Estää Se: Hoitoon kaikki nykyiset hip vammoja tai epätasapaino on keskeinen. Yritä säilyttää terve paino edelleen vähentää stressiä lonkkanivelen.

4 Korkean Teknologian Hyödyntämistä Työkaluja

4., Labral Kyynel

revitty labrum on yleisimmin aiheuttanut FAI nuorempia juoksijoita, koska se asettaa heidät suurempi riski vamman tai lisääntynyt kuluminen, sanoo Kristin Morrison PT, DPT, COMT, terapeuttini VAIKUTUS fysioterapia Chicagossa. Lonkkavika, geneettinen tila, jossa lonkkapistoke on liian matala kattamaan reisiluu kokonaan, voi myös repiä labrumia.

bongaa se: Labral-kyyneleet voivat aiheuttaa terävää tai tylsää nivuskipua ja rajoitettua liikerataa. Saatat kuulla naksahduksen, kun löysä labrum liikkuu luun yli, sanoo Youmans.,

Käsitellä Sitä: Aloita levätä ja fysioterapia, joka sisältää vahvistaminen, lonkan ja core (palopostit, sekoita-se-ruukut), sanoo Shane J. Nho, MD, johtaja Hip Säilyttäminen Center Rush University Medical Center Chicagossa. Steroidipistokset voivat hillitä kipua; jos ne eivät, saatat tarvita leikkausta.

Estää Se: Lämmetä lihaksia suojella yhteisen hirviö kävely, yhden jalan sillat, deadlifts, ja clamshells auttaa vähentämään midrun hionta.

5., Bursiitti

Enemmän kuin tusina pieni nesteen täyttämä pusseja, kutsutaan bursae, on tyyny välillä lantion luut ja naapurimaiden pehmeät kudokset. Toistuva liike sekä lihasten epätasapaino tai huono muoto voivat sytyttää minkä tahansa niistä. Useimmiten ongelmat nousevat esiin lonkan puolella, ja ne ovat naisilla neljä kertaa yleisempiä, Paluska sanoo. Iliopsoas bursa (lonkan etuosa) on toinen ensisijainen kohde tulehdukselle.

Paikalla: Tulehtunut bursae särkee, tuntuu lämmin ja tarjouksen touch, ja saat vihaisemmaksi hill käynnissä tai sprinting., Yleisin diagnostinen menetelmä: pistämällä bursa, jonka epäillään olevan tulehtunut puuduttava lidokaiini. Jos kipu häviää, siinä on vastauksesi. MRIs on vähemmän invasiivinen, mutta enemmän aikaa ja kustannuksia vaativa työkalu.

Käsitellä Sitä: Käy fysioterapeutti, joka on erikoistunut käynnissä nähdä, jos voimaa alijäämät, viallinen käynnissä kävely, riittämätön tasapaino, tai kaikki edellä mainitut ovat syyllisiä tulehdus. Kun pariksi korjaavia harjoituksia, riisi ja injektiot voivat helpottaa tulehdusta. Itsepäisissä tapauksissa kirurgit voivat poistaa turvonneen Bursan. Se kasvaa takaisin useiden kuukausien kuluttua.,

Estää Se: Vahvistaa lantion kaikissa koneissa liikkeen kanssa yhden jalan maastaveto, hirviö kävelee, korkea-polven herättää, palopostit, ja makaa sisä-reisi hissit.

6. Stressi Murtuma

Noin kaksi kolmasosaa hip murtumat juoksijat ovat aiheutuneet liiallisen mittarilukema, ja vahinko on merkittävästi yleisempää naisilla. Koska rasitusmurtumat kehittyvät hitaasti, niiden diagnosointi voi kestää pitkään; hoitamattomana ne voivat kehittyä täydiksi tauoiksi.

Paikalla: Kipu on yleensä terävä, kun kävely, juoksu tai hyppy, ja voi tuntua tylsää loppupäivän., ”Ei ole harvinaista, että se aiheuttaa oireita levossa ja öisin”, Moley sanoo. Tarvitset röntgenkuvan ja todennäköisesti magneettikuvauksen, joka vahvistaa rasitusmurtuman.

hoida se: lepää neljästä kuuteen viikkoa ja harrasta matalatehoista liikuntaa kuten pyöräilyä ja uintia vielä neljästä kuuteen. Sitten helpottaa takaisin kävelyyn ja juoksuun, Hamilton sanoo.

estä se: lisää mittarilukemaa tai intensiteettiä vähitellen, pysyen ”enintään 10 prosentin lisäyksessä viikossa” – säännöllä., Luun mineraalitiheyden testi voi auttaa määrittämään, jos tarvitset parempaa ravintoa (enemmän kalsiumia ja D-vitamiinia) tai lääkkeitä vähentää riskiä taukoja.

Rekisteröidy Runner ’ s World+: n kanssa uusimpiin treenivinkkejä ja neuvoja!

Lonkkakipujen Ehkäisyprotokolla

lonkkavaurioiden ehkäisemiseksi lonkan koukistajien vahvistaminen ja venyttäminen on avainasemassa. Ja samalla venyttely teidän hip flexors voi olla vaikeaa, tässä on kaksi, jotka toimivat hyvin:

1. Makaa selälläsi pöydän reunan tai korkea vuode, ja pudota ulkopuolella jalka pois reuna.
2. Lunge takajalka täysin ojennettuna., Lifrt kädet ylös yläpuolella ja laajentaa hieman taaksepäin, jos mahdollista.

Lisäämällä jalka hissit osaksi rutiinia on helppo tapa vahvistaa lonkan flexors—voit lisätä painot tai vastus bändi tehdä tämän harjoituksen vaikeampaa. Maksimoida voimaa koko lonkan, tee jalka nousee joka suuntaan-takaisin, eteenpäin, sisään ja ulos.

lanteiden ongelmat liittyvät usein heikkoihin liukuihin. Pakaralihasten vahvistaminen kyykkyjen ja harjoitusten kuten bridge Posen avulla voi auttaa. Lopuksi vaahto liikkuvan päivittäin auttaa pitämään lonkan flexors löysä ja rento ja vähemmän altis vahinkoa.,