Olet ehkä nähnyt joitakin blogitekstejä noin käyttämällä suklaa maidon recovery-juoma, tai ehkä pal in käynnissä ryhmä vannoo sen nimeen. Mutta onko suklaamaito harjoittelun jälkeen iso myytti? Vai onko tämän suklaisen herkullisuuden takana todellista tiedettä?
Tänään, katsotaanpa murtaa miksi suklaa maito ei itse asiassa tehdä hyvää palautumista juoda, ja kun saatat harkita se.
Disclosure: this post is sponsored by the dairy farm families of New England., Kuten aina, kaikki mielipiteet ovat omiani.
miksi suklaamaito tekee hyvän palautumisjuoman
se kaikki riippuu siitä, mitä elimistö tarvitsee treenin jälkeen. Pitkän kestävyysajon jälkeen elimistö tarvitsee enimmäkseen hiilihydraattia sekä jonkin verran proteiinia. Hiilihydraatti sitoo lihaksesi energialla, kun taas proteiini auttaa aloittamaan lihasten korjaus-ja palautumisprosessin.
voit tehdä yhteistyötä sports RD: n kanssa, jotta voit laskea tarkalleen, kuinka paljon tarvitset intensiivisen treenin jälkeen., Hyvä nyrkkisääntö on kuitenkin se, että kestävyysurheilijat haluavat yleensä jonnekin 3:1-4:1 hiilihydraatti-proteiinisuhteen ympärille. Se tarkoittaa, että kovan, intensiivisen treenin jälkeen voi tavoitella noin 15-20 grammaa proteiinia ja 50-80 grammaa hiilihydraattia.
Arvaa, mikä osuu kohdalleen tuolla alueella? Iso lasillinen suklaamaitoa!
Useimmat kaupalliset merkit, suklaa maito on kello noin 50-60 grammaa hiilihydraatteja ja 16 grammaa proteiinia pitkä, 16-unssi lasi., Kun olet väsynyt kova vaivaa ja et tuntuu syöminen mitään, että juoma voi olla helppo tapa saada ravinto nopeasti.
carb / protein Combon lisäksi suklaamaito auttaa myös nesteiden täyttämisessä, antaa kalsiumia ja D-vitamiinia sekä sisältää runsaasti leusiinia. Leusiini on aminohappo, joka on erityisen tärkeää aktiivinen ihmiset – voit lukea lisää leusiini etuja täällä.,
Myyttejä suklaa maitoa treenin jälkeen
Okei, niin tiedät, että se sopii makroravinteita, joita tarvitaan, että post-workout aikataulu – mutta siellä on vielä joitakin muita paloja väärää siellä noin maitotuotteet ja suklaa maitoa. Ajattelin, että voisi olla hyödyllistä karkottaa joitakin näistä myyteistä, kun se tulee tähän aiheeseen.
Myytti 1: Suklaamaitoon on lisätty liikaa sokeria.
Let ’ s oltava todellinen, meidän kaikkien täytyy ottaa kova katsoa meidän lisätyn sokerin saanti ja yrittää minimoida sitä päivittäin., Mutta mitä tulee harjoittelun jälkeiseen aikaan, että nopeasti sulava lisätty sokeri voi olla melko hyödyllistä kestävyysurheilijoille. Tämä lisätty sokeri on mitä todella antaa suklaamaitoa, joka ihanteellinen hiilihydraatti proteiinin suhde.
esimerkiksi tutustuin suklaamaidon merkkiin ruokakaupassani nopeasti. Se sisälsi 29 grammaa hiilihydraattia ja 8 grammaa proteiinia kupissa, kun karb:proteiinisuhde oli 3,6-1.
Maustamatonta rasvatonta maitoa, toisaalta, sisältää 13 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa proteiinia, mikä antaa meille carb:proteiini suhde on alle 2:1.,
Vaikka säännöllinen rasvaton maito olisi varmasti terveellisempi valinta jokapäiväiseen ravitsemus, elpyminen tarvitsemme, että ylimääräistä vauhtia hiilihydraatteja. Tämä onnistuu helposti käyttämällä kaupallisesti saatavilla olevaa suklaamaitoa.
se ei tietenkään ole ainoa tapa. Jos olet intohimoisesti vähentää lisätyn sokerin saanti, voit luoda omia suklaa maitoa smoothie sijaan. Yhdistä vain valkoinen maito, jäädytetty banaani ja kaakaojauhe., Se poistaisi mitään lisättyä sokeria, mutta silti antaa sinulle suklainen makeus olet himo, kaikki luonnollisesti makeutettu banaani.
Myytti 2: mikään tutkimus ei osoita mitään hyötyä suklaamaidolle treenin jälkeen.
en ole varma, miksi tämä myytti leijuu ympäriinsä, koska se ei voinut olla kauempana totuudesta. On todella monia tutkimuksia, jotka osoittavat etuja suklaamaidon kulutukseen treenin jälkeen., Tässä on vain muutamia esimerkkejä:
- Pyöräily: Sekä suklaa -, maito-ja hiilihydraatti-elektrolyytti-juomat oli sama myönteisiä vaikutuksia elpyminen keskuudessa pyöräilijät yksi tutkimus (Applied Physiology, Nutrition, ja Aineenvaihduntaa, 2009). Toisessa tutkimuksessa, vaikka, suklaa maito johtanut parempaan myöhemmin harjoituksen suorituskykyä jälkeen 4 tunnin lepoaika verrattuna hiilihydraatti-tai neste-vain juoma (Applied Physiology, Nutrition, ja Aineenvaihduntaa, 2009).
- Juoksijat: ryhmä mies juoksijaa teki kaksi käynnissä tutkimuksissa erotettu 1 viikko., Ne, jotka joivat kaakaota harjoittelun jälkeen, pikemminkin kuin hiilihydraatti-vain juoma, kokenut parantunut aika uupumus ja myös osoitti merkkejä mahdollisesti lisää lihasten proteiinisynteesiä (Lääketiede ja tiede urheilu ja liikunta, 2012).
- Kiipeily: tutkimuksessa tarkasteltiin vaikutusta suklaa maito vs. vettä kun kiipeily uupumus, ja sitten toistaa sama tehtävä 24 tuntia myöhemmin. Suklaamaito paransi suorituskykyä ja vähensi lihasten arkuutta (Journal of sports medicine and physical fitness, 2015).,
- Judo: Juo suklaa maitoa veden sijasta, kun koulutustilaisuuksia parannettu tiettyjä näkökohtia palautumista ja suorituskykyä, ja ei vaikuta jolloin paino. (Applied Physiology, Nutrition, ja Aineenvaihduntaa, 2015)
- Teini urheilijat: yhdessä tutkimuksessa verrattiin standardi urheilu juoda vs. kaakaota juoma keskuudessa nuorilla on vahvuus ja ilmastointi leiri., Suklaa maito-ryhmä oli enemmän voimaa alusta loppuun leirin verrattuna sports drink-ryhmä (Journal of International Society of Sports Nutrition, 2019)
Aika siistiä, vai mitä?
Nyt, mielestäni se on tärkeää huomata, että monet näistä tutkimuksista keskitytään vertaamalla suklaa maitoa, vettä tai hiilihydraatti-vain juoma. On selvää, että yhdistelmä energiaa, hiilihydraatteja ja proteiinia kaakaota tehdä eroa – mutta se ei todellakaan ole vain ruokaa, joka voisi tarjota tämä trio ja käytettävä lähestymistapa hyödynnettäväksi., (Varoitus on, että sinun pitäisi tyypillisesti yhdistää useita elintarvikkeita tämän saavuttamiseksi, verrattuna all-in-one Paketti suklaamaitoa.)
itse rakastan suklaata maitoa, koska se on kätevää ja helppoa, mutta voit kokeilla muita hiilareita/proteiinia komboja nähdä, mitä toimii sinulle. Mielestäni minkäänlaista maitoproteiinia voi olla suuri jälkeen harjoitus, koska sen ainutlaatuinen aminohappoprofiili kuten leusiini.
Myytti 3: Maito ei ole terveellistä; olemme ainoa nisäkäs, joka juo toisen eläimen maitoa.,
Tämä ei treenin jälkeen liity suoraan suklaamaitoon, mutta haluan puuttua siihen, koska tätä heitellään koko ajan sosiaalisessa mediassa. Kysykää itseltänne, miksi tällä on väliä.
mieti asiaa. Olemme myös ainoa nisäkäs blend up-lehtikaali smoothie, tai kypsennä liha uunissa, tai tilata kotipizzaa, mutta kukaan ei valittamista näistä asioista.
Jos et ole henkilökohtaisesti meijeri tuuletin, joka on täysin cool – olemme kaikki avata omia uskomuksia ja valintoja! – mutta meidän täytyy unohtaa käyttää tätä ”todisteena”, – miksi muilla ei pitäisi olla maitotuotteita.,
päinvastoin, useat viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, yleiseen terveyteen liittyviä etuja maitotuotteiden kulutus, joka osoittaa, miksi maitotuotteet ei sovi tasapainoinen ruokavalio:
- A-2019 katsauksessa todettiin, että meijeri saanti oli yhteydessä parempaan vyötärönympärys, kehon paino, ja suotuisa vaikutus insuliiniresistenssiä.
- Toinen 2019 lämpötila katsauksessa todettiin, ”Vakuuttava ja todennäköinen todisteita vähentynyt riski peräsuolen syöpä, verenpainetauti ja sydän-ja verisuonitauteihin”, jossa yhteensä maitotuotteiden kulutus.,
- 2018 katsauksessa todettiin, että väkeviä maito on merkittävä tekijä D-Vitamiini ruokavalio, joka tarjoaa noin 28-63% D-Vitamiinin saanti. Ei vain on D-Vitamiini osallistuu luuston terveyteen, mutta se on myös tärkeä rooli immuniteetin ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, se on tärkeä rooli liikunta suorituskyky/recovery.
Käytännön vinkkejä workout hyödyntämistä
Olemme hälventää myyttejä, ja nyt te tiedätte, että suklaa maitoa voi tehdä suuri recovery-juoma (tai minkä tahansa maitoa, kun se yhdistetään muita hiilihydraatteja!). Miten tämä toteutetaan käytännössä?,
aloitetaan siitä, milloin palautumisateriasta tai välipalasta kannattaa edes murehtia.
haluat keskittyä palautusaterioihin / välipaloihin kolmessa skenaariossa:
1. Teet 2 päivän treenejä.
Tämä on kaikki minun hardcore Ironman ihmiset siellä – tai jopa ne teistä, jotka saattavat olla multisport kilpailukykyinen lukion urheilijat. Jos stressaat kehoa aamulla ja yöllä, haluat varmistaa palautumisen ensimmäisen ja toisen treenin välillä.
2., Olet juuri valmistunut hyvin pitkä harjoitus (>2-3 tuntia) – tai intensiivistä lyhyempi harjoitus (>1-1.5 tuntia).
Teitkö juuri 6 tunnin pyöräretken? Palaatko 3 tunnin lenkiltä? Pam ’ Out hullu kova rata intervalli istunto yli 2 tuntia? Näinä aikoina on tärkeää keskittyä palautumiseen.
3. Sait juuri tapahtuman valmiiksi ja otat toisen huomenna.
tiedän, että jotkut teistä rakastavat back-to-back-lauantai-sunnuntai racing (te olette hullu, haha), ja tässä tilanteessa kannattaa keskittyä elpyminen, kun ensimmäinen tapahtuma.,
nämä ovat ne 3 keskeistä skenaariota todella silloin, kun palautuminen on välttämätöntä ja haluat napata talteenottojuoman kuin suklaamaidon.
tutkimus on osoittanut, että vapaa-urheilija, joka ei ole harjoittaa tämäntyyppisiä harjoituksia edellä, sinun ei tarvitse laittaa ton painopiste tulee välittömästi post-workout hyödyntämistä aterian.
miksi? Arkiruokavalio auttaa palautumaan ennen seuraavaa istuntoa.,
Nyt, jos et aio syödä useita tunteja sen jälkeen, kun lyhyempi tai vähemmän intensiivistä liikuntaa – se on varmasti viisasta ja hyödyllistä nakata pieni välipala, kuten lasi suklaa maitoa tai jogurttia ja hedelmiä. Mutta jos sinulla lyhyellä aikavälillä ja aiot lounastaa tunnin tai kaksi myöhemmin, ei ole suuri huolenaihe yli saada välitöntä elpymistä välipala.,
Lopuksi, tässä on muutamia muita hyödyllisiä käytännön vinkkejä, kun se tulee suklaata maitoa treenin jälkeen:
- parhaat tulokset kolme skenaarioita edellä, kokeile juominen suklaa maitoa recovery-juoma 30-60 minuuttia lopettamassa. Lihakset toimivat tuona aikana kuin sieni, valmiina imemään sitä energiaa.,
- Jos aiot juoda kaakaota kuin recovery-juoma, tavoitteena vähärasvainen tai rasvaton versiot, kuten että välittömästi post-harjoituksen aikana olet eniten huolissaan saada tarpeeksi hiilihydraatteja ja proteiinia nopeasti. Et halua ”tunkea niitä ulos” tai hidastaa imeytymistä liikaa rasvaa.
- Pidä mielessä, siellä on paljon muita suuria maitopohjainen recovery vaihtoehtoja, joten jos et pidä suklaasta, maito – tai et tunne mukava kanssa lisättyä sokeria – sinulla on useita vaihtoehtoja., Tähän voisi sisältyä maidosta tai heraproteiinijauheesta tehty smoothie, lasillinen maitoa voileivän rinnalla tai hedelmillä täytetty jogurtti parfait.
– se on siinä – kaikki mitä tarvitset tietää juominen suklaa maitoa treenin jälkeen! Jos sinulla on kysyttävää, älä epäröi jättää ne kommentit osiosta.
Jaa: käytätkö suklaamaitoa treenin jälkeen? Onko siitä ollut apua?
lisätietoja maitotila perheille New England, koulu, ravinto, ravitsemus ja terveys ja hyvinvointi aiheista, käy New England Meijeri.,
- Tekijä
- Viimeisimmät Viestit
- Katkarapu Muna Roll Kulho – 29. tammikuuta 2021
- 30 Minuutin Aloittelija Oravanpyörä Workout – tammikuu 27, 2021
- Voi Liikunta ja Ravinto Tukevat Immuunijärjestelmää? – 20. tammikuuta 2021
- Jakaa
- Tweet
- Kiinnitä