abs-rulla on laite, joka on usein piilossa puolella oma kuntosali, mutta se on hyvä tapa rakentaa ydin lihaksia. Kuitenkin, se voi olla pelottava: Se on vaikea siirtyä mestari, ja hyvästä syystä—se on suora ydin harjoitus, joka toimii syvään ab lihaksia.,
Monet ihmiset eivät käytä abs-roller yksinkertaisesti, koska se on vaikea käyttää tehdä, kertoo Noam Tamir, C. S. C. S., TOIMITUSJOHTAJA ja perustaja TS Fitness New York City. Ja jos teet sen väärin, et se tuntuu alaselässä sen sijaan nostaa loukkaantumisriskiä.
liike toimii poikittaisella vatsalihaksellasi—AB—lihaksen syvimmällä kerroksella-joka on hyvä lisäämään lihaksia ja lisäämään voimaa ytimeen., Ja koska pyöräilijä, keskeinen vahvuus on tärkeää auttaa ylläpitämään ryhtiä ja säätää muutoksia maastossa saatat kohdata.
”Rollouts ovat hyvä käyttää, mutta ne ovat fyysisesti vaativa”, kertoo Tamir
tämä on, koska lisäksi tupakointi ydin, abs-rulla on myös haaste ylävartalo, liian. Sinun täytyy olla voimaa sylissäsi, hartiat ja rintalihakset, liian, sekä alaselässä, tehdä se oikein.
Nämä neljä liikkeet ovat suunniteltu auttamaan sinua master ab: n rulla, ja haasta itsesi kun työ tiesi ylös. (Jos sinulla ei ole pääsyä abs-rulla, mutta halua antaa näitä harjoituksia kokeilla, voit käyttää barbell paino levyt, mutta se on haastavampaa, kertoo Tamir.)
Lisää ab—rulla ydintreeniisi kerran viikossa-kaksi kertaa maksimissaan. Näin pääset alkuun.,
Perus Abs Rulla Käyttöönotossa
Polvistua kehon pystyssä, pitää kiinni kahvat abs-rulla, sitten kumarru, lepää pyörän päällä—pitää lantiota tiukasti. Tämä auttaa suojaamaan alaselkää. Sitten, ylläpitää tätä muotoa, johtaa lanteilla kun rullata ja harjoittaa glutes. Mene niin pitkälle kuin voit tasaselkäiseen asentoon, käännä sitten pyörä takaisin polvia kohti lähtöasentoon.,
Negatiivinen Käyttöönotossa
Jos et ole oppinut käyttöönotossa, aloittaa negatiivinen käyttöönotossa. Käyttämällä samaa muotoa kuin perus käyttöönotossa, mennä niin pitkälle kuin voit, sitten pudota lattialle ennen tulossa takaisin aloittaa, pikemminkin kuin liikkuvan takaisin alkuasentoon. Haluat saada eteenpäin rulla kestää noin 3-5 sekuntia.
Seisoo Käyttöönotossa
Kun olet oppinut perus käyttöönotossa, voit kokeilla tätä liikettä., Eikä polvillaan, aloittaa vahva, pystyssä seisten, sitten roll ulos osaksi lankku-asentoon ja takaisin ylös.
Porrastettuja Avustaa Käyttöönotossa
Toinen tapa muokata käyttöönotossa on liittämällä bändi kattoon tai vakaa paikka ennen sinua, joka voi auttaa tukemaan oman painon, kuten suuri osa paino teline. Tämä antaa hieman nostetta, jälleen auttaa ottamaan rasitusta pois selästä. Muista levätä bändi oikealle lonkat, sitten suorittaa perus rollout.,