Mitä syödä ja juoda ajon jälkeen on aivan yhtä tärkeää kuin miten sinä polttoaineen itsesi ennen kuin osut jalkakäytävä. Tässä on mitä sinun täytyy tietää ravitsemuksesta ja nesteytyksestä juoksun jälkeen.,
- Kun ajaa, se on tärkeää syödä välipala tai ateria hiilihydraatteja ja proteiinia 30 minuutin kuluessa lopettamisesta.
- on myös tärkeää täydentää kadonneita elektrolyyttejä juoksun jälkeen, juoda väkevää vettä tai urheilujuomaa.
- Tämä artikkeli on lääketieteellisesti tarkistetaan Audrey Springer, RRCA sertifioitu käynnissä valmentaja, BS Liikunta Tiede, ja kunto-ohjaaja Säälimätön Juoksijat Knoxville, TN.
- käy Insiderin Terveyskirjastossa kysymässä lisää neuvoja.,
Mitä syödä jälkeen pitkällä aikavälillä
Kun suoritat, kehosi vetoaa varauksia glykogeenin tallennettu lihaskudosta energiaa. Elimistö tuottaa glykogeenin, kun te kuluttaa hiilihydraatteja, ja se on tärkein polttoaine pitää elimet ja lihakset toimivat oikein.
Mitä enemmän juokset, sitä enemmän purat glykogeenireserviäsi. Menetät myös vettä ja elektrolyyttejä hien muodossa. Ja lopuksi, hajota lihaskuitua, joka tarvitsee aminohappoja proteiinista korjata ja rakentaa itse.,
näin Ollen, kun pitkällä aikavälillä, viiden kilometrin tai enemmän, se on tärkeää, että:
- Syö monimutkaisia hiilihydraatteja palauttaa glykogeenin varaa ja välttää lihaksen menetys, sanoo Gabriela Barreto, RD, urheilu ravitsemusterapeutin ja personal trainer New Yorkissa.
- Juo väkeviä vettä tai urheilujuomaa täydentymään natriumia, kaliumia ja muita elektrolyyttejä olet menettänyt.
- syö proteiinia, jotta elimistö saa tarvitsemansa aminohapot.
ihanteellinen tankkausikkuna pitkän juoksun jälkeen on 30 minuutin sisällä, Barreto sanoo., Yritä syödä välipalan tai aterian sekoitus kuitupitoista hiilihydraatteja ja proteiinia, kuten:
- Maapähkinä tai mantelin voita koko-vehnä leipää
- Kaurahiutaleita hedelmien kanssa
- Jogurtti mysliä
- Trail mix
- kovaksi keitetty muna, pala hedelmää
- Ruskea riisi lohta tai kanaa ja vihanneksia
Mitä syödä jälkeen slots
Mitä sinun pitäisi syödä jälkeen korkean intensiteetin nopeus run on samanlainen kuin mitä sinun pitäisi syödä jälkeen pitkällä aikavälillä, että sinun täytyy nesteyttää ja täydentää glykogeenivarastot, nesteyttää ja palauttaa lihaskudosta., Mutta tämä on vielä tärkeämpää intensiivisemmän liikunnan jälkeen, Barreto sanoo.
Glykogeenin auttaa polttoaineen korkean intensiteetin liikunta, ja alhainen glykogeenin jälkeen nopeus aikavälillä voi aiheuttaa väsymystä vaativat kehon luottaa proteiinia polttoaineena. Tämä voi estää lihasmassaa ja tulevia esityksiä.
Voit täydentää glykogeenivarastot ja estää lihaskatoa syömällä hiilihydraatteja ja proteiinia. Sinun pitäisi pyrkiä kuluttaa välipala tai pieni ateria 30 minuutin kuluessa nopeutta ajaa, sanoo Diane Robinson, RD, urheilu suorituskyky ravitsemusterapeutin Sporting Kansas Cityssä Missourissa.,
Esimerkkejä välipaloja hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävät:
- Kaksi munaa koko vehnä kääri juusto ja kasvikset
- tuorejuustoa ja hedelmiä
- Pretzels pähkinöitä ja hedelmiä
Mitä juoda kun ajaa
Ihannetapauksessa, sinun pitäisi juoda vettä noin 15 minuutin välein aikana ajaa, jos olet hikoilu ylenpalttisesti, mutta jopa niin, rehydrating juoksun jälkeen on tärkeää palautumisen, Barreto sanoo.
kuinka paljon sinun pitäisi juoda riippuu painostasi, kuinka pitkälle juoksit ja kuinka paljon hikoilet., Barretto ehdottaa, että juot 24 unssia nestettä 30 minuutin kuluttua juoksustasi.
juoksun jälkeen kulutettavan nesteen ei aina tarvitse olla vettä. Myös muunlaiset juomat, kuten urheilujuomat, voivat tukea palautumista. Koska kun hikoilet, menetät veden lisäksi myös muita ravintoaineita, kuten suolaa, kaliumia ja magnesiumia.
vedestä poiketen urheilujuomat, joissa on elektrolyyttejä, kuten Gatorade tai Powerade, voivat auttaa palauttamaan nämä ravintoaineet ja torjumaan väsymystä., Useimmat urheilujuomat sisältävät myös natriumia, joka on tärkeää kuluttaa kun ajaa, koska natrium auttaa kehon imeä ravinteita menetetty harjoituksen aikana, kuten kaliumia ja magnesiumia. Voit myös juoda kirkasta liemikeittoa, joka sisältää suolaa, auttaaksesi toipumisessa.
Mitä ei syödä jälkeen ajaa
Vaikka monet elintarvikkeet voivat auttaa sinua tankkaamaan kun ajaa, jotkut elintarvikkeet voivat haitata elpymistä., Elintarvikkeiden korkea tyydyttyneitä rasvoja, kuten lihajalosteiden tai pikaruokaa, voi hidastaa ruoansulatusta proteiinia ja hiilihydraatteja, hidastaa elimistön kyky imeä niitä ja täydentää glykogeenin varaa, Barreto sanoo.
alkoholia tulee myös välttää vähintään tunnin ajan juoksun jälkeen. Alkoholi on diureetti, eli se voi edistää menetys veden ja natrium — kaksi ravintoaineita elimistö tarvitsee, kun ajaa, Robinson sanoo. Alkoholin nauttiminen juoksun jälkeen todennäköisesti lisää nestehukkaa ja väsyttää entisestään.,
Takeaways
Mitä syödä ja juoda ajon jälkeen voi tehdä ero siinä, miten hyvin elimistö toipuu ja suorittaa aikana seuraava harjoitus. Juo paljon vettä ja kurottaa elintarvikkeita runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia palauttaa lihas glykogeeni ja korjata lihas.,
- Mitä syödä ennen juoksua, mukaan ravitsemusterapeutin ja personal trainer
- 7 tapaa juosta nopeammin, mukaan asiantuntija käynnissä valmentajat
- Mitä pukea käynnissä: Miten löytää paras lenkkitossut ja pukea tahansa sää
- 9 vinkkejä toimimaan kunnolla, ja miksi sinun käynnissä muodossa asioissa
- On käynnissä huono sinulle? Juoksun hyödyt ja haitat