Aivan kuten kaikki muukin, eri tyyppisiä kuntosali laitteet tulevat ja pois muodista, mutta suurin osa heistä ei koskaan lakkaa olemasta tehokkaita työkaluja parantaa fyysistä kuntoa. Sanomme eniten, koska jotkut eivät koskaan ole erityisen tehokkaita, riippumatta siitä, ovatko ne muodissa vai eivät-katsomme sinua, ravista painoa.
kuntopallo on erinomainen esimerkki jotain, joka on istunut kuntosaleja yli vuosisadan, vuorotellen mainetta ja epämääräisyys., Mutta koko sen ajan se on pysynyt yhtä hyödyllisenä jumppavarusteena. Yksi, chucking med palloa voi johtaa vahvempi nivelet, varsinkin melko vamma-altis olkapään nivelet. Tutkimuksessa käsipallo pelaajat, julkaistiin Journal Of Strength & Ilmastointi Tutkimus, lisäämällä kuusi viikkoa kuntopallo heittää rinnalla säännöllistä koulutusta parannettu isokineettinen voima noin kiertäjäkalvosin, sekä parantunut heittää nopeuden., Pelaajat tutkimuksessa myös parantuneet, penkki-rep tulokset ja ylävartalon hypertrofia, kun he olivat vastarintaa koulutusta rinnalla heidän heittoja.
Voit auttaa sinua saamaan eniten irti mahtava kuntopallo, pyysimme personal trainer ja Multipower suurlähettiläs Leon Scott valita ja selittää paras aloittelija, keskitason ja kehittyneen lääketieteen pallo harjoitukset, ja meidän on heittää muutaman itseämme.
Aloittelija kuntopallo Harjoitukset
kuntopallo kyykky
”Seiso jalat hip-leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin,” sanoo Scott., ”Pidä lääkepalloa rinnan keskikohdassa ja paina kädet pallon kummallekin puolelle. Pidä pallo paikallaan, kun saranoit lantiostasi alaspäin kyykkyyn. Pyri saamaan reidet yhdensuuntaisiksi lattian kanssa. Suoristaa jalat seisomaan takaisin ylös ja purista pakara yläreunassa liikkeen.”
Syöksy kierre
Seiso tilalla kuntopallo edessä rinnan korkeudella – edelleen laajentaa kädet, sitä vaikeampi tämä harjoitus on., Astu eteenpäin oikealla jalallasi syöksylaskuun, kunnes molemmat polvet taipuvat 90°: ssa pyörittäessäsi ylävartaloasi oikealle. Käännä liike ja toista toisella puolella.
”Aikana syöksy muista pitää paino kantapään edessä jalka suojata polvet”, sanoo Scott. ”Voit myös lisätä twistin kävelylenkkeihin.”
kuntopallo lankku
Polvistu lattialle lääketieteen pallo edessäsi., Laita kädet pallolle ja ponnista ylös, kunnes kätesi ovat suorat, jolloin vartalosi muodostaa suoran viivan hartioista jalkoihin. Pysykää asemissa. Koska elät itseäsi epävakaalla lääkepallolla, – sinun on pakko työskennellä kovemmin pitääksesi kehosi vakaana.
”Jos tehdään lankku jalat yhdessä on liian kova, laittaa jalat laajempi toisistaan hieman lisää vakautta, tai aloittaa polvillaan ja rakentaa sieltä,” sanoo Scott.,
kuntopallo korkea polvet
Tämä on suuri sydän käyttää, joka myös haastaa teidän ydin, osa kehon aloittelijoille pitäisi toimia vahvistamiseen ennen kuin mitään muuta. Pidä lääkepalloa pään yläpuolella ojennetuilla käsivarsilla. Juokse paikan päällä ja aja polvesi ylös rintaa kohti. Pyri työskentelemään aikaa – kolme sarjaa 30 sekuntia on ihanteellinen.
kuntopallo yläpuolella nostaa
Tämä on hyvä liikkua niille vain alkaa pois, koska se kehittää ydin ja pitoa, jotka molemmat on testattu väli-ja kehittyneitä harjoituksia., Kuitenkin hyödyt olkapää terveys merkitse sitä, että kaikkien pitäisi rikkoa sitä pois aika ajoin, riippumatta niiden taso kokemus kuntosalilla.
pidä lääkepalloa molemmissa käsissä reisien vieressä. Pidä kädet suorana koko ajan, nosta lääkepallo hitaasti, kunnes se on pään yläpuolella. Saat enemmän irti liikkua, jos et nosta ja laske hitaasti ja hallitusti – kolme sekuntia ja kolme sekuntia alas vähintään.
tavoitteena on suorittaa kolme viiden reps: n sarjaa käyttäen aluksi 3kg: n lääkepalloa., Kun voimasi kehittyvät, lisää painoa, kunhan muoto ei kärsi.
Intermediate kuntopallo Harjoitukset
kuntopallo thruster
Seiso tilalla kuntopallo rintaasi vasten. Pudota kyykkyyn, työnnä sitten takaisin ylös ja ojenna kädet painamalla pallo yläpuolella. Tuo pallo takaisin rintaan ja toista.
”muista pitää paino kannoilla kyykkyyn ja kyynärpäät pehmeinä, kun jatkat yläpuolelta”, Scott sanoo.,
kuntopallo slam
”Seiso jalat hartioiden leveys erilleen ja pidä kuntopallo käsivarren mitan edessä”, sanoo Scott. ”Ahdin ydin ja nosta pallo yläpuolella, kunnes tunnet venyttää teidän abs, mutta älä taivuta taaksepäin. Paisko pallo niin kovaa kuin pystyt lattiaan, tipahda kyykkyyn ja nappaa lääkepallo reboundissa.”
Vartalo kierrä
”Seiso jalat hip-leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin, hieman taivuta polvet,” sanoo Scott., ”Pidä lääkepalloa keskellä rintaasi ja paina kädet pallon sivuille. Pidä lantio paikallaan ja kasvot eteenpäin, kierrä vain keskivartalo vasemmalle ja oikealle keskivaikeaa vauhtia.”
Sivusuunnassa päästä vetää
”Seiso jalat hip-leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin,” sanoo Scott. ”Pidä kuntopallo käsissä ja laajentaa kädet ylös ja oikealle, jotta pallo on edellä ja edessä oikea olkapää. Siirrä sitten vasen jalka vinottain kehosi taakse, jotta voit luoda yhden pitkän linjan lääkepallosta vasempaan nilkkaan., Laske lääkepallo rintaan samalla kun nostat vasenta polveasi kohdataksesi pallon. Sitten laajentaa pallo ja jalka takaisin lävistäjä.”
kun olet työskennellyt läpi kaikki reps toisella puolella, toista toisella.
Syöksy woodchop
Tämä yhdistelmä kahden tunnetun harjoituksia osuu lihaksia koko kehon, ja kiertäen mukana on hyvä tapa sekoita workout rutiini – liian monet meistä kiinni, eteenpäin/taaksepäin ja puoli-to-side liikkeitä kuntosalilla., Se on erityisen hyvä siirto ydin, koska voit lisätä haaste oman tasapainon kun siirrät painoa aikana lunge.
pidä lääkepalloa vasemman olkapään yli kädet ojennettuina. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja alempana, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90° kulmassa. Kuten alempi, tuo lääke pallo alas ja koko kehon ulkopuolella oikea polvi, pitää käsivarret ojennettuina kuin siirrät sitä. Työnnä sitten takaisin seisomapaikalle ja nouse noustessasi ota lääkepallo takaisin olkapääsi yläpuolelle., Tee kaikki reps toisella puolella, sitten vaihtaa.
Wall ball
Tämä CrossFit suosikki on luonnollinen askel ylös kuntopallo thruster, niin mestari, että yhdiste harjoitus ensin. Voit suorittaa seinä pallo, seistä pari askelta taaksepäin seinästä, pitämällä lääke pallo rinnallasi. Pudota puoli kyykky, sitten räjähtää ylös, painamalla pallon ilmaan ja käynnistää sen kohokohta seinälle – CrossFit laatikot on usein maalattu linjat pyrkiä., Aluksi, anna med pallo pudota lattialle ennen kuin nostat sen ylös seuraavan rep, mutta jopa intensiteetti ota pallo kiinni ja siirry välittömästi seuraavaan rep.
Lisäasetukset kuntopallo Harjoitukset
Vuorottelevat-arm lääketieteen pallo painamalla ylös
”Päästä painamalla-up asennossa oikealla kädellä pallo,” sanoo Scott. ”Laske rinta kohti lattiaa ja työnnä ylös ja oikealle, jolloin vasen käsi päälle pallo ja nopeasti liikkuvat teidän oikea käsi lattialle yhdessä nesteen liikettä., Käännä suuntaa seuraavalle rep ja pitää vuorotellen edestakaisin. Voit tehdä tästä vielä vaikeampaa suorittamalla painalluksia räjähdysmäisesti, jotta kätesi nousee pallosta ja vaihdat käsiä ilmassa ennen kuin siirryt seuraavaan painallukseen.”
Puoli polvillaan kierto seinään heittää
Tämä rotaatio liikettä on hyvä ydin, mutta voi olla hankala tehdä oikein ensin, joten toimi oman rotaatio voimaa ensimmäinen liikkuu kuin Pallof press kaapelilla koneeseen, tai venäjän twist käyttämällä kuntopallo., Aloita toisesta polvesta, sivu-on seinään, toinen polvi taivutettu 90° ja jalka tasainen lattialla. Pidä lääkepalloa lonkan ulkopuolella, joka on kauimpana seinästä molemmissa käsissä kädet suorina. Kierrä ylävartaloa niin, että heität pallon seinään, nappaa se kiinni ja pyöri takaisin lähtöasentoon. Varmista, että käytät keskivartalon vääntöä pallon heittämiseen käsien ja hartioiden sijaan.
Burpee thruster
”Seiso jalat hartioiden leveys erilleen lääketieteen pallo lattialla edessäsi,” sanoo Scott., ”Kyykisty ja aseta kätesi pallolle. Sitten hypätä jalat takaisin laskeutua alkuun painallusasennossa, tasapainottaminen pallo käsilläsi. Hyppää jalat taas eteenpäin, nouse ylös ja paina pallo yläpuolelta. Voit lisätä hypätä alkuun suuremman sydän haaste.,”
Yläpuolella pyöreä heittää
Tämä räjähtävä liike tekee nautittavaa ja tehokas lisäksi rutiini, mutta et tarvitse paljon tilaa – me puhumme tyhjä pelikenttä tai urheiluhalli täällä – varsinkin kun sinusta tulee enemmän taitavia heittää palloa. Pidä palloa molemmissa käsissä. Sarana lantio laske pallon kohti lattiaa, sitten räjähtää ylöspäin ja heittää palloa ylös ja yli takanasi. Pyrit heittämään sen niin korkealle ja niin pitkälle kuin pystyt, joten tilaa tarvitaan paljon., Sinun ei tarvitse käyttää raskasta palloa tai tehdä valtava määrä reps saada eniten tästä siirrosta, vain keskittyä muotoon ja heittää pallon pitkälle.
Lääketieteen pallo jalka nostaa
jalka nostaa ei ole liikkua voi vähätellä, joten varmista, että voit suorittaa kolme sarjaa standardin liikkua täydellisessä muodossaan ennen kuin yrität tätä painotetun versio. Kun olet valmis etenemään, valitse 6kg: tä painavampi lääkepallo ja Makaa selälläsi jalat ojennettuina pitäen palloa jalkojesi välissä., Pidä jalat suorassa ja hallinnassa, nosta ne, kunnes ne osoittavat suoraan ylös, tauko, sitten alentaa niin hitaasti kuin voit.
kuntopallo slam ja spin
Tämä on sinulle spinning pyöreä, oikea kierros kuten kirjaa, vauva. Kuten tuo kuntopallo pään yläpuolella, hypätä ja spin 180° ilmassa, täyttämällä slam-kun olet laskeutunut. Yritä kyykistyä alas ja poimia pallo ylös, kun se pomppii. Se voi tuntua aluksi kiusalliselta, mutta ennen pitkää siitä tulee nestettä ja kun se tekee sen, se on todella nautinnollista.,
pyri pitämään selkä suorana koko ajan ja koukista polvia hieman laskeutuessa jarrutuksen minimoimiseksi. Jos hyppy osoittautuu liian kovaksi, pyöri ympäriinsä poistumatta maasta ja treenaa hyppyyn asti.