat myös auttaa. Ainoa ainesosa näissä butters pitäisi olla pähkinät itse.

6. Täysjyvä leipää,

tämä leipä sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka voivat edistää painonnousua., Jotkut sisältävät myös siemeniä, joista on lisäetuja.

7. Muut tärkkelykset

tärkkelykset auttavat joitakin mainituista ruoka-aineista parantamaan lihasten kasvua ja lihomista. Ne tarjoavat taikinan aterioille lisäämään kulutettujen kaloreiden määrää.,

Muita elintarvikkeita runsaasti tärkkelystä sisältävät:

• perunat (perunat)
• maissi
• quinoa
• tattari
• pavut
• squash
• kaura
• palkokasvit
• mukulat talvella
• bataatti (bataatti)
• pasta
• koko jyvä
• koko vehnä leipää
• tangot

Lisäksi tarjoaa kaloreita, tärkkelys antaa energiaa muodossa glukoosia., Glukoosi varastoituu elimistöön, sillä glykogeenitutkimus osoittaa glykogeenin voivan parantaa suorituskykyä ja energiaa liikunnan aikana.

8. Proteiini täydentää,

urheilijoille, jotka haluavat lihoa, usein käyttää proteiini täydentää, lisätä lihasmassaa, yhdessä vastarintaa koulutusta.

9., Lohi

kuusi unssia lohta sisältää noin 240 kaloria, ja se on runsaasti terveellisiä rasvoja, joten se on hyvä valinta niille, jotka haluavat lihoa.

se sisältää myös monia ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja ja proteiinia.

10. Kuivatut hedelmät

kuivatut hedelmät ovat runsaasti ravinteita ja kaloreita, neljäsosa kupillinen kuivattuja mustikoita sisältää noin 130 kaloria.

moni syö mieluummin ananasta, kirsikoita tai kuivattuja omenoita.

11., Avokadot

avokadot ovat runsaasti kaloreita ja rasvaa, sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

12. Tumma suklaa

tumma suklaa on runsasrasvaista, runsaskalorista ruokaa. Se sisältää myös antioksidantteja.

Jos ihminen haluaa lihoa, hänen on valittava suklaa, jossa on vähintään 70% kaakaota.

13. Viljapatukat

viljapatukat tarjoavat viljan sisältämät vitamiinit ja mineraalit kätevämmässä esityksessä.

valitse palkit, jotka sisältävät täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja hedelmiä.,

vältä niitä, jotka sisältävät paljon sokeria.

14. Täysjyväviljat

monet viljat ovat vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydennettyjä.jotkut sisältävät kuitenkin paljon sokeria ja vähän monimutkaisia hiilihydraatteja. Niitä sinun pitäisi välttää.

valitse sen sijaan täysjyväviljaa ja pähkinöitä sisältävät viljat. Nämä sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja ja kaloreita, sekä ravintoaineita, kuten kuitua ja antioksidantteja.

15. Munat

munat ovat hyvä proteiinin, terveellisen rasvan ja muiden ravintoaineiden lähde. Keltuaisessa on suurin osa näistä ravintoaineista.,

16. Rasvat ja öljyt

– öljyt, kuten ne, jotka on johdettu oliiveja ja avokadoja, edistää kaloreita ja sydän-terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää noin 120 kaloria.

17. Juusto

juusto on hyvä rasvan, proteiinin, kalsiumin ja kaloreiden lähde. Jos ihminen haluaa lihoa, hänen pitäisi valita kokonaisia juustoja.

18. Jogurtti

koko jogurtti tarjoaa myös proteiinia ja ravinteita., Vältä maustettuja jogurtteja ja vähärasvaisia, sillä niissä on yleensä lisättyä sokeria.

jogurtin voi maustaa hedelmillä tai pähkinöillä.

19. Pasta

pasta tarjoaa kaloripitoisen, hiilihydraattipitoisen reitin terveelliseen painonnousuun.

vältä valkaistuja tahnoja ja valitse täysjyväviljat.