leikkausruokavalio on räätälöity jokaiselle yksilölle ja vaatii sinua määrittämään ravitsemustarpeesi.
laske kalorimääräsi
rasvaa häviää, kun syöt jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin poltat.
määrä kaloreita sinun pitäisi syödä päivässä, jotta menettää paino riippuu paino -, korkeus -, lifestyle -, sukupuoli -, ja liikunta tasoilla.
yleensä keskiverto nainen tarvitsee noin 2 000 kaloria päivässä säilyttääkseen painonsa, mutta 1 500 kaloria pudottaakseen kilon (0.,45 kg) rasvaa viikossa, kun taas keskiverto mies tarvitsee noin 2 500 kaloria säilyttääkseen painonsa tai 2 000 kaloria menettääkseen saman määrän (5).
hidas, jopa määrä laihtuminen — kuten 1 punta (0,45 kg) tai 0,5–1% kehon painosta viikossa — on paras leikkaus ruokavalio (4).
vaikka suurempi kalorivaje voi auttaa laihtumaan nopeammin, tutkimukset ovat osoittaneet, että se lisää riskiä menettää lihaksia, mikä ei ole ihanteellinen tähän ruokavalioon (4, 6).
Määrittää proteiinin saanti
Säilyttää riittävä proteiinin saanti on tärkeää, leikkaus ruokavalio.,
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea proteiinin saanti voi auttaa laihtuminen lisäämällä aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua, ja säilyttämään lihasmassaa, (7, 8, 9).
Jos olet leikkausdieetillä, sinun on syötävä enemmän proteiinia kuin jos yrität vain ylläpitää painoa tai rakentaa lihasmassaa. Tämä johtuu siitä, että saat vähemmän kaloreita, mutta kuntoilu rutiininomaisesti, mikä lisää proteiinin tarvetta (10).
Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että 0,7–0,9 grammaa proteiinia per kiloa kehon paino (1.6–2.0 g / kg) on riittävä säilyttäminen lihasmassaa leikkaus ruokavalio (4, 10).,
esimerkiksi 70-kiloisen kannattaa syödä 110-140 grammaa proteiinia päivässä.
Määrittää rasvan saanti
Rasva on keskeinen rooli hormonin tuotantoa, mikä tekee siitä erittäin tärkeää, että leikkaus ruokavalio (11).
Vaikka se on yleistä, vähentää rasvan saanti leikkaus ruokavalio, ei syö tarpeeksi voi vaikuttaa tuotannon hormonien, kuten testosteroni ja IGF-1, joka auttaa säilyttämään lihasmassaa.
esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että rasvan saannin vähentäminen 40%: sta 20%: iin kaikista kaloreista alentaa testosteronitasoja vaatimattomalla mutta merkittävällä määrällä (4, 12).,
Kuitenkin, jotkut todisteet viittaavat siihen, että lasku testosteronitaso ei aina johtaa lihaksen menetys — niin kauan kuin syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja (5, 13).
asiantuntijat ehdottavat, että tällä ruokavaliolla 15-30% kaloreistasi tulisi tulla rasvasta (4).
Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, joten kenenkään 2000-kalori hoito pitäisi syödä 33-67 grammaa rasvaa päivässä leikkaus ruokavalio.
Jos voit tehdä kovaa harjoitusta, alapää, että rasvaa alue voi olla paras, koska se mahdollistaa korkeammat carb saanti.,
Määrittää carb saanti
Hiilihydraatteja on keskeinen rooli säilyttää lihasmassaa kun leikkaus ruokavalio.
koska kehosi käyttää mieluummin hiilareita energiaksi proteiinin sijaan, riittävän määrän hiilihydraatteja syöminen voi torjua lihaskatoa (14).
lisäksi hiilarit voivat voimistaa suoritusta treeneissä (15).
leikkaus ruokavalio, hiilihydraatteja pitäisi muodostavat loput kalorit, kun olet vähentää proteiinia ja rasvaa.
proteiinista ja hiilareista saa molemmat 4 kaloria grammassa, kun taas rasva on 9 grammaa kohden., Sen jälkeen vähentämällä proteiinia ja rasvaa tarvitsee teidän koko kalorien saanti, jakaa jäljellä numero 4, jonka pitäisi kertoa teille, kuinka monta hiilihydraatteja voit syödä päivässä.
esimerkiksi, 155-kiloinen (70 kg) henkilö 2000-kalori leikkaus ruokavalio voi syödä 110 grammaa proteiinia ja 60 grammaa rasvaa. Loput 1 020 kaloria (255 grammaa) voidaan ottaa hiilihydraatteja.
Yhteenveto
suunnittele leikkaus ruokavalio, sinun pitäisi laskea kalori, proteiinia, rasvaa ja kaasutin tarvitsee, joka perustuu oman painon ja elämäntapa tekijät.