– Se tuntuu toisinaan, että ADHD aivot eivät yksinkertaisesti tiedä, miten nukahtaa. He kuhisevat ja kitisevät säännöllisesti ja sinnittelevät paljon nukkumaanmenoajan jälkeen, pitävät meidät hereillä myöhään, sitten väsyneinä ja sumuisina aamulla.

unihäiriöt – mukaan lukien levottomat yöt ja aamulla grogginess – ovat yleisiä, joko koska samanaikaisia unihäiriöt, biologisia syitä, tai vaikeuksia hallita ADHD-oireita, jotka estävät restfulness.,

Jos et nuku hyvin, jokainen osa elämääsi kärsii. Tässä ovat yleisimmät ADHD – uniongelmat, miksi niitä esiintyy ja miten ne voi voittaa nukahtamaan – vihdoinkin.

ADHD-Unen Yhteys: Ongelmat ja Syyt

ei yhden nukkumassa ongelma, joka vaivaa ihmisiä, joilla on tarkkaavaisuus-ja ylivilkkaushäiriö (ADHD tai ADD). Itse asiassa, siellä on lukuisia raportoitu uni vaikeudet ja häiriöt sidottu tai yhteisen ADHD, mukaan lukien:

• Vaikeuksia laskussa ja pysyä unessa., Verrattuna lapsiin, ilman ADHD, ADHD-lapset kokevat enemmän päiväväsymystä, nukahtamista ongelmia, ja vuorokausirytmin poikkeavuuksia. He nukkuvat vähemmän kaiken kaikkiaan 1. Systemaattisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että lyhyt unen kesto on merkittävästi yhteydessä ADHD 2: een.
• Haluttomuus torkut, vaikka loppuun
• Lisääntynyt yöllinen toiminta/tuntuu valppaampi/jännitteiset pimeässä
• Mene nukkumaan myöhään (noin 2 am.,)
• Vaikeuksia herääminen (riippumatta runsaasti nukkua)
• Tunne väsynyt huolimatta runsaasti nukkua
• Vaikeus ylläpitää valppautta päivän aikana
• Sleep talking/sleep walking
• Narkolepsia
• Levottomat jalat-Oireyhtymä (RLS). Noin neljäsosalla ADHD-väestöstä on oireita, jotka jäljittelevät RLS 3: ta.
• hampaiden Narskuttelu (hampaiden hiominen)
• unihalvaus
• Obstruktiivinen uniapnea

unen puute voi aiheuttaa muita terveysongelmia, kuten heikentynyt immuunijärjestelmä, dysregulated ruokahalua ja aineenvaihduntaa, ja moodiness., Uniongelmat pahentavat myös toimeenpanevan toimintakykyä, kuten muistia, keskittymiskykyä ja ongelmanratkaisua, joita ADHD jo heikentää. Hyperaktiivisuuden ja inattentivenessin kaltaiset oireet voivat myös pahentua puutteellisen unen myötä.

Teorioita Selittää ADHD-Nukkua Linkki

Biologiset Juuret unihäiriöt

Uni liittyy välittäjäaineiden myös sekaantunut ADHD. Esimerkiksi GABA on inhibitiosta vastaava välittäjäaine. ADHD: tä sairastavilla henkilöillä on tyypillisesti vähemmän saatavilla olevaa GABAA, mikä voi vaikeuttaa uneen antautumista., Viivästynyt univaiheen oireyhtymä (DSPS), vuorokausirytmin poikkeavuus, on yleinen myös monilla ADHD: tä sairastavilla. Uneen liittyvän melatoniinilääkityksen viivästyminen on toinen ADHD: tä sairastavilla havaittu ongelma.

Käyttäytymisen Juuret unihäiriöt

ADHD-oireita voivat vehkeillä koko päivän luoda vähemmän-kuin-optimaalinen ympäristöissä nukkua myöhemmin illalla. Monet ADHD: tä sairastavat kuitenkin valvovat mieluummin myöhään, koska silloin he keskittyvät parhaiten. Piristävä lääkitys voi myös estää unta joillekin.,

Geneettinen Juuret unihäiriöt

Monet aikuiset, joilla on ADHD näyttely geeni nimeltä katekoli-O-metyylitransferaasin (COMT), joka estää entsyymiä, joka metaboloi dopamiinin. Tämä vaikeuttaa kehon unen säätelyä.

Miten Nukahtaa ADHD: Vaiheet ja Ratkaisuja

Arvioida Nykyisen Nukkua Tottumukset

Aluksi uskollisesti pitää nukkua päiväkirjaa, joka seuraa:

• Todellinen tuntia nukkui joka yö, mukaan lukien ajat (ja ei juuri aikaa vietetty sängyssä yrittää nukkua)., National Sleep Foundation suosittelee 7-9 tuntia unta aikuisille, 8-10 tuntia teini-ikäisille ja 9-11 tuntia 6-13-vuotiaille. Mitä enemmän unta auringon laskiessa tapahtuu, sen parempi.
• viikonpäivä ja viikonlopun nukkumisajat. Näiden kahden välillä ei pitäisi olla liikaa vaihtelua.
• unipaikat (sänky, sohva jne.)
• ympäristö (T. V. on or off? Soitatko musiikkia?,)
• Heräämisiä/painajaisia
• Päiväunet päivän aikana
• Jos ja miten nukkua tottumukset vaikuttavat muut kotitalouden

Harkitse rekisteröitymisestä nukkua, tutkimus, testi, joka tutkii aivojen aallot, happea veressä, hengitys, ja enemmän nähdä, jos mitään unihäiriöt ovat läsnä. Jos potilaalla todetaan uniapnea, CPAP-laite auttaa hengityksessä.

anatomiset asiat, kuten poikkeava Väliseinä, voivat myös haitata hengitystä ja muita uniongelmia. Septoplasty ja muut menettelyt voivat korjata ongelman.,

Lääkkeet ja Lisäravinteet Tukea Nukkua

• Piristeitä: Tutkimukset osoittavat, että piristeiden käytön hoitoon ADHD voi auttaa nukkumaan kohdentamalla ADHD-oireita, jotka usein laukaista unihäiriöitä. Yksilöstä riippuen annoksen ottamisaika voi joskus vaikuttaa uneen (esimerkiksi liian myöhään otettuna).
• Melatoniini: Tämä hormoni on luonnollisesti tuotettu aivoissa ja auttaa signaalin aivoihin, että se on unen aika. Keskustele lääkärisi kanssa melatoniinista ja siitä, onko täydennyksen ottaminen tarkoituksenmukaista ja hyödyllistä.,

Uni Hygienia ja Parhaita Käytäntöjä ADHD Aivot

• torkut, tai ei torkut? Joillekin päivän mittaan tapahtuneet päiväunet ovat tarpeellinen tunne energisoitumisesta ja virkeydestä. Toisille se voi sotkea unen myöhemmin illalla. Kokeile päiväunia ja huomaa se unipäiväkirjassa.
• 20 minuutin sääntö: Jos yrität muuttaa unen aika, tehdä sitä 20 minuutin välein välttää vihlova aivot. Esimerkiksi, Jos kello 2 on nykyinen nukkumaanmenoaika ja tavoitteena on olla unessa klo 11 mennessä, tavoitteena nukkua klo 1.40 ensimmäinen yö, 1.20 seuraava, jne.,
• rentoutusharjoitukset / syvä hengitys voi rauhoittaa ja valmistella kehoa ja mieltä nukkumaan.
• Unplug from technology. On loppuaika laittaa puhelimen pois, sammuttaa TV-ohjelmia, tai lopettaa videopelejä. Laitteiden valo voi heittää unirytmin pois.
• Ulkoiset vihjeet: lämmin kylpy, kevyt musiikki (tai sound machine), himmentää valoja, ja muuttumassa pyjamat, voivat auttaa muuttamaan mielen ja kehon lähempänä lepotilaan. Varmista, että sinulla on myös päiväviittoja (kirkkaat valot, viileä suihku, ruoka jne.,)
• Climate control: Ottaa viileä huone, korvata lämmin, kodikas sänky perusteella, kehon ja tekee sinusta enemmän taipuvaisia pysyä sängyssä.
• Dark room. Käytä silmänaamareita, sulje verhot ja varmista himmentää valot kellot ja muut elektroniset laitteet.
• älä valvo sängyssä liian pitkään. Jos se kestää kauemmin kuin puoli tuntia nukahtaa, se on parempi saada sängystä, mutta harjoittaa ei-stimuloiva aktiivisuus tai (ja tämä kuulostaa oudolta) vain seisomaan sängyn viereen, kunnes väsymys setit.
• ei torkkumista., Huijaat itseäsi syvästä, palauttavasta unesta lyömällä torkkupainiketta. Pidä hälytys poissa käsivarren pituudelta, jotta sinun täytyy nousta sängystä sulkemaan se.

Miten Nukahtaa ADHD: seuraavat Vaiheet

• Lataa: Mobile Apps Parempi Nukkua
• Lue: Nukkumaanmenoa Rituaaleja Rauhoittaa Kilpa mielen ja Nukahtaa Nopeammin
• Blogi: ”Tämä Yksinkertainen Unen Kaava Rauhoittaa Kilpa ADHD Aivot”

sisältöä tämän artikkelin oli johdettu ADDitude Asiantuntija-Webinaari ”Aika mennä Nukkumaan!, Unen Ratkaisuja ADHD-Aivot” webinaari (ADDitude ADHD Asiantuntijat Podcast-episode #262) Roberto Olivardia, Ph. D., joka lähetettiin suorana 25. syyskuuta 2019. Tohtori Olivardia kuuluu ADDitude ’ s ADHD Medical Review-paneeliin.

SUPPORT ADDITUDE
Thank you for reading ADDitude. ADHD-koulutuksen ja-tuen tarjoamista tukeaksemme harkitsette tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoitteestamme mahdollista. Kiitos.

Lähteet

Päivitetty 5. helmikuuta 2021