penkkipunnerrus on yksi tehokkain harjoituksia kehittää ja vahvistaa ylävartalon, ja tulee ensisijaisesti kohdistaa rinnassa ja triceps:
Kuitenkin, huolimatta sen tehokkuutta, se on myös yksi harjoitus, että nostajat näyttää olevan eniten ongelmia….
– tämä on ensisijaisesti, koska olkapää kipu aikana penkkipunnerrus tai jälkeen liikkeen., Ja monissa tapauksissa, tämä on yksinkertaisesti seurausta eri hienosäädön, jotka on tehty teidän penkkipunnerrus muodossa.
tässä artikkelissa käyn läpi, mitä nämä tweaks ovat niin, että voit minimoida loukkaantumisriski ylitöitä ja saada takaisin kipu vapaa penkki painamalla niin pian kuin mahdollista.
Virhe #1: lapaluiden Ole Vedettynä Koko Painamalla
ensimmäinen penkkipunnerrus muodossa virhe on jotain useimmat ihmiset ovat tietoisia, mutta yleensä on vaikea asianmukaisesti täytäntöön.,
Kun olemme työpöydät, haluamme olla meidän lapaluiden vedettynä tai puristuksiin yhdessä kuin jos olit menossa hyppysellinen kynä välillä nuo terät.
Tämä mahdollistaa sen, että kaksi asiaa tapahtuu:
- johtaja meidän olkaluun oikein seurata koko painamalla-näppäintä.
- parempi aktivoida rintaa minimoimalla etuhampaiden mukanaolo.
jos lapaluita ei ole vedetty sisään, todellisuudessa olkavarsi pyörii eteenpäin., Tämä voi ärsyttää joitakin kiertäjäkalvosin kudosten edessä olkapää.
Joten sen sijaan, haluat tehdä seuraavat kaksi asiaa, kun olet perustaa oman penkkipunnerrus:
- Paina teidän ylempi ansoja tuomalla hartiat alas pois korvia. Tämä vie ylemmät ansat pois liikkeestä ja luo myös enemmän tilaa glenohumeraalisen liitoksen sisälle.
- Nipistä hartioiden lapoja yhteen kuten aiemmin on puhuttu.
tämän jälkeen haluat säilyttää kireyden puristamalla aktiivisesti lapaluitasi yhteen liikettä suorittaessasi., Ja vältä yleinen virhe avata lapaluiden ja menettää tiiviys alareunassa tai kun painat ylös.
lapaluun Retraktio Pora
Jos kamppailevat tämän, ehdotan, että yrität tätä ”lapaluun retraktio liikunta” pois.
ensin, nosta kädet peukkuja osoittaen., Sitten, kierrä käsiä ulospäin, kun taas puristamalla lapaluiden yhdessä, kuten niin:
Keskity todella tunne puristaa oman lavan lähentäjälihakset keskellä selkää:
tunne saat, tässä on tarkka tunne haluat saavuttaa suoritettaessa penkkipunnerrus.
joten mitä voit tehdä, on suorittaa kyseisen harjoituksen välittömästi ennen asettamista lehdistölle. Ja sitten harjoitella säilyttää tämä tunne, kun benching käyttämällä kevyempää painoa ja vähitellen rakentaa kohti työpaino.,
Virhe #2: Työpöydät, Joissa On Taulu Takaisin
Toinen yleinen työpöydät virhe, joka voi aiheuttaa olkapää kipu on painamalla täysin tasainen takaisin.
Vaikka useimmat ihmiset eivät tarvitse liioiteltu kaari kuten powerlifters, haluat varmistaa, siellä on joitakin kaari läsnä teidän yläselän:
Ja syy tämä on samanlainen kuin mitä näimme mittaamisesta oman lapaluiden. Hieman kaari yläselän paikoissa glenohumeral joint on ulkoisesti pyöritetään, turvallisempaa asemaa.,
mikä Tarkoittaa, että se estää tehokkaasti laittamalla hartiat vaarallinen sisäisesti kääntää kannan alaosassa lehdistö, joka usein tapahtuu, kun painat täysin tasainen takaisin.
mutta jotta voit toteuttaa tämän asianmukaisesti välttäen loukkaantumista, huomaa, että et vain arching alaselkä.,
Mitä haluat tehdä, on kaari yläselän sen sijaan:
- Mittaamisesta lapaluiden kuten olemme aiemmin keskustelleet
- Nosta rinnassa ylös kohti kattoa, joka on luonnollisesti luoda tilaa välillä teidän takaisin ja penkki
- Säilyttää tämä kaari vankan pohjan tukea painamalla.
Asianmukaisesti täytäntöön edellä mainitut kolme vaihetta teidän penkkipunnerrus muodossa merkittävästi parantaa olkapään kipua koet kun työpöydät.,
Virhe #3: Väärä Kosketus Asema
Yksi yleisimmistä penkkipunnerrus muodossa virheistä ihmiset tehdä on koskettaa bar liian korkea rinnassa alareunassa asema.
Tämä tapahtuu yleensä seurauksena liian soihdutus kyynärpäät ulos 90 asteen kulmassa samalla, kun painat bar suoraan ylös ja alas:
Miten tämä edistää olkapään kipua, kun työpöydät?,
No, kuten on esitetty tässä 2016 paperia, joka analysoitiin olkapään kipu penkkipunnerrus:
kosketa bar liian korkea rinnassa ja kyynärpäissä leimahti ulos lisää puristusvoimat klo solisluun ja lisää nettovääntömomentti sijoitettu olkapäälle.
Ja sen seurauksena, tämä ilmiselvästi lisää todennäköisyyttä, että sinulla olkapään kipua, kun työpöydät.
Joten mitä haluat tehdä, on sen sijaan ymmärtää, että baari polku oman penkkipunnerrus pitäisi olla suoraan ylös ja alas.,
itse asiassa kunnon penkkipunnerruspolun tulisi olla:
1. Aloittaa yli olkapään:
2. Tule alas noin tasolle rintalastan tai nänni korkeus:
3. Käyrä vinosti takaisin kohti lähtöpistettä yli olkapään:
Yksinkertaisesti tarkoittaa, että baari polku pitäisi olla kaareva vinosti, ja voit työntää hieman taaksepäin eikä suoraan ylös ja alas.,
Ja tämän saavuttamiseksi vahingoittamatta hartiat, sinun täytyy työntää kyynärpäät noin 75 asteen kulmassa.
siten, että kyynärpäät pysyy lähempänä kehon, ja enemmän tai vähemmän suoraan palkin alle koko kunkin rep.
Tämä ei vain johtaa turvallisempaan paina, mutta vahvempi yhtä hyvin.
Virhe #4: Kyynärpäät Ole Pinottu Palkin Alle
vaikeampi saada kiinni vielä hyvin yleinen penkkipunnerrus muodossa virhe ei ole oikein kohdistamalla kyynärpäät aikana painamalla-näppäintä., Mikä tarkoittaa, että kyynärpäät eivät ole linjassa käsi ja ei ole pinottu palkin alle:
Tämä luo tarpeetonta vääntöä sekä kyynärpään ja olkanivelen, todennäköisesti edistää olkapään kipua, kun työpöydät.
ja tämän korjaamiseksi on tehtävä kaksi asiaa.
Jos kyynärpäät ovat puolueeton katsottuna edessä tai takana, niin ongelma on todennäköisesti kanssa ote leveys.,
Kuten alla, mukaansatempaava bar liian leveä väistämättä aiheuttaa kyynärpäät olla puolueeton:
Ja, kuten tässä tarkastelussa kirjassa analysoidaan olkanivelen, on ongelmallinen, koska se lisää kysyntää markkinoille kiertäjäkalvosin.,
ottaa huomioon, Että tarttuminen bar liian kapea aiheuttaa myös käsivarsien olla vinossa ja kääntää se enemmän osaksi ojentaja hallitseva liike:
Näin, haluat pelata noin kanssa ote leveys, kunnes löydät leveys, joka tuntuu parhaiten ja mahdollistaa kyynärpää pysyy pinottu palkin alle:
Jos kyynärpäät ovat puolueeton, kun sivulta katsottuna, niin on todennäköistä, että et ole oikein tucking kyynärpäät.,
tämä virhe on usein seurausta siitä, että kyynärpäät ovat painettaessa liian lähellä kylkiä.
mutta onneksi tämän korjaaminen on melko yksinkertaista. Olet pohjimmiltaan vain halua säätää kulma kyynärpää aikana paina puhkeavat heitä ulos hieman enemmän niin, että ne pysyvät suhteellisen alla bar:
tulet todennäköisesti tarvitse leikkiä asteen kyynärpää työntää, jotta löydettäisiin mitä sekä tuntee parhaiten ja mahdollistaa kyynärpäät pysyvät pinottu palkin alle.,
suosittelen myös videoimaan itse penkkipunnerruksen suorittamista sivusta ja takaa. Tämä voi auttaa sinua visuaalisesti nähdä pieniä virheitä teet ja korjata ne.
mutta siitä huolimatta, kokeile toteuttaa mainitsemani vinkit, koska ne johtavat paitsi turvallisempaan prässiin, myös vahvempaan.
– Näppäintä Pistettä
yhteenvetona artikkelin sinua varten, tässä ovat tärkeimmät kohdat pitää mielessä:
Kuten sanoin melko usein, jos haluat nähdä parhaat tulokset sitten se on tärkeää, että voit valita oikea harjoituksia ja muunnelmia., Mutta vielä tärkeämpää on, että suorittaa nämä harjoitukset tavalla, jonka avulla voit edetä nopein ja välttää loukkaantumisen ylitöitä.
.
Jos olet tosissaan muuttamassa kehosi, niin SEKÄ oman koulutus-ja ravinto pitää optimoida perustuva erityinen lähtökohta.
Tämä on, mitä on menossa, jotta voit edetä huimaa vauhtia ja on miksi tuhannet jäsenet ovat kokee uskomattomia tuloksia #BuiltWithScience ohjelmia.,
Sisällä minun ohjelmia sinulla on pääsy viikoittain liikuntaa, voimakas ravitsemus-ohjelmisto, syvyys liikunta video tutorials, aterian suunnitelmia, yksityinen Facebook-ryhmä, ja niin paljon enemmän.
aloittaaksesi muodonmuutoksesi tänään, ota alla oleva aloituspiste-visailu selvittääksesi, mikä ohjelma on sinulle paras: