mielestäni tämä harjoitus on yksi parhaista olkapää rakentajat siellä.

Pohjimmiltaan, istuu sotilaallinen paina eroaa säännöllinen sotilaallinen paina-näppäintä (tunnetaan myös nimellä overhead press), että teet sen, kun olet istuen eikä seisten.

olen henkilökohtaisesti mieluummin istuu vaihtelu, varsinkin jos olet myös deadlifting ja kyykyssä raskas joka viikko, koska se ei ole aivan kuten core intensiivinen.,

Kuitenkin, kuten useimmat suuri, yhdiste liikkeitä, istuu military press voi olla melko vaikea hallita kannalta oikeassa muodossa.

Ja, kuten penkkipunnerrus, maastaveto ja kyykky, moni päätyy tekemään väärin – tehdä käyttää paljon vähemmän tehokas, ja lisäävät loukkaantumisriskiä.

mutta ei hätää; aion selvittää tämän kaiken sinulle, jotta voit alkaa ottaa tästä harjoituksesta kaiken irti seuraavana olkapääpäivänä.,

Tämä artikkeli kattaa kaikki yleisimmät istuu sotilaallinen paina virheitä, että näen kaverit tekee, ja miten ehdotan, oikaisemisesta heitä.

Let ’ s get right into it!

1) et käytä täyttä liikerataa.

Aivan kuten kyykky, laaja valtaosa kaverit ei ole oikea liikerataa, kun suoritetaan tämän harjoituksen.

Itse asiassa, monet kaverit vain pienempi paino kunnes olkavarret ovat vaakatasossa, mikä tarkoittaa, että baari ei ole matkustaa paljon pidemmälle kuin päälle päätään.,

Jos teet näin, saat tästä harjoituksesta vain noin 1/3 liikeradasta.

joten mikä on oikea liikerata?

No, se on hieman jopa keskustelun, mutta pohjimmiltaan sinun pitäisi ainakin olla tuo tanko alas teidän leuka tasolla.

– mielestäni olettaen, että sinulla ei ole mitään ennestään olkapää vammoja, sinun pitäisi todella nostaa rimaa alas koskettaa solisluistasi kunkin rep.,

Jos et ole tehnyt tätä ennen, sinun täytyy käyttää paljon vähemmän painoa kuin olet tottunut, mutta pitkällä aikavälillä, se on viisasta hyväksyä tätä tapaa.

myös, kuten olen aiemmin maininnut, on tärkeää ymmärtää tarkasti jokainen rep teet on tärkeää.

kosketa bar teidän solisluu alue auttaa kunnolla määritellä kunkin rep, että voit tehdä – mikä tarkoittaa, että sinulla on enemmän vankka perusta tasaisesti etenemistä.

En osaa sanoa, kuinka monta kaveria näen alitajuisesti rajoittavan liikerataansa, kun ne lisäävät painoa., Täysipainoinen harjoittelu poistaa tämän kokonaan tapahtumasta.

2) annat kyynärpäiden leimahtaa ulos.

Monet kaverit liittää tämä erityisesti käyttää kyynärpää kipu.

ja se on valitettavaa, sillä oikein suoritettuna tämän ei pitäisi vahingoittaa kyynärpäitä lainkaan.

näet, on luonnollinen taipumus leimahtaa kyynärpäät ulospäin, kun suoritetaan istuvan sotilaspuristimen.

Tämä aiheuttaa paljon turhaa painetta niveliin ja voi johtaa kyynärpään liikakäyttöön.,

välttääksesi tämän varmista, että pidät kyynärpäät tangon alla koko hissin ajan.

Itse asiassa, alareunassa liike, kyynärpäät pitäisi oikeastaan olla hieman edessä bar.

Jos sinulle on vuosien varrella kehittynyt huonoja tapoja, tämä voi tuntua aluksi oudolta – mutta luota minuun, oikea kyynärpääsi paikannus vähentää huomattavasti loukkaantumisriskiä.

3) et lukitse painoa.

Kun teet istuma-sotilaallinen paina, se on tärkeää, että voit lukita kyynärpäät yläreunassa kunkin rep.,

Tämä tarkoittaa, täysin laajentaa kädet yläosassa liikkeen, jossa ansoja ja yläselän tiukka.

Jos et tee tätä, sinun tulee olla paljon vähemmän vakaana – ja myös riski loukkaantui kyynärpää ja olkapään nivelet.

4) etenet eteenpäin.

monet kaverit, siellä on taipumus etsiä, kun teet tämän harjoituksen.

Ja tämä on järkevää: haluat katsella, mitä olet tekemässä, kun painat barbell pään yläpuolella!,

että on sanottu, että sinun täytyy vastustaa tätä halua, ja sen sijaan pitää silmäsi Katse eteenpäin kaikkina aikoina.

Jos katsotte ylös, se lisää mahdollisuuksia, että voit vahingoittaa kaula – ja vaikeuttaa myös oikein lukita paino reach-rep (ks. virhe numero 3.edellä).

5) et pidä rintaasi ylhäällä.

Tämä on toinen erittäin yleinen virhe, että näen koko ajan.

kun teet tämän harjoituksen kunnolla, haluat tehdä niin sanotun ison rinnan.,

tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että paisutat rintaasi ulos ja pidät sitä ylhäällä koko harjoituksen ajan.

Kun alkaa tehdä tämän, huomaat, että sinusta tuntuu paljon enemmän vakaana, ja myös, että se on paljon helpompi koskettaa ylemmän rinnassa/clavicles kanssa baarissa jokaisen rep.

6), että Olet mukaansatempaava liian lähellä (tai liian leveä).

Oikea ote leveys on erittäin tärkeä tässä harjoituksessa.

periaatteessa kannattaa välttää liian lähelle hartioita tarttumista.,

monet sivustot neuvovat ottamaan hartialeveyden otteen käyttöön, mutta tämä ei ole täysin tarkkaa.

Jos sinulla otteen tarkalleen missä hartiat ovat, voit päätyä koskettaa hartiat, kädet kuin yrität suorittaa kunkin rep.

Tämä tuntuu hankala ja rajoittaa kykyä painaa niin paljon painoa.

sen sijaan halutaan ottaa hieman leveämpi lapa.

kuinka leveä sen pitäisi olla?

riippuu kehyksestäsi: mitä isompi olet, sitä leveämpi ote sinun on otettava.,

suosittelen kokeilemalla eri kahvat käyttämällä erittäin kevyt, joten voit määrittää optimaalisen pidon-leveys runko.

7) et ole istuttamassa jalkojasi lattialle.

Aivan kuten penkkipunnerrus, oikea jalan asento auttaa luomaan vakautta sinun täytyy nostaa raskas paino.

Älä tee sitä, mitä jotkut kaverit tekevät ja nosta jalkojasi ylös tai pomputa niitä noin, kun nostat painoa.,

Ihannetapauksessa haluat ottaa hieman laajempi kuin hartioiden leveys jalka viritys, istutus jalat tukevasti maassa, ja ajo läpi kantapäät kun työntää ulos kunkin rep.

ainoa poikkeus tähän sääntöön on, jos olet istuu yksi niistä lyhyt-takaisin olkapää painamalla tuolit, jotka on jalka vakautta tapit asianmukaisesti sijoitettu edessäsi.

Jos näin on, voit kokeilla laittamalla jalat niiden sijaan, nähdä, mikä asema antaa sinulle eniten voimaa / vakautta.

8) ylikorostat alaselkääsi.,

Kun aloitat nostamalla raskaampia ja raskaampia painoja, se on erittäin helppo yli-kaari alaselässä.

ja mark my words, jos teet tämän liian usein – ja liian suurella painolla – satutat alaselkääsi. Se on vain ajan kysymys.

välttääksesi tämän sinun on todella keskityttävä pitämään koko kehosi tiukkana liikkeen aikana ja pyrittävä säilyttämään mahdollisimman suuri osa luonnollisesta selkärangasta.,

Jos huomaat, että voit silti päätyä kaikenkattavat selkää raskasta sarjaa, neuvoisin alentaa painoa, kunnes voit tehdä niitä ilman merkittäviä kaikenkattavat.

9) et pidä päätäsi takana.

Monet kaverit eivät ymmärrä tätä, mutta voit itse halua päätäsi hieman taaksepäin, kun teet istuma-sotilaallinen paina.

tätä tekemällä tankoa on huomattavasti helpompi laskea rintakehän yläosaan ilman, että se törmää leukaan tai nenään.,

tämä tarkoittaa sitä, että tätä harjoitusta ei kannata tehdä korkeaselkäisessä tuolissa, sillä näin päätä ei saa laittaa kunnolla takaisin.

sen sijaan on parasta suorittaa tämä harjoitus matalaselkäisellä tuolilla, jos mahdollista.

kannalta oikea muoto, pää pitäisi olla takaisin kauimpana kun palkki kuin rinnan korkeudella, sitten, kun painat baari aiemmin leuka, voit tuoda päätäsi hieman eteenpäin kuten lukitus rep yläreunassa.

Varmista vain, että silmäsi katsovat eteenpäin, eivät ylöspäin, koko ajan (KS.virhe numero 4).,

10) teet behind-the-neck painaa.

pelastin ehkä näkyvin virhe viimeinen…

jostain syystä, monet ihmiset suorittaa istuma-sotilaallinen paina tuomalla bar takana päätään.

Et saa koskaan, koskaan tee tätä, ja jos teet sen tällä hetkellä, pyydän teitä lopettamaan tämä hulluus.

valtaosa kaverit ei ole kiertäjäkalvosin joustavuutta paina merkittäviä määriä paino takana päätään.,

Yup, jos teet niskan takana painalluksia, olet käytännössä kutsumassa sinulle kiertäjäkalvosimen vamman.

Ja kuten joku, joka on kärsinyt läpi tätä tuskallista, hidasta paranemista vammoja, todella, todella haluavat välttää sitä.

Pysy kaukana tästä vaarallisesta vaihtelusta hinnalla millä hyvänsä!

valmis aloittamaan 3D-hartioiden rakentamisen?

istuu military press on katkottua monia tehokkaita voimaa rakennus rutiinit.

Itse asiassa uskaltaisin sanoa, että tämä nostaa (tai sen pysyvän vaihtelu) pitäisi olla ensisijainen olkapää harjoitus.,

kyllä, se on, että paljon tehokkaampi kuin mikään yhdistelmä korotuksia, että saatat myös tehdä.

Joten, kun luet tämän artikkelin, toivon, että voit tasoittaa mitään istuma-sotilaallinen paina virheitä, että olet tällä hetkellä tehdä ja nähdä massiivinen voimaa ja kokoa voitot seurauksena!

älä pelkää pudottaa painoasi, kun korjaat virheesi ja alat tehdä niitä kunnolla. Muista aina oikean muodon merkitys.