Jokainen urheilija tietää, että hyvä pre ajaa lämmetä voi merkittävästi parantaa suorituskykyä harjoituksen aikana tai kilpailussa. Saatoin testata sen itse tällä kertaa.
muutin maratonin harjoitusaikatauluani kuluneen kuukauden aikana hieman niin, että siihen sisältyi tämän viikon kilpailu. Se ei ollut mitään vakavaa, 6 kilometriä Münchenin Olympiapuiston ympärillä-kutsu sitä torstain puistojuoksuksi.,
en edes tee täyttä kartio se ja pitää se enemmän voimakas harjoitus / aika-ajo tyyppinen tilanne. Tein maanantaina helpon fartlek-treenin ja pyöräilin tiistaina ja kutsuin sitä palautumiseksi.
kirsikka päällä oli 40 min joogasessio, jonka tein päivää ennen kisaa. Ajattelin, että se helpottaa lihasjännitystä, mutta osoittautui suureksi virheeksi. Vaikka en tehnyt mitään intensiivistä venyttelyä, heräsin seuraavana aamuna ja tunsin, että jalkani ovat yhtä jäykät ja painavat kuin halkot.
mikä on esikarsinta?,
Pre run warm up voi tehdä ihmeitä lihaksilla. Se voi saada heidät kisavalmiiksi silloinkin, kun heillä on vielä krapula eilisistä joogajuhlista.
lämmittelyn tarkoituksena on nostaa ruumiinlämpöä, lievittää lihasjäykkyyttä ja parantaa nivelten liikeratoja. Kaikki tämä parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisia.
kun keho ei ole tarpeeksi lämmin, ponnistus on anaerobisempaa ja lihakset väsyvät nopeammin.,
koko prosessi kestää yleensä 10-20 minuuttia (riippuen harjoituksen) ja sisältää vain dynaamiset liikkeet.
on tärkeää tehdä lämmetä ennen harjoituksen tai kilpailun alkua. Koko lämmetä kehon lämpötila nousee noin 1 tai 2 astetta, ja se kestää vain 20 minuuttia ei tee mitään, että lämpötila pudota takaisin 40%.,
tuon lämmittelyn lisäksi on myös aika virittäytyä kehon kanssa ja henkisesti valmistautua treeniin tai kisaan.
Ilman asianmukaista motivaatiota ja henkinen valmistautuminen on vaikea työntää ruumiin raja.
Jokainen urheilija on psykologia on erilainen ja saattaa sisältää erilaisia työkaluja, kuten musiikkia, self-talk, meditaatio, jne. Se on tärkeää ottaa aikaa keskittyä, niin älä ujostele laittaa kuulokkeet, irrota maailmasta ja liitä itsesi kanssa.,
Dynaaminen pre-run warm up paras tulos
Lämmin keho pystyy kuljettamaan happea paljon nopeammin lihaksiin, joka asettaa ruumiin ylös maksimaalisen suorituskyvyn.
koko prosessin tulisi sisältää vain dynaamisia liikkeitä. Staattinen venyttely ja venyttely ”kylmä” lihaksia vain tuo lisää paineita ja lisää huomattavasti riskiä rasitus-ja muita vammoja.
kunnon lämmittely kisaan saattaa viedä urheilijalta jopa 40 minuuttia.,
Aloita kevyellä lenkille
Jos lämmittelen rotu teen yleensä lyhyt (5-10 minuuttia) veeery helppo hölkätä tunnin, ennen kuin aloittaa. Intensiteetti on minimaalinen ja ei mene alueen 1 yläpuolelle.
Jos olet lämpenee harjoituksen, voit tehdä 5-10min harjoituksia alle ja sisältävät lenkille osaksi istuntoon itse.,
Jatka liikkuvuutta ja lihasten aktivointi harjoitukset
Kaikki lihakset kehossa ovat yhteydessä toisiinsa, joten pre ajaa lämmetä pitäisi tehdä koko kehon välttää yli korostaa joitakin alueita kisan aikana.
kiinnitä erityistä huomiota nilkkoihin, lantioihin ja polviin ja kierrä niitä niin paljon kuin mahdollista, että nivelet lämpenevät ja jännitteet realisoituvat.
10-15 minuuttia kiertämällä, kääntämällä ja raajan liikkuvuutta, nopeuttaa verenkiertoa, lämmittää lihaksia ja ulottuu niiden liikerataa. Kaikki se luo taikaa, joka ehkäisee vammoja ja parantaa suorituskykyä.,
– Henkilökohtaisesti saan parhaat tulokset, kun aloitan suurin lihasryhmiä ja työtä minun tapa pienimmät. Vasemmalta oikealle alla olevassa taulukossa.,er piireissä
Lopettaa pre-ajaa lämmittelyn joitakin käynnissä porat
tässä vaiheessa keho on lämmennyt ja kireyttä lihaksissa tai nivelissä pitäisi olla poissa., Juuri ennen kilpailun alkua tai harjoituksen haluan tehdä pari ajaa porat ja asteittainen nopeus pick up (alle 15 sekuntia) kohti kilpailun intensiteetti.
minusta tuntuu, että tämä auttaa aktivoimaan lihaksia ja ’lämmetä’ sydän-järjestelmä. Se tavallaan minimoi kropan järkytyksen kisan alussa.
Minun ensimmäinen maraton koulutus päivitys
Päivitys: juoksin ensimmäisen maratonin ja se oli tunteiden vuoristorata. Lue kisaraporttini täältä, jos kiinnostaa.
So, back to my race.,
alku oli kello 17.00 ja minulla oli melkein koko päivä aikaa kävellä pois vähän jäykkyyttä ja ottaa kunnon ravitsemus minimoidakseni mahdolliset kivut.
ennen starttia käytin ainakin 40 minuuttia jokaisen kehon lihaksen liikekannallepanoon. Oli kuuma päivä, joten tein hyvin lyhyen 2-3 minuutin hölkän ja jätin harjoitukset ja harppaukset väliin.
kaikki järjestyi ja yllätyksekseni mokasin lähdön nopeammin kuin olen kuvitellut. Uskon, että tein parhaani – minun 5K aika oli noin 19:30 1K vielä mennä., Speed endurance training block tein aiemmin varmasti auttoi, koska paransin aikaa viime vuodesta vähintään 3 minuuttia.
ilmeisesti minun ei olisi pitänyt joogata juuri ennen kisaa. Olisi parempi vain tehdä helppoja liikkumisharjoituksia. Mutta hei, Halusin kokeilla sitä nähdäkseni tuloksen.
myös näin opin kunnollisen esikarsinnan arvon kuin koskaan ennen.
harjoitteluni edistyminen
Tämä oli eräänlainen ”testiviikko” itselleni nähdäkseni, missä olen vauhtini kanssa. Tulosta ei voi valittaa., Olenhan maratonharjoitteluohjelman keskellä ja pystyn vielä juoksemaan kovaa.
tästä hetkestä lähtien en todellakaan tarvitse lisätä yleistä äänenvoimakkuutta ja keskittyä enää ’maraton vauhtia välein. Tähän mennessä käytin paljon aikaa 5-6K sessioiden ja lyhyempien intervallien juoksuun valmistautumiseen.
pitkä juoksuni on pikkuhiljaa menossa perille – tällä viikolla tein puolimaratonin helpolla tahdilla. Lihasten ollessa vielä palautustilassa kisan jälkeen se meni kuitenkin kovempaa kuin odotin. Paljon töitä vielä edessä.,
