Jos haluat yksinkertainen mutta erittäin tehokas 3-päivän koko kehon workout rutiini on suunniteltu lihasten liikakasvu, joka ei liity tekee outoja harjoitukset olet koskaan kuullut, laskenta rep tempoja, tai viettää tuntia kuntosalilla, tämä sivu näyttää, miten se tehdään.

Ennen kuin jatkat, haluan huomauttaa pari asiaa.

ensin lihaksen rakentaminen on kovaa työtä. Se vaatii hurjaa johdonmukaisuutta, kuria ja jatkuvaa ponnistelua useiden vuosien ajan.,

Vaikka voit tehdä merkittäviä muutoksia oman kehon muutamassa kuukaudessa, se vie paljon kauemmin, ennen kuin saat kaikkialla lähellä ylärajaa lihasmassaa pystyt lisätä teidän runko.

Vaikka jos olet jälkeen paras lihaksen rakennuksen workout rutiini koskaan kehitetty ihmiskunnan koko historiassa, lisäämällä lihasten runko vaatii sinnikkyyttä, kovaa työtä ja kärsivällisyyttä.

Toiseksi, en voi tehdä mitään lupauksia siitä, kuinka kauan kestää rakentaa lihas, koska en tunne sinua., En tiedä, kauanko olet treenannut, millainen genetiikkasi on tai kuinka lähellä maksimaalista lihaksikkuuttasi.

kaikilla näillä asioilla voi olla iso vaikutus siihen, millä nopeudella lihas rakentuu.

kolmas, tämä on 3 päivän kokovartalotreeni, joka on suunniteltu stimuloimaan lihasten liikakasvua. Se ei ole tarkoitus auttaa sinua valmistautumaan Spartan race, antaa sinulle ilmastointi UFC taistelija, tai käännyt vakava haastaja otsikko Maailman Vahvin Mies.

älä yritä parantaa useita fyysisiä ominaisuuksia samanaikaisesti., Edistyä niin nopeasti kuin genetiikan avulla, sinun täytyy keskittyä yhteen tärkeä tavoite syrjäytymisen kaikkea muuta.

Lopulta, jos haluat pudottaa rasvaa, ei ole mitään syytä, miksi et voi yhdistää tämä koulutusohjelma, jossa on ruokavalio, joka on suunnattu rasvaa tappio.

ainakin joillain ihmisillä on mahdollista saada lihasta, kun he menettävät rasvaa. Kuitenkin, et saa lihas niin nopeasti kuin olisit tehnyt, jos ruokavalio on perustettu yksinomaan tarkoituksena rakentaa lihas.,

3-Päivän Koko Kehon Workout Rutiini

kaikki, että pois tieltä, tässä mitä koulutus ohjelma näyttää. Puhun enemmän siitä, miksi se on järjestetty niin kuin se on hetken päästä., 3 sarjaa x 10-15 toistoa
Istuma-Kaapeli Rivi 3 sarjaa x 15-20 toistoa
Jalka Paina 3 sarjaa x 10-15 toistoa
Romanian Maastaveto 3 sarjaa x 10-15 toistoa
Sivusuunnassa Nostaa 2 sarjaa x 15-20 toistoa
Käsipaino Hammer Curl 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Yläpuolella Triceps Extension 2 sarjaa x 10-15 toistoa

Koko Kehon Harjoitus 3
Cable Crossover-3 sarjaa x 15-20 toistoa
Käsipaino Rivi 3 sarjaa x 5-8 toistoa
reisiojennus 3 sarjaa x 15-20 toistoa
Jalka Curl 3 sarjaa x 15-20 toistoa
Kumartui Sivusuunnassa Nostaa 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Saarnaaja Curl 2 sarjaa x 10-15 toistoa
Valehteleminen Triceps Extension 2 sarjaa x 10-15 toistoa

HUOMAUTUS: tällä Hetkellä lukittuna?, Haluatko täydellisen harjoitusohjelman, jolla voit saada haluamasi tulokset ilman kuntosalia? Jos näin on, katso Kotitreeniohjetta. Löydät iso luettelo home-ystävällinen harjoituksia jokainen lihas ryhmä, linkkejä video mielenosoituksia jokaisen harjoituksen, sekä erilaisia harjoituksia aloittelijoille, keskitason ja edistyneille harjoittelijoille keskuudessa. Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja.

listattujen sarjojen määrä on vain varsinaisia työkokonaisuuksia, eivätkä ne sisällä lämmittelyjoukkoja. On aina hyvä idea, varsinkin jos käytät raskaita painoja, tehdä useita progressiivisesti raskaampia lämmittelysarjoja., Tämä tulee valmistella nivelet, lihakset ja hermosto, joka ohjaa niitä lihaksia raskasta työtä tulla.

useimmissa tapauksissa, jossain välillä 1-3 lämmittely sarjaa tekee työtä. Kuitenkin, tarkka määrä lämmittely sarjaa teet vaihtelevat riippuen lämpötilasta kuntosalilla olet koulutusta, miten nivelet tuntuu, määrä paino nostat, harjoituksen itse, ja jos liikunta on sijoitettu harjoitus.,

– on ollut aikoja, jolloin olen harjoitellut kylmässä kuntosali, se on aikaisin aamulla ja minun nivelet ovat vähän jäykkä, missä olen päätyi tekemään 7-8 lämmittely sarjaa ennen saada osaksi raskasta tavaraa.

3 päivän Kokovartalotreeni: viikkoaikataulu

Tämä on oletusversio 3 päivän kokovartalotreenistä. Harjoittelet maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, ja sitten otat viikonlopun vapaaksi.,

maanantai: Koko Kehon Harjoitus 1
tiistai: Pois
keskiviikko: Koko Kehon Harjoitus 2
torstai: Pois
perjantai: Koko Kehon Harjoitus 3
lauantai: Pois
sunnuntai: Pois

Kuitenkin, viikonpäivät, että juna ei kiveen. Jos salille ei pääse maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, voi treenata aina tiistaina, torstaina ja lauantaina.

ja jos treeni jää väliin, voi asioita vain työntää takaisin päivässä. Sanotaan esimerkiksi, että keskiviikon treenit jäävät väliin., Tässä on, miten teidän viikko saattaa näyttää:

maanantai: Koko Kehon Harjoitus 1
tiistai: Pois
keskiviikko: Pois
torstai: Koko Kehon Harjoitus 2
perjantai: Pois
lauantai: Koko Kehon Harjoitus 3
sunnuntai: Pois

ihanteellisessa maailmassa, sinun on päivä levätä välillä jokaisen harjoituksen. Eli jos harjoittelet maanantaina, sinulla on tiistai pois, sitten junalla taas keskiviikkona.

mutta sanotaan, että keskiviikon treenit jäävät väliin, eikä treenaaminen viikonloppuna ole vaihtoehto. Tällöin peräkkäisinä päivinä harjoittelu ei ole ongelma.,

Itse asiassa, koulutus samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä on osoitettu olevan samanlaisia vaikutuksia lihasten liikakasvu verrattuna ottaen lepopäivä välillä liikuntaa . Tässä on, miten se voisi näyttää:

maanantai: Koko Kehon Harjoitus 1
tiistai: Pois
keskiviikko: Pois
torstai: Koko Kehon Harjoitus 2
perjantai: Koko Kehon Harjoitus 3
lauantai: Pois
sunnuntai: Pois

3-Päivän Koko Kehon Workout Rutiini: Avain Pistettä

1. Riippumatta siitä, miten harjoitusviikko on järjestetty, on tärkeää harjoitella kovaa ja keskittyä parantamaan treenisuoritusta ajan mittaan.,

tekevät samat harjoitukset, saman määrän sarjoja ja repsejä nostaen samalla painomäärällä, seuraavat viisi vuotta. Mitään paljon ei tapahdu.

se johtuu siitä, että tekemäsi treeni on haaste, johon kehosi on jo sopeutunut. Tämän seurauksena uutta lihasta ei saada.

en sano, että etenisit joka ikisessä treenissä. Tehdä niin ikuisesti olisi mahdotonta, ja siellä tulee olla aikoja, jolloin voit päätyä nostamalla sama määrä paino, sama määrä sarjaa ja toistoa teit ennen.,

Kuitenkin, sinun keskittyä pitäisi olla aina työntää itsesi lisätä määrää työtä lihakset ovat tekemässä, onko se nostamalla raskaampia painoja, tehdä enemmän reps sama paino, tai tehdä enemmän sarjaa.

lihaksille pitää antaa syy isompaan, tai jäädään jumiin samankokoiseksi kuin nyt.

joten muista pitää treenipäiväkirja, kirjoittaa numerot ylös ja yritä aina voittaa edellinen treeni jollain tavalla.

2. Ota 2-3 minuuttia lepoa jokaisen sarjan välillä. Jos olet epävarma, niin erehdyt antamaan itsellesi liikaa lepoa sen sijaan, että se ei riitä.

pääsääntöisesti, haluan ehdottaa lepää pidempään välillä sarjaa multi-yhteisiä harjoituksia, jotka toimivat suuren määrän lihasmassaa, kuten kyykky, rivit, deadlifts, jalka painaa ja niin edelleen., Yhden nivelen harjoitusten, kuten käsipainokiharoiden, sivuttaiskorotusten ja painallusten välillä ei tarvitse yhtä paljon levätä.

3. Älä yritä säästää aikaa leikkaamalla teidän lepoajat lyhyt ja kilpa yhdestä harjoituksen seuraavaan. Tämä ei ole niin sanottua aineenvaihdunnan vastusharjoittelua. Liikakasvun ärsyke syntyy tietyn workout on paljon suurempi, jos saat kunnollinen määrä levätä välillä kunkin joukon ennen puuttumalla seuraava.

parempi tapa säästää aikaa on käyttää pariksi sarjaa, joka liittyy harjoituksia, jotka kohdistuvat vastakkaiset lihasryhmät suorittaa back-to-back.,

Esimerkki:

penkkipunnerrus
Loput 45-60 sekuntia
Lat Pulldown
Loput 45-60 sekuntia
penkkipunnerrus
Loput 45-60 sekuntia
Lat Pulldown
penkkipunnerrus
Loput 45-60 sekuntia
Lat Pulldown

Tällä tavalla, olet parempi hyödyntäminen inter-set lepoajat tekemällä toinen harjoitus.

sekä aikaa säästäen parilliset setit saattavat jopa tehdä sinusta vahvemman. Eräässä tutkimuksessa ryhmä koulutettuja miehiä pystyi tekemään huomattavasti enemmän toistoa reisiojennus, kun he tekivät jalka curl etukäteen .,

Itse asiassa, miehet eivät voi kampi ulos, keskimäärin kolme ylimääräistä toistoa reisiojennus kone, kun he tekivät jalka kiharat välittömästi, 30 sekuntia tai 60 sekuntia aiemmin.

4. Jos sinut työnnetään ajoissa, tee vain ensimmäiset 4-5 harjoitusta jokaisessa treenissä. Olkapäät, hauikset ja ojentajat saavat jonkin verran virikkeitä muista harjoituksista.

5. Vaikka listatut harjoitukset toimivat hyvin, ei ole mitään syytä, miksi niitä ei voisi korvata jollain muulla, joka tekee samanlaista työtä. Eikö ole pääsyä jalkaprässikoneeseen? Tee Bulgarian split kyykky tai käänteinen lunges sijaan., Mieluummin pull-ups kuin pulldowns? Tee sitten vetoja. Jokaisen treenin päätteeksi voi myös heittää mukaan ab-ja vasikkatöitä.

3-Päivän Koko Kehon Workout Rutiini: Tiede,

Anna minun puhua hieman enemmän siitä, tieteen takana koko kehon workout rutiineja, ja selittää, miksi ohjelma on perustettu, miten se on.

First up, we have training frequency, joka viittaa siihen, kuinka monta kertaa treenaat lihasryhmää joka viikko.

jokaisen lihaksen treenaaminen kerran viikossa voi ja tekee siitä lihasta isomman. Useimmille se on kuitenkin ainakin todennäköisesti vähiten tehokas tapa treenata., Useimmissa tapauksissa lihasryhmän työskentely 2-3 kertaa viikossa tuottaa nopeammin hypertrofiaa kuin sen treenaaminen kerran viikossa.

Voit myös vaihdella toistoa workout harjoitus. Vaikka tämä ei ole välttämätöntä, on osoitettu (joissakin tutkimuksissa ainakin), että sillä on pieni mutta hyödyllinen vaikutus lihasten kasvuun .

tämä on, vuorotellen pieni, keskisuuri ja korkea reps rakentaa lihas nopeammin kuin kiinni sama määrä toistoa koko ajan.,

Tee joitakin koulutus korkeampi reps ja kevyempiä painoja on myös hyvä tapa antaa teidän nivelet taukoa jatkuva jytinä, he saavat, jos olet aina raskaat.

ohjelmassa on myös erilaisia harjoituksia jokaiselle lihasryhmälle, jolla on useita etuja.

ensimmäinen on ”toistuvan rasituksen” vammojen riskin pienentäminen. Samojen harjoitusten tekeminen viikosta toiseen, varsinkin jos painaa raskaita painoja, voi verottaa niveliä paljon.,

toiseksi tietyn lihasryhmän kehityksen maksimointi edellyttää useiden harjoitusten käyttöä, ei vain yhden.

esimerkiksi quadriceps koostuu neljästä eri lihaksesta. Ja jos kaikki teet jalat ovat kyykky, lihakset eivät kasva samassa määrin.

yksi tutkimus, koulutus ohjelma, joka sisältää useita harjoituksia neloset – jalka paina, kyykky ja syöksy – led lihasten hypertrofiaa kaikki päämiehet quadriceps, kun taas kyykky-ainoa ohjelma ei .,

Kun kyykky johtaa korkea lihasten aktivointi lateralis ja vastus medialis, reisiojennus ensisijaisesti rekrytoi rectus femoris – suuri lihas, joka kulkee alas keskellä edessä reiteen .

Vaikka potentiaali muoto ja koko kunkin lihas määräytyy geneettinen suunnitelma olit ojensi syntymähetkellä, voit hyödyntää että mahdolliset käyttämällä erilaisia harjoituksia korostaa eri alueilla lihas ryhmä.,

Vaihtoehto 3-Päivän Harjoitus Halkeaa

Vaikka 3-päivän koko kehon harjoitus toimii hyvin rakentaa lihas, on olemassa joitakin vaihtoehtoja siellä kannattaa tutkia. Ensin vuorossa on 3 päivän ylä – / alajako.

3-Päivän Ylempi/Alempi Split

ylä – /ala-split, voit työskennellä lihaksia alavartalon ja ylävartalon erillisiä koulutustilaisuuksia.

upper body workout on yleensä osuma rinnassa, selkä, hartiat, hauis ja ojentaja, kun taas alemman kehon harjoitus keskittyy teidän quadriceps, takareisien, pakarat ja vasikoita.,

sanotaan, että haluat keskittyä saamaan kokoa ylävartaloosi. Tässä tapauksessa voit tehdä kaksi ylävartalotreeniä ja yhden alavartalolle viikon aikana.

maanantai: ylävartalon
tiistai: Pois
keskiviikko: alavartalo
torstai: Pois
perjantai: ylävartalon
lauantai: Pois
sunnuntai: Pois

Tämä tapa, lihaksia rinnassa, selkä, hartiat ja kädet ovat koulutettu kahdesti viikossa, kun jalat ovat vain koulutettu kerran. Tämä tarkoittaa, että voit lyödä ylävartalon lihaksia enemmän volyymia, jonka pitäisi kääntää nopeammin kasvua.,

Jos et halua antaa jalat yhtä paljon työtä, voit silti käyttää ylempi/alempi split. Kaikki mitä teet on vaihtaa järjestyksessä liikuntaa seuraavalla viikolla, joten aloitat pois alemman kehon harjoitus.,

VIIKKO 1
maanantai: ylävartalon
tiistai: Pois
keskiviikko: alavartalo
torstai: Pois
perjantai: ylävartalon
lauantai: Pois
sunnuntai: Pois

VIIKKO 2
maanantai: alavartalo
tiistai: Pois
keskiviikko: ylävartalon
torstai: Pois
perjantai: Alavartalon
lauantai: Pois
sunnuntai: Pois

Vuonna viikolla kolme, ylävartalon harjoitus päättyy maanantaina, ja voit aloittaa sykli uudestaan. Näin jokaista lihasryhmää treenataan kolme kertaa kahden viikon aikana.,

Ylempi/Alempi/Full Split

3 päivää ylempi/alempi/full split yhdistää ylempi/alempi split, jossa on koko kehon harjoitus. Maanantaina osui ylävartaloon ja keskiviikkona alavartaloon. Sitten treenataan koko kroppa perjantaina. Jokaista lihasryhmää treenataan kaksi kertaa viikossa.

maanantai: ylävartalon
tiistai: Pois
keskiviikko: alavartalo
torstai: Pois
perjantai: Koko Kehon
lauantai: Pois
sunnuntai: Pois

3-Päivän Push/Pull-Split

Jos et pidä ajatuksesta, että päivää, jos olet juna vain jalat ja mitään muuta, et voi käyttää push/pull-split.,

push workout on keskittynyt työntää liikkeet ylävartalon, joihin liittyy rinta, olkapäät ja ojentajat. Vetotreeni perustuu ylävartalon vetoliikkeiden ympärille, joihin kuuluvat selkä ja hauikset.

sen Sijaan omistaa koko harjoitus oman alavartalon, voit myös tehdä vähän jalka työtä joka kerta kun harjoittelet. Toisin sanoen push day harjoitukset sisältävät harjoituksia, jotka keskittyvät quads, kun taas pull day harjoitukset sisältävät joitakin työtä hamstrings.,

Tässä mitä se näyttää:

VIIKKO 1
maanantai: Push
tiistai: Pois
keskiviikko: Vedä
torstai: Pois
perjantai: Push
lauantai: Pois
sunnuntai: Pois

VIIKKO 2
maanantai: Vedä
tiistai: Pois
keskiviikko: Push
torstaina: Pois
perjantai: Pull
lauantai: Pois
sunnuntai: Pois

kolmannella viikolla, ylävartalon harjoitus päättyy maanantaina, ja toista sykli.

Kuten ylempi/alempi split, voit myös heittää koko kehon harjoitus perjantaina, ja käännä push/pull jaettu push/pull/täyttä rutiinia.,

maanantai: Push
tiistai: Pois
keskiviikko: Vedä
torstai: Pois
perjantai: Koko Kehon
lauantai: Pois
sunnuntai: Pois

3 Päivää Workout Split: Suosittu Kysymyksiä

Ennen kuin kääri tämä ylös, katsotaanpa katsomaan joitakin suosituimmista kysymyksiin 3-päivän halkeaa ja koko kehon liikuntaa.

ovatko Kokovartalotreenit vain aloittelijoille?

jotkut sanovat, että kokovartalotreenit ovat todella tehokkaita vain aloittelijoille., Kun olet valmistui noviisi vaiheissa koulutusta, olet parempi pois split rutiini, jossa voit työskennellä eri lihasryhmiä eri viikonpäivinä.

kokovartaloharjoittelu voi kuitenkin olla yllättävän tehokas tapa lihasvoimaan, vaikka ei olisikaan enää aloittelija.

Ehkä merkittävin tutkimus aiheesta verrattuna koulutukseen lihaksen kerran viikossa koko kehon harjoitus suoritetaan viisi kertaa viikossa, maanantaista perjantaihin .,

keskimäärin miehet, jotka osallistuvat tutkimus oli harjoitellut jo yli kuusi vuotta, voisi penkkipunnerrus enintään 130% oman painon ja kyykky noin 165% oman painon.

vaikka he eivät olleet edistyneitä voimaurheilijoita, he eivät varmasti olleet kouluttamattomia noviiseja.

koehenkilöt tekivät kerran viikossa kaksi harjoitusta jokaisessa harjoituksessa suorittaen 5-10 sarjaa per harjoitus. Kokovartaloharjoituksia tekevät tekivät yhteensä 11 harjoitusta ja 1-2 sarjaa per harjoitus.,

Tämä tarkoitti sitä, että molemmat ryhmät tekivät saman numeron sarjaa kunkin lihas ryhmä, mutta se oli levittäytynyt eri viikolla.

tulos?

kahden kuukauden Jälkeen ei ollut merkittäviä eroja vahvuus tai koko voittoja ryhmien välillä – 10-15 sarjaa jaetaan aikana viisi päivää lisääntynyt lihasmassaa ja voimaa samalla tavalla kuin sama määrä sarjaa suoritetaan kerran viikossa.,

Mitä enemmän, jos tarkastellaan, miten ihmiset koulutettu ennen huumeiden käyttö oli yhtä yleistä kuin se on tänään, koko kehon harjoitukset olivat erittäin suosittuja alkuun kehonrakentajat aikaa.

”Jotkut nuoremmat kehonrakentajat olivat osaksi split rutiinit ja kaikenlaisia hulluja sarjaa, ripsi, ja uutuus rutiinit”, sanoo Ben Sorenson, johtaja Vic Tanny on Kuntosali 1940-luvun lopulla, joka silloin oli suurin kehonrakennus-laitos maailmassa.,

lyhyesti sanottuna, ei ole syytä hylätä koko kehon liikuntaa, ja siirrä split rutiini, vain, koska sinulla on muutaman vuoden vakava koulutus takana.

niin kauan Kuin koulutus ohjelma on määritetty oikein, keskitaso ja edistyneet harjoittelijat voivat silti tehdä hyvää edistystä, jossa käytetään koko kehon liikuntaa.

pystytkö tekemään Kokovartalotreenin joka päivä?

monelle ajatus kokovartalotreenin tekemisestä joka päivä kuulostaa täysin pöyristyttävältä.,

tavallinen neuvo on ottaa vähintään yksi täydellinen lepopäivä välillä koulutustilaisuuksia, jotka toimivat samalla lihasryhmiä. Lihaskuntoryhmän treenaaminen seitsemänä päivänä viikossa ei anna riittävästi palautumisaikaa, ja se vain romuttaa nivelet, hakkaa keskushermoston ja saa lihakset kutistumaan.

Kuitenkin, vaikka en usko, että sinun pitäisi tehdä koko kehon harjoitus joka päivä, siellä on joitakin tutkimus osoittaa, että koulutus samoja lihaksia 4-6 päivää viikossa ei ole niin hullu kuin oli aikoinaan uskottiin.,

muutama vuosi sitten, tutkijat University of South Florida verrattuna kaksi ohjelmia, jotka osallistuvat koulutukseen samassa lihaksia joko kolme tai kuusi päivää viikossa .

tutkimukseen osallistuneet olivat parikymppisiä nuoria miehiä, jotka olivat nostaneet painoja vähintään puoli vuotta.

voidakseen saada tutkimuksessa, ne piti pystyä kyykky vähintään 125% niiden paino, penkkipunnerrus 100% niiden paino, ja maastaveto 150% niiden paino.,

miehet jaettiin kahteen ryhmään, ja teki kyykky ja penkkipunnerrus joko kolme tai kuusi päivää viikossa. Kuollutta tehtiin kerran viikossa 3-päiväisessä ryhmässä ja kahdesti viikossa 6-päiväisessä ryhmässä. Molempien ryhmien viikoittaisten sarjojen määrä oli sama, mutta ne jakautuivat eri tavoin.

lopussa tutkimuksessa ei ollut tilastollisesti merkitsevää eroa vahvuus tai koko voittoja näiden kahden ryhmän välillä. Sekä 3 päivän että 6 päivän ryhmissä miehet saivat suunnilleen saman verran lihasta.,

yhteenvetona voidaan todeta, ettei kokovartaloharjoittelussa 4-6 kertaa viikossa ole mitään lähtökohtaisesti vikaa.

onko se mielestäni paras lähestymistapa kaikille? Ei.

optimaalinen määrä aikaa välillä liikuntaa on hyvin yksilöllistä, ja vaihtelee henkilöstä toiseen, riippuen koulutus teet, kuinka kauan olet ollut nostamalla painoja, millaisia harjoituksia teet, mitä taustalla lähteet stressiä elämässäsi, miten hyvin ruokavalio on perustettu, ja niin edelleen.,

valinnan mukaan laittaisin silti mieluummin vähintään yhden lepopäivän saman lihasryhmän treenien väliin.

Jos olet juuri alkaa, sinun on parempi jotain kuin koko kehon harjoitus kuvattu edellä, tai ylempi/alempi split, jossa jokainen lihas ryhmä on koulutettu kahdesti viikossa.

korkeataajuinen kokovartalotreeni on parasta varata sellaiselle, jolla on takanaan useita vuosia kestänyt nosto. Silloinkin pitää varoa painamasta asioita liian kovaa, liian nopeasti.,

Et voi vain ottaa tyypillinen 5×5 treeni, jossa teet useita raskasta sarjaa penkkipunnerrus, kyykky ja deadlifts, ja yritän tehdä sen joka päivä. Se ei tule toimimaan.

koko kehon harjoitus suoritetaan 4-5 kertaa viikossa olisi perustettu nimenomaan tätä tarkoitusta varten, jossa volyymi ja intensiteetti kunkin harjoituksen säätää ottamaan huomioon kasvu koulutus taajuus.

Kuinka pitkä Kokovartalotreeni pitäisi olla?

ei ole kovia ja nopeita sääntöjä siitä, kuinka kauan kokovartalotreenin pitäisi kestää., Mutta useimmille ihmisille, se vie jonnekin välillä 45 ja 90 minuuttia antaa riittävä kasvuärsyke kaikille tärkeimmille lihaksille elimistössä.

Saatko tehokkaan kokovartalotreenin tehtyä ja pölytettyä alle 45 minuutissa? Kyllä.

onko ongelma, jos treeni sattuu kestämään yli 90 minuuttia? Ei.

Se ei ole kuin sinua saavuttamaan jonkinlainen catabolic käännekohdassa heti, kun harjoitus osuu 90-minuutin kohdalla., Koulutukset on suunnattu maksimoi voimaa, esimerkiksi, voi kestää pitkään yksinkertaisesti koska pitkään levätä välillä vahvistetaan.

mutta useimmissa tapauksissa 45-90 minuuttia kestävä kokovartalotreeni riittää. Se riittää hommaan.

riittääkö kaksi Kokovartalotreeniä viikossa?

Jos sinulla on vain aikaa (tai taipumusta) harjoitella kahdesti viikossa, voit rakentaa lihaksia ja vahvistua vain kahdella kokovartalotreenillä viikossa.

on kuitenkin joitakin varjopuolia harkittavana.,

Jos olet joku, joka tarvitsee suhteellisen suuri määrä asettaa edistää kasvua, yritetään puristaa kaikki, että työtä vain kaksi liikuntaa tarkoittaa, että jokainen harjoitus voi vetää.

loppua höyry, ja lihakset koulutetaan lopussa workout taipumus kasvaa hitaammin kuin he muuten tekisivät. Jos olet yrittää maksimoida lihasten kasvua koko kehon, mielestäni sinun on parempi 3-5 koulutusta päivän viikossa.,

Mutta kaikille muille, koko kehon harjoitus suoritetaan kaksi kertaa viikossa on yllättävän tehokas tapa saada koko, kunhan olet valmis tekemään töitä ja työnnä itsesi.

Polttavatko Kokovartalotreenit rasvaa?

Multi-yhteisiä harjoituksia, kuten kyykky, lat pulldown ja maastaveto liittyy nosto suhteellisen raskaita painoja, ja vaativat paljon työtä suuria lihasryhmiä jalat, lonkat ja takaisin.

tämän seurauksena kokovartalotreeni polttaa tyypillisesti enemmän kaloreita kuin treeni, johon liittyy pienempi määrä lihasmassaa., Ja aivan kuten mikä tahansa harjoitus, koko kehon harjoitus johtaa jonkin verran rasvaa poltetaan.

Mutta jos mietit, onko tämän tai tuon tyyppinen harjoitus polttaa enemmän rasvaa, olet keskittyen väärin.

Kun se tulee saada laiha, ruokaa syöt (tai, mikä vielä tärkeämpää, että et syö) on paljon tärkeämpää kuin se, mitä voit tehdä kuntosalilla. Ajattele ruokavaliota keinona päästä eroon rasvaa, ja treenit keinona saada, tai jopa vain säilyttää, lihas.,

Vaikka rasvaa poltetaan sivuvaikutuksena tekee työtä tarpeen lähettää ”koko ja vahvuus” ärsyke lihaksille, se ei ole päämäärä itsessään.

saako Kokovartalotreenit repimään?

Se riippuu siitä, miten määrittelet revitään. Jos haluat astua lavalle fysiikkakilpailussa, mahdollisuudet ovat, että tarvitset enemmän kuin 3 päivää viikossa koulutusta saada työ tehtyä.

Mutta jos kaikki haluamasi on hieman enemmän lihaksen tai hieman vähemmän rasvaa siellä, treenata 3 päivää viikossa pitäisi riittää, kunhan yhdistää, että koulutuksen oikea ruokavalio., Kuten aiemmin mainitsin, ruokavaliosi tekee suurimman osan raskaasta nostamisesta rasvan menettämisen suhteen.

liikunta voi tehdä sinusta asentajan, terveemmän, onnellisemman, vahvemman ja lihaksikkaamman. Mutta jos ei saa ruokavaliotaan oikein, se ei tee yhtään kevyemmäksi.

HIIT… sprint interval training… steady-state-cardio, vahvuus koulutus… aineenvaihdunnan vastarintaa koulutusta… kaikki voi olla hyödyllisiä eri aikoina ja eri ihmisille.

mutta ne eivät auta rasvan menettämisessä, jos ruokavaliota ei ole säädetty kunnolla.

Voinko tehdä 3 päivän treenin Split Kotona?,

Jos sinulla on pääsy oikeisiin laitteisiin, mikään ei estä sinua tekemästä 3 päivän treeni split Kotona.
Takaisin kun aloitin nostamalla painoja, minulla oli penkki, tanko, pull-up bar ja pari käsipainolle piilossa nurkassa olohuoneessa. Se oli siinä. Minulla ei ollut edes kyykkytelinettä.
mutta edistyin paljon noina alkuvuosina, yksinkertaisesti siksi, että tulin paikalle, tein kovasti töitä ja tein parhaani.,
Et voi saada vankka workout oman painon ja jotkut käsipainot, tai jopa vain muutaman bittiä ja keikkuu olet makaa talon ympärillä, joka on jotain minä näytän sinulle, miten tehdä täällä: Miten Rakentaa Lihas Kotona
Kuitenkin, jos koulutus kotona on säännöllinen asia, penkki, leuanveto bar, ja jotkut voimistelu renkaat (tai suspension trainer) on tullut erittäin kätevä.
Koulutus autotallissa tai vierashuone vielä vaatii itsekuria (jollain tapaa, olin löytää se vaikeampi kouluttaa kotona, koska kaikki häiriötekijöitä).,
Mutta jos olet vähän aikaa, ei ole kuntosali mailia ympärillä, tai et vain pidä ajatuksesta ottaa oma ”Yksinäisyyden”, jossa voit harjoitella rauhassa ja hiljaa, koulutukseen kotona tulee tehdä työtä vain sakko.

mitä lepopäivinä pitäisi tehdä?

Vältä tekemästä mitään, mikä häiritsisi toipumista viimeisestä treenistä tai heikentäisi kykyäsi tehdä seuraava. Tiedän, että on todella epämääräinen vastaus, mutta tietämättä paljon enemmän sinusta ja sellainen muoto, että olet tällä hetkellä, se on vaikea sanoa varmasti.,
Kun he kysyvät tämän tyyppinen kysymys, useimmat ihmiset ovat yleensä ihmettelevät, jos he voivat tehdä joitakin sydän heidän lepopäiviä, ja jos, niin kuinka paljon ja minkälaista. Se on aihe, jota käsittelen tässä artikkelissa sydän-ja lihaskasvusta.

Jos haluat lihakseen, ei tarvitse tehdä yhtään kardiota. Mutta jos et halua tehdä joitakin terveydellisistä syistä, tai vain pitää sydän tikittää mukaan, ehdotan, että teet sydän oman lepopäiviä. Eli jos nostelee painoja maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, voisi tehdä Cardion tiistaina, torstaina ja lauantaina.,
haluan myös suositella lähinnä vähän vaikutusta sydän, kuten pyöräily, uinti, soutu tai jopa kaltevuus juoksumatto kävely, pikemminkin kuin käynnissä, jossa on potentiaalia häiritä teidän voitot, jos et ole varovainen.

Lopullinen Ajatuksia

Jos etsit erittäin tehokas 3-päivän koko kehon workout rutiini, että voit käyttää saada lihas (tai jopa vain säilyttää lihasmassaa, kun pudotat rasvaa), tämä yksi punkkien kaikki oikeat laatikot.

se vaikuttaa lihaksiisi tarpeeksi usein, jotta ne kasvavat. Sitä voivat käyttää niin aloittelijat, keskitason harjoittelijat kuin edistyneetkin harjoittelijat., Se on myös joustava, ja voidaan perustaa eri tavoin riippuen siitä, mitkä viikonpäivät pystyt harjoittelemaan.