Ymmärtäminen kolme Rs —muistutus, rutiini, ja palkita—voi auttaa sinua luomaan terveellisiä elämäntapoja.

Kuva: gguy44/ThinkStock

Jokaisella on huonoja tapoja he haluavat rikkoa, mutta sen sijaan, väheksyminen siten itse on avuton rikkoa niitä, käytä perustekijät muodostavat tottumukset eduksesi.

hyvät tai huonot tavat noudattavat tyypillistä kolmivaiheista kaavaa., Yksi tapa kuvata tätä on kolme Rs: muistutus, rutiini, ja palkinto. Katkaisemalla huonon tavan kierteen voit tunnistaa, mikä laukaisee rutiinin ja alkaa käsitellä sitä, mitä todella tarvitsee muuttaa. Näin voit luoda mallin uusille ja terveellisemmille tavoille.

Harjoittaa tapana muutokset self-parannus on avain elinvoimaa ja hyvinvointia kaikenikäisille, mukaan Margaret Moore, co-johtaja Institute of Valmennus Harvardin-sidoksissa McLean Hospital., ”Motivaation kutsuminen pitkän tähtäimen tavoitteisiin vaikeutuu, kun siirrymme perhe – ja uranrakennusvaiheiden ulkopuolelle”, hän sanoo.

”Se on normaalia ja luonnollista, että miehet tuntuu rentouttava ja päästää irti self-monitoring kuria terveelliset elämäntavat, kuten säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio. Mutta hyvän ja energisen olon tunteminen vaatii päivittäistä panostusta itsensä parantamiseen, joka alkaa siitä, että päästetään irti epäterveellisistä tavoista ja sitoudutaan terveisiin.,”

Motivaatio ja luottamus

Yksi yleinen syy, miksi ihmiset eivät onnistu tekemään pysyvää muutosta on, että he eivät ensin luoda vankka perusta. ”Pitää varmistaa, että tapamuutos on tärkeä ja luottaa siihen, että sen voi saavuttaa”, Moore sanoo. Tämä saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta usein ihmiset ottavat muutokset, jotka ovat tärkeitä muille, mutta ei itse, tai he tuntevat sisimmässään, että tehtävä on liian pelottava. ”Ennen kuin voi keskittyä huonon tavan muuttamiseen, pitää mitata sekä motivaatiota että itseluottamusta”, Moore sanoo.,

Mistä tiedät, milloin olet valmis kokeilemaan tavan muuttamista? Käytä” valmius muuttaa ” – kaaviota, arvioi motivaatiosi 1-10-asteikolla. Tee sitten sama itseluottamuksesi tasolla (kuinka varma olet, että voit tehdä sen tapahtua). Jokaiselle halutaan vähintään 6 pistettä. ”Tämä on perusta, joka pitää onnistua”, Moore sanoo.

Jos sinulla ei ole pisteet tai uudempi, valitse toinen tapa muuttaa—yksi saatat tuntea enemmän intohimoinen—tai mittakaavassa takaisin tapana muuttaa nostaa itseluottamusta., Jos esimerkiksi et luota tupakoinnin lopettamiseen, aloita vähentämällä viidestä savukkeesta päivässä. ”Kun rakentaa lisää itseluottamusta vähemmästä tavasta, voi palata kunnianhimoisempaan”, Moore sanoo.

kolme Rs

Kun olet valinnut tapa mitata ja valmius tunnistaa kolme Rs:

• muistutus: laukaista aloittamista käyttäytyminen

• rutiini: käyttäytyminen tai toiminta vie

• palkinto: hyötyä käyttäytymistä tai toimintaa.

kukin liittyy toisiinsa jatkuvassa silmukassa., Näin se toimii: sano, että sinulla on tapana syödä roskaruokaa, kun katsot televisiota yöllä.

Tämä on silmukka: 8 p. m. TV-ohjelma alkaa (muistutus), voit mennä keittiöön kerätä välipaloja (rutiini), ja voit syödä niitä, kun voit katsella ohjelman (palkita).

Kun palkkio on saavutettu—tässä tapauksessa ilo lohdullista roskaruoka—sinulla on halu toistaa toimia seuraavan muistutuksen, ja sykli alkaa uudelleen.

Arvostelu muistutus ja rutiinia

rikkoa huono tapa, yksinkertainen ratkaisu olisi vain lopettaa syömisen roskaruoka., Mutta tämä ei tietenkään ole koskaan helppoa, koska todellinen kysymys on tapa, ei itse ruoka.

ymmärrä muistutus ja rutiini. Ensimmäinen askeleesi on valaista, mitä tapahtuu nykyisellä muistutuksella ja rutiinilla. Tässä esimerkissä iltakahdeksalta käydään keittiössä syömässä välipalat ja sen jälkeen istutaan mukavasti sohvalla.

Kysy nyt itseltäsi, miksi menet keittiöön? Tee luettelo lyhyistä sanoista tai lauseista, jotka kuvaavat tunteitasi ennen kuin aloitat rutiinin. Nälkä? Tylsyyttä? Halu nauttia syömisestä, kun katsot?

Etsi laukaisimet., Tutkimuksissa on havaittu, että tottumuksen laukaisijat sopivat tyypillisesti viiteen kategoriaan: sijainti, aika, tunnetila, muut ihmiset ja välittömästi ennen toimintaa. TV-katselun skenaario, joukko laukaisee voisi näyttää tältä:

• sijainti: olohuone,

• aika: 8 p. m.

• tunnetila: tylsää

• muut ihmiset: ei mitään

• heti edellisen toiminta: suosikki TV-show alkaa.

kirjoita muistiin muistiinpanoja omasta tilanteestasi käyttämällä näitä luokkia kolmesta viiteen päivää, koska jotkut saattavat vaihdella (esimerkiksi mieliala tai aika)., Jälkeenpäin, tarkistaa tiedot ja etsiä kuvioita.

esimerkiksi, ehkä olet välipala vain silloin, kun olet yksin, tai kun katsot TELEVISIOTA myöhemmin yöllä, tai kun olet tietyllä tuulella. Tai seuraa napostelurutiinia vain, kun katsoo tiettyjä sarjoja, kuten komediaa tai draamaa. Onko sinulla taipumus suosia tiettyjä ruokia, kuten keksejä, muiden valintojen sijaan? ”Nämä ovat vihjeitä siitä, mitä pitää muuttaa, jotta voi siirtyä uuteen tottumukseen”, Moore sanoo.

lisää motivaatiota. Seuraava, tee luettelo erilaisia palkintoja Voit myös nauttia., ”Tavoitteena ei ole ”rangaista” itsesi etsivät mielihyvää, mutta valita palkintoja, jotka tekevät sinusta tuntuu hyvältä, kun investoimalla uusi terveellisempi tapa”, sanoo Moore. Näitä voivat olla ottaen kävellä, mietiskellen, tai soittaa kaverille tai välipaloja, jotka ovat hyväksi aivoille ja kehon, kuin kokonaiset hedelmät, vähärasvainen tavallinen jogurtti tai kuppi kuumaa teetä.

Tee suunnitelma

Kun olet tutkinut oman rutiini, muistutus siitä, että laukaisee käyttäytymistä, ja palkita teidän tapa, voit selvittää, mitkä tekijät voit siirtää ja siten katkaista.,

esimerkiksi, sen sijaan TELEVISION katselun samaan aikaan joka ilta, käytä että aika slot muita tapoja parempi palkintoja, kuten liikunta, lukeminen, tai osallistumalla harrastus.

Jos huomaat napostelusi laukeavan vasta, kun katsot televisiota myöhemmin illalla, kokeile katsoa aiemmin seuraavana päivänä. Jos huomaat, että se ei ole välipala ruokaa kaipaat, vaan syömisen, valmistaa terveellisempiä välipaloja tyydyttää, että halu.,

se voi kestää jonkin aikaa, ja saatat joutua kokeilemaan erilaisia palkintoja tai laukaisimia löytääksesi oikeat, mutta pian voit muuttaa huonon tapasi hyväksi.

”kun osaat valita tavan, jonka haluat muuttaa, ja hajottaa tavan, jolla tavat toimivat, sinulla on valta tehdä pysyvää muutosta”, Moore sanoo.

Disclaimer:
As a service lukijoillemme, Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn meidän kirjaston arkistoituja sisältöä. Huomioithan kaikkien artikkelien viimeisimmän tarkastelun tai päivityksen päivämäärän., Mitään tämän sivuston sisältö, päivämäärästä riippumatta, pitäisi koskaan käyttää korvaamaan lääkärin neuvoja oman lääkärin tai muun pätevän lääkärin.