Miten Lihasten Muotoja vs. Miten Rasva Muodostaa (Ja Miten Voit Itse Saada Molemmat Samaan Aikaan)
Rekisteröity ravitsemusterapeutin, liikunta fysiologi, ja NASM-sertifioitu personal trainer Gabbi Berkow, MA, CDN, kertoi POPSUGAR, että saamassa rasvaa kehosta tuloksia syö enemmän kaloreita kuin kulutat., Niin, kaikki syödään liikaa, olipa se proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa, voidaan varastoida rasvaa, jos kaloreita syöt ovat suurempia kuin kaloreita poltat. Rondel Kuningas, MS, CSCS, liikunta fysiologi at NYU Langone Sports Performance Center, selitti edelleen: ”sanotaan esimerkiksi, että olet syönyt liikaa 1000 kaloria kuin levossa aineenvaihdunta kiihtyy on vaatinut. Sen täytyy mennä jonnekin. Mitä elimistö tekee puolustusmekanismina, se tallentaa ne ylimääräiset kalorit rasvana.”
lihaksen saaminen on paljon vaikeampaa ja vaatii paljon enemmän työtä, Gabbi totesi., ”Sinun täytyy vähitellen ylikuormittaa lihaksia nostamalla painoja ja jatkuvasti haastaa itseäsi ajan mittaan”, hän sanoi. ”Jokaisen treenin jälkeen lihakset rakentavat lisää kuituja, jotta ne ovat paremmin varustettuja käsittelemään seuraavan treenin stressiä.”Mutta, lopulta totut kuormaan, minkä vuoksi sinun on jatkuvasti lisättävä intensiteettiä.
kyse on myös siitä, mitä syöt. Rondel selitti, että proteiini on tarpeen, koska se on olennaisesti rakennuspalikoita kehittää enemmän lihasmassaa, joten voit tulla vahvempi ja kestävät korostaa, että olet sijoitettu kehosta., Koska lihas on valmistettu proteiini, Gabbi sanoi, sinun täytyy kuluttaa runsaasti proteiinia, noin yksi gramma per kiloa painokiloa kohden joka päivä, kehosi voi rakentaa lihas. (Syöminen enemmän proteiinia myös parantaa aineenvaihduntaa.)
koska lihassyiden rakentaminen kuluttaa paljon kaloreita, saat eniten lihasta, jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat, Gabbi sanoi, Joten voit lihoa rakentaessasi., Rakennuksen lihas ilman saamassa rasvaa, mitä hän kutsui ”puhdas bulk”, jossa voit laittaa lihas ilman syöminen enemmän kuin polttaa, on mahdollista, mutta se vaatii ”tiukka huomiota kaloreita ja proteiinia, ja sinun ei tarvitse laittaa niin paljon lihasta kuin jos söi enemmän kaloreita kuin polttaa.”Lisäksi hän sanoi, et voi merkittävästi irtotavarana ylös, kun olet keskittynyt laihdutus (aka, rasva) koska määrä kaloreita tarvitaan rakentaa lihas. Hän pohtii, miksi lihas on tärkeää painonpudotukselle, kuitenkin edessä.,
Myytti Buster: Lihas Ei voi ”Painaa” Enemmän Kuin Rasva
kilo lihasta painaa saman verran kuin kilo rasvaa: punta punta! Lihas on kuitenkin tiheämpää kuin rasva, Gabbi sanoi. ”Se on enemmän vettä, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja kuin rasvaa ei, mutta se vie vähemmän tilaa. Koska tiheys on yhtä kuin paino jaettuna määrä, sama määrä tai paino lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva.,”Siksi saada lihas liittyy usein menettää tuumaa, mutta ei välttämättä yhteensä mittakaavassa paino, hän selitti (jonka me saamme lisää myöhemmin).
Miten Kertoa Määrä Lihas-ja/tai Rasvaa Sinulla On
Mittaaminen kehon koostumus — kuinka paljon sinun on valmistettu veden -, lihas-ja rasva — on paras tapa arvioida, onko olet saamassa rasvaa tai lihas, Gabbi sanoi., Kehon koostumusta voidaan mitata kaikkein helposti Bioelektroninen Impedanssi Analyysi (BIA), ”jossa vaarattomia sähkövirtaa kehon läpi käytetään.”Voit jopa saada BIA mittakaavassa, että sinut askel tai pidä kädet, mutta Gabbi sanoi, varmista, että käytät sitä tyhjään vatsaan, ja kun olet sammutettua ”, koska dehydratointi voi virheellisesti lähettää kehon rasvaprosentin lukeminen.”Rondel totesi, että monet kuntosalit tekevät jonkinlaisen kehonkoostumustestin ennen kuin ihmiset aloittavat ohjelmia saadakseen lähtöarvot ja asettaakseen siten realistisia tavoitteita.,
Muut testit sisältävät skinfold jarrusatulat, tai ”hyppysellinen testejä” ja ne voidaan mitata voitot tai tappiot kehon rasvaa. On DEXA scan — dual-energy X-ray absorptiometry — joka on säteily-scan käyttää mittaa luun tiheys, on tarkin tapa mitata kehon koostumusta, mutta on usein vähemmän saatavilla kuin BIA mittakaavassa, Gabbi sanoi.,
CT ja veren testit osoittavat, onko olet kehittynyt kasvava määrä viskeraalisen rasvan, ja sinä tai lääkäri voi ottaa mittaukset vyötärön ympärysmitta, koska useimmiten liiallinen sisäelinten rasvaa voi aiheuttaa uloke vatsan. Voit lukea aiheesta lisää täältä.,
Miten Kertoa Fyysisesti, Jos Olet Saamassa Lihasmassaa tai Rasvaa
Esteettisesti, sen pitäisi olla aika helppo kertoa, jos olet yleensä saada lihas tai rasva. Kun saat lihaksia, huomaat, että ne näyttävät tarkemmin määritellyiltä ja ovat näkyvämpiä, Gabbi sanoi. (Kannalta nähdä vatsalihakset erityisesti, sinun pitäisi myös menettää rasvaa, että.) Lihakset olisivat myös kooltaan suurempia tai tuntuisivat ” kovemmilta.,”Jos lihot, huomaat enemmän pehmeyttä tai” velttoutta”, hän sanoi, ” ja saat tuumaa.,”
bodaus Auttaa Rasvaa Tappio
”Rakennuksen lihas on mitä pitää aineenvaihduntaa ja auttaa estämään painon takaisin, niin se on ehdottomasti avain laihtuminen,” Gabbi kertoi POPSUGAR, edelleen selittää, että lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, joten enemmän lihaksia olet, sitä enemmän kaloreita voit polttaa levossa., Laihduttaminen ja keskitytään lihasten saattaa saada sinut takaisin painoa kun alkaa syödä enemmän, koska aineenvaihdunta kiihtyy on hidastunut.
Säilyttää lihasmassaa on myös tärkeää, jos tavoitteena on laihtua, koska kun olet kalorien alijäämä, joka on välttämätöntä laihtuminen — ”kehon aistit, että se on tulossa vähemmän polttoainetta, ja se hidastaa määrä kaloreita polttaa,” Gabbi sanoi. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa säästääkseen energiaa., Voimaharjoittelu ja riittävän proteiinin syöminen päivittäin ovat avainasemassa, jotta aineenvaihdunta pysyy yllä, joten voit siksi laihtua, Gabbi sanoi. Kuten hän mainitsi aiemmin, et voi rakentaa valtava määrä lihaksia samalla yrittää laihtua, koska tarvitset niitä ylimääräisiä kaloreita, mutta voit silti saada pehmentänyt.
Katso Tästä!,
Luokan FitSugar
Huomautus Perustaen Edistymistä Yksinomaan Mittakaavassa Numerot
Vaikka olet menettää rasvaa, numerot mittakaavassa voi olla menossa alas, jos lihas kasvaa, Gabbi sanoi. ”On tärkeää mitata kehonkoostumusta, ei vain kokonaispainoa, kun laihdut. Haluat varmistaa, että lihas pysyy samana tai nousee samalla, kun rasva laskee”, hän tarkensi., Visuaalisesti, voit vähentää rasvaa, Rondel huomattava, ja toisaalta sinun tulee kehittää lihas, joka on tiheämpää, joten ”ei välttämättä nähdä valtava muutos mittakaavassa.”Haluatko todisteita? Nämä naiset eivät menettäneet yhtään kiloa, mutta heidän kehonsa muuttui enemmän vähärasvaisen lihaksen ja vähemmän rasvaa. Näiden numeroiden käyttäminen keinona mitata edistystä riippumatta siitä, mitkä tavoitteesi ovat-halusitpa lihoa tai laihtua-on tärkeää, Gabbi lisäsi.,
Jos olet turhautunut paino pysyä samana ajan, Gabbi totesi, että painonlasku tasankoja esiintyy usein sen jälkeen, kun menettää noin 10 prosenttia kehon painosta. ”Kehosi aistii, että syöt vähemmän ja hidastaa sen aineenvaihduntaa, joten poltat vähemmän kaloreita.”Tässä on tapoja torjua painonlasku tasanko. Ja, jos matka irtotavarana ylös on vakiintunut, sinun täytyy syödä enemmän, muuta liikuntaa, tai potkia ylös intensiteetti. Lue aiheesta lisää täältä.,
etsi Workout ja Ravitsemus Suunnitelmat? Tarkista Nämä
Jokaisella on erilaiset tavoitteet, joten keskustele lääkärisi kanssa (ja/tai ammattilaisia, kuten rekisteröity ravitsemusterapeutit ja sertifioitu personal trainer) oikea suunnitelma sinulle. Gabbi totesi: ”lihasvoima on kovaa ja vaatii työtä., Sinun täytyy nostaa raskas, syödä paljon proteiinia, ja löytää tasapaino nostaa tarpeeksi samalla riittävä toipuminen. Lihominen on helppoa. Kehomme kehittyivät varastoimaan ylimääräiset kalorit energiaksi helposti aikoja, jolloin ruokaa oli niukasti.”Pysyä äänisen ja menettää rasvaa on mahdollista, mutta et voi irtotavarana ylös ja menettää merkittävän määrän rasvaa samaan aikaan. ”On usein parasta keskittyä lihaksen rakentamiseen tai rasvan menettämiseen”, hän sanoi., Alla, tarkistaa joitakin paikkoja aloittaa:
- Viikoittain Workout Suunnitelma Rakentaa Lihasmassaa
- Toinen Viikoittain Workout Suunnitelma Rakentaa Lihasmassaa
- Yksinkertainen Aterian Suunnitelma Laihtuminen
- Matala-Carb Aterian Suunnitelma Laihtuminen
- Ravitsemusterapeutin Vinkkejä Mitä Syödä Saada Lihas