Jos tavoitteena on menettää viisi varsinaista kiloa ensi viikonloppuna, minulla on huonoja uutisia: Se on pohjimmiltaan mahdotonta menettää niin paljon rasvaa viikon kuluessa. Vomp womp. Koska se on niin lyhyt aika, vaikka et sisällyttää joitakin terveiden elämäntapojen muutokset (siitä lisää myöhemmin) eniten voit menettää noin puoli kiloa, sanoo Wendy Leonard, RD, perustaja Rhode Island Ravitsemuksen Hoito.,

pudota yhtään enempää ja todennäköisesti vain laihdutat vettä—et rasvaa. Ja kun lasku veden paino kääntää punnan menetetty, muutos on tilapäinen, sanoo Elizabeth Mayer-Davis, Ph. D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja puheenjohtaja Department of Nutrition at the University of North Carolina at Chapel Hill.

Toinen asia pitää mielessä: Vaikka et jotenkin onnistuvat menettää viisi kiloa perjantaina, et luultavasti voi pitämään painon pois pitkällä aikavälillä, sanoo Charlie Seltzer, MD, Philadelphia-pohjainen laihtuminen lääkäri., Voimakas kalori rajoitus tarvitse menettää niin paljon painoa, että nopeasti (joka ei ole fyysisesti tai henkisesti terve, BTW!) tekisi niin nälkäiseksi, että lopulta haluaisi syödä kaiken näköpiirissä olevan. Se on kehon luonnollinen selviytymismekanismi, selittää Leonard. Toisin sanoen, älä näännytä itseäsi nälkään. Se ei ole vain epäterveellistä, mutta se ei tuo sinulle tuloksia, joita etsit muutenkin.

Whew, nyt kun saimme nämä vastuuvapauslausekkeet pois tieltä, on olemassa terveitä ja tehokkaita tapoja laihtua sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä., Vaihe yksi = keskustele lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat auttaa sinua asettamaan realistisia tavoitteita ja opastaa, miten irtoa kiloa turvallisesti.

Kun olet tehnyt, että, tutustu vinkkejä alla joitakin ideoita siitä, miten päästä alkuun. Ja yritä olla kärsivällinen-muista, että terve laihtuminen ei tapahdu yhdessä yössä.

1. Keskity syömään laadukkaita ruokia, ei laskemaan kaloreita.

” älä keskity kaloreihin. Keskity vain terveellisiin ruokavalintoihin ja kalorit seuraavat perässä, Leonard sanoo., Se tarkoittaa, että älä vaivaudu laskemaan, mitä syöt joka päivä. Sen sijaan kiinnittää huomiota sisällyttämällä enemmän hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, ja sydämen terveellisiä hedelmiä ruokavalioon. Tämän pitäisi luonnollisesti auttaa sinua alentaa kalorien saanti hieman.

Haluatko tarkempia ehdotuksia? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, apulaisprofessori yhteisön ja public health nutrition University of Connecticut suosittelee tarkkailun ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille.,

Jos keskitytään elintarvikkeiden laatuun, siellä on myös hyvä mahdollisuus voit syödä enemmän ravinteiden tiheä vaihtoehtoja, jotka jättää sinut kylläinen, lisää Lauren Sullivan, rekisteröity ravitsemusterapeutin kanssa Cleveland Clinic Center for Human Nutrition.

seuraa ruokavaliotasi.

ensin kannattaa muistaa, ettei mikään ruoka ole luonnostaan hyvää tai pahaa, Seltzer sanoo. Ja jos ajatus kaiken syömäsi kirjaamisesta päivässä saa sinut tuntemaan syyllisyyttä tai ahdistuneisuutta, jätä tämä kokonaan väliin.,

Se sanoi, ihmiset, jotka seurata, mitä he syövät yleensä lisää onnistunut laihdutus, koska se herättää tietoisuutta siitä, mitä he noshing päälle, sanoo Tri Mayer-Davis. Itse asiassa, useita tutkimuksia on julkaistu Lehdessä Henkilökohtaisen Lääketieteen viittaavat siihen, että ne käyttävät sovellukset seurata niiden ruokavalioon ja aktiivisuus olivat todennäköisesti kokea kasvua laihtuminen.

Leonard suosittelee kokeilemaan photo food journal-sovellusta kuten Ate Food Journal-lehteä., Hän toteaa, että ihmiset yleensä pitävät tästä lähestymistavasta paremmin, koska sovelluksen avaaminen ja pikakuvan napsiminen on paljon vähemmän työlästä kuin jokaisen pienen yksityiskohdan kirjoittaminen aterioistasi läpi päivän. Ja se on aivan yhtä tehokas: se, että joutuu pysähtymään ja ottamaan kuvan ennen kannustaa olemaan enemmän tietoinen ruokavalinnoista.

Go plant-based.,

tutkimuksessa, jossa yli 1000 ihmistä julkaistiin Journal of General Internal Medicine, tutkijat huomasivat, että ihmiset, jotka seuraavat kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmät, tuottaa, pähkinät ja palkokasvit menettänyt enemmän painoa kuin laihduttajat muita suunnitelmia samassa ajassa.

koska vihannekset—erityisesti ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten pinaatti, parsa ja selleri—tarjoavat paljon ravinteita ja kuitua, mutta ne ovat vähän kaloreita, kertoo Leonard., Kuitu hidastaa ruoansulatusta prosessi ja optimoi täyteläisyyttä ja ravinteiden saanti aterioinnin, niin kasvi-pohjainen ruokavalio voi auttaa sinua tuntemaan kylläinen pidempään syömisen jälkeen, lisää Alicia Romano, RD, kuunnellaan pulssia, kliininen rekisteröity ravitsemusterapeutin klo Frances Perä Nutrition Center Tuftsin Medical Center Bostonissa, Massachusetts.

se sanoi, että ei todellakaan tarvitse mennä kasvissyöjäksi tai vegaaniksi, jos ei halua. Voit silti syödä lihaa, keskity vain lisäämään kasvipohjaisia aterioita ruokavalioosi, Leonard sanoo.

syö sateenkaarta.,

varmistaa, että lautasellasi on joka aterialla erilaisia värejä, mikä auttaa varmistamaan, että elimistösi saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet, sanoo tri Blackman Carr. Se johtuu siitä, että monet elintarvikkeissa näkemäsi värit, erityisesti hedelmät ja vihannekset, edustavat erilaisia fytoravinteita, joita elimistösi tarvitsee, Leonard selittää. Esimerkiksi phytonutrient beetakaroteeni (joka on hyvä iholle ja silmille) luo oranssi väri elintarvikkeita, kuten porkkanaa, tangeriinit ja kurpitsat.,

sen Sijaan, että seuraisi monimutkainen ruokavalion tai etsivät ravitsemukselliset toimenpiteet jokaisen ruokaa syöt, keskity vain yrittää saada 3-5 eri värejä päivittäin ja sinun ruokavalio pitäisi alkaa tulla terveempiä, sanoo Leonard.

tee super small food swapeja.

Full disclosure: et luultavasti huomaa muutosta tehtyäsi pieniä ruokavierailuja vain viikon ajan. European Journal of Obesity-lehden mukaan se johtaa kuitenkin ajan myötä kestävämpään painonpudotukseen. Mitä ovat pienet ruokasiirrot?, Sen sijaan iso muutos, kuten luopuminen päivittäin bagel voileipiä hyväksi muna – valkoinen wrap, kokeile tilata sama voileipä Englanti muffinssi. ”Kun sitoudumme pieniin ruokasiirtoihin, itse asiassa sopeudumme uusiin käyttäytymismalleihin”, Romano selittää.

mitä tahansa valitset, varmista vain, että keskityt pieniin, hallittaviin muutoksiin. Sillä tavalla, olet todennäköisemmin seurata läpi pitkän ajan sijasta vain muutaman päivän tai viikon, hän lisää.

Älä jätä aterioita.

älä välitä nälästäsi ei ole koskaan hyvä idea., Kehosi toimii parhaiten, kun syöt säännöllisin väliajoin päivän aikana, Romano sanoo. Näin voit optimoida verensokerisi, jotta voit välttää piikin ja kaatumisen, joka tulee syödessäsi ison aterian tyhjään vatsaan.

Plus, aterioiden väliin jättäminen voi itse asiassa vaikeuttaa laihtumista. Kun voit välttää syö kun olet nälkäinen, saat todennäköisesti kokea nälkää, ruokahalua ja uneliaisuutta, jotka voivat aiheuttaa lisää eväs, Romano kertoo., Ja jos et anna itsesi mennä nälkäisenä liian pitkään, elimistö mennä survival-tilassa, ja muuntaa mitään syöt jälkeenpäin rasvaa suojaamaan nälkään, lisää Leonard.

Get your protein from lean food sources.

Ravinnon proteiini on yksi tärkeimmistä työkaluista paino-tappio arsenal, osittain siksi, että kulutat enemmän energiaa sulattamaan proteiinia vastaan hiilihydraatteja ja rasvaa, Tohtori Seltzer sanoo.,

Leonard suosittelee valitsemaan vaihtoehdon päälle vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten kananrintaa, lohta, vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, kuten pekonia ja burgereita. He varmistavat, että saat tarpeeksi proteiinia asettamatta sinua takaisin wellness tavoitteita.

Parittele terveitä hiilihydraatteja terveillä proteiineilla ja / tai terveillä rasvoilla.

Kun yhdistää terveellinen hiilihydraatti (kuten koko viljan paahtoleipää) ja proteiini (kuten muna) ja/tai terveellistä rasvaa (kuten avokado), se hidastaa ruoansulatusta, joka tekee sinusta tuntuu paremmin kuin syödä hiilihydraatteja yksin, sanoo Leonard., Toinen hyvä vaihtoehto? Jotkut omenaviipaleet pariksi maapähkinävoita.

Opt for higher-fiber carbs.

Kuten proteiini, kuitu hidastaa nopeutta, jolla elimistö sulattaa carb kaloreita, joten tuntuu täysin pidempään ja ylläpitää tasaisempaa verensokeri, yksi syy, miksi tutkimusta johdonmukaisesti linkkejä kuidun saanti laihtuminen. Se tarkoittaa, että kuitu-koko jyvä leipää on yleensä parempi valinta kuin valkoinen leipä ja selittää myös, miksi hedelmiä, jotka sisältävät kuitua ja arvokkaita vitamiineja, lisäksi sokeria, voittaa straight-up karkkia joka kerta.,

Juo enemmän vettä.

saatat ajatella, että juominen paljon vettä on gonna tehdä sinusta tuntuu paisunut ja täynnä, mutta se on oikeastaan päinvastainen, sanoo Leonard. Jos tähtäät suositeltuihin kahdeksaan lasiin päivässä, se auttaa elimistöä huuhtomaan myrkkyjä nopeammin pois.

kääntöpuoli,, jos et juo tarpeeksi vettä koko päivän, kehosi vapauttaa antidiureettisen hormonin, joka johtaa vettä säilyttäminen ja voi aiheuttaa tilapäistä painonnousu, Tohtori Seltzer sanoo. Mutta jos sinulle käy näin kerran tai pari, älä sekoa., Sitä sattuu aika ajoin kaikille, eikä se Peru tekemiäsi elämäntapamuutoksia.

Cut back on viina.

Jos olet yrittää maksimoida laihtuminen lyhyemmässä ajassa, Leonard suosittelee leikkaamalla alkoholi kokonaan. Se aiheuttaa tulehduksen, joka voi saada kehon säilyttämään vettä ja heittämään luvun pois asteikolla, hän selittää.

Jälkeen poistaa tai merkittävästi vähentää alkoholin ruokavaliota pari viikkoa, miten sinusta tuntuu, sanoi Leonard., Kokemus voi tehdä sinusta ajatella muuttamalla juominen tottumukset, jos huomaat parannusta elämänlaatua vähemmän imeyttämällä.

yritä vaihtaa stressisyöminen muihin tapoihin.

Se voi olla todella vaikea lopettaa itsesi stressiä syöminen hetkessä, joten Leonard suosittelee, kirjoittaa luettelo joitakin asioita, voit tehdä sen sijaan., Siihen voi sisältyä hidas, tahallinen syvä henkäys, kävelylenkille meneminen tai ystävän soittaminen. Sitten seuraavan kerran, kun tunnet stressiä-ruokkivat himo tulossa, voit palata siihen ja kokeilla yksi näistä vaihtoehdoista ensimmäinen, hän sanoo.

varmista, että saat laadukasta unta.

Jos et saa tarpeeksi unta, se tulee olemaan paljon vaikeampi löytää energiaa treenata ja valmistautua terveellisiä aterioita, sanoo Tohtori Blackman Carr., Useimmat ihmiset tarvitsevat 8-9 tuntia unta yössä tunteakseen olonsa levänneeksi ja valmiiksi ottamaan päivän, sanoo Leonard, mutta tee mitä tahansa, mikä tuntuu oikealta puolestasi. Jep, tämä vihje tarkoittaa ei enää läpi TikTok til 3 am, anteeksi!

liikunta—mutta ei liikaa.

tehdäänpä yksi asia selväksi: Liikunta voi auttaa sinua laihtua viikossa. Liikunta—etenkin maltillisella tasolla—voi kuitenkin auttaa laihtumaan pidemmän ajan kuluessa. Maltillisen liikunnan, kuten reippaan kävelyn tai joogan, on osoitettu auttavan ruokahalun hallinnassa, Leonard sanoo., Hän suosittelee tekemään jonkinlaista kohtalaista liikuntaa 30-45 minuuttia muutaman kerran viikossa. Mutta mikä tärkeintä, liikunta on hyväksi sydämelle, mielenterveydelle ja kokonaishyvinvoinnille. Se ylittää painosi.

vähennä istumista.

tiedätkö, miten Apple Watchisi tekee sen ärsyttävän asian, jossa se käskee nousemaan joka tunti, kun istut työpöytäsi ääressä? Siihen on aika hyvä syy., Istuminen pitkiä aikoja-eli istumista-voi lisätä terveysongelmien riskiä, sanoo tri Blackman Carr. Lisäksi tutkimus julkaistiin European Journal of Ennaltaehkäisevä Cardiology ehdottaa, että korvaa istuu seisoo voisi estää painonnousua.

vähentää istumista aikaa, Tohtori Blackman Carr suosittelee ottaen nopea taukoja työssä tai koulussa koko päivän (kuin pystyt) seisomaan tai jopa ottaa muutaman askeleen ympäri huonetta., Kuten hieman kannustin, voit kääntää ne sosiaalisen median taukoja ja käyttää sitä seisoo aika tarkistaa puhelimen, hän ehdottaa.