Kuinka Kauan Kestää Rakentaa Abs?
Kun puhumme nimenomaan vahvistaa ja rakentaa oman ab lihaksia — ei välttämättä nähdä niitä – ”se voi kestää neljä-kahdeksan viikkoa, riippuen siitä, mitä harjoituksia teet ja ruokailutottumuksiaan,” sanoi valmentaja Nick Leyden, MS, CSCS. (Lisää näistä näkökohdista myöhemmin.,)
Kun Näen Minun Abs?
Tässä on, jos se saa hieman hankalampaa. Jotta saat näkyviä vatsalihaksia, sinun täytyy laittaa ”todella riippuu vartalotyypistäsi”, Vick kertoi Popsugarille. Erityiset ratkaisevat tekijät ovat, kuinka paljon rasvaa sinulla on ja missä säilytät sitä., ”Jotkut ihmiset yleensä pitää niiden paino niiden reidet, pakarat ja lonkat, kun taas toiset pyrkivät pitämään sitä enemmän heidän midsection,” Leyden selitti. Se taas riippuu genetiikan ja hormonien kaltaisista tekijöistä-asioista, joita ei aina voi ratkaista yksinkertaisella ruokavaliolla ja liikunnalla. (Jos luulet, hormonaaliset vatsa rasvaa saattaa olla tekijä, se on erityisen tärkeää mennä lääkäriin ja keskustella perussairaus, kuten PCOS, diabetes ja metabolinen oireyhtymä.)
tämän sanottua, ab-harjoitusten tulosten näkemiseen kuluu paljon aikaa., Leyden suositteli sen pitämistä spektrinä yhden asetetun aikataulun sijaan. Jos sinulla on 30 prosenttia tai enemmän rasvaa, ”se voi kestää kuusi kuukautta tai enemmän riippuen ruokavaliosta ja liikunnasta.”Jos olet lähempänä 20 prosenttia, se voi olla lähempänä 10-14 viikkoa; 10 prosenttia, noin kuusi-10 viikkoa. Voit saada kehon rasvaprosentin testattua ja puhua kouluttajan kanssa, jotta saat lähemmän mittarin kehoosi. Hyvä arvio: noin 24 prosenttia rasvaa, useimmat naiset näkevät joitakin ab määritelmä. Miehillä se on lähempänä 17 prosenttia., Yleensä matematiikka on yksinkertaista: mitä enemmän vatsalihaksia on, sitä kauemmin vatsalihasten näkeminen kestää, vaikka matkan varrella rakennettaisiin oikeita lihaksia.
Ja jos haluat nähdä abs nopeammin, se edellyttää todennäköisesti muutoksia kuntosali, ruokavalio, ja yleinen elämäntapa.,
Harjoitukset Saada Näkyviä Abs
kunto puolta, haluat keskittyä rakentamaan lihas ja polttaa kaloreita, Leyden kertoi POPSUGAR. Suuri, yhdiste liikkeitä voi auttaa lihas-rakennus, joka parantaa aineenvaihduntaa, auttaa sinua polttaa kaloreita ja rasvaa treenin jälkeen on ohi., Hän suositteli usean lihasryhmän liikkeitä, kuten:
- Kyykky
- Deadlifts
- Lunges
- Pull-up
ab koulutus erityisesti Leyden suositeltavaa hyödyntäen erilaisia intensiteettejä ja harjoituksia varmista, että olet kohdistaminen jokainen osa teidän ydin., Kokeile sekoitus raskasta ab: n koulutus -, rotaatio liikkeitä, ja vakauttaa harjoituksia, mukaan lukien:
- Kaapeli-rutistus
- Käsipaino rutistus
- venäjän käänteitä
- Lankkuja
- Pallof puristimet
- Kaksinkertainen jalka hissit
- V-up
- Ab wheel-rulla-out
kohdistaa tälle alueelle ja polttaa rasvaa nopeammin, Leyden suositeltavaa treenata paastosi ja pariksi vaikea ab workout matalan intensiteetin, vakaassa tilassa sydän-tai upper-body HIIT., (Paastosi sydän erityisesti voi polttaa enemmän kaloreita rasvaa, mutta se on tärkeää huomata, että jotkut asiantuntijat eivät suosittele paastosi liikuntaa laihtuminen.) Vick myös suositeltavaa sitoutumalla johdonmukainen workout rutiini; viisi päivää on hyvä tavoite polttava vatsa rasvaa, sekoitus kaksi tai kolme päivää voimaharjoittelun ja loput sydän. Kannattaa myös keskittyä omaan ytimeen jokaisen treenin ja liikunnan aikana. ”Mitä enemmän sitoudut ytimeesi, sitä enemmän sävelet sitä”, Vick sanoi.,
Miten Syödä Saada Näkyviä Abs
Ravitsemus-viisas, se on noin syövät hieman kalori alijäämä (polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa) ja keskittyy syöminen whole foods, koska jalostettujen elintarvikkeiden on osoitettu aiheuttaa painonnousua., Tehdä vihannesten iso osan ruokavaliosta, ”he ovat korkea volyymin ja painon ja täyttää meidän vatsat, joka auttaa meitä rekisteröidä kylläisyyden tunne,” sanoi rekisteröity ravitsemusterapeutin ja cocreator ja Beachbody on 2B Ajattelutapa ravinto-ohjelma Ilana Muhlstein, MS, RDN, edellisessä haastattelussa.
ylensyönnin voittaminen auttaa myös kohdentamaan vatsarasvaa. Elintarvikkeet, kuten pähkinät, vähärasvaisen proteiinin (kana, munat, meijeri), ja täysjyväviljat ovat hyviä valintoja, jos haluat vähentää vatsa rasvaa. Tässä on enemmän ruokia kokeilla, ja 14 vinkkejä polttaa vatsa rasvaa ruokavalion kautta.,
Pysy Johdonmukainen ja Sitoutunut
Vick on suurin neuvo: ”Päästä rutiini!”Ei vain treenata auttaa rakentamaan lihaksia ja nähdä tuloksia, mutta” mitä johdonmukaisempi olet kuntosalilla, sitä enemmän terveellistä haluat syödä”, Vick selitti., Pitääkseen itsesi kyllästymisestä ja plateauing, hän suositteli vaihtaa kuntoa rutiinia neljän viikon välein. Kokeile vaihtaa uusi sellainen sydän (kuten juoksu tai uinti) tai sisällyttämällä uutta voimaa liikuntaa; tämä 45 minuutin kuntosali workout on suuri, ja meillä on paljon muita, voit valita, liian. Johdonmukaisuus on kuitenkin suurin avain. ”Tiukalla ruokavaliolla, painoharjoittelulla ja kardiolla voi tapahtua paljon kahdeksassa-12 viikossa”, hän kertoi Popsugarille.